求一个详细的健身计划，本人身高178，体重才116。家里只有哑铃。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

胸大肌

1 俯卧撑

做到力竭

1组

2 仰卧哑铃推举

8RM—15RM

4组

3 仰卧哑铃飞鸟

8RM—15RM

4组

4 高位俯卧撑

8RM—15RM

4组

肱三头肌

1 哑铃颈后单臂屈伸

8RM—15RM

3组

2 哑铃颈后双臂屈伸

8RM—15RM

3组

3 仰卧哑铃臂屈伸

8RM—15RM

3组

4 仰姿反屈伸

8RM—15RM

3组

肱二头肌

1 臂弯举

8RM—15RM

3组

2 锤击式弯举

8RM—15RM

3组

3 单臂集中弯举

8RM—15RM

3组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

背部

1．哑铃划船

8RM—15RM

4组

2．单手哑铃划船

8RM—15RM

4组

3．哑铃耸肩

8RM—15RM

4组

4．俯卧挺身

8RM—15RM

4组

5．俯卧飞鸟

8RM—15RM

4组

肩部

1．哑铃推举

8RM—15RM

3组

2．哑铃侧平举

8RM—15RM

3组

3．坐姿俯身侧平举

8RM—15RM

3组

4．单臂哑铃前平举

8RM—15RM

3组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

第三次：腿部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

股四头肌

股二头肌

1．哑铃箭步蹲

8RM----12RM

4组

2．哑铃半蹲

8RM----12RM

4组

3．俯卧哑铃腿弯举

8RM----12RM

4组

4．哑铃上凳

8RM—15RM

4组

小腿肌肉

1．单腿站立提踵

8RM—15RM

4组

腹部

1．仰卧卷腹

做到力竭

1组

2．哑铃卷腹

做到力竭

1组

3．搁腿卷腹

做到力竭

1组

4．哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

4运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

（ RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；）

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

◆第一天，目标肌肉：胸、腿

1、哑铃飞鸟：每组8个，共6组

2、平板哑铃卧推：每组8个，共5组

3、哑铃剪步：每组8个，共3组

4、垂直跨步：每组10个，共6组

◆第二天，目标肌肉：肩、肱二头肌、肱三头肌

1、哑铃推举：每组8个，共5组

2、哑铃弯举：每组10个，共4组

3、直立划船：每组8个，共5组

4、双臂颈后屈伸：每组8个，共4组

5、侧平举：每组6个，共3组

◆第三天，目标肌肉：背、腰、腹

1、俯身哑铃划船：每组8个，共3组

2、罗马尼亚式硬拉：每组12个，共3组

3、提铃体侧屈：每组12个，共3组

4、卷腹、侧卷腹：每组20个，共3组

5、俯身飞鸟：每组8个，共5组

这个训练计划是相当经典的，只要你坚持，效果一定会非常好！动作名称不熟悉的话百度一下视频，学习动作要领。

非专业人士运动后多补充些牛肉、鸡蛋、鸡胸脯肉就行了，还有少吃或不吃高脂、高糖、高盐、高热量食物！

坚持不懈，持之以恒，祝成功！