在健身增肌期间能进行跑步吗？

现在许多人既喜欢跑步，也喜欢健身。有许多人想通过跑步来降低体脂率，通过健身来增加自己肌肉的维度，让自己越来越壮。

其实这个问题是很复杂的。跑步会消耗我们的肌肉健身会增加我们的肌肉，结果增加的肌肉会被跑步消耗掉，这样我们健身还有什么效果呢？

其实许多人对这个问题都有疑惑，不知道该怎么平衡！确实，如果我们平衡不好，很有可能让我们的努力付之东流。

今天我就来给大家详细的讲解一下健身和跑步的关系，相信听了我的介绍，你们对于健身和跑步一定有一个非常详细的了解！

在我们健身的同时，我们到底能不能跑步？

其实这个问题应该因人而论，如果你的体脂率较高，达到了20%到30，我们最好采取有氧运动，我们要去进行慢跑，消耗体内的脂肪，降低我们的体脂率！

如果你的体脂率降低，我们最好不要进行有氧运动，这样会消耗我们大量的肌肉，导致我们肌肉的力量变弱，让我们健身的效果付之一炬！

如果体脂率过高，只健身不有氧会出现什么情况呢？

其实健身也可以很好的消耗我们的脂肪，但是更多的是他们会把脂肪变成肌肉，这样就很容易让我们的肌肉越变越大，大腿越来越粗，这会让我们的身材走样，越变越难看！

那么我们又该如何安排有氧和无氧但训练呢？

对于体脂率过高的朋友，我们在健身前可以进行30分钟的跑步训练，这样既可以充分的热身为下一步健身做好准备，同时也可以消耗体内的脂肪！

但是我们跑步的时间一定不能过长，否则很容易让我们力竭，出现有气无力的情况，这对于下一步的健身是非常不好的。

我们又该提高自己健身的效果呢？

许多人在健身一段时间后发现，他们的肌肉增长的速度越来越慢，效果也不是很好，锻炼了几年还是原来的样子！我们一定要提高自己锻炼的效果！

1 大重量，低次数

其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长，我们应该进行大重量，低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉越来越大。

2 学会休息

记住练完了，我们一定要进行充分的休息，休息的时间最好维持在24个小时以上，这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复，我们的肌肉才能越变越强。

3 长距离

当我们做各种动作，我们做的动作一定要够标准，移动的距离一定要够长，这样才能充分的刺激我们的肌肉，让我们全身的肌肉充分的生长！

4 慢速度

我们做动作是千万不能太急，别以为你快速的做几十个动作就有良好的效果，其实快速的动作不仅不利于我们肌肉的生长，反而更容易让我们的身体受伤。

所以我们做动作时一定要慢，这样就可以充分的唤醒我们的肌肉，深层次的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉变得越来越强大！

健身前热身跑步多久合适

　健身前热身跑步多久合适，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身前热身跑步多久合适。

健身前热身跑步多久合适1

　建议占到运动时间的1/3。

　其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。

　运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

　 那到底多长时间的热身是合适的呢

　用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身前热身跑步多久合适2

　 健身房做力量练习前热身慢跑多久合适

　健身房做力量练习前热身一般10~15分钟，热身中做一些膝关节伸展运动，慢跑几分钟即可。

　很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身一般10~15分钟，热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主。

　比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

　正式训练一小时左右即可。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

　 整理放松

　训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

　另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

健身前热身跑步多久合适3

　 为什么要进行热身？

　热身是为了适应身体运动时候的状态，那么我们就需要提高与运动有关的身体功能，如心率、关节润滑度、体温、柔韧性等，仅仅是跑步并不能提高柔韧度和关节润滑度，因此还需要增加项目。

　比如，有的人跑步跑着会觉得肚子痛，又或者是心肺跟不上来，以及小腿容易酸痛，除了自身没有运动基础之外，还有一点就是因为没有做热身运动才会出现这样的情况，热身运动能够帮助我们提高身体温度的同时，让我们的手脚协调灵活性更高，还可以有效地预防运动过程中出现不良的状况。

