描写哥伦布的词语

1用三个词语来描写哥伦布

坚毅不拔、矢志不渝、执着哥伦布十分崇拜曾在热那亚坐过监狱的马可波罗，他读过《马可·波罗游记》，十分向往印度和中国。

当时，地圆说已经很盛行，哥伦布也深信不疑。他先后向葡萄牙、西班牙、英国、法国等国国王请求资助，以实现他向西航行到达东方国家的计划，都遭拒绝。

一方面哥伦布 图2，地圆说的理论尚不十分完备，许多人不相信，把哥伦布看成江湖骗子。一次，在西班牙关于哥伦布计划的专门的审查委员会上，一位委员问哥伦布：即使地球是圆的，向西航行可以到达东方，回到出发港，那么有一段航行必然是从地球下面向上爬坡，帆船怎么能爬上来呢？对此问题，滔滔不绝、口若悬河的哥伦布也只有语塞。

另一方面，当时，西方国家对东方物质财富需求除传统的丝绸、瓷器、茶叶外，最重要的是香料和黄金。

2用三个词语来描写哥伦布

坚毅不拔、矢志不渝、执着

哥伦布十分崇拜曾在热那亚坐过监狱的马可波罗，他读过《马可·波罗游记》，十分向往印度和中国。当时，地圆说已经很盛行，哥伦布也深信不疑。他先后向葡萄牙、西班牙、英国、法国等国国王请求资助，以实现他向西航行到达东方国家的计划，都遭拒绝。一方面

哥伦布 图2

地圆说的理论尚不十分完备，许多人不相信，把哥伦布看成江湖骗子。一次，在西班牙关于哥伦布计划的专门的审查委员会上，一位委员问哥伦布：即使地球是圆的，向西航行可以到达东方，回到出发港，那么有一段航行必然是从地球下面向上爬坡，帆船怎么能爬上来呢？对此问题，滔滔不绝、口若悬河的哥伦布也只有语塞。另一方面，当时，西方国家对东方物质财富需求除传统的丝绸、瓷器、茶叶外，最重要的是香料和黄金。

3少年哥伦布的好词好句

《少年哥伦布》书中，描写了一群爱好自然的少年，立志要象哥伦布那样去发现自然界的“新大陆”，也就是新事物面对孩子们来说，其实他们所不知道，不了解的旧事物，也都是“新”的 少年哥伦布们决定先到森林里去找作者特别擅长描写动植物的生活与习性，于是他在书中用引人入胜的故事情节，介绍了许多飞禽走兽的特点，森林和它们之间的相互依赖关系等等语言轻松活泼，描写生动细腻

淡**头发的咪萝奇卡、举止活泼的沃洛嘉、人缘顶好的蕾茉奇卡、水银一样好动的朵兰、胖乎乎，爱幻想的良烈奇卡、热情的猎人尼古拉、大力士安德烈、胖子巴甫鲁沙、小诗人施拉甫米尔、手疾眼快的女画家茜格丽德

4关于哥伦布的故事

5月1日，一只由4艘轻快帆船组成的船队在哥伦布率领下又从加的斯港出发了。这次哥伦布计划从中国 （其实是古巴）南部海岸和他所发现的地上天堂 （其实是南美洲）中间穿过，目的地是印度，再从世界的另一边回西班牙。

6月29日，船队在经过马提尼克岛之后，临时在圣多明各靠岸。而哥伦布把把在前面阻路的地方看成是印度支那，在之后的几个月中，哥伦布一直企图闯过这一关。船队顶着强劲的逆向风，迎着滔天的巨浪从洪都拉斯开始，依次经过了尼加拉瓜、哥斯达黎加和现在的巴拿巴。12月6日，海面上刮起了持续一个月之久的大风暴，雷电交加，暴风雨倾盆而下。大海像疯了一样翻腾着，这是哥伦布有生以来从未经历过的最大风浪。船队除了任凭自然摆布外，根本毫无办法，船队没法前进，又找不到避风港，随时都有全军覆没的危险。湿热的天气又助长了蛆虫的生长，船上带的糕饼中生的满是蛆虫，人们只有等到天黑连蛆一起吃下；有些人吃习惯了也就懒得剔除蛆虫了。在这种情况下，如果挑食就很有可能被饿死，这是每个人都懂得的。

