本人170.50kg.可以去健身房，想增肌，请问应该怎样练呢？求帮助

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

　　易晓仓的葬礼洪莹莹没来，她觉得自己不配来，现在最不配来的人，应该就是她了。可是最后洪莹莹还是躲在大门口偷偷地看了一会儿，然后落荒而逃。易晓仓，今生我们不会再有交集了，但愿来生也不会有。

　洪莹莹是景阳中学的学生，是那种最容易让老师遗忘的人，不过就是这样，洪莹莹在学校中的日子还算好过。

　易晓仓是在高三那年转入洪莹莹的班级中的，成绩不算拔尖，偶尔也会引起老师的注意，家世还算不错，平常喜欢打篮球。这是所有人眼中的易晓仓，只有洪莹莹知道，易晓仓外面有人。

　一切都只是平静的开学，高三，是学生最苦的日子，可是这一切对洪萤萤来说，完全不构成威胁，学校没精力注意她，家里也没时间管她，这样，也造就了她的两面性。

　他转学正值金秋，落叶打着旋儿的飘落，落在他的头上，他伸手想把落叶扯下，而就在这时，她跑了过来。

　“这位同学，请你等一下！”她穿着大了一号的校服，头上的马尾一甩一甩的，黑框眼睛上面是有些长的刘海儿，一副乖乖女的形象。

　“你找我有事？”他停下手中的动作，看着她，越发的觉得她很眼熟。

　她伸手将他头上的树叶轻轻拿下，夹在书中，然后抬头对他不好意思的笑笑，多谢了。转身，跑回自己的教室。

　他愣了好一会，明明和照片上那么像，怎么给人的感觉却完全不同呢？

　高三二班，是英语重点班，里面高手云集，在高手中，她是第一，而他是第二。她的英语虽好，但是历史是差得一塌糊涂，无论别人怎么教，都无能为力。

　“你……”她看着身边的他，自己的同桌一直都是空的，什么时候有的人？

　“我叫易晓仓，是转学生。”他友好的一笑。

　“我叫洪萤萤。”她回一个笑容。

　9月1日开学，学校正常的上课，一个月安然的过去，不知为何，学校门口的小混混都消失了。10月1日七天乐，她找出一身衣服，做回另一个自己。应蒋哥的邀请，今晚去KTV疯一夜。

　进入包厢，没有震耳欲聋的歌声，她很平常的打趣道，今天出门都没吃药？怎么这么安静？说完，她就看到一个人，衣服穿得很不正经，但这张阳光的脸，她看得最多了。

　易晓仓。洪萤萤。

　他们两个同时叫出来。

　蒋哥看着两人，疑惑道，你们认识？

　同桌。她娴熟的窝到沙发里，快唱歌呀！来KTV不唱歌，都他妈的吃饱了撑的吧！她骂人很不娴熟，仿佛是有意说的。

　那一晚几乎所有人都唱了歌，注意，是几乎，因为，她没唱。她只是喝酒，没有和身边的人玩儿，这不合群的表现，竟没有人提出反对，就连平时人人都怕的蒋哥，都在纵容她。他有些糊涂，但是他是新来的，有些话，不好问。

　一直到凌晨一点，大家才散的，她醉了，蒋哥说送她，她拒绝了。

　大家都各回各家，这时他才发现，蒋哥是他的邻居。他几次欲言又止，蒋哥忽然笑起来，几秒后，颇带严肃的对他说，这是我个给萤萤的特权，她想干什么就干什么，没人能管得到她。也就是在那时，他感觉到蒋哥与她不凡的关系，心中，是一种酸味。

　走了好久，快到家了，蒋哥突然说，你应该不知道吧，萤萤也住在这附近。说着，就看见醉得一塌糊涂的`她在几个类似流氓的手中挣扎。他也是第一次见到蒋哥这么生气，冲上前揍得几个人直叫爷爷。

　他与蒋哥把她扶回他的家，他父母在国外，家里只有一个人，带别人回去比较方便。

　在他家，她吐得一塌糊涂，而平时高高在上的蒋哥，竟自愿的给她收拾。待一切都平静了以后，她又从包中拿出一听啤酒，他还没来得及说话，酒就被蒋哥夺取。她愣了几秒，然后竟然号啕大哭。

