本文探究了体育训练中所使用的补剂的服用方法，，对比不服用补剂和服用补剂两种人的运动水平和取得的竞技水平，对补剂做出了理性的分析。对大多数人都存在一定的误区做出了分析和研究，分析这些错误的想法，究其根源。通过科学的使用补剂，将长期存在的误解逐一澄清，有效的提高运动员的运动水平。
不要把营养补剂当成快速提高成绩的途径。假如运动员训练不认真，每天练完后仍然有多余的精力，那吃任何东西都无法提升你的成绩。本人所说的都是指导运动员如何的快速恢复，更好的迎接下次的训练。同时了解如何搭配合理的营养，加充分时间的按摩放松。
这句话后面对了，吃太多肉未免是好事，应该有选择的去吃，多吃脂肪含量少蛋白质高的，比如鱼肉牛肉鸡肉。如果饱和脂肪摄入过多，是很难在身体内分解的，因此猪肉一定要少吃，多吃一些牛肉，鸡肉鸭肉等，不吃是不可能的，我们毕竟不是像詹姆斯一样专业的运动员，也没有那个条件。
其次要搞清楚的是，让身体快速恢复的，是你所补充的碳水化合物和蛋白质在起作用，但主要是需求量大的是碳水化合物而不是蛋白质。专家建议每天补充的 碳水和蛋白质比例是5：1，因此鸡蛋吃的再多不如吃多碗饭让身体恢复快。 训练后除了正常补充一定的蛋白质以外，还要正对性的多吃一些含碳水化合物高的食物，如面条，馒头，米饭，面包。面包的话可以选择菠萝包，甜面包。其中每100g里面含碳水最多的竟然是法式小面包（达利园）
含碳水化合物比较多的食物是什么呢？是面食，米饭等面食，主要是是稻米类，东北人之所以普遍都很大体型，看来和饮食习惯有很大的关系。 对于身材比较肥胖，倾向于减脂的同学，要控制碳水的摄入，但是又不能过分控制，以免出现“酮症”，即身体中碳水化合物缺乏的症状。要在保持碳水化合物在最低限度，同时尽可能的增加训练强度。如何知道自己是否得了“酮症”？药店里一般都有一种“酮症检测”的试纸，每天测试一下即可。只要检测结果不是阳性，就可以大胆的减少碳水化合物摄入和加大训练强度。
当身体碳水化合物不足时，身体会选择性的分解相应部位的肌肉，这对身体本来就很瘦弱的学生来说是毁灭性的，也是为什么很多学生力量一直上不来的原因。 而注重爆发力，无氧耐力的项目，个体运动员的能力大小取决于肌肉能量，肌肉的能力大小取决于肌纤维内所能储存的糖元的能力，所以建议学生训练百米和肌酸粉前要适当补充一些葡萄糖，因为碳水化合物进入身体后会分解成葡萄糖和糖元直接功能。
那是不是蛋白质和脂肪的补充不重要的呢，当然不是。专家建议运动员按照每天1磅体重（450g）补充1g蛋白质，来满基本身体需要。以本人为例，重90kg，每天需要补充大约200g蛋白质，按照碳水化合物：蛋白质1：5摄入最科学的要求，每天摄入碳水的目标是1000g，但实际碳水化合物那里仅仅只有400左右，这也就是为何看起来仍然很很瘦弱，力量训练强度无法进一步提升的原因。
通过吃水果来进一步补充碳水，什么水果碳水化合物最高呢？ 芒果，香蕉，梨子，葡萄。性价比高的当然是香蕉了，
首先要明白，肌酸不是补剂，人体自己每天也会3g肌酸用于恢复。肌酸的运用是使身体内生成更多的Atp一定成度能促进提高爆发力和肌肉无氧耐力，但其主要是进入血液中，因此维持其在血液中的浓度才能使其充分发挥作用。
方法如下：
1冲击期，每天双份10g，持续三天。
2维持期，每天一份5g，持续最长时间接近30天。
3恢复期，停用一周，使身体恢复自己产生肌酸的能力。
如果喝一天停一天，将会达不到恢复效果，对身体自身调节技能也有一定影响。每天饮用2L水（纯水），足够的水才能使肌肉充分恢复，
误区3：高蛋白质饮食安全吗？多吃伤肾又伤骨？
杰夫格林关于健身8大误区的解释
误区4：长期使用肌酸会导致抽筋的概率增加？
经过试验证明，长达一年以上，每天服用5g的肌酸，不会对运动员身体肌肉以及内在器官功能产生任何影响
本人根据多年的教学经验和亲身尝试，选择了一下几种补剂，并且已经在运动员中广泛推广使用3-6年，得到了很好的效果。当然不排除还有更好的了，但我的宗旨是，同样的效果下，只选最便宜的；同样的东西，价格一样，先选国外的。