5关于哥伦布的故事

1451年哥伦布生于意大利的热那亚。

哥伦布在青年时代没有受到过多少正规教育。虽然他的父亲是一个著名的纺织匠，但哥伦布对航海和来往于地中海之上的商船发生了浓厚的兴趣。

在哥伦布25岁那年，也就是1476年，满头红发，身材高大的他随着一艘沉船的残骸安全地游到了葡萄牙。以后的几年，他就住在葡萄牙并且结了婚，有了孩子。

可是不幸的是，他的年轻的妻子不久就死了。本可以在葡萄牙近海的商船上继续稳稳当当地做水手度日的哥伦布却总是梦想得到财富和荣誉，憧憬着西边的神秘的地方。

《马可·波罗游记》一书是哥伦布少年时代就喜欢读的，后来他不仅精读了此书，并且还做了研究。一部拉丁文的《马可·波罗游记》至今还保存在坐落于西班牙塞维尔的哥伦布纪念馆中，书上还保存着许多哥伦布的眉批。

哥伦布喜欢读这本书的缘故不仅是此书像《天方夜谭》一样有趣，更是由于这本书合乎他的做为一个拜金狂的理想。他对书中描写的地方非常仰羡，他仰羡中国和印度的珠宝金银，但使他最欣羡不已的是其中对日本的描述。

没有到达日本的马可·波罗是根据传闻写了关于日本的几章。根据他的记述，日本位于距中国海岸2400公里的海上，国内有取之不尽的黄金。

但是，因为国王不允许输出黄金，所以到那里做生意的商人很少。在那个充满黄金的日本国里，用黄金盖成了国王的宫殿，在宫中用4厘米厚的金砖铺起了道路以及房间的地板，甚至用金子做窗户框。

并且在那里还到处都能采集到玫瑰色的珍珠，人们要把一颗珍珠放在土葬时死人的嘴里。书中记叙了元帝国皇帝发动对日本的战争是由于听信了传闻所致。

哥伦布处心积虑地要闯出一条抢先到达东方的航路，梦想达到忽必烈没有达到的目的。他曾在一封信中说自己日夜祈求从上帝那里得到产金的土地，在信中他写道：“黄金是一切商品中最宝贵的，黄金是财富，谁占有黄金，就能获得他在世上所需要的一切，同时也就取得了把灵魂从炼狱中拯救出来并使灵魂重享天堂之乐的手段。”

另外，哥伦布的好奇心也被他博览群书和长期的航海实践所搏动着。在他的日记中有这样一段话：“我自年轻的时候出海以来，至今还不曾离开海上的生活。

这种职业，似乎使所有干这一行的人，都产生了一种想知道世界奥秘的心情。” 1476年，哥伦布加入了一只法国的海盗船队。

在一次攻打意大利船只的战斗中，他所乘的船起火下沉，他跳海逃生，在海中他游了很长时间到达了葡萄牙。哥伦布认为他能大难不死并且到达了葡萄牙都是上帝对他做的安排。

在葡萄牙这一“探险者”的国度里，哥伦布学到了很多航海知识，知道了怎样使用罗盘、海图和各种新航海仪器，获得了怎样利用太阳、星星的位置来确定船的位置的方法，并且随船参加了多次的远洋航行。有一次，他获得了一个航行到冰岛的机会，他到达冰岛后又继续航行了160公里，这很大程度地影响了哥伦布后来西航的志向。