　蒋凌空，为什么呀？为什么他们不管我？为什么她张健美是个狐狸精，祸害这么多人，她又怀孕了，怀的是别人的种。

　那时，他才知道，蒋哥叫蒋凌空。

　萤萤，不哭了，他们那种人，不配你哭。他们不管你，我管你，我发誓，绝对会好好照顾你，然后让你嫁给自己喜欢的人。萤萤，别再装坏了。

　蒋哥，不，蒋凌空抱住她，他们二人的身份更加神秘。

　蒋凌空，为什么？为什么你对我好？你不该是恨我入骨吗？如果不是洪勇，张健美应该在你身边。她擦了擦眼泪，对着蒋凌空说。

　她是那种人，无论洪勇出不出现，她始终会走。

　可是为什么呀？

　什么为什么？

　小说里都是这么写的。她在一旁纠结，而蒋凌空只是笑，笑得发苦。他莫名的看着，有那么一秒，他想代替蒋凌空，去抱着她。

　没多长时间，她就睡着了，蒋凌空就像呵护一个易碎的瓷娃娃一样地帮她盖好被，然后，给他了一个眼色，两人出去。

　你喜欢萤萤？关上房门，蒋凌空开门见山。

　他愣了一下，点点头。

　蒋凌空点了一根烟，许久，才严肃的说。

　萤萤是我同母异父的妹妹，张健美是我们母亲，也是个十足的狐狸精，同我父亲生下我后，就和萤萤的父亲走了。萤萤是前年才跟的我，那时，我知道张健美回来了，可是已经没有意义了，我父亲已经过世了。

　气氛有些沉重，许久。萤萤是个好女孩，你要喜欢她就保护好她，我不希望她再跟我混，她属于学校，你最好把她带回去。放心，兄弟们那里我给你们开路。

　蒋凌空说到做到，无论他和她怎么样，都没有人管。原以为一切都平静了，可真正的变故，就在那一次聚会。

　不可以！萤萤，你不想活了？张健美的枕边人是谁你又不是不知道。在她低语几句之后，蒋凌空竟然吼了起来。

　我知道，但是你知道吗？洪勇死了，死了！无论他再怎么不济，他是我爸呀！

　可是张健美……

　她不配！她摇摇头，仿佛要将眼泪摇去，然后，转身跑出包厢。

　蒋凌空愣了在原地，他跑上前，留下一句，我去追。

　蒋凌空愣了许久，最后还是在兄弟的召唤中清醒的，兄弟们的意思是要不要去追。蒋凌空说你们好好玩儿，我去看看。

　后来，蒋凌空找到了她和他，不过他们被警察围住了，蒋凌空好不容易进去，却看见她抱着满身是血的他，号啕大哭。转头看见了蒋凌空。

　哥！叫救护车，他们不叫，他们说易晓仓死了。

　那是她第一次叫哥，可是蒋凌空没有叫救护车，因为他确实死了。

　原来，她把张健美约出来，也让警察埋伏好，一切按计划进行。只是她没想到，

　张健美竟然有枪；也没想到，张健美会开枪；更没想到，他会挡枪。

　因为她，警察们扫荡了一个平日无法整治的人－－张健美的未婚夫。而代价，是他的生命。

　后来，她彻彻底底的回到了学校，带着超高的英语造诣，考上了重点大学。当然，偶尔也和蒋凌空等人聚聚。每次去KTV她都要唱一首再老不过的歌－－后来。

　后来终于在眼泪中明白有些人一旦错过就不在她先是哭，然后是笑，易晓仓，来世，别再认识我，我不想，只对你行注目礼。

　　铁人三项运动是体育运动项目之一，属于新兴综合性运动竞赛项目。比赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成，运动员需要一鼓作气赛完全程。