1训练中按照7%同少量低钠盐混合制成运动饮料（成分类似佳得乐），每间隔3-5分钟饮用一小口，保持水合状态
2 大量出汗后，肌体需要大量的水，而运动饮料的主要作用是快速补充流失的电解质，补水的效果和量，均是无法代替纯水的。
1肌酸可以连续服用，但是在长期非训练状态下，停用肌酸粉2周左右，就能让身体自身产生肌酸的能力。
2葡萄糖和肌酸搭配使用方法:训练前30分钟同肌酸粉按照1：4~1:6的比例混合引用效果较好
3训练开始肌酸粉冲击周可以加倍，时间2~3天，然后尽可能的保持每日最少5g，每日饮水2L水，非训练也要保持，让肌肉保持储存糖元的最好状态。
4服用肌酸期间，要全天保证2-3升的饮水，甚至是保证尿液的无色，才能确保身体不缺水。
氮泵的品牌选择很重要，基本成分都是咖啡因和肌酸的组合，好的品牌会含有左旋氨基酸即bcaa维生素b6-12有的杂牌成分尽然连基本的肌酸成分都不含有，或者使用类似兴奋剂有害身体的成分，来夸大效果。
作为服用者首先要考虑的是服用后是否有后作用，如果影响身体健康，或者下一项考试，那么，这个产品将是不推荐的。因此所有产品，尽可能的先使用一段时间再推荐给考生。 但考生为了一时的最好效果，而不考虑后果，虽然购买时从评论里都可以看出服用后身体状况不好，但看到当时服用后的效果好，就冲动战胜了理智。甚至出现了某学生服用后，肌肉酸痛严重，发硬，无力，还有饮用水不足。有的在三级跳考试后，两支腿股四头肌酸痛无力的情况。这位考生考前服用了别人的氮泵，排除了其肌肉拉伤的可能性以后，确定是服用补剂不适用而导致的后遗症。
很多运动员喜欢其他品牌的商品，这里只要是成分大致一样的，都是可以的，但一定要在有保障的正品销售平台上购买，优先选择海外途径，如美国亚马逊，京东全球购(自营），天猫，虎扑识货有保障的店购买，不要到淘宝，咸鱼或者其他人代购买，以免买到假货。
往届不补充各种补剂的学生，如果不额为补充蛋白粉靠个人自身营养，力量速度方面进步的幅度非常小。因此补剂使用的最低要求是，能保持集体在训练整个过程中，机体的水分和血糖值保持在正常范围内。避免出现肌肉分解来供能。
基于“运动即是破坏”的理论，服用蛋白粉，仅仅提高恢复效果，为下一次训练做准备，同时为机体的“超量恢复”打下基础。 大运动量训练身体急需能量补充，如果能量储备不足可能导致身体分解肌肉，也就是我们常说的过度训练、“越练越瘦”。
为了避免这种情况的发生：可以
1力量训练前，蛋白粉摄入时间为训练开始后30-40分钟
2力量训练大概开始40分钟后即可以缓慢补充，小口慢慢喝，
蛋白粉的购买尽可能通过国外著名网站，所有的商品都是经过检测和长期使用的，这一点比在国内购买质量有一定的保证。
蛋白质成分占70以上的就可以称为蛋白粉，蛋白质成分占80~90%基本上为乳清蛋白粉。蛋白质成分占90%以上，碳水化合物和蛋白质的比值在1：8以下， 为分离乳清蛋白粉，蛋白粉成分越高，越容易使机体吸收蛋白质时形成正氮平衡，使机体更快恢复。某些品牌直接就一正氮蛋白粉作为产品名字，其实是利用了这个概念。它适合体质较好的运动员或者是脂肪含量较多，已经存在伤病需要加快肌纤维恢复的运动员。
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实验证明，充足的碳水化合物和蛋白粉，能有效的提高各方面成绩。但蛋白质不应该作为能量消耗的燃料，而是应用在训练后肌肉纤维的修复，甚至神经系统的恢复也需要它。在保证机体能快速恢复方面，肌酸也有一部分这方面的作用。有的人又说自己喝了感觉没有用，基本上是由于服用的量不充足，或者运动量不大，不足以让机体去吸收过多的额外的蛋白质。
中国的饮食方式中富含了大量的碳水化合物，这一点是优于国外的饮食。因此，了解哪些食物中富含碳水化合物，选择更利于吸收和转化率高的食物是十分重要的，常见的碳水化合物较高的有米饭，红薯，土豆，面食。水果里也有很多富含碳水化合物，排名第一的是柿子，第二是香蕉，第三是芒果，第四是梨子。
