四色健身基础课--训练入门

欢迎大家来到四色健身，这节健身基础理论课程，目标是帮助新人制定科学的健身训练计划。

我们将分成三部分带您一步步走进科学训练的大门

第一部分  我们要从健身收获什么

一提起健身，你的脑海是不是就会浮现这些画面

或者是这样的。。。

或者是这样的。。。

普通人一听到健身，首先浮现在脑海当中的画面可能是赤裸着上身，或穿着紧身内衣的靓女猛男，他（她）们在聚光灯下摆出各种造型，展示着棱角分明的大肌肉块头，还给它们起了可爱的名字，鲨鱼纹、圣诞树、马甲线、蜜桃臀……让观看者感到惊奇、赞叹、羡慕。

市面上各大传统健身房确实也是这样宣传的，他们在传单上印着欧美或本土的健身者，冲击着你的视觉，激发你内心的自卑感，几乎所有人都会把健身与肌肉肥大的健美健体联系在一起。

这样的市场现状让大众对健身产生了误解，而事实上健美健体是小众市场，对于大众而言，健身的目标仅仅是关节健康、减脂塑形，并非要雕刻出大肌肉块去参加比赛。如果一开始就被树立了不清晰甚至是错误的目标，以竞技的思路去训练，结果就是走弯路、没效果、放弃甚至是伤病。

由于国内健身市场没有自己的训练体系，绝大多数关于健身的认知观念、训练方式都来自欧美的健美体系，健身固定器械是围绕这种训练方法来打造，从各个健身学院毕业的教练接受的也都是这方面的训练知识；导致了新人进到健身房，接触的器械，学习到的动作技巧，大部分都是孤立肌肉的健美训练方法，这让新入门的健身爱好者普遍感到困惑，心中隐隐觉得这并不是自己真正需要的训练体系，却苦于没有更好的选择，结果可能就是放弃健身。

我们把健身的出发点分为以下几项：

1 对健美体系有兴趣，想练出健美/健体体型的人群。（小众）

2 受过伤或刚做过手术，医生让参加康复训练的人群。（小众）

3 主要目标是减脂塑形，审美偏向东方人流线型身材的人群。（大众）

4 希望通过健身释放压力，改善健康水平，提高综合体能素质的人群。（大众）

如果您的出发点是第三第四的大众需求，究竟应该选择什么样的训练体系呢？

第二部分  为什么要采用体能训练体系

四色健身在训练方面采用的是体能训练体系，普通大众对它都比较陌生，很多人是闻所未闻。我们今天就来揭开它神秘的面纱。。。

体能训练在欧美国家已经有二十多年的历史，但在中国发展起来还是源自2008年奥运会，由于对08奥运会的重视，中国国家队开始关注国际各种先进的训练体系，在和国外运动队交流的过程中发现，欧美很多国家国家队在每个参赛项目都配备了一个体能训练师岗位，这个岗位背后的训练及康复理念非常值得借鉴；在引入国际专业体能训练师后的一段时间内，虽然在运动成绩上并没有显著的提高，但惊喜地发现参赛种子选手们在受伤率方面有大幅的下降，从此以后，体能训练体系在国内就开始生根发芽，每个国家级运动队甚至省级运动队都开始配备了体能训练师，并逐渐摸索出本土化的体能训练体系。

随着体能训练在国家运动队当中的普及，体能训练也开始应用在青少年运动员当中去培养、选拔优秀的运动员，更多的教练开始接触学习体能训练，国外先进的针对教练的体能培训机构便得到在国内发展的机会，例如：美国国家体能协会认证（NSCA）。

有了人才的积累，在大众群体中开展体能训练的商业机构也开始出现，四色健身就是国内最早一批将体能训练体系进行商业化的机构，我们以体能训练金字塔作为指导思想，金字塔最底层是恢复关节健康，在确保没有运动损伤风险下学习六大基础动作，恢复基础力量，在基础力量之上构筑力量/耐力/柔韧/灵敏/速度五大体能素质，最后达成减脂塑形的目标。

到这里大家可能会有一个疑问：“我只是减脂塑形，消耗量足够大不就可以了么？为什么还需要体系化的训练？”