　 热身能够让我们保持运动的积极性

　很多人因为健身运动前没有热身，所以对于健身运动的任何一项训练都会表现得没有兴趣，而且随意进行健身，不仅没有任何运动效果，而且还浪费了时间。热身运动能够让我们对于运动产生更大的兴趣，以及持久性，比如在做健身力量训练前，我们坚持跑步15分钟，从而促进了血液循环，身体先进入到了耗氧的状态，在做力量训练的时候身体会消耗掉更多的脂肪和热量。

　 动作一：平板支撑

　在运动的动作中，平板支撑所需要的'力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这个动作的要领在于肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　 动作二：深蹲

　这个动作需要我们的首先把收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行即可

　 动作三：开合跳

　做起这个动作，它能快速地提高你的心率，让你的身体快速进入燃脂的状态。开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作。它的动作要点是髋关节和肩关节的内收和外展，身体应该保持稳定，双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。站姿跳跃，双脚往外张开约15个肩膀宽（注意缓冲，前脚掌过度，微屈膝盖）双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两可同时使身体往上延伸哦。

　 动作四：高抬腿

　这个动作要保持身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。将右脚放回地面，然后将左膝抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。双腿交替重复动作。

谢邀！

只要能力允许，最好适当的进行速度训练，比如每次跑步中加入3~5次50~100米的快跑，或者在将要结束的100米或者50米甚至30米，进行全速的冲刺跑等。

在慢跑过程中，对人体机能的调动的恒定的，当到达一定的速度后，身体的“功率”输出就固定了，此时心跳呼吸平稳、内脏工作稳定，神经系统对肌肉的控制也是按部就班的平稳开展……当身体适应这样的工作模式后，就会出现“节省”现象，整体的调动和消耗都会减少，相应的锻炼效果就会减弱。单纯的慢跑，肌肉中的红肌纤维（耐力比较好但比较纤细）的比例就会逐步变大，白肌纤维（爆发力比较好也比较粗）就会逐步萎缩，当需要快速用力的时候，力量就会跟不上了——而快速用力的模式也是我们生活中经常要用到的、是我们处理紧急情况的必要的能力！

单纯的慢跑，身体的各项机能也会逐步固化，对新的变化就会“反应迟钝”——当然这样的迟钝也会比没有跑步的人快很多！因此单纯的慢跑锻炼，会让爆发力素质受到抑制，在比赛在的速度就提不上去。速度训练可以打破身体在慢跑过程中的平衡，人身体的机能上升到一个新的高度，从而更好的提高锻炼效果。

所以，那怕是专业的马拉松运动员，他们也会进行专门的快速跑锻炼，提高肌肉快速用力是能力，以便在比赛中需要的时候进行加速，提高比赛的成绩。那么我们普通人可以在每次慢跑锻炼中，安排几次50米～200米的途中加速跑，或者在将要结束训练的时候，加上一段冲刺跑，调动一下我们是机能。如果身体允许，还可以在一周或者一个月的训练计划中，专门安排几次各种模式的快速跑、爆发力锻炼等，对提高整体的训练效果和水平起到非常大的效应。

您好，每天锻炼身体很好的，当然需要速度训练，这样可使我们在跑步过程提高心肺功能，天天练习跑步，当然是无可后非的，但是也要有些章法，不能不科学的锻练。

首先细分跑步速度是怎样才算是快：

一、腿部力量大，暴发力强，起动要快，跑的途中步伐频率快，这与平时的锻炼是分不开的，跑者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。

二、跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。

如何提高跑步速度

速度显然是影响跑步训练成绩的一个重要因素，每次训练均以最高心跳率的70%强度进行，并以此作为跑步强度依据，这将有助于提高你的速度。提高速度的训练，应在质量良好的，平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

跑快方法有哪些？

负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

健身的含义有很多，有的可能只是为了保持身体 健康 ，有的更进一步想要减脂减重看起来更苗条，再进一步的可能就要塑形增肌了。如果只是单纯改善下脂肪肝的状况去去肥膘，跑步确实不需要太考虑速度。因为跑步减肥只需要考虑时间和心率就可以了，坚持循序渐进的原则，慢慢增加跑步的时间，同时保证心脏负担不会太重，从10分钟15分钟开始，慢慢增加到30分钟以上，减肥的效果就会非常明显了。在这期间完全不用考虑速度，只要保证双脚总能同时离地，不是快走的状态就行。一般情况下，只要不是经常暴饮暴食，每周坚持5天，坚持一个月就可以看出瘦身效果。而且速度这东西，很大程度上是潜移默化变快的，只要坚持跑下去，慢慢你会发现自己的配速耗时越来越短，尤其是在不参加什么比赛的情况下，完全不用刻意去追求速度。

