增肌基本原理

增肌的本质就是对原有肌群撕裂，修复变强的过程

这里有两个关键点

1撕裂

不是所有的操作都能撕裂肌肉，比如重量不够，动作不规范等导致的是单纯的消耗，而不是撕裂

但是人体的能量是有限的，这样就导致了每次健身都在要把能量消耗尽可能用于肌肉撕裂上

三个关键点 一个部位 正确的动作 合适的重量

2修复变强

这时就涉及到摄入足够的蛋白和糖类等补充人体肌肉修复所需的基础物质

以及充足的休息，让人体有时间进行修复

如果能把以上两个关键点做好，通过长期的训练以后，相信一定能够带来合适的肌肉增长

这个原理很简单，瘦肉精本质是B2受体激动剂，具有促进支气管平滑肌舒张及脂肪分解的作用，还可引起血糖升高。脂肪分解自然就减脂了。我们平时使用的博利康尼就属于这一类药物，只不过此药兼有少量B1受体激动作用，长期服用可导致外周血管扩张及心动过速。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

增肌并不是简单的事情，不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，通过负重和阻力训练，将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会通过营养物质，来修复细微损伤的部位，通过不断地反复刺激肌肉，再恢复，就会达到增肌增长的目的，相反，如果长时间不能给肌肉更多的刺激，肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。

2“三分练，七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌，还是减脂，训练仅仅是前提，90分钟左右的训练量已经足够，能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说，好的饮食计划，可以提高肌肉的恢复速度，达到加快增肌的目的，对于减脂来说，饮食部分不控制，不仅体重不会减少，甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠，不仅能够加快身体的恢复速度，而且还能让自己的精力更充沛，为下次的训练做好充分的准备，提高训练效果。

3不同的训练方法，打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材，通过不同的训练方法，动作，重量，组数，细节等的不同，也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条，甚至是完美的曲线。

1、肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。

2、少吃多餐，可以再三餐之间进行加餐，但每次进食时要保证蛋白质和碳水，例如吃一些瘦牛肉，鸡蛋，鸡胸肉等。碳水则是面包，米饭，面食等。

3、在运动之后，可以再摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，蔬菜，坚果等。方便身体的吸收，让增肌效果更好。

原理：

1、肌肉的粗细决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。也就是说肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就会比较发达。肌肉生理横断面呢受后天因素的影响较大。

2、肌肉主要是由肌纤维构成的。拉伸训练是能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌纤维，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌纤维生长提供了物质保证。