但对他有更大感召力的可能是关于北欧海盗的故事。 北欧海盗原意是“居住在海湾的人”，由于北欧海盗的原字是Vikings，所以许多书上也译作“维京人”。

公元800~1500年间，由于人口增长很快再加上内部政治动乱，北欧地区一些善于航海的瑞典人、丹麦人、挪威人，往往结队出海去寻求新的生路。他们在海上横行一时，拦截来往商船，袭击别国海岸进行掠夺，有的人也经商和探险。

所谓“海盗时代”就是欧洲中世纪史学家对这一时期的称呼。 公元900年左右挪威的维京人到达格陵兰并且把居民点建在了西海岸，这是他们的许多探险活动的一次。

公元1000年前后，由冰岛人莱夫·艾列克逊带领的一批人乘船从格陵兰出海，到达了北美海岸。由于他们在那里发现一种很像葡萄样的藤科植物，就把这儿称为“酒的土地”音译就是“汶兰”，现在的圣劳伦斯河的河口一带可能就是那时“汶兰”一带。

由于遭到当地土著人的袭击使他们要在那里建立居民点的打算没能实现。 对于许多人只当故事听的艾列克逊探险到汶兰一事，哥伦布却深信不疑。

他坚信横跨大西洋可以到达陆地，并且认为“汶兰”就是东亚的某一国家。从一些传闻中，哥伦布更坚定了他的想法。

那就是在连续强西风的时候，海上有时飘 来一些尸体，这些尸体既非欧洲人也不是非洲人的尸体。对此，哥伦布认为那就是居住在大洋对面亚洲人的尸体。

除了哥伦布认为自己是上帝选定的神舟——载运基督者，要去完成一项发现“新天新地”的使命这些神秘的，妄自尊大的灵感之外，更重要的是古希腊学者波昔多尼指出的大地的球形说以及中世纪思想家培根关于地球概念的影响，这一切都促使他去冒险。 在1474年哥伦布从故乡意大利写给著名的天文学家、兼地理学家托斯康内利的信中，他就曾询问过从海上到达印度的最短航线。

这位学者指出：“通过大西洋到达黄金和香料的王国是一条比葡萄牙人所发现的沿非洲西海岸的道路更短的途径。”随信还给他寄来了一幅示意图，并且对路程进行了推算。

哥伦布根据《旧约》经外书中记载的：“到了第三天，你应将水集合于大地的第七个部分，使其余的六个部分干涸。”对地球的大小做了比托斯康内利的估计小得多的判断。

6哥伦布的故事

哥伦布发现新大陆

哥伦布出生于意大利热那亚一个纺织工人家庭。青年时代读过《马可·波罗游记》，向往东方的富庶。1474~1475年在热那亚的船队工作。1476年移居葡萄牙里斯本，后到马德拉群岛和圣港岛，从事航海生涯，先后航行至英国、冰岛和几内亚等地。他刻苦学习天文、地理，受P德埃利地理著作《世界图志》和意大利地理学者P托斯卡内利影响，深信“地圆说”，想寻找一条从西方通向印度、中国和日本的新航线，并草拟了从欧洲西行至东方的航海计划。

约在1484年，哥伦布向葡萄牙国王若昂二世提出他的航海计划，寻求财政支持，未成功。1485年移居西班牙，向伊莎贝拉一世女王求助。1492年4月，他的计划终为西班牙国王所接受，同他签订航海协议，授予海上大将称号，任命他为所发现的岛屿和陆地的总督，准其从这些地方的产品和投资所得中抽取一定收入，并答应给予必要的财政和物质支持。

