男生健康健身方案

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次／分钟。

健身是一个持之以恒的运动，有付出就会有回报~同时如果有一些辅助的营养品会达到事倍功半的效果，下面我帮你简单的拟定一个计划，只是初期的健身塑型。

首先，每次健身前如果条件允许先慢跑20分钟，（因为你是强调瘦身塑型，所以慢跑，如果增肌的话只要热身就可以）然后做2组俯卧撑，一组20个，以达到热身效果，避免高强度训练时受伤。

周一:胸大肌 腹肌

上斜哑铃卧推 平卧哑铃飞鸟（8~12次一组，各做12组）

搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 （30次一组，各做3组）

周二：肱二头肌 三角肌

俯坐弯举 颈后屈臂伸 （8~12次一组，各做12组）

周三：背阔肌 腹肌

俯立划船 （8~12次一组，各做12组）

搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 （30次一组，各做3组）

周四：三角肌 大腿肌群

前平举 侧平举 颈后深蹲（8~12次一组，各做12组）

周五：休息

以后循环，五天为周期循环

注意：每次健身前30分钟要吃一店脱脂面包，燕麦粥之类的，以提供能量，不可吃多，在健身结束后一定要充分按摩肌肉，以达到放松效果，健身后30分钟，如果能服用一些营养品的话最好，比如肌酸，乳清蛋白粉，其他的不建议使用~健身最关键的还是持之以恒，坚持下去2个月就能出效果~

希望你早日有个好身材~

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

增加肌肉围度，就要用大重量多组数，少次数的训练，可能你还是初学者，那我先这样跟你安排吧，重点就是大肌肉群的锻炼，第一天胸部，杠铃卧推，610 哑铃卧推610 肱三，宅握下压610 第二天，背部，宽握引体向上，四组呈递减，如12,10,8,6 杠铃划船，610 肱二头肌，杠铃弯举610 第三天，腿部，杠铃深蹲612 腿举612 小腿，杠铃提踵615 第四天，肩部，杠铃推举610 哑铃推举610 腹部悬垂举腿420 休息一天，五天为一个循环，可能对你来说这些强度是大了点，极有可能第一天的计划完成后直到下一个循环还不能恢复，望坚持下去！有问题再联系！

健身锻炼，几天一循环，比较好。如果每天是全身训练。练一天，休一天。如果只练某个部位。应该今天练这个几个肌肉部位，明天另外几个部位，后天，再循环，肌肉要休息24小时。一个星期有一天休息。如果这个星期特别疲惫，那就是过度了。这个还要看身体的素质，体质恢复，来决定，几天一循环。

这样的训练好处是各个部位都能练到，弊端是不能集中一个部位练习，看你的目标是什么了，如果是想突击练某个部位就多花时间和精力在那个部位，计划可以依据自己的精力和体力经行调整,可调整为一周一循环，一周4-6练。

　　一个小时是有点短，关键是你要给自己做一个计划，我练健美大概一年，也是从初学者学起的，一般健美都是5天一个循环，至少我是这样练的，第一天胸，第二天背，第三天肩，第四天肱二头和肱三头，第五天腿部和有氧。动作我就不多说了，网上有很多，你可以借鉴，但是考虑你是初学者，而且时间不够的话，一般2个动作就可以了，每个动作4组，一定要做规范以后才能加大重量，以下我帮你定个计划，第一天，平板推胸4组，平板哑铃飞鸟4组，每组10-12个，第二天引体向上4组，硬拉4组，每组10-12个，第三天杠铃推肩4组，哑铃侧平举4组，前平举4组，每组10-12个，第四天，双杠臂屈伸4组（没有双杠就做窄握平板推举），颈后臂屈伸4组，杠铃弯举4组，哑铃交替弯举4组，每组10-12个，第5天，深蹲4组、站立单腿提踵4组，每组10-12个，快走（每小时6-7公里）半个小时，快走比慢跑好，对心脏负荷小些。

　　以上计划里如果没有时间做仰卧起坐可以留在家里做，但是要每天都做。动作一般半个小时都可以做完，每组之间休息半分钟到一分钟，还要留半个小时做快走有氧，像现在是冬天的话一定要先热身，跑10分钟以后再做动作，然后留20分钟出来快走。记住晚饭一定要尽量少吃或者不吃，不要吃宵夜。饿了可以吃水果或者燕麦粥都可以。这样坚持一个月就可以看到效果。

　　增加力量不要急于求成，首要的是在健身馆里多向教练请教动作，尽量做规范熟练以后再加重量，一般做自己能承受的重量70%即可。慢慢的你会发现你的力量提升很快的，就拿我来说，刚开始平板推胸只能推80斤，坚持一个月以后就可以推130斤了，到现在可以推220斤了，所以一定不要急，祝你健身成功！