如何增肌？我是女生，163cm，50kg，肌肉量偏低，请教应该怎么做可以增肌？

增肌的话要先长肉，再把肉练成肌肉，不然的话不练就会胖了。

那如何长肉呢？

基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪，重点是少吃多餐，就是每餐吃少点，每天多吃几餐更好吸收。

这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。

训练的话

1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动

2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动

3、自行车，自己就很喜欢骑自行车

如果有条件的话建议直接去健身馆

3kg就好了

组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果其的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果其的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。对于女生来说，15RM到20RM更合适。

这问题有点复杂噢通常来说，如果以前几乎没什么系统运动的话，开始系统锻炼/健身的初期，因人而异大概3至6个月内，体态、力量和体能都会有比较明显的提升；也就是传说中的新手福利期不过，新手福利期的提升，主要是来自三方面：第一，是运动神经控制力的提升，肌肉神经募集能力提高，能够控制的肌纤维增加，带来的力量/体能增长。比如（假设），在未运动前，每个运动神经单元只能控制3个肌纤维，经过训练后，每个运动神经单元可以控制10个肌纤维；新手期的力量和体能增长，主要就是来自于此。第二，是肌肉水合状态的改善，未运动时肌肉里的肌糖原储备通常较少，在高强度训练压力下肌糖原会发生超量恢复，肌肉内肌糖原与水分的储备大约会维持在1：3，因此肌糖原的超量恢复，又会带来水分储备的增加；这也是运动初期体重变化不大的原因，水分储备增加带来的体重增加，与脂肪消耗相抵消。第三，是运动后肌浆的扩充，运动时代谢应急反应引起的肌浆扩充，也就是常说的运动后肌肉充血感，一般是短时间内的。新手期，也是为数不多的增肌和减脂可以同步进行的时期所以，要说多长时间能看到成效的话，理论上如果能够维持每周3-4次、循序渐进的系统运动，在3周至1个月后应该能见到成效；不过，这一时期的训练成效主要是通过视觉和主观感受来判断；因为，前面说了肌糖原与水分储备的加大会抵消脂肪的减少量，但是训练后的形体改善、体态矫正还是可以通过视觉来判断；所以，这一时期体重秤上的数字其实没有太大的参考意义。力量和体能的改变，如果真的有认真进入训练状态，主观感受应该是更明显的。至于，纯肌肉量的实际增长，则是非常漫长的过程，与训练、饮食、睡眠、基因、激素等都有关系，主攻健美向、水平较好的男生，肌肉增长量大体如下，女生由于激素水平的差异，远远达不到这个水平。

人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：外胚型, 中胚型和内胚型。

外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉。

中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬。

内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软。

“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上较快的代谢决定了他们比较难长肉。虽然他们比较容易保持低体脂。但是太瘦依然是很多人的苦恼。

所以，今天我们来讲讲增肌餐到底该怎么吃

一、饮食规则

如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的第一件事就是吃，摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。例如：每天的消耗热量是3000大卡，那么应摄入热量3600大卡。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，三大营养素中，碳水化合物所占的比例应是最大的。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。

碳水占一半，蛋白质比脂肪略高。建议男生的碳水、蛋白质和脂肪的比例为5:3:2。女生饮食比例为4:3:3。

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

女生科学合理增肥方法的如下：

1、想要健康的增肥，还是要从饮食上做起，可以多吃一些容易消化的蛋白质，或者是高热量的食物。比如牛肉、鸭肉、牛奶、鸡蛋等。

2、平时还要准备一些高热量的小吃，比如肉松、肉干、面包、饼干等，这些都是高脂肪、高热量的食物，对于增肥会有一定的帮助。

人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”，感觉结实，而不是增“肥”感觉虚胖，同时提升体能状况。

3、要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥，在运动方式上，慢跑是个不错的选择。

饮食增肥的注意事项

1、少吃腌制食物：这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，同时也会妨碍瘦人增肥，不宜多吃。

2、少吃油炸食物：因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，出现胃肠功能吸收不良，导致怎么吃都没办法增肥的情况。

3、规律饮食：研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于胃肠的吸收，从而达到食物增肥的目的。

4、少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症，导致胃肠功能吸收能力下降，从而阻碍食物增肥。