第一次航行（1492~1493）1492年8月3日，哥伦布携带西班牙王室致中国皇帝的国书，率领“圣玛丽亚”号、“平塔”号和“尼尼亚”号3艘船、船员90人，从西班牙西南海岸的帕洛斯港启航，经加那利群岛西驶，历尽艰险，终于在10月12日发现巴哈马群岛中的瓜纳阿尼岛（即今华特林岛。当时哥伦布把这个岛定名为圣萨瓦尔多，即基督教“救世主”之意）。接着发现古巴的东北海岸。继转东航，又发现海地岛，并称之为“埃斯帕尼奥拉”意为“小西班牙”。他在海地岛寻找黄金，筑纳维达德堡，派人驻守，旋即返航。1493年4月15日返抵帕洛斯。

第二次航行（1493~1496）1493年9月25日，他在西班牙国王资助下，怀着在新发现地区殖民和寻找黄金的目的，率领约1500人分乘17艘船只，满载牲畜、农具、种子和粮食，从加的斯出发，第二次前往美洲。11月3日发现多米尼加岛，接着又发现瓜德罗普岛和波多黎各等岛，然后驶抵海地岛。因纳维达德堡已为当地印第安人夷平，于是另筑伊莎贝拉堡，建立西班牙在美洲的第一块殖民地。印第安人被课以黄金重税，或被驱使到金矿从事奴隶劳动，有的被捕捉运回欧洲贩卖。1496年，哥伦布返回西班牙，其弟B哥伦布留在海地岛，另建圣多明各城作为西班牙新的殖民据点。

第三次航行（1498~1500）1498年5月30日，哥伦布率领由6艘船只和200人组成的船队，分两组从圣卢卡尔启锚，3只船直驶海地岛，另3只船由哥伦布率领，经佛得角群岛向西航行，于8月1日发现特立尼达岛。8月5日在委内瑞拉帕里亚半岛登陆，第一次踏上南美大陆。8月31日返回圣多明各。海地岛西班牙人互相倾轧，争权夺利，他实行委托监护制进行安抚，仍不能稳定局势。1500年9月，哥伦布连同他的两个弟弟被强行押回西班牙。哥伦布后虽获释，却失去统辖其所发现土地的权力。

第四次航行（1502~1504）1502年5月9日，哥伦布率领4艘船只和约150人从加的斯出发，企图在古巴和帕里亚半岛之间的海面上尽快找到通往“印度”的航道。1502年6月15日，发现马提尼克岛，然后沿海地岛南海岸西行，过牙买加向中美洲进发，再沿洪都拉斯南驶，越尼加拉瓜和哥斯达黎加，最后抵巴拿马的达连湾。因无西行航道，只得于1503年6月折回牙买加岛，经圣多明各于1504年11月7日回到西班牙圣卢卡尔。他请求西班牙国王给予他应得的财富和统治新大陆权力，未能如愿。

1506年5月20日，在贫病交加中死于巴利亚多利德。直到去世时哥伦布还以为他发现的陆地是印度。死后留下的航海日记和信件，是研究航行美洲的重要史料。

哥伦布处在15世纪末16世纪初欧洲商业资本主义发展和封建制度瓦解的转变时期，他对美洲的发现顺应了欧洲资产阶级掠夺新财富、发展邮本主义的迫切要求。美洲的发现和殖民，促进了世界市场的形成，大量金银流入欧洲，扩大了资本主义原始积累，推动了欧洲资本主义的发展，加速了欧洲封建制度崩溃。同时，哥伦布发现美洲以后，在拉丁美洲建立起殖民奴役制度，给印第安人带来了深重的灾难

7哥伦布的故事

1、哥伦布故事一1492年，哥伦布发现了新大陆。

从海上回来，他成了西班牙人民心目中的英雄。国王和王后也把他当作上宾，封他做海军上将。

可是有些贵族瞧不起他。他们用鼻子一哼，说：“哼，这有什么稀罕？只要坐船出海，谁都会到那块陆地的。”

在一次宴会上，哥伦布又听见有人在讥笑他了。“ 上帝创造世界的时候，不是就创造了海西边的那块陆地了吗？发现，哼，又算得了什么！”哥伦布听了，沉默了好一会儿，忽然从盘子里拿个鸡蛋，站了起来。