　　铁人三项起源

　　铁人三项起源于美国。1974年2月17日，一群体育官员聚集在夏威夷群岛的一个酒吧里争论：世界上究竟哪一种体育运动项目最具有刺激性，挑战性；最能考验人的意志和体能？有的说是橄榄球，有的说是渡海游泳，有的说是足球，还有的说是长距离自行车，登山马拉松等等，他们各抒己见，争论不休。最后，美国海军准将约翰·克林斯提出：谁能在一天之内在波涛汹涌的大海游泳38公里，再环岛骑自行车180公里，最后跑完42195公里的马拉松全程，中途不得停留，谁就是真正的铁人。科林斯的想法得到大家的的支持，于是第二天就有15人参加了比赛，其中还有1位女选手。结果有14人赛完全程，就这样一项挑战自然、战胜自我的新型体育运动项目就在这种充满戏剧性、冒险性的情况下诞生了。该比赛第一名的成绩为11小时46分。

　　该次比赛后人们就把这项一次连续组合完成游泳、自行车和长跑，并在运动员体能、速度和技巧上提供挑战的综合性体育运动项目称之为"铁人三项"。并追认该次比赛为首届世界铁人三项锦标赛。

　　国际铁人三项运动的发展

　　铁人三项运动在夏威夷诞生后，最初仅在夏威夷和加利福尼亚流行，后逐渐在澳大利亚、新西兰、西班牙、法国、英国、日本、中国等国家广泛开展。

　　美国的圣地亚哥从1974年开始便正式开展了铁人三项比赛，随后铁人三项运动便迅速风靡了欧美和世界各地，为越来越多的人所喜爱。为了更好地发展该运动，国际铁人三项联盟于1989年4月正式成立以管理国际上的铁人三项及铁人两项运动，总部设在加拿大。到2000年为止，国际铁联已发展到具有126个国家、地区团体的会员国际体育组织。据2001年国际铁联快报上的统计，目前全世界参加铁人三项运动训练和比赛的人数已达到500多万人，每年在世界各地举行的大小铁人三项赛事有三千多次。而通过电视转播收看铁人三项世界杯赛的观众达2亿多人。

　　国际铁人三项联盟每年都组织很多比赛。其中有奥林匹克标准距离的铁人三项世界锦标赛；在世界各地举办的10-12站铁人三项世界杯系列赛；长距离铁人三项世界杯系列赛；标准距离和长距离铁人两项世界杯系列赛与世界锦标赛，此外还有冬季铁人三项赛、室内铁人三项赛、残疾人铁人三项、青少年铁人三项赛等。比赛一般分优秀运动员组、青年运动员组和业余分龄组，参加比赛的运动员年龄最小的仅9岁，最大达91岁。比赛的规模逐年增大，参加比赛的人数也越来越多。

　　美国人认为，最具刺激性、挑战性的体育运动是"铁人三项"；日本人认为，最能体现民族精神的也是"铁人三项"……鉴于铁人三项运动在世界各地发展迅速，奥运会、友好运动会、泛美运动会、英联邦运动会、世界军体大会、亚运会、中国全国运动会都将铁人三项列为正式的比赛项目。铁人三项是在1994被年国际奥委会正式列入奥运会大家庭，2000年悉尼奥运会万众瞩目的第一个比赛项目就是女子铁人三项比赛。