不过要想塑形增肌的话，除了这种长时间的慢跑，同时还要兼顾依靠速度变化完成的高强度有氧间歇运动。这是健身者除了慢跑之外，需要完成的另一种健身方式。意义就在于可以在保持持续燃脂的同时，很大程度上减少肌肉的分解，如果一周5天都在跑，恐怕很难让肌肉有效增长。现在增加了高强度有氧间歇运动，可以适当将每周慢跑的次数降到3次左右。至于高强度有氧间歇如何利用速度跑来操作也很简单，就是热身之后，可以来个20秒到30秒的全力冲刺，然后慢跑50秒到1分钟，之后再冲刺，这样重复12组左右，就算是完成了这一天的高强度有氧间歇运动。所以想增肌的同学，跑步注意速度也是蛮重要的。

这个问题呢，就是说那就看对什么样的人，你对这个跑步的理解和要求了。

一般的跑步健身呢，有的人因为养成习惯可能年轻的时候就开始跑，并且循序渐进的训练跑的的速度，所以到现在练习跑步的时候一直都比较快才是正常的。

对这种人来说，他可能经常需要在慢慢跑或者中速跑的同时呢增加一些快速跑的。这样可以提升跑步能力的一些快速度的跑步运动。而对于有一些人的这种慢跑呢，就是喜欢慢跑或中速跑的人，他很少需要去做快速的跑步，因为他也不参加什么运动会呀，比赛啊，纯粹是为了对自己的也没有更高的要求的跑步，就是为了锻炼身体，那我觉得也不非要去做快速跑，因为他们也用不上，所以这个过快的速度跑对他也没什么意义。

总体来说，跑步的总体选择快跑还是慢跑主要看自己，如果不是参加比赛或者专业的训练，没必要强迫自己非要达到一个什么样的速度，自己怎么觉得合适就怎么来，时间，速度，距离长短都可以看着办，只要控制好运动量就可以了。

这里也提示大家，如果你不是一个经常跑步的人，准备跑步锻炼，还是要循序渐进比较好，速度上更是不要给自己太高的要求，如果没有运动基础，一下子贸然跑步且玩命跑的全力加速的话，很容易造成运动损伤。

提倡大家 健康 跑，是为了锻炼身体，只要达到此目的就行了。

我觉着对于我们普通的跑步健身者来说，不需要。可以逐渐增加跑量，等到你坚持一段时间之后，身体积攒了一定的能量，在跑步过程中不由自主地你就会慢慢提高速度。举个例子，像我从以前每天5公里到10公里到现在两三天一次的半马。坚持一段时间之后，有了一定的储量，回头再跑10公里，感到很轻松，不由自主速度慢慢就有了提升。

健身跑步的话，你可以采取两种方式。1：慢跑长时间。2快跑短时间。

题主的问题可以先这样分析：

1跑步定位为健身、锻炼身体，所以这不在专业运动员跑步运动之列。

因此，其一，可以不用进行速度训练；其二，跑步爱好者想通过速度训练，提高心肺能力，增强跑步的耐性，提升运动效果。

2慢跑。

题干中有“速度训练”，意味着跑步有快有慢，这对于常年坚持慢跑的人群来说，是不太合适的。慢跑的人群，也是将跑步定位为健身、锻炼身体，不追求速度的比拼或成绩的比拼。

综上，速度训练不一定要进行；慢跑者不适合速度训练。

如何进行速度训练？

无论何种方法，首先比起要明确的是，这种方式是让你觉得舒服、在承受范围之内的。

由此，从自身条件出发，可有各种各样速度训练的方法。

基本的训练方法如下：

1下坡跑助力速度训练

在平坦的地面上进行20m加速跑，接着进行15m倾斜角度在3～7o的下坡超速跑，最后再进行15m的平地惯性跑。

2牵引跑助力速度训练

助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握身体平衡后再进行高速练习。

3阻力速度训练

①上坡跑训练

上坡跑阻力训练一般在3～70坡度上进行，跑动时应保持正确的身体姿势和技术动作，跑动距离一般为10～50m，练习速度不低于最大跑速的90%。

②水中跑速度训练

在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰部，与陆上跑相比有助于在减小下肢支撑负 的前提下保持或发展心肺功能和耐力素质。