提出一个古怪的问题：“女士们，先生们，谁能把这个鸡蛋竖起来？”鸡蛋从这个人手上传到那个人手上，大家都把鸡蛋扶直了，可是一放手，鸡蛋立刻倒了。最后，鸡蛋回到哥伦布手上，满屋子鸦雀无声，大家都要看他怎样把鸡蛋竖起来。

哥伦布不慌不忙，把鸡蛋的一头在桌上轻轻一敲，敲破了一点儿壳，鸡蛋就稳稳地直立在桌子上了。“这有什么稀罕？”宾客们又讥笑起哥伦布来了。

“本来就没有什么可稀罕的，”哥伦布说，“可是你们为什么做不到呢？”宾客们一个个强词夺理：“鸡蛋都破了，那算什么呢？” 哥伦布却继续保持不以为然的态度：“我在刚开始定条件时，曾有说过不允许把鸡蛋敲破？”哥伦布离席而去时。还留下了一句令人回味的话：“我能想到你们想不到的，这就是我胜过你们的地方。”

宾客们一时哑口无言。2、哥伦布故事二 一次，在西班牙关于哥伦布计划的专门的审查委员会上，一位委员问哥伦布：即使地球是圆的，向西航行可以到达东方，回到出发港，那么有一段航行必然是从地球下面向上爬坡。

帆船怎么能爬上来呢？对此问题，滔滔不绝、口若悬河的哥伦布也只有语塞。另一方面，当时，西方国家对东方物质财富需求除传统的丝绸、瓷器、茶叶外，最重要的是香料和黄金。

其中香料是欧洲人起居生活和饮食烹调必不可少的材料，需求量很大，而本地又不生产。当时，这些商品主要经传统的海、陆联运商路运输。

经营这些商品的既得利益集团也极力反对哥伦布开辟新航路的计划。哥伦布为实现自己的梦想和计划，到处游说了十几年。

直到1492年，西班牙王后慧眼识英雄，她说服了国王，甚至要拿出自己的私房钱资助哥伦布，使哥伦布的计划才得以实施。3、哥伦布故事三 有一次，哥伦布又带领船队出发远航了。

过了不久，“海上凶神”就悄悄地降临了。船队航行了还不到一半路程，已经有十几个船员病倒了。

望着烟波浩渺的大海，哥伦布心情十分沉重。这十几个患病的船员为了不拖累大家，对哥伦布说：“船长，您把我们送到附近的荒岛上去吧。

等你们返航归来，再把我们的尸体运回家乡。” 哥伦布万般无奈，只得含泪点头答应了。

几个月过后，哥伦布的船队胜利返航了。哥伦布带领船队向那个留有患病船员的荒岛驶去，船队离荒岛越来越近，哥伦布的心情也随之越来越沉重。

这次探险成功，是用十几个船员的生命换来的啊！哥伦布想着，想着，不知不觉船队已经靠了岸。猛然间，哥伦布见十几个蓬头垢面的人从荒岛上向船队狂奔过来。

他定神一看，这不是自己的那些船员吗？他们还活着！哥伦布真是又惊又喜。等船员们跑近了，哥伦布急切地问道：“你们是怎样活过来的？” 船员们七嘴八舌地说：“我们到了岛上以后，不久就把你们留下的食物吃完了。

后来，肚子饿的时候，就只好采些野果子吃。就这样，我们才一天天活了下来。”

哥伦布自言自语地说：“难道秘密在野果子里面？”他回到意大利以后，把这些船员起死回生的奇迹讲给了医生们听。后来，人们经过研究发现，野果子里含有一种叫做维生素C的物质。

