如何在短时间内练出腹肌

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

　　会长高的。美国做过实验，经常做仰卧起坐的比不做的人群 平均高2~3厘米。俯卧撑有很多做法，给你介绍介绍吧

　　俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

　　远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

全世界最快乐的事，莫过为梦想而拼搏——苏格拉底。

梦想宛如远洋航行全过程中的指路明灯，尽管间距漫长，可是只需指路明灯在亮，就能被见到，就能在在黑夜中引导恰当的彼方。

梦想从不是奢侈品牌，反过来，应该是每一个人都必须品，由于，没有梦想，跟一条咸鱼有什么不同。风趣的形容，却道出了梦想的必要性。

爱迪生的发明变成“发明大王”以前，也仅仅一个为了更好地梦想，为了更好地研发电瓶花了整整的十

针对梦想，坚持不懈才算是最难能可贵的质量。

以前的造型艺术体操极品女神张豆豆，因为身体缘故，不可以再次进行高难度动作，在花一样的年龄，于工作巅峰状态迫不得已离去赛场。可是，凭着自身的坚持不懈与喜爱，一直奋斗在体育界，变成出色的体操教练员。

01用汗与眼泪混凝土浇筑梦想

张豆豆，1996年出生于陕西省太原清徐县。自九岁起，就逐渐接纳全方位体操训炼，多年学习培训期内，每一天都是在勤奋训炼。

造型艺术体操有别于别的体育运动项目，与体操还存有着显著不一样。体操重视姿势的难度系数与幅度，常见到单杠，跳码等器械，而造型艺术体操注重姿势的艺术美与柔韧性，常见的专用工具为气球花，弹力球这些。

为了更好地练好柔韧性，选手们通常必须承受非一般的痛疼，在练姿势时，务必有较强的节奏性，相互配合高难度动作，常常把身体贴上“无上光荣的标识”。

2013年，在全球造型艺术体操公开赛上，张豆豆初次意味着中国国家队比赛，一举得到团体全能型第六名。

以后也是数次意味着我国比赛，斩获愈来愈多的优异的成绩。

十几岁的张豆豆不但在体育界获得优异的成绩，并且，凭着出色的工作能力与出色的表面，伴随着出赛频次愈来愈多，也慢慢被观众们记熟。

那时候摄像师在体操研究会大会上随便摄录的一张照片，也是让张豆豆得到普遍关心。

相片里，她衣着再平时但是的队标，扎着马尾辫，裸妆甜美，干了个抬头挺胸的姿态。实际上这一姿势并不是有意而为，那时候是因为长坐，造成身体困累，因而做一个抬头挺胸姿势开展伸展。

就是这个姿势，被成千上万网民感慨她的身型，并有着了又一批粉丝。

中新网曾夸赞张豆豆为实至名归的体操极品女神，观众们也激情地封她为“最美丽体操极品女神”。

原本发展前途一片光辉，假如凭着那时候的工作能力与机会，张豆豆毫无疑问能明确更强的考试成绩。可是接着产生的事，却无声无息吹灭了张豆豆再次比赛，获得更强考试成绩的梦想。

02迫不得已退伍，仍坚持初心

每一个造型艺术体操选手，都是有玲珑有致的完美身材。在赛场上，每一次赛事，对观众们而言全是心旷神怡的演出。

殊不知，此项体育运动项目，也拥有 严苛的身型规定，乃至能够精准到身体的全身肌肉操纵，不可以多也不可以少。

伴随着慢慢长大，张豆豆好像生长发育地要比他人早一些，而这时她的身体标准，早已不会再合适体操比赛，有一些高难度动作早已没法极致进行，在追随歌曲训练全过程中，早已显著发觉跟上节奏较为费劲。

在迫不得已的状况下，经商议决策，迫不得已退离喜爱了十多年的赛场。

2017年，参与第十三届全运会造型艺术体操新项目个人全能赛，它是她最终一场赛事，赛事结束，公布宣布退伍。

年仅二十一岁，恰好是追求梦想最好是的年龄，却迫不得已离去。她的考试成绩停留在那一刻，全国各地公开赛第三名是她获得的最好是考试成绩，那样的考试成绩不要说参与夏季奥运会，就连亚运也难以参与。

她本有无限潜能获得越来越多的考试成绩，可是却再也不会机遇。

接纳这般死讯的张豆豆，缄默了一段时间。可是，接着她干了一个杰出的决策，她清晰地了解到自身年龄尚小，恰好是学有所成的情况下。这个时候被运势这般分配，也或许是最好的安排，她是这般安慰自己的。