　　铁人三项赛事级别

　　国际铁人三项联盟将国际铁人三项赛事级别定为奥运会、世界锦标赛、世界杯、国际积分赛共4级。

　　奥运会铁人三项赛：每4年举办一届，每个国家最多有男、女3名选手参赛，世锦赛前3名、洲锦赛第一名和取得国际铁联积分成绩排名前50位的选手，方有资格参加奥运会比赛。

　　铁人三项世界锦标赛：每年一届，国际积分排名前100位的选手必须参赛。

　　铁人三项国际积分赛：每年12站，是各国选手为获取奥运会参赛资格的第一步。赛事级别仅次于世界锦标赛。

　　铁人三项比赛距离及比赛设置

　　随着这项运动的广泛开展，铁人三项运动产生了下面几种距离的比赛：

　　奥林匹克标准距离（515公里）：游泳15公里，自行车40公里，长跑10公里。

　　超长距离（225195公里）：游泳38公里；自行车180公里；长跑42195公里。

　　长距离（148公里）：游泳3公里；自行车120公里；长跑25公里。

　　短距离（2575公里）：游泳075公里；自行车20公里；长跑5公里。

　　部分赛事的距离设置

　　夏威夷铁人三项锦标赛：游泳38公里，自行车180公里，马拉松42．195公里。

　　尼斯世界铁人三项锦标赛：游泳3．04公里，自行车120公里，长跑2944公里。

　　世界铁人三项锦标赛：游泳15公里，自行车40公里，长跑10公里。这也是铁人三项比赛的标准距离，按游泳、自行车、长跑的顺序进行。

　　铁人三项运动的特点

　　铁人三项是将游泳、自行车和长跑这三项本身已经具有百年以上历史的运动结合起来，而创造的一项新型的体育运动，他具有这三个运动项目所不具有的特点：

　　综合性：铁人三项是连续一次完成游泳、自行车、长跑的综合型体育运动项目；

　　灵活多变性：比赛场地可因地制宜、灵活多变、距离可长可短、项目设置可三项可两项，可以有多种形式的设计便于推广；

　　广泛参与性：目前能够完成铁人三项奥运标准距离比赛的运动员年龄最小仅8岁，最大的达94岁。在竞赛分组上设专业优秀组和业余分龄组，使比赛即有优秀专业运动员的竞争，又满足了广大业余爱好者的对挑战极限的喜好。

　　公平竞争性：铁人三项比赛赛程长、难度大、连续性强，便于排除人为因素干扰比赛的进行；

　　刺激性、挑战性：铁人三项是一项耐力与毅力相结合的运动项目，运动员通过比赛完成对在自然和自我的挑战，因此具有强烈地刺激与挑战性；

　　观赏性：比赛在室外进行，风雨无阻，赛场既可设置在海滨城市、风景名胜城市，也可设在山区乡村，具有较强的观赏性。

　　商业性：铁人三项运动被已评为当今世界最具魅力和最具商业价值的十大体育运动之一 。

　　铁人三项规则

　　铁人三项比赛是技巧和耐力的严峻考验，这种艰苦的比赛包括3个部分。2000年悉尼奥运会上的铁人三项比赛由15公里游泳、40公里自行车和10公里的长跑一起组成。铁人三项比赛的运动员在不同项目之间不能停顿，一项比赛到达终点后就要立即进入下一项比赛的起点。

　　竞赛

　　男子和女子的铁人三项比赛都是一次性的在同一个路线上分别举行。最棒的男子运动员要用1小时50分钟完成比赛(游泳20分钟，骑自行车1小时，长跑半小时)，而最好的女子运动员要比男子运动员多用12分钟。第一个完成全部三项比赛的获得冠军。

　　游泳

　　游泳是三项赛的第一项，在悉尼奥运会上将设置一座浮桥，运动员们从浮桥上同时跳水出发。他们要沿着由浮标和绳索标志出的三角形路线前进，如果有人超近道就会受到处罚。运动员可以用他们喜欢的任何姿势游泳，但实际上所有的运动员都选择自由泳。

　　自行车

　　从水里上岸后，运动员要马上转入自行车的赛程。在自行车赛段中，整个赛程必须骑自行车完成。但是如果车胎出了问题，运动员可以带车跑到换胎站换胎。一般来说，运动员必须自己换胎，但是悉尼奥运会专门训练了人手来完成这项工作，他们被分配在沿着赛道的6个换胎站里服务。直到1995年，奥运会都禁止自行车手借助前面选手的气流前进，因为人们认为这样做对前面的选手是不公平的。骑手必须设想一个长10米、宽3米的长方形环绕在周围，作为气流区。他们不能让自己的气流区与其他运动员的重叠，除非要超车。但是执法机构发现要执行这一规则有极大的困难。所以1995年他们废除了这条规则，让骑手们自由的互相借风。但现实中骑手们中间有一条不成文的规矩约束着每一个人不去借风，任何人打破规矩很快就会失去别人的尊重。