原来，所谓的“海上凶神”就是“坏血病”，这种病是由于身体内长期缺少维生素C引起的。船员们长期食用黑面包、咸鱼肉，身体内缺少维生素C，因而得了坏血病。

后来，他们在荒岛上采野果子充饥，身体内补充了大量维生素C，坏血病就不治而愈了。也就是说，是维生素C救了这些船员的性命。

4、哥伦布故事四 哥伦布从船上看到有几个裸体的人从树林中出来，于是他把各船船长召集起来，“总督”哥伦布把石榴红的服装穿上，绿色的代表国王和女王的“F”和“Y”字旗也分别由另外两名船长扛着。举行仪式，然后在刚刚竖立的木杆上升起了那两面旗子。

哥伦布宣布这里已成为西班牙的国土。随后他率众踏上大地，匍伏在地上，以感谢上帝给他们带来的好运。

红棕色皮肤的居民，看着这群白皮肤不速之客的“表演”感到十分好奇和困惑。不久，居民们好奇地开始围观哥伦布，他们全是裸体，体态十分健美，自以为是到了东印度群岛的哥伦布。

把这些土著居民称做印第安人。这样，从那时起所有的美洲土著也都被这样称呼了。

实际上，他们当时见到的这些人是散居于南美北岸诸海岛上的阿拉瓦克人。哥伦布同这些土著居民做了交易，以铜铃、红帽子、玻璃珠之类的小物品换得了黄金制成的小饰物、棉纱和鹦鹉等等。

这项贸易是绝对不平等的交换。一枚普通的西班牙钱币就可以换25磅棉纱。

后来哥伦布描写这些居民时说道：“我所见到的所有的人都很年轻……，他们没携带也不懂得铁的武器可以伤人，当我把剑拿给他们看时。他们抓住了剑刃，因无。

8哥伦布的简介急

克里斯托弗·哥伦布（约1451~1506）,Colombo,Cristoforo ( Cristóbal Colón)

意大利航海家。生于意大利热那亚，卒于西班牙巴利亚多利德 Valladolid。一生从事航海活动。先后移居葡萄牙和西班牙。相信大地球形说，认为从欧洲西航可达东方的印度和中国。在西班牙国王支持下，先后4次出海远航（1492~1493,1493~1496,1498~1500,1502~1504）发现了美洲大陆，他也因此成为名垂青史的航海家。开辟了横渡大西洋到美洲的航路。先后到达巴哈马群岛、古巴、海地、多米尼加、特立尼达等岛。在帕里亚湾南岸首次登上美洲大陆。考察了中美洲洪都拉斯到达连湾2000多千米的海岸线；认识了巴拿马地峡；发现和利用了大西洋低纬度吹东风，较高纬度吹西风的风向变化。证明了大地球形说的正确性。促进了旧大陆与新大陆的联系。他误认为到达的新大陆是印度，并称当地人为印第安人。

15世纪欧洲资本主义开始出现，许多国家竞相寻找海外市场，地处东方的亚洲是他们探险的目标。

许多探险家纷纷远航，哥伦布在西班牙大金融家和国王的支持下，开始了寻找东方的航行。1492年8月3日，哥伦布率领由三艘小帆船组成的船队，从西班可巴罗斯港出发，向西航行，企图横渡大西洋，到达亚洲。

哥伦布率领船队在海面上航行了71天，来到一个小岛。但并没有见到马可·波罗描写的中国的城镇和宫殿，哥伦布十分失望，只好返回西班牙。

从1493年9月开始，哥伦布再次进行探险，1498年8月，哥伦布来到南美洲北部大河奥里诺科河的河口，无意中发现了美洲大陆。当时，哥伦布并没意识到他的发现有多么重要，直到后来，人们才意识到发现美洲大陆是一个了不起的成就。

9关于哥伦布的故事,1000字,急呀

成功的首航 8月初，出海的一切已准备就绪。

一支将在大洋上航行的最赫赫有名的船队停泊在西班牙西南的一个小海港帕洛斯港中。它包括哥伦布的旗舰圣玛丽亚号和两艘轻快帆船平塔号和尼娜号（ la Pinta, la Niña y la Santa María）。