首先，科学的训练体系会延长你的运动生涯，从根本上改善你的健康；我们之所以没有引入竞技体系的训练技术，而是采用以减少伤病著称的体能训练体系，就是因为对于大多数普通人来说，运动成绩不是第一位的，关节健康的改善，运动生涯的延长，永远是第一位；那些鼓励你先跑起来再说的鸡汤，慎饮。

其次，科学的训练体系会全面发展综合体能素质，不同于健美竞技训练体系把焦点放在肌肥大和舞台展现上，体能训练体系遵循人体客观发展规律，注重关节与肌肉的功能性与协调性，在此基础之上发展人体真正能够使用的基础力量，而且不仅仅是增加力量水平，还要以力量为核心综合发展五大体能素质，包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧，让训练回归到服务于实际的工作生活，在安全的前提下教会你如何正确的使用自己的身体。

最后，科学的训练体系能让减脂塑形的效率更高。不同于有氧训练的减脂模式，有氧减脂需要大量的训练时间，而且容易流失肌肉；体能训练体系的减脂策略是通过自由力量器械，配合高强度间歇训练，每次只需训练1个小时，每周只需2-3个小时，打造躺着都能瘦的瘦体质；体能训练塑造出的形体看起来更轻盈更流线，符合亚洲人的审美观念，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果。

配图

第三部分  四色健身的课程体系介绍

四色健身提供的课程是以减脂塑形为目标的私教小班课，下面我们介绍一下四色健身的体能训练金字塔体系，我们的整体训练思想首先关注大众的关节健康，然后通过建立正确的动作模式来降低日常生活的损伤风险，并以力量为核心综合发展五大体能素质，最后自然实现减脂塑形的目标。

金字塔第一层：关节功能评估与核心评估。

很多新人在接触健身的第一步就是体测，在4CF的基础课，体测并非是一些体重BMI体脂率的一些简单数据，而是通过一些动作来测试你的核心强度以及各个关节的健康程度。

以跑步膝为例，很多人一提起减肥就是少吃多动，多动嘛就是先跑起来再说，最后把膝盖给跑坏了。跑步膝是因为跑步动作不标准造成的么？实际上更大的可能是你的臀中小肌薄弱，导致的髋关节不稳，造成大腿内侧肌群代偿发力，挤压膝盖半月板导致的。而这种情况你怎么学跑步技术都是没有用的，关键还是得先恢复臀中小肌的力量。

关节功能评估与核心评估就是通过一系列的动作测试，来评测你的薄弱点及运动损伤风险，并制定相应的恢复计划。

金字塔第二层：基础动作和基础力量

我们的身体可以做出各种各样的复杂动作，它们的相似性远超差异性，所以这些复杂动作都可以拆解为简单的基础动作，我们归纳为六大基础动作模式，分别为屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转；这些动作将会贯穿我们所有的训练当中，成为训练的基本元素。

为什么是这些动作？学好这些基础动作，对我们实际的生活有什么帮助？

以屈髋为例。我们在日常生活当中，经常习惯性的弯腰捡东西，弯腰做家务，弯腰办公，长期的弯腰导致重力都让腰部去承担，日积月累造成腰部劳损，严重的就会造成椎间盘膨出。

屈髋动作的设计，就是为了改变日常生活中弯腰的姿态，从弯腰改变为屈髋，重力会沿着正常的腰椎曲度，让臀大肌分担主要的重量，减少日常生活中的损伤风险。

再以旋转为例。很多人以为身体旋转是腰在转动，实际上腰椎的结构只适合屈伸，总是让腰椎做旋转的运动只会让腰部受伤；身体的旋转主要是靠胸椎的旋转，当胸椎的灵活度不足时，用腰椎来补偿旋转角度就会加大腰椎受伤风险，用手臂来补偿旋转角度就会造成网球肘高尔夫球肘之类的伤病，所以要做好旋转动作，首先要加强胸椎的灵活性。