③沙滩跑速度训练

沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋摆腿速度促使步频加快，从而提高跑步所需要的专门性力量。

值得注意的是在速度训练计划中，不要过多安排沙滩跑练习，以免破坏跑步技术动作的正确用力。

4加速能力训练

起跑训练时要求通过髋、膝、踝和肩背共同作用产生力量，起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。

芸动汇APP，专业的跑步运动软件，与你一起，见证改变。

刚开始健身跑步时，不要过于着急的提高跑步速度，要循序渐进的增加跑步的量，不要操之过急，那样只会起反作用

健身跑步可以让全身的脂肪都燃烧起来，提高跑步的速度也能加快脂肪的燃烧，刚开始时可以先慢跑，然后再一点一点增加速度，保持均匀的呼吸

跑步就是一个坚持的过程，享受流汗的感觉，跑步坚持久了会上瘾的，因为它可以改变你的生活面貌，变得更加积极向上，充满正能量，坚持吧

看你自己需求了，如果单纯就是提高体质慢跑四十分钟就足够了，如果想提高爆发力和肌肉群就要训练冲刺跑，可以单独五十米，一百米冲刺跑训练，也可以在平常跑步中慢跑，加速跑，再慢跑，再加速跑反复换跑，我自己是在公园跑步，一般跑步中会穿插两三次加速跑，有时候慢跑完，短暂休息后来三五次冲刺跑

你好！很高兴回答这个问题

一般的跑步健身呢，有的人因为养成习惯可能年轻的时候就开始跑，并且循序渐进的训练跑的的速度，所以到现在练习跑步的时候一直都比较快才是正常的。

对这种人来说，他可能经常需要在慢慢跑或者中速跑的同时呢增加一些快速跑的。这样可以提升跑步能力的一些快速度的跑步运动。而对于有一些人的这种慢跑呢，就是喜欢慢跑或中速跑的人，他很少需要去做快速的跑步，因为他也不参加什么运动会呀，比赛啊，纯粹是为了对自己的也没有更高的要求的跑步，就是为了锻炼身体，那我觉得也不非要去做快速跑，因为他们也用不上，所以这个过快的速度跑对他也没什么意义。

总体来说，跑步的总体选择快跑还是慢跑主要看自己，如果不是参加比赛或者专业的训练，没必要强迫自己非要达到一个什么样的速度，自己怎么觉得合适就怎么来，时间，速度，距离长短都可以看着办，只要控制好运动量就可以了。

首先细分跑步速度是怎样才算是快：

一、腿部力量大，暴发力强，起动要快，跑的途中步伐频率快，这与平时的锻炼是分不开的，跑者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。

二、跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。

如何提高跑步速度

速度显然是影响跑步训练成绩的一个重要因素，每次训练均以最高心跳率的70%强度进行，并以此作为跑步强度依据，这将有助于提高你的速度。提高速度的训练，应在质量良好的，平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

跑快方法有哪些？

负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

我觉得跑步好，也比较方便，也不挑固定场合，随时随地都可以。

那么跑步的好处有哪些：

1、提升睡眠质量

跑步能有效的提升大脑供血及供氧量。睡眠不好的人可以在晚上去跑跑步，运动之后的疲劳感，会让你夜晚睡的更香甜。但是要注意的是，睡前一小时前就完成跑步工作，否则还是会影响你的睡眠质量。

