建议一个训练日,安排2个部位,挑2个动作,然后进行每个动作3-4组,每组8-12个练习。
1、大家可能都注意到了,在每个动作背后都注明了做动作需要慢点做,这是弹力带的一个缺点。弹力带的阻力随着弹力带的拉长变得越来越大,但是我们的肌肉并不是这样的,我们的肌纤维在收缩或拉长到一定幅度之后的强度会减弱,有时候动作快了,加速度增大,很容易造成肌肉或者关节的损伤。
2、弹力带尽管阻力会随着长度增加而增加,但是其本身有自己的上限,对于增肌到一定水平的朋友来说训练效果会比较差,仅作为家庭徒手训练的一种训练方式,想要增肌还是推荐进行传统负重力量训练。
弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材,对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。如果你没有时间去健身房,不妨尝试弹力带作为日常训练的一种形式,做到生活健身两不误。
弹力带的健身方法
本弹力带之所以受到女性朋友的喜爱,是因为它能够在整个运动过程中为健身者提供持续的阻力,这是器械运动或自由重量锻炼无法达到的。下面是我整理的弹力带的健身方法,欢迎查看。
弹力带的健身方法
站姿侧平举 将弹力带踩在脚下,双脚分开与肩同宽,双手握住把手,双臂位于身体两侧,做侧平举。不要耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制地上下运动。
站姿前平举 将弹力带踩在脚下,双脚分开与肩同宽,双手握住把手,双臂位于身体两侧,做前平举。注意腰部保持中立位,切勿在上举过程中腰部向前顶。
站姿肱二头弯举 将弹力带踩在脚下,双脚分开与启同宽,双手握住把手,双臂位于两侧,掌心向前。上臂保持不动,手臂弯举。腰部保持中立位,切勿在上举过程中腰部向前顶。上臂在身体两侧夹紧不动。
原地下蹲 弹力带踩在脚下,双脚分开与肩同宽,弹力带的两端从背后过肩,双手握住把手,进行下蹲的练习。下蹲时注意膝盖不能超过脚尖,大腿与小腿成直角,切勿含胸驼背。
箭蹲 脚前一脚后,一步宽的距离。将弹力带踩在前面脚下,弹力带的两端从背后过肩,双手握住把手,下蹲。一侧练习后,换脚。下蹲时注意前面腿的膝盖不能超过脚尖,大腿与小腿成直角。躯干应进行垂直的上下运动。
弹力带的独到之处时下越来越多的健身场馆已经把弹力带引入了自己的健身课程,且成为了女性瘦身的最佳“伴侣”。相貌平平的弹力带,乍一看好像是一根跳绳,却魅力无穷——
例如做舷二头弯举,由于地心引力和哑铃的重量,动作的上升阶段是有阻力的;然而在动作的下落阶段,阻力就自然减小,甚至有的人就直接把哑铃扔掉了。运用弹力带,我们能够在运动的上升和下落过程中体会完全的阻力训练,对于美眉的肌肉来说是完全不同的挑战,瘦身效果也必然事半功倍。
弹力带的多种选择很多人会问500卡是多少呢?它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量,抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量,很惊人吧,如果想消耗掉这500卡的热量,至少需要慢跑1个小时。是不是觉得太难坚持了?就猜到你会有这样的'反应,利用弹力带燃脂计划,40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果,练习最简单的动作,消耗最多的热量,还能提高自身肌肉的素质,加快肌体新陈代谢,巩固效果。
弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大,因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时,可以选择细一些的弹力带,而在做腿的运动时,就可以选择阻力大一些的来使用。
其次,弹力带训练特别强调肌肉的控制,因此也特别适合有关节伤病或术后康复的人士使用。
为了让碎花小裙摇曳在夏天的轻风中,为丁让曼妙的身影映衬在金黄的沙滩上……瘦身又变成了女人们最热衷的必修课。还在苦苦找寻瘦身方式的你,不如尝试一下弹力带燃脂计划吧——如何将肥油“绳之以法”的吧,每天坚持40分钟的弹力带训练,你就可以在一个月内轻松减掉5斤体重,穿上那套你向往已久的紧身短裙。
;有一定健身经验的人肯定都非常清楚,如果想要获得紧致的肌肉线条,必须要通过一定的健身训练才能实现。如果只是单纯的靠不吃饭来减肥的话,只能使你变得更加瘦弱,并不能拥有健美的身姿。如果长期节食,还会导致皮肤松弛,整个人没有活力,严重的还可能会出现眩晕贫血等不良反应。
基于这些现象,在我们减脂塑形的过程中一定要选择正确的方法方式,以牺牲健康为代价的减肥是不值得的。要想使身材变得凹凸有致,翘臀是必不可少的。翘臀不仅可以在视觉上拉长腿部,让你轻松拥有大长腿,还可以在最大程度上增加女性魅力,穿衣显瘦,脱衣有肉,让你变身为行走的衣架。
如果有条件的话,可以每天抽出一定的时间去健身房里进行力量训练和有氧训练,并在专业教练的指导下一步一个脚印的逐步增强身体素质,进阶为健身达人,理想的身材也会随之而来了。可生活不是童话故事,作为朝九晚五的上班族,我们不可能有那么多的时间和精力去健身房里锻炼,而且这笔支出也不是一个小数字,对于很多人来说还是比较昂贵的。
因为这样,我们难道就要放弃身材管理了吗?当然不是。即便不去健身房,没有大块的时间进行系统锻炼,我们仍可以利用碎片时间进行健身。当然,动作的选择是比较重要的,我们必须选择一些高效的动作来完成,这样才可能帮助你在最短的时间里取得理想身材。
一根小小的弹力带,在普通人眼里也许一文不值,但是对于健身经验丰富的人来说,它却是一个不可多得的宝物。弹力带的体积很小,非常方便携带,而且一些弹力带健身动作也是非常方便实用的。下面小编在向大家介绍几个弹力带健身动作,帮助大家迅速燃烧脂肪,并获得瘦而不柴的身材。
动作一:弹力带前后跨步走
首先,你需要将弹力带固定在脚踝上,挺胸抬头,垂直站立在地面上,双腿分开,距离与肩同宽。双手握拳,放在胸前的位置。收缩腹部肌肉,保证背部挺直,双腿微微弯曲,大腿与小腿之间保持约130度的夹角。然后连续向前跨出几步,再以同样的方式返回起始位置,这样就完成了一组的训练。
这个动作相对来说比较容易一些,相信大家都可以轻松掌握诀窍。但是一定要注意保证动作的连贯性,始终都要保证背部挺直直至动作结束。动作的持续时间可以根据自己身体的实际情况来决定,最好保持在30秒钟以上。
动作二:弹力带站姿后抬腿
还是以站姿的方式开始动作,双手放在胸前的位置并握拳,将弹力带固定在小腿中部。将一条腿慢慢向后抬,直至与地面完全平行,用另一条腿支撑身体,注意保证身体稳定,不要摇晃。在动作的最高处停留几秒钟,换腿,重复同样的动作。每组做十次,坚持四组。
动作三:弹力带深蹲抬腿
这个动作是深蹲的一个变式动作,可以对臀部起到很好的训练作用。在完成这个动作的时候,首先要将弹力带固定在大腿中部的位置,然后开始做深蹲的动作,在蹲到最低点的时候,将身体慢慢抬高,并顺势将一条腿向身体的一侧抬起,在顶点处停留几秒钟,然后在下一组的循环中将另一条腿抬起,重复同样的动作。每组做六次,坚持六组。
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