以上六大基础动作的学习，我们会通过两节基础课来掌握。

金字塔第三层：五大综合体能

4CF的训练课是怎么安排的呢？我们只有一个小时，却要高效融合力量、柔韧、耐力、速度、灵敏五大综合体能项目，是怎么做到的？

我们采用WAS-FEF原则来设计每一节课程

热身环节：我们会用8-10分钟的时间，采用动态牵拉的技术进行针对性的肌群激活，采用各种灵敏游戏提高训练专注度。

力量环节：这是每节课最主要的训练板块，占据大约20分钟的时间，主要是通过自由器械提升多关节大肌群的基础力量，以此为基础发展综合体能。

功能环节：每节课都会有大约10分钟的时间用于功能训练，目标是提高深层肌群的稳定性，加固关节，改善日常生活中的肩颈及腰部劳损，提高运动表现。

耐力环节：我们采用的是高强度间歇训练技术，在小组合作或竞争的氛围下，不自觉地就会全力以赴，用10分钟左右的时间就能消耗大量的能量，提高心肺耐力水平。

拉伸环节：每节课最后的拉伸环节，我们会让学员掌握各种自我拉伸的技巧，改善肌肉的柔韧性和关节的灵活性。

课程安排视频

金字塔第四层：减脂塑形

4CF是如何设计训练计划呢？通过科学的安排，新人只需每周选择2-3节课，即可保持持续进步。

周一  下肢蹲  （减脂要出马甲线，不是卷腹，而是下肢蹲），七个时段可选课。

周二  上肢拉    （改善体态，提升气质，女神男神必选上肢拉），七个时段可选课。

周三  心肺核心 （又虐又燃，又怕又爱，不多说，又该抢课了），七个时段可选课。

周四  下肢拉    （打造蜜桃臀，改善腰背，塑形好课），七个时段可选课。

周五  上肢推    （办公室人群改善肩颈不适的功能课程），七个时段可选课。

周六周日  循环补课  共6-8个时段可选课，详细课表请在公众号输入课表两字获取。

下肢蹲课程视频上肢拉课程视频心肺课程视频下肢拉课程视频上肢推课程视频

由于4CF是通过私教小班课的形式为会员提供服务的，1个人也开课，最多6个人，保证每个学员都能得到个性化的指导；由于是小班课模式，您可以和小伙伴们通过合作或竞争的模式，在欢乐燃爆的氛围中不知不觉完成你平时不可能完成的训练目标，而且在训练编排上，我们做了很多创新，不断把训练的功能性和趣味性充分结合，提高学员的训练体验，如果您想减脂欢迎来到4-ColorFit，让我们一起体验体能训练的魅力。

健身教练培训课程内容有很多，包含了维密急速瘦身、专业运动损伤康复，产前产后康复，动感单车、功能性训练等课程，我们学院的课程有系统安排，由浅入深更利于学员掌握。功能性训练课程包含小工具的使用方法。比如：弹力带、壶铃炮筒等，每个小工具的训练动作有50-100个。

有人的地方就有江湖，有江湖的地方就有门派，四大健身门派汇集，敢问孰强孰弱？

健美：健美是比较常见的一种流派，这类门派讲究肌肉的纬度和美感，以达到肌肉发育的最高水平为目的。

健力：健力又叫力量健身，这个门派对外形就不那么注重了，他们重视的是最大力量，常见的训练方式也就是三大项（卧推、硬拉、深蹲），还有一些其它的推汽车、力量举之类的训练。

体操：严格来讲《囚徒健身》属于这一类流派，这类流派主要训练的其实是身体协调，以轻松达到解锁某些动作为目的。

体能：常见的crossfit、搏击健身、高强度耐力训练这些都是体能训练，他们训练的目的既包含力量、耐力。也包含肺活量、运动协调性等目的。

健身是很多人都经常做的事情，健身的项目有很多，很多人都喜欢去健身房健身，健身房的健身器械更加专业，运动氛围也更好，深受大家的喜爱，那么健身房有氧运动有哪些项目？健身房的正确健身步骤。

健身房有氧运动有哪些项目

跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~

当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。

ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、 整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。

4、在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。

室内固定自行车

室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎!

室内固定自行车可以大概分成两类：

一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。

固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。

第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。

台阶机(踏步机)

台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机(右图，也叫踏步机)采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版)，被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~

台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯…)，所以台阶机比较适合体力较好的练习者。

来讲讲台阶机的使用规范：

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。

划船机

划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!

划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式!

当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术)，那损伤的风险会很大。

健身房的正确健身步骤

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

健身房锻炼的注意事项

一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

健身房穿什么衣服男生

上身：速干运动服或运动背心

纯棉的衣服吸汗效果虽好，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。正确的做法是选择那些透气性较好的服装，如聚丙烯材质的服装。

天气冷的时候男生去健身房可以穿连帽衫，一定要选合身的!