在训练结束后立刻补充一定的碳水化合物，对运动员的恢复和肌肉的生长都会起到很好的作用，有实验证明立刻补充，和晚半小时补充，恢复效果差别相当大。这主要是因为由于条件原因，很少人会在结束后立刻补充碳水化合物，这就造成了身体对能量需求的一个缺口，很大程度上会造成肌肉纤维的分解和身体恢复时间延长，因此，训练结束后立刻补充尤为重要。
这里推荐的是一些富含碳水化合物和增肌粉（键肌粉）。使用方法和蛋白粉相似，训练后可以直接冲服。
增肌粉
1葡萄糖
葡萄糖配合肌酸使用，1天15-30克比单纯直接服用肌酸粉效果更好。这一点已经在实际过程中得到证实。而且性价比极高。特别耐力训练后，人体血液中血糖值降到最低，只有立刻补充碳水化合物，才能迅速提升血糖值或者直接冲服葡萄糖。训练时极易血糖低，坚持每天冲30g葡萄糖喝，也能起到不错的作用。每天5g肌酸和45g左右G葡萄糖训练前喝，将会起到不错的效果，
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2麦片
定期的服用麦也能高质量的补充碳水化合物和蛋白质，特别是训练前后的裹腹感非常的 充盈。
精制的麦片，
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长期服用蛋白质，容易上火，或者身体缺乏一些微量元素如，钙，铁等，需要补充一些维生素，大部分可以在普通的药店购买，
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由于学校食堂条件较差，每天摄入的蛋白质有限，经济条件较好的同学，可以选择购买蛋白粉的方式，来替代吃鸡蛋和喝牛奶的补充方式。同样价钱所能买到两种物品，蛋白粉更便宜，每单位蛋白粉所能提供的蛋白质含量更多，吸收效果也好于鸡蛋和牛奶。有部分学生喜欢购买辣条，碳酸饮料，雪糕，卤蛋，火腿肠。 这些垃圾食品，有些是对身体恢复，和蛋白质吸收起到反作用的，特别是长期服用肌酸的运动员，如果饮用碳酸饮料和咖啡因，会导致腹泻，甚至肌肉痉挛。
建议有需要给学生加强营养的家长，钱虽然能解决一切问题，但是对自己的子女，还是多花点心思为好，葡萄糖 肌酸 蛋白粉都是体育训练中会用到的补剂，对于体质较差的运动员，是十分重要的选择。
1询问运动员本人，是什么身体体制是虚胖还是过于瘦弱，以及在训练中存在哪些问题，是运动中的体能问题，还是运动后的恢复慢的问题。是经常受伤还是久伤不愈。是力量耐力差还是爆发力差，这些问题运动员自身应该有足够的了解。
2对应所要购买的物品的特点，不用限制于固定的品牌，只需要商品本身的成分相类似，同样的效果下，先选国外的。
肌酸粉能增加健美者体重和肌肉的爆发力耐久力的化学物质。同时肌酸粉可以把水带进肌肉。使得肌细胞体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
肌酸应该在运动前吃。肌酸是小分子物质吸收快，运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。
运动前服用肌酸肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提升。每日运动前服用五克肌酸连续30天肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。
具体规律，需要吃两个月停一个月，或者吃一个月停两周。
肌酸的补充方法：肌酸和糖以1:7的比例冲调。可以协同吸收同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。
人体的各项活动是靠ATP。即三磷酸腺苷提供能量。
而ATP在人体中的储存量非常少，运动时ATP很快就会消耗殆尽，这时计算能够迅速的再合成ATP提供能量。
人体内的三磷酸腺苷的储存量很少，需要不断合成但机体合成速度很慢，所以机体引起疲劳肌酸能够增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量。而磷酸肌酸是能量的库存，所以补充肌酸可以改善运动时ATP的再合成成。