三艘船大小各不相同，在船上装有大炮，与当地土著居民做交易的物品以及6个月粮食和其他食品。旗舰“圣玛利亚号”，重130吨，长约35米，甲板长18米，有3根桅杆，并备有角帆，由哥伦布任船长。

第二艘是平塔号，船长是马丁·宾森，重90吨，速度快，船体长度只有旗舰长度的一半。第三艘尼娜号，重约60吨左右，船长是马丁的兄弟维森特·宾森。

宾森兄弟也是做为投资者参加这次探险的，是否成功也与他们的切身利益紧相关联。 最困难的工作是召募水手，队员中有相当一部分是哥伦布的朋友，佣人，也有好奇的官员们。

相当一部分是以这次航行为条件特赦的犯人。这样凑成了88人，其中包括一名懂阿拉伯语的语言学家。

这是因为在那时人们认为所有语言的母语是阿拉伯语，所以这位语言学家是打算在会见中国大汗时充当翻译的。 1492年8月3日，哥伦布率领船队起锚出海了。

那时没有一点风，船帆无力地悬垂着，船队缓缓地趁着落潮沿着廷托河驶出。 8月12日，船队驶到了位于非洲近海的加那利群岛。

补充了木柴和供应品之后，9月6日，船队离开加那利群岛，由于所有的船员情绪都很好，所以没有一个逃亡的。船队乘着加那利群岛附近常起的东北风朝正西方航行，根据哥伦布几年前在这一带航海的经验，这种东北风是越洋驶向日本国最好的风向。

船队顺着偏东风日夜不停地航行着，有时一昼夜可以向西航行150多英里。可是日复一日，总是那空无一物的海面展现在人们面前。

船员们过着单调的海上生活。从早到晚，船童每隔30分钟报告一次根据沙漏得到的时间。

船员每隔4小 时换一次班，由于在15世纪后期的小船上，只有船长和一两名高级官员才有享受舒适的船舱和卧铺的权力，所以不当班的船员只有懒洋洋地躺在甲板上闲聊，或缩在阴凉处好好地睡上一觉。 远航开始的日子里，哥伦布过得非常愉快，空气清新的早晨，煦暖的午后和宁静的大海给他带来了巨大的喜悦。

唯一使他焦虑不安的是海员们焦虑的心情。哥伦布在开始的时候就准备了两本航海日志。

一本记录他估计的每天驶过的实际距离，是秘密的；另一本记载的航程比实际航程小得多，是公开的，这样是为了在航期拖长时，使船员们不致感到惊恐而失去信心。但是由于哥伦布总是把航速估计过高，所以他这本假日志倒更接近于实际的情况。

虽然，两个星期后，由于风向改变，航队开始逆风而行，可这却使哥伦布感到宽慰。在他的日记中这样写道：“我正需要这逆风，因为船员们很担心这一带海上以后永远不会有适当的风向来送他们返回西班牙。”

不久，他们发现一簇簇碧绿的海草飘浮在海面上，这时他们已经航行到了大西洋中部由大量漂浮的马尾藻覆盖的马尾藻海。当他们顺利通过之后，他们才意识到起初担心船会触上暗礁或被四周的海草缠住是没有必要的。

后来，一个海员找到了一只附在海草上的海蟹，哥伦布认为这迹象表明陆地即将临近了，因为在他看来，蟹是不可能在离陆地80里以外被发现的。其实，这只是一种在马尾藻海里到处繁生的小蟹。

9月25日傍晚，平塔号的船只高喊在前面到了陆地，另外船上的船员也跟着爬上了桅杆，一个海岛在海天相接之处隐约可见。哥伦布激动不已，跪在地上感谢上帝，并且命令全体船员唱起了对上帝的颂歌。

