健身必看

健身必看 

健身入门必看

1、什么时间运动效率高

1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；

2下午16-17点:运动神经敏感；

3晚上19-20点:身体能量充足；

不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。

2、运动的顺序安排

热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

3、运动后怎么吃

运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质；

低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；

运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。

注:运动过程中一定要多喝水哦，大概15分钟左右喝一次!

力量训练做法 

1力量训练

1、每次一个大肌群+一个小肌群；

大肌群:背部/胸部/臀腿；

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。

2塑形训练

1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套；

2、瘦小腿:女团腿拉伸运动；

3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动；

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动；

5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。

3力量训练推荐

1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化；

2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化；

3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化；

4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动做法

1时间:建议30-4分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢。不利于减脂。

2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后，身体还会处于燃脂状态，使运动效果事半功倍。

3有氧运动推荐

1跑步45分钟；

2有氧操35分钟；

3跳绳30分钟；

4HIIT训练20分钟。

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

如有侵权，请联系删除。

建议健身新手

健身入门必知

变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!

运动项目有哪些

运动项目有哪些，运动项目在我们日常生活中是必不可少的，运动项目的种类很多，很多人能够在运动中找到很多的快乐。以下就是我为大家整理的一些关于运动项目有哪些的资料，大家一起来看看吧！

运动项目有哪些1

一、危险性大体育经营活动

跳伞、动力伞、牵引伞、滑翔(滑翔伞、滑翔机、悬挂滑翔)、热气球、轻型飞机;游泳(蹼泳)、帆船(帆板)、漂流、冲浪、潜水、飞艇、运动游艇、摩托艇;登山、攀岩、蹦极、探险、汽车、摩托车;射箭、射击、弓弩

二、其他类

羽毛球、捧球、篮球、足球、手球、曲棍球、垒球、乒乓球、网球(含软式网球)、排球(含沙滩排球)、地掷球、藤球、门球、毽球、壁球、台球、高尔夫球、保龄球、沙壶球、橄榄球;体操(含艺术体操)、蹦床、技巧、健美、健美操、体育舞蹈、木兰拳(含木兰剑、木兰扇等)、舍宾运动、运动保健按摩;花样滑冰、冰上舞蹈、冰球、速度滑冰、滑雪;田径、越野赛、滑板、轮滑、自行车(含山地车、独轮车等)、滑水、塞艇、皮滑艇、救生(含水上救生);赛马、举重、击剑、拳击、柔道、摔跤、武术(含散打)、跆拳道、空手道、健身气功;国际象棋、中国象棋、围棋、桥牌;钓鱼、信鸽、舞龙、舞狮、龙舟、风筝、拔河;飞镖、秋千、斗鸡、斗牛;航海模型、航空模型、车辆模型、航天模型、无线电、定向运动。

三、专业性强技术要求高的培训类项目

射箭、拳击、击剑、皮滑艇、蹦床、柔道、赛艇、游泳(蹼泳)、救生(含水上救生)、射击、摔跤、帆船(帆板)、跳伞、动力伞、牵引伞、滑翔(滑翔伞、滑翔机、悬挂滑翔)、热气球、登山、攀岩、蹦极、探险、汽车、摩托车、摩托艇、弓弩、滑水、武术(含散打)、跆拳道、健美、健美操、体育舞蹈、漂流、冲浪、潜水、飞艇、轻型飞机、运动游艇、空手道、舍宾运动、赛马、探险、高尔夫球。

四、球类运动项目：

足球、篮球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、软式网球、橄榄球、棒球、垒球、高尔夫球、马球、手球、水球、保龄球、门球、藤球、冰球、台球、地掷球、曲棍球、毽球、板球。

有这么多的体育项目，相信还有好多是我们没有听说过的吧。不管是什么体育项目，其实目的都是使人的体质得以增强而已，没有其他任何别的目的，所以我们锻炼的时候，也不要有其他任何想法，只求把身体练好才是最重要的。

运动项目有哪些2

一、滑冰简便健身

大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗？夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装（如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来！

二、自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的`自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

三、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无；如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

自行车运动近年来越来越受到了广大百姓的喜爱，它的好处是不限时间不限地点，随时随地便可运动健身，我们也可以看到路上越来越多的骑行锻炼的身影。自行可运动到底可以给我们带来哪些好处呢？下面我们就一起来了解一下这以一时尚有氧运动吧