肌酸和蛋白粉一样是很多人健身都在吃的保健品，可以帮助补充健身所需要的蛋白质，加快肌肉的形成。下面我给大家讲讲肌酸有什么副作用？肌酸会影响性功能吗？
肌酸有没有副作用
健身的人都会一桶接一桶的补充蛋白粉、肌酸这类保健品，但是吃多了会不会有害呢？
1 肌酸是有机酸的一种，本身就存在於於人类的身体内，因此服用肌酸，并不会对身体造成任何严重副作用。
2 但纯肌酸会使身体滞留水份，令你体重增长，肌肉中较饱水能延迟「疲劳」，可能会令你肚子有点突。
3 如果你的肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，避免会增加肾脏的负担。
4 纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。如葡萄汁训练后一起喝，或者加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。
5 由於肌酸会加速消耗你体内的能量，所以运动前一定要补充足够热量，如果你血糖不足，运动时很可能会出现头晕脚软的低血糖状况。
肌酸会影响性功能吗
肌酸作为一种运动营养补剂,可以非常有效地提高肌肉力量和肌体的耐久力及提高运动成绩。但是服用肌酸一定配合大运动量的训练，不然是对肾脏有伤害的，而伤了肾对性功能自然就。。都懂的。
肌酸怎么吃
最开始服用的5-7天，20克/天，分4次，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用。
肌酸冲击期
1清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。
2午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用 。
3运动前30分钟内和运动中(肌酸冲击期3) ：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时 间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。
4运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。
肌酸维持期：
运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。
大家千万不要过量服用哦！
肌酸可以增加肌肉力量，刚开始的5天每天吃20g,这是冲击量，使身体里的肌酸水平达到一个高度，然后8周每天5g，这是维持量，可以保持肌酸水平。另外一种方法就是苦练了，尽量冲大重量，每次练到力竭。肌肉的生长是这样的，练得时候会破坏原来的肌肉组织，然后肌肉会再长出来，比原来更强壮。
1、前5-7天每天20克是指的一水肌酸，因为普遍认为一水肌酸需要冲击量，前几天每天服用10-20克肌酸可以迅速帮助提高体内肌酸存储量。之后就可以每天5克维持量。
2、服用5克，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，
扩展资料：
不可长期依赖服用肌酸。人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸，以免会产生依赖心理，长时间大剂量服用肌酸会对身体有巨大损害。
虽然目前肌酸的生产技术可使其纯度达到999%以上，但其中杂质双氢三嗦和双氢胺对肾脏的排泄功能有负面影响，特别是某些肝肾功能有障碍的运动员要特别注意。
肌酸和蛋白粉是可以混在一起吃的，但是这两者还是有一定区别，建议大家根据自己的训练情况来选择。蛋白粉主要为身体补充蛋白质，因为必须有足够的蛋白质，肌肉才能增长。
肌酸的主要功能是增加力量和爆发力，当运动员在训练绝对力量或爆发力的时期，他们都会使用肌酸补充品。因此粗略来说，补充蛋白粉主要针对增肌训练，而补充肌酸则主要针对提升最大力量和爆发力的训练。
参考资料：
——肌酸
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