男士健身穿什么衣服许多运动品牌都有速干面料的运动服，去门店试穿，能找到适合的最新最夯的运动服款式。去健身房锻炼，选当即运动品牌的衣服一定木有错。

健身房教练很多这样穿，天气不热的时候你也可以这样：

当然，如果你手臂已经练成型，并且碰巧天气有点小热，你可以这样穿：

下身;运动紧身裤搭配运动短裤

穿着紧身的衣裤，可以促进你在健身训练中的运动耐力。 紧身衣裤通过不同的压迫力度，加速了血液循环，从而促进身体中的静脉回流，及时排出乳酸的代谢。如果觉得穿紧身裤尴尬，可以在紧身裤外套一条运动短裤，这样穿最夯最IN!

去健身房健身的男生，千万不要穿牛仔、松垮的棉质休闲裤，真的不好看，而且会让人感觉你是在健身房打酱油的哦。

天气热可以穿运动短裤健身，但是必须裤腿在膝盖以上的，这样看起来腿才长，也不会给人留下邋遢拖沓的坏印象。

图为只穿紧身运动裤，不穿运动短裤的效果：

鞋子：综合训练鞋或跑步鞋

鞋子一定要试穿了再买!对于健身的人来说，一双既美观又舒适的运动鞋简直太重要了，一双适合你的质量好的训练鞋可以在你健身过程中提供很好的帮助。男生如果是健身跑步的话，需要穿的是专业跑鞋。

男生千万不要穿拖鞋去健身房健身啊，帅是从内而外的，不能放过任何一个可以变更好的细节，男人的拖鞋、袜子包括指甲，都是要注意的。

去耐克、阿迪、NB、Asics、UnderArmour等门店，看看当即的运动装备都长什么样子，再按照以上介绍的来穿，基本上不用担心自己穿错啦。附一张男生健身房全身着装示范。

1、既可锻炼身体，增进健康，又可陶治情操。美化身心，将体育和美育融为一体。一般的体育活动主要增进健康，增强体质，而健美运动则不完全相同，其名称本身就规定了它既要求“健”，又要求“美”。它的练习动作和手段，教学训练的内容和方法，以至比赛的内容和评分标准等，都体现了这一点。

2、能最有效地发达肌肉。健美训练的主要目的之一是发达身体各部位肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的。

3、设备简单，易于开展。健美运动可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可利用各种简单的轻重器械进行练习，还可采用一些自制的土器械乃至简单的家具进行锻炼，总的来说，设备器材比较简单。

4、练习方式方法灵活、机动、多样，男女老少皆宜。健美的练习动作多种多样，有徒手和自抗力动作，有利用轻重器械做的各种动作，即使是重器械，也可根据需要自由调节重量、次数、组数，自由调节运动量。所以它能够充分满足男女老少以及不同健康状况的人各不相同的需要，从而受到广大群众的喜爱。

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；

(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），集体操（五人性别不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，集体操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。

目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。

拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

最好选择鞋底柔软的运动鞋；

全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。

如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

5、搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。　

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人群：

脂肪堆积过多的年轻人

注意事项

搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

6、温柔健美操

人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：

1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4、体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

扩展资料

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。

练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

1、相关细节

健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

2、跳健美操前的热身运动必须做

天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

3、放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。

原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

我是练竞技的，国家一级。其实健美操详细的分有很多，大众：有氧拉丁，搏击，大众健身操，健身街舞，啦啦操（舞蹈啦啦，技巧啦啦）等。。。。。。我个人认为大众的级别不是很重要，只是中国为了不同年龄段所设置的级别，这样全国比赛的时候好分组。大众健美操适合的人群广泛，也比较简单，都是操化部分来配合音乐。

竞技健美操是我的最爱，比较有挑战性，需要力量，柔韧，协调性和吃苦耐劳的精神。不段突破难度，像是体操，每个难度都有分组A,B,C,D类，分值也不同，规则也比较复杂，而且个人认为，竞技健美操的音乐很激情，我很喜欢。音乐大多我自己做，动作也自己编，乐在其中。虽然竞技健美操不是奥运项目，但当拿到全国锦标赛的金牌是，颁奖的感受实在让我难忘