可是他们发现的海岛在第二天却无影无踪了。这种事在过去和以后都发生过，他们是把低垂着的雷雨云误认为是陆地了。

10月份，船队已与世隔绝地在大洋上漂泊了3个星期了，可是陆地的影子还是看不见。满面胡茬，衣服也由于汗浸海水淋而成板块的海员开始公开抱怨，他们说这次远航是一种愚蠢的航行，有几个海员要把哥伦布扔到大海里后再返航回去。

可是毫不动摇的哥伦布还是要继续一直向西航行。10月7日，他们看到一种肯定不是海鸟的小鸟越过头顶向西南方飞去。

这时正值大批候鸟从北美飞向加勒比海岛群和南美过冬的转徙 。因此哥伦布就率领整个船队朝西偏西南方航进，这是以候鸟为航标的。

10月11日，海浪送来了一根有树叶的枝条，一根开满花朵的树枝和一块好像人工砍凿过的木头……这些迹象表明陆地已临近了。哥伦布在日落时带着船员唱起了祝福歌。

他提醒大家，国王曾许诺以巨额年金做报酬给第一个发现陆地的人，并且哥伦布还以一件丝绸紧身上衣为奖励。晚上，船上点起了明火，把灯笼悬挂在船尾，这样可以保证各船互相不失散。

晚上7点，船员开始值第一个夜班。 在海浪汹涌的夜间，船队颠簸在月光闪烁下的浪头上。

各船船长都凝神搜索着西边远处的洋面上，或在甲板上紧张地来回踱着。10点钟，哥伦布终于发现了远处的一点微弱的火光。

好像有人拿着一只蜡烛举起后又放下，过了一段时间以后就永远消失了。据后人分析，哥伦布看到的火光可能是印第安人在一个海岛的东海岸燃起的野火，以用来驱赶室内的蚊蚋。

使大家空欢喜一场的误报过去了，大家又都恢复了。

　　迅速长肌肉的运动处方

　　七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

　　健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

　　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　　举重也有效

　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

　　不要训练过度

　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

　　要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

　　我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

　　在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。

　　甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

　　饮食的重要性

　　饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

　　合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

　　这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

　　小腿和腹肌

　　年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

　　块头是第一位的

　　练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

　　人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。

　　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

　　胸肌训练最强最全指南

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

　　以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

　　史瓦辛格的胸肌训练经验

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8-10次

　　2．平板卧推 5组 8-10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

　　4 滑轮十字下拉5组10-15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

　　如何塑造完美胸肌

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

“分化训练”是．威德健美训练法”的核心。乔．威德在1942年打破厂常规单一的训练方式，他提出了“分化训练”，这个训练方法至今还一直被作为健美训练的座右铭。

”分化训练“是把全身各部位肌肉群分成几个训练课程．把全身各部位一分为二，一分为三，甚至分得更多些．从而使全身各部位肌肉群都能获得充分的时间进行训练，并有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。

(1)三天分化训练：

1三天三分化的周间训练。每个部位每周练二天(隔天训练一次)。

2三天二分化的周间训练．每个部位每周练两天(隔天训练一次）。

上述两种分化方案适合初级或初中级水平训练。

3三天三分化训练，即练三天，休息一天的循环训练（包括周日在内）。在两个循环训练中，每个部位锻炼两次。

4三天三分化上、下午的循环训练，即练三天，休息一天。在三天的上、下午各安排一块大肌肉群和一块小肌肉群，

每个部位两个循环训练中，可以锻炼两次。

上述两种分化训练适宜于高级以上水平的运动员。

　　引体向上—背阔肌训练最重要的手段

　　比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

　　引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

　　健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

　　为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

　　做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

　　反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

　　有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

　　还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

　　用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

　　如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

　　开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

　　我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

　　当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

　　每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

　　做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

　　做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

　　另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。

　　无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。

　　我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

　　我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

　　前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

　　练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

　　我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。