男士健身营养餐食谱

男士健身营养餐食谱

　男人健身后，因为身体大量的流汗，所以常常也会觉得疲劳。实际上，这是正常的。所以，男人在健身后，吃什么东西是有讲究的。那么，下面是我为大家整理的男士健身营养餐食谱，欢迎大家阅读浏览。

　一、男人健身吃什么好

　男人剧烈运动难免会出现疲乏、困倦等不适症状，此时就需要一些事物来帮你快速恢复。那么，剧烈运动后吃什么好呢

　1、洋葱

　生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

　建议：力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

　2、黑豆

　黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

　建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体"high"起来。

　3、白面包

　关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸 收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

　建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　4、木瓜

　木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

　建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

　5、牛肝

　要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;b族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

　二、男人健身的饮食方法

　1、大汗淋漓，小心脱水

　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的'耗水量。

　2、训练中，要及时补充铬

　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

　优质的葡萄和葡萄干有天然"铬库"的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　3、身上常有淤血，需要补充维生素K

　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是"止血功臣"，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　4、运动抽筋，注意补充钙、镁

　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

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肉蛋奶蔬菜水果五谷杂粮都要吃。不能挑食偏食，营养要全面。蛋黄里面也有很多对身体好的东西，只要不多吃就没事。

牛奶拉肚子得问题，就是乳糖不耐受。你可以加热牛奶。把牛奶热了之后，再喝。不要怕拉肚子，天天喝，坚持一段时间，十天半个月坚持下来，肠胃就会慢慢改善，你能喝牛奶了。这个东西你要长期适应，才能不拉肚子。不然一段时间不喝牛奶，突然一喝就会拉肚子。你要喜欢喝牛奶，你可以用这个方法改善你的肠道吸收牛奶的能力。

另外，如果牛奶接受不了，可以考虑喝酸奶。也是不错的选择。有些人不是拉肚子不拉肚子的问题，是心里面接受不了。从思想上接受不了这个食物，而不是身体不接受。每个人都有自己的饮食偏好，这个也是正常得，牛奶酸奶不喝就不喝吧。也没有太大的影响。

俗话说三分练七分吃，光靠锻炼如果不配合饮食，那么锻炼效果也会大打折扣！而且锻炼讲究的是少食多餐

而且，增肌和减脂的饮食其实是不一样的，在饮食上会有一些变化，比如说摄入量等！

所以大家根据自身的需求去选择，也可以更改一下我下面的饮食的量，因为其中有一部分包含的碳水化合物会比较多，所以减脂人群需要调整一下，不用放的像我一样多。

有很多减脂的人们都会通过节食来减肥，这是种错误的方法，不可取的。特别是早饭是一定要吃的，而且要吃的比较丰富，每一餐营养一定要跟上，早餐维持了一整天的新陈代谢，不吃早饭不说容易让胃不好，更主要的是，不吃早饭会胖！不仅如此，如果通过节食来减，当你恢复到平常的饮食的时候，反弹也是蹭蹭蹭的来，所以，要吃饭啊。

先说一下健身的饮食所食用的碳水、脂肪、蛋白质等大概是哪一些。

碳水化合物：（一般我们食用的主食基本都属于）所以在减脂阶段，我一般不会摄入很多的碳水 ，因为人是碳水化合物做的：粗粮、五谷、玉米、土豆、藕、红薯、紫薯、燕麦、全麦面包等，当然米饭也是，但是一般会用粗粮代替米饭，其实可以选择性还是挺多的。

蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、海鲜、鸡蛋，脱脂牛奶等 ，猪肉就不要吃了，因为猪肉属于劣质蛋白质，然后食用一些肉食的时候，尽量把皮去掉，蛋白质的饱腹感是很强的，经常买的一种鱼不知道是叫龙利鱼还是巴沙鱼，没有刺而且很嫩，大家可以试试，就是稍微有点腥。

脂肪：不是健身就不能摄入脂肪，好的脂肪对锻炼还是有所益处的最常食用的脂肪：坚果，牛油果、橄榄油坚果每天最好只吃一点点，别大把的吃。

蔬菜就不用说了，即使不锻炼，蔬菜也是要常吃的。

水果的话，糖分太高的不要吃，比如甘蔗、西瓜、哈密瓜这种，喜欢吃水果的话尽量放在白天或者中午之前吃吧，别在晚上一堆堆的吃，还有香蕉，其实糖分也很高的，不要吃多，一天大概一根，而且它的食用时间，我一般我放在锻炼前才吃，以免低血糖，其他时间是不会碰它的。

还有一点就是零食真的要戒掉了，这个大家都知道的。

烹饪方式也有很多，有些营养餐水煮的这种我是真的吃不下去，所以我会更换我自己的方式，水煮的吃多了，我个人来讲是会觉得没有味道然后老想着吃其他东西的，所以我平时不会水煮，营养餐我也不是经常吃，因为做起来对我这个懒癌晚期患者来说很麻烦。当然，这些要根据你们们自身情况而定，自制力好点能这样坚持的当然是再好不过了。

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2膳食的组成

　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　3多吃碱性食物

　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　下面是由为大家整理的健身营养餐的做法步骤，欢迎大家阅读参考!

健身营养餐的做法步骤

　材料：

　大蒜3瓣 盐适量

　黑胡椒粉适量 料酒一小勺

　黄瓜半根 莲藕一小节

　生菜适量 西兰花适量

　红萝卜一小节 紫薯半个(约拳头大小)

　鸡胸肉300g(一顿建议150g)

　1 鸡胸肉洗净横切，撒盐黑胡椒粉抹匀

　2 料酒里加点黑胡椒汁 加入少许水切入蒜末

　3 放入切好的鸡胸肉拌均，腌制一小时(也可以提前一晚腌制放冰箱保鲜)

　4 温热锅内放入鸡胸肉把酱汁一起倒入，中小火焖煎，记得翻面，大概15分钟关火切条

　5 这是煎好的香味不错。搭配提前水煮好的蔬菜，跟粗粮

　6 一份教练给的营养食谱就完成了，希望对也在健身的你们有帮助

　下面是由为大家整理的健身美味低脂营养餐，欢迎大家阅读参考!

健身美味低脂营养餐--萝卜丝丸子汤

1 先做肉糜。500g猪肉用绞肉器做成肉糜。

2 加入适量料酒、酱油、盐、糖、胡椒粉、五香粉、生粉后放入厨师机中搅打上筋。

3 我们先做萝卜丝丸子汤。冬菇约10朵事先泡发好，切成小丁，拌进肉糜里，放一边备用。

4 白萝卜削皮切成细丝待用

5 萝卜丝晶莹剔透的真好看～

6 取一些肉糜搓成小肉丸，大小和数量悉随尊便。我做了16个

7 圆滚滚的肉球～

8 取一汤锅，倒入两小碗清水或高汤烧沸，把肉丸放入水中煮断生

9 肉丸熟了会浮起来，捞起备用。

10 剩下的汤撇去浮末后把萝卜丝倒进去，小火煮熟。

11 萝卜丝煮透以后把肉丸倒进去一起煮几分钟

12 出锅前调味，撒上一点香菜和葱花即可。