请问健身中的RM是什么意思啊？

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）

健身中的cti是什么意思

侧踢的简写。一定是一个健身操里面的一个动作。楼主，这个其实您并不难理解！真的！

健身中的cross是什么意思

CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg Glas an教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。

CrossFit健身训练，与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练，而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重 为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素[1] ，完成运动所需要的条件。

CrossFit健身体系相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善，这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，正是这点受到搏击、军队、运动员等群体的喜爱。

CrossFit这个训练系统每年会举办一次CrossFit Games，来竞争谁是地球上最强健的男人及女人(The Fittest on Earth)，ESPN运动频道也有进行转播。而CrossFit健身训练也隐含了Boot Camp群体训练的概念，一群人．一起进行训练，可以在室内或是室外。以群体一起训练，相互鼓励打气下，完成一个体能训练，而且有有团体治疗(Group Therapy)的功效。

运动起源

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CrossFit, Inc是一间美国健身公司，于 2000 年由 Greg Glas an（及 Lauren Glas an）创立。公司在全球有 4,400 间（主要位于美国）有联系的健身室提供CrossFit健身计划，人们亦会跟随该公司每天在网站上张贴的新健身动作，以执行 CrossFit 健身计划。

CrossFit健身训练体系综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

CrossFit健身训练体系的WOD(Workout of the Day)，也就是CrossFit健身训练体系每天都会提供一个训练的菜单，让各地运动的朋友一起来参与。而WOD也有另一个名称：Workout Of Death(死亡)，极限的训练，如果你认为自己能行不妨尝试一下。WOD的项目并不多，2~3个项目，以循环式训练进行，根据项目的难度会进行不同的次数。不只是肌肉，而且兼顾到你的心肺功能。有兴趣跟进的可去CrossFit, Inc官网查看WOD每日菜单。

常见误区

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1，CrossFit健身训练动作简单，无新意。

三要素中的多变性可根据基础动作变化出无穷的花样。

2，CrossFit健身训练就是耐力训练。

它除了多组数的高强训练外，在利用器械训练时完全可以提高负重重量。

3，CrossFit健身训练需要很多专用器械和场地。在CrossFit健身训练中，不见得需要很多的器材、设备、场地，各地CrossFit健身训练团体有有属于自己的训练方式，比方说，下面的训练方式，是不需要使用到任何器材的。

仰卧起坐(Sit-ups) – 50 下

跳绳二回旋(Double Unders)- 50下

仰卧起坐(Sit-ups) – 50 下

前跨步行进(Walking Lunges) – 50下

仰卧起坐(Sit-ups) – 50 下

波比(Burpees) – 50下

仰卧起坐(Sit-ups) – 50 下

转自网络，仅供参考，望采纳，谢谢

健身中的反复是什么意思

你好：

在书的不同内容地方，意义往往不同。

多半是一组动作。也有极个别是一个动作的。

谢谢！

多看看书，还有多运动运动，对我们的身体是有很大帮助的。

其实关键的关键还是在于运动与吸收，对吧！

还有更关键的那就是坚持。

预祝你健身成功。

健身中的耸肩是什么意思？

如果是负重耸肩，那就是主要锻炼斜方肌；如果不负重，那就是对肩部肌肉群的放松。

健身中的cable dead lifts是什么意思

绳索硬拉，就是用你平时练三头肌钢线下拉的家伙练硬拉

健身中definition是什么意思

definition

英 [ˌdefɪˈnɪʃn] 美 [ˌdɛfəˈnɪʃən]

n 定义;规定，明确;[物]清晰度;解释

ATP健身中是什么意思

说明正在积极的健身中

英文缩写: ATP中文全称: 积极的训练

英文全称:

Active Training Period

健身中w和m是什么意思

M：Medium正常中等宽度；

W：Wide加宽。

选择鞋靴，首先关注脚长，其次关注脚型，欧美鞋号用字母表示肥瘦度：

欧美鞋号肥瘦型分7 个：

A\B\C\D\E\F\G型，以A型最瘦，G 型最肥。

X-Narrow特窄：

女鞋S号或AA号

Narrow窄：

女鞋N号或A号，男鞋N号或C号

Medium正常中等宽度：

女鞋M号或B号，男鞋M号或D号

Wide宽：

女鞋W号或D号，男鞋W号或EE（2E）号

X-Wide特宽：

女鞋XW号或EE（2E）号，男鞋XW号或EEEE（4E）号