几岁可以锻炼胸肌和腹肌

如果是无负重的锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐之类的话即使十二三岁开始也不要紧，如果是开始负重锻炼肌肉的话需要15岁以上。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

人在25岁以前，骨骼尚未结束其生长，而是仍在进行着“软骨内成骨”的过程。 到25岁，人的生长和体力在这一年达到最高峰。但这之后就逐渐地走下坡路了，其表现如肌肉开始慢慢地丧失力量和弹性，心肺的机能开始降低，身体基础代谢也逐年稍有减慢，人们对食物能量的需求也减少了，人体肌肉块和脂肪的比例呈下降趋势。 比如一个普通身材的女性，20岁时身体内脂肪约占26%，到35岁占33%，在50岁时则变成了42%！而与此同时，骨骼也就停止增长，骨组织消失的多，生成的少，免疫力也开始减退。社会上有“30岁以前人找病，30岁以后病找人”的说法，也正是基于这个道理。 如果我们能够及早地进行身体锻炼，再加上正确的饮食习惯，则完全可以有效地延缓人体的衰老过程。其中需要明确的是：与疾病做斗争的首要方法不是各种各样的保健药品而是科学的体育锻炼。同样的，与肥胖作斗争的首要方法不是哪种减肥药而是适量的体育锻炼和饮食控制！众多过度依赖药物而减肥失败的案例正说明了这一点。 从这个意义上来讲，25岁是开始锻炼健身的最佳时间。因为它能够及时地加强身体各方面的机能，防止身体出现各种各样的问题。如果你能更早地开始锻炼当然更好，而如果你已经过了25岁，那也不要紧，亡羊补牢，犹未晚矣！不管你开始锻炼时年龄多大，关键是：现在就开始行动，并且要持之以恒！ 因此，在有氧运动的基础上多做些力量训练，而且最好把力量训练放在有氧运动之前。因为进行力量训练不仅可以消耗脂肪而且可以改变体形，还能增加骨密度，防止骨质疏松。这样一来，你就可以去掉多余的脂肪而且显得更健康更有型！

其实很多人都陷入了一个误区，觉得小孩子就不应该健身，健身就是成年人做的事情。其实，健身也是为了增强自己的体质，和跑步跳绳都是一样的，孩子怎么就不可以了呢。

之所以学校开展的都是跑步，跳绳课程，那是因为器材简单啊，不需要什么场地和条件。学校里一般都是有操场的，都可以用来锻炼基本的锻炼，但这些都是针对普遍大众，方便开展的项目。并不是说不想让孩子健身锻炼身体，只是学校很多都没有这条件，也没有专业人士来指导。而且健身器械很容易使用不当受伤，一般学校也担不起这个责任。比如杠铃突然砸下来，那后果就不堪设想了。这也就是学校不开展健身的原因。

但并不是说，学校没有健身的课程，不代表孩子就不健身了。现在的孩子，差不多十四五岁，发育阶段就可以开始健身了。健身和其他运动一样，也都是增强体质体魄的，对于孩子的生长发育也都是有帮助的。就像孩子做仰卧起坐，就是最简单的健身方式，可以锻炼腰腹肌肉。只是因为这个健身动作，不需要什么器械，只需要一个垫子就可以做了。

那孩子在做健身的时候，其实最主要的就是刚开始，家长最好在边上看着。因为健身场所，很多时候器械都是有一定的危险性的。而且孩子比较矮，有时候可能别人健身的时候，没注意到，就会造成不可挽回的损伤。而且，刚开始做的时候，不要特别重的负荷量。因为孩子还在长身体，自身各方面能力也在提升，所以，在健身的时候，注意负荷量，不要超负荷，不然会压迫孩子正常的生长发育。

在选择动作器械的时候，可以练习手臂的肱二头肌，肱三头肌，肩膀的前束、中束、后束，背部肌肉，腰腹部肌肉，这些都是可以练习的。可以通过器械的哑铃，杠铃等，当然需要家长陪同扶着，辅助练习。然后就是腿部肌肉的练习，但是负重深蹲尽量少做，因为还在长个子，不要一直被压迫了。但是，也不是不能做，正常的负重锻炼，可以提升腿部肌肉的爆发力和持久力。

当然，健身除了以上这些无氧运动，还要注重拉伸锻炼，孩子的韧带拉拉开，更好的辅助生长发育，同时也使得肌肉的线条显得更加的清晰好看，不至于练得都是死肌肉。