2、增强免疫力

抵抗力太差，三天两头就往医院跑，这就是所谓的身体太“虚”。跑步能增加白细胞对病毒的对抗力，这样免疫力也就高了，不那么容易生病了。

3、减脂塑形

跑步是一项有氧运动，长期坚持跑步的人，女性体脂会下降12%~20%，所以才会有很多人选择跑步来减肥，跑步，对你的身材塑形作用非常大。

4、消除紧张

跑步能有效的抑制紧张所产生的激素，这是有科学依据的。经常紧张的人，不妨试试多跑步，能很好的缓解紧张情绪。

5、自我满足

跑步是个很容易让人产生满足感的运动，假设你的目标是5公里，你很轻松的就完成了，这会给你带来满足感，长期的满足感也是一种幸福。

6、心情愉快

有很多一部分人生活的是比较抑郁，他们往往很难感觉到开心。去跑步吧，当你真的开始喜欢跑步时，你会发现，身边的所有事情都不再让你感到揪心。跑步，也是一种治愈的办法。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，跑步的好处很多，坚持跑步还能让自己在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。

健身跑步热身多少分钟

　健身跑步热身多少分钟，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身跑步热身多少分钟。

健身跑步热身多少分钟1

　跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

　此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　 热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身跑步热身多少分钟2

　 跑步健身的技巧

　1、步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。

　2、不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。

　3、膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

　4、“后跟型”与“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。

　5、不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。

　 健身后跑步应注意什么

　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

　2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

　3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快。

　4、如果是以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　健身之后本来就已经消耗了很多的能量，身体已经出现疲劳感了，所以说，大家跑步的时候需要格外注意。第一点要注意的就是速度，要稳定自己的速度，尽量让自己能够保持稳定的呼吸。跑完步之后，大家不要立即停下来，还要继续做一些简单的动作。

健身跑步热身多少分钟3

　 男性跑步健身特别注意五个细节

　 1、边跑步边HIGH歌

　答案：×

　反驳理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边“卡拉OK”更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅浪费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，如果是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，容易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。

　 2、不要追求“更高、更快、更强”，运动也要量力而行

　答案：√

　支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样容易在锻炼之后体力超支。

　在冬天正式健身时间最好控制在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢？可以在做完放松之后边走边自测心率（一分钟脉搏跳动次数)，如果心率在（220减年龄)×80%至220减年龄)×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。

　 3、再冷，也要坚持，即便“痛苦地晨跑”？

　答案：×

　反驳理由：跑步一定要在早晨吗？有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。

　在这里要特别提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特别是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需量力而行。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下散步、锻炼。

　 4、着短袖、短裤显示运动精神？

　答案：×

　反驳理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着“短打”出门运动，“冻冻身体好、磨炼意志”，而这样的“运动感”并不值得提倡。

　专家表示，冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行。如果进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则容易造成肌肉和关节的损伤。

　 5、热身运动必不可少

　答案：√

　支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于“太忙”就以每天跑步半小时为限，为了“不浪费时间”，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常容易引发急性损伤。

　正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保护的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会容易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，容易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。

给慢跑小白的入门指南

成为跑步新生

了解心率

养成习惯

和自己比较

坚持并提高

坦然面对平台期

接受坏状态

拉伸和滚轴

开始第二步

努力让自己成为跑步新生，慢慢学x i各种跑步知识。

了解自己的心率

对于跑步来说，心率和时间是zui重要的合格心率跑够30-60分钟。了解哪些心率范围你是比较轻松，哪些比较疲累，哪些要拼命的。不建议在你上限心率之上跑超过10分钟

和自己比较

当你跑满三周，你会发现自己身体感觉更好，脚步轻快有力，精力也比以前更好。就可以为自己设定再高一些的目标去挑战。

拉伸和滚轴

跑步并不仅仅是跑就好了，跑前的热身和跑后的冷身一样很重要o

来到第三步

坚持并提高

享受孤独并坚持，跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚定一些。

坦然面对平台期

平台期

身体适应了你的运动强度和运动规律，开众像一开始一变得反应迟钝起来，你不会样很快瘦下莱，也宋会像刚并始跑步那样提高很快

可以考虑一周增加一次力量练x i，或者一周来一次LSD (长距离慢跑)

接受坏状态

没有人能一直拥有zui好的状态

跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈。

如果实在不想跑步，但是心里又很矛盾的话，可以适当降低一些难度，用快走或者跑走交替的办法完成全程