因此张豆豆逐渐忙碌课业，为此来提高自己，进到北体修读研究生，并于2020年6月顺利大学毕业。

学有所成，她毫无疑问是集工作能力与容貌于一身的高专业知识优秀人才。此次荣誉而归，张豆豆毅然投入体育界发展趋势，变成体操教练员，在一个个健身运动强骨的的身上持续自身的体操梦。

历经十多年时间，她还维持那份喜爱造型艺术体操的初衷。

03历经风吹雨打，仍是那一个快乐女孩

自打张豆豆迫不得已撤出赛场后，关于她的报导就较为少。近些年，她逐渐在新浪微博升级自身的动态性，以全新升级的姿势，应对大家。

她的新浪微博动态性里，常常纪录着自身的健身运动与体操训练，情况优良，奋发向上，令人禁不住感慨，她或是那一个出色的太阳小姑娘。

现如今挑选张豆豆再次在体育界发光发热，毫无疑问是对自身梦想的坚持不懈。

以前，在那一段忽然知名的日巷子里，因为自身出色的观众们缘与表面，每个人都臆想进到的演艺圈，曾对她抛出橄榄枝，可是被她立即绝情回绝。

乃至在往后面的时间里，一直有艺人公司尝试与她签订，让她在演艺圈里发展趋势，也都被一一回绝。

名与利的引诱，从不曾超越过她的梦想，年纪轻轻，她就十分清晰自身要想的是啥。

也恰好是由于这一份坚持不懈，她才可以再次自身的梦想，即然没法在赛场上再创佳绩，那么就踏踏实实到场下充分发挥自身的动能。

常常到场下见到赛场上一个个扇舞的小精灵，她多么的期待，此时能够魂穿另一方，享有赛场。

04总结

只有坚持到底的梦想，才可以诠释取得成功的人生道路。

而梦想决不是梦，彼此之间的差别一般都是有一段十分非常值得大家思索的间距。踏过这一段距离的人，终将得到人生道路的取得成功。

梦想取决于坚持不懈，取得成功是由于坚持不懈，可是与此同时，恰好是由于坚持不懈，因此 取得成功，张豆豆毫无疑问是取得成功的。

运势有时真会玩笑，可是恰好是由于有那样的“闯入者”，才反映出梦想有多么难坚持不懈。

有些人惊讶她的颜，有些人惊讶她的整体实力，可是我更惊讶她的坚持不懈。

已经很可以了。 但是不要限于现状。希望你通过努力 可以增加。俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

身体站直之后，单手臂扶着墙单手臂插着腰保持身体平衡，然后一条腿直立，另外一条腿向后踢，这个动作是可以用来锻炼蜜桃臀的。

然后就是可以做深蹲，双脚开合与肩同宽，屁股后座向下蹲，膝盖向前弯曲的程度不可以超过脚尖，双手向前伸直，保持平衡。只有当动作正确了才能使训练是有效的。

不过深蹲有一个不好的地方，就是会使你的大腿围变得稍微粗一点，如果是为了减脂的话，不推荐这样做。

也可以试试躺在床上做臀桥，上身平躺在床上，然后屈膝双脚蹬直，用大腿前侧屁股还有腰腹的力量，把下半身支撑起来，形成一个平面。

当然，如果觉得这个方法不够刺激的话，还可以把一条腿向上伸直，然后在保持臀桥的情况下，不停的往上提腿，尽量使用你腰腹的力量还有臀部，以此来达到训练腰腹臀的目。

推荐可以去哔哩哔哩，搜索美丽芭蕾，有练腿练臀的动作。美丽芭蕾就是看起来好像是有很多简单的动作组成，时间也不长也就十几分钟，但是做完之后你就感觉你整个人都废掉了。

不过因为他是区域性的活动里的肌肉，还有脂肪，确实可以达到一个减脂使肉变紧实的作用。但是做的时候一定要掌握正确的方法和技巧，不然的话是没有用的，不能因为太累然后就偷工取巧。

当然除了这些锻炼方法，也可以去健身房借助机械来锻炼蜜桃臀。

首先 你歇一天不会影响前面的锻炼。不标准的俯卧撑 300 还不如标准的俯卧撑30 个给力。希望楼主以后锻炼 首先规定标准动作。在进行锻炼，不要求个数 而不求质量。质量是第一位的。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。       

   俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑

脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用：

击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