　　长跑

　　长跑赛段最重要的规则就是运动员必须用自己的双脚完成全部比赛。这一条听起来显而易见，但是在一些令人难忘的铁人三项比赛中，尤其是最艰苦的夏威夷铁人三项赛中，有一次美国选手朱丽·摩斯最后就是爬过终点线的。这种情况不能在奥运会上发生。

　　换项

　　在紧张的比赛过程中，一名运动员从游泳换到自行车或者从自行车换到长跑所用的时间至关重要。所以规则规定在换项区域里的运作要受到严格的监控。运动员在换项区域内不能阻止其他的运动员，或者侵犯他人的竞赛设备。他们必须使用指定的专用自行车架，完成自行车赛段后再将自行车放回原架。从运动员将自行车从架上取下时起直到完成自行车赛段并将自行车放回原架时止，运动员必须戴好头盔以保证安全。运动员必须在指定的区域或者起始线处上下自行车，在换项区域内不得骑车。

　　最后，禁止任何人裸体或者不适当的暴露身体--这条规则看似简单，但当运动员快速从水中上岸，脱掉防水衣、戴上头盔、套上鞋子，还要从架上取下自行车，“事故”常常会在这时发生。运动员的目标是在30秒以内完成换项的工作。

　　处罚

　　比赛期间，运动员不能互相阻挡或妨碍，更不能恶性竞争，做出危险动作。如果运动员在游泳比赛中犯规就要被罚在游泳赛结束后停留30秒再继续比赛。如果在自行车或者长跑赛段中犯规，裁判可能出示黄牌警告。这时运动员必须停止比赛等待裁判警告后才能继续。如果严重犯规或者多次犯规，运动员就会被红牌罚出赛场。两张黄牌积累就会得到一张红牌，红牌自动罚下。规则鼓励裁判在比赛中前摄性的警告以阻止犯规的发生。但是他们不必在出示第一张黄牌以前警告犯规的运动员。当然规则的重点是保证比赛顺利的进行，裁判介入的越少越好。

　　赛程

　　铁人三项的游泳赛段出发点设在农场湾，在悉尼歌剧院的附近。参赛选手从临时搭建的浮桥上跳水出发。他们沿着三角形赛道绕着小海湾游回靠近出发的地点，然后转入自行车赛。自行车赛与长跑比赛的道路相似，都是穿过悉尼城东的园林的观光线路。此线从悉尼歌剧院出发，绕着农场湾的沿岸折向麦克夸丽斯夫人椅，在那里他们沿着乌鲁姆鲁湾的边缘转向，经过新南威尔士美术馆到海德公园，再下到麦克夸里大街，经过国家议会和国家图书馆大厦，最后到达返回标志，原路返回悉尼歌剧院。这条线路骑自行车赛段要绕6圈，跑步赛段要绕2圈。

　　器材

　　游泳

　　游泳赛段必须带游泳帽，但是如果运动员在赛程中无意丢失了泳帽不受处罚。允许使用泳镜和鼻夹，但是用来帮助游泳的器材是不允许的，比如脚璞、手套、短桨或者浮漂等都禁止使用。水温在20度以上可以不穿防水衣，水温如果在14度以下就必须穿防水衣。如果水温再这两者之间有裁判来决定运动员是否需要穿防水衣。这个决定由裁判做出，而裁判一般是倾向于较弱的运动员。防水衣必须不超过半厘米厚，而且运动员的泳裤必须有上身。

　　自行车

　　在自行车赛段中，运动员必须佩带头盔，还要穿运动服。自行车一定要按照规定规格制作，除非运动员的身材太高或者太矮可以例外。至少要在赛前24小时要检查车辆，以便留出时间让运动员按照规则要求做出必要的修正。运动员必须在指定的自行车架上取出和放回他们的自行车和头盔。

　　长跑

　　运动员在长跑赛段中必须穿鞋(自行车赛段中不是必须的)和运动服。

　　奥运会参赛资格

　　奥运会男子和女子铁人三项比赛各有运动员50名参赛。他们的参赛资格由世界排名决定，但是每个国家最多只允许3名运动员参赛。