哪些运动对45岁有好处？

45岁的人，上有老，下有小，承受着巨大的压力，是家中的顶梁柱，我们不能轻易倒下！

所以为了家人，我们更要爱惜自己的 健康 ，锻炼自己的身体，积极的去运动，让身体更好，让生活更有质量，让家人更有保障！

哪些运动对45岁的人有好处？其实运动种类很多，我不说太多，今天就给大家说一种那就是跑步！

我也是中年人，我坚持跑步十几年了，这么多年来，我每天跑7km，不多不少，一天跑步锻炼一个小时十分钟左右，这其中还加上热身和拉伸的时间！

一天锻炼一个小时真的不多，但是你收获的好处真的是非常的巨大！这些好处对于一个45岁的中年人来说真的是大有裨益！

首先从 健康 上来说，每天坚持跑步，肌肉流失的更慢，人衰老得更慢，肌肉更多体魄更强健，每天都生龙活虎的，精神状态很好，做事情的效率很高！

而且45岁的中年人跑步可以去除身体体内多余的脂肪，控制血糖，血脂，血压，让我们的血管内脏更 健康 ，让我们的身体更 健康 ！

而且跑完步以后，你会发现你的睡眠质量会大幅度提升，一觉睡到天亮真的非常的爽，睡得舒服了，精神状态就会好，整个人都神清气爽的！

其实跑步也会帮助你养成良好的饮食习惯，跑步以后很少吃垃圾食品，一日三餐科学规律营养，少油少盐少辣，饮食清淡，营养，口感好，每次都自己做菜！

跑步跑的多了，饮食丰富了，整个身体就会越变越好！

跑过步的人都知道，跑完步以后我们的精神压力，心里的忧郁烦躁郁闷全都一扫而空，15岁的人压力大，我们更需要去跑步，通过跑步来释放自己！

最后说一句，希望大家都能够去坚持跑步，尤其是对于45岁的中年人，每天花一个小时真的不算多，但是坚持下来以后你一定会收获颇丰！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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第1类：自主训练为主的有氧运动，例如快走和慢跑

现实生活中，不论年龄，大多数人都会从跑步开始投入参加运动健身，这和跑步本身的低门槛紧密相关。长跑本身是典型的有氧运动，能显著提升心肺功能和改善身体状况。美国运动医学专家、“有氧运动之父”库珀博士就认为，长跑是最适合改善体质的运动项目。

然而无论你跑得有多慢，跑步本身仍属于比较激烈的运动。如果已经长久没有运动，并不适合一开始就长时间、长距离、高频率地跑步锻炼。原因很简单，身体接受不了突然的高强度运动。别说中老年人，就是年轻人不注意循序渐进地跑步训练，过于激烈的突然大运动量的长跑，严重的还会危及生命。

资料：据媒体的公开报道，在2015至2017年的三年中，国内马拉松共发14起猝死事件，这其中大部分都是年龄35岁以下的年轻人。其中一个重要原因就是这些年轻人平时长跑训练量不足，到了比赛时年少气盛，突然的高强度运动导致悲剧发生。

中年人更因注意掌握好“循序渐进”的原则，可以从快走切入，随着体能改善，逐步过渡到走跑结合，再到慢跑。尤其是没有教练指导的自主训练者，更应注意这一点。

第2类：成体系、低强度的有氧运动，例如瑜伽和普拉提

相比自主训练者较多的长跑运动，御行君更建议中年人参加瑜伽和普拉提这样的运动。这些运动项目有着成熟的训练方式和体系，课程种类和难度分类明确，非常确和普通人从0开始学习和锻炼。而且这类运动的强度并不大，运动过程中的身体反应不会像跑步那样激烈，更容易让普通人接受。另外，瑜伽在身心两方面的锻炼和放松、普拉提在强化核心力量方面，都有非常独到的训练方式和效果，非常适合整天久坐办公的人士。

资料：普拉提（Pilates） 这项运动的创始人是一位德国人，名为约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates），遂以其姓命名这项运动。普拉提可以锻炼到深层的小肌群，改善不良体姿，提升核心肌群的力量与控制能力，并提升大脑对肌肉的神经感应与支配能力。

第3类：力量训练

从目前国内健身房的力量训练区就可以看出，力量训练尚未形成主流风气，表现为“三少”即：参加力量训练的人少、女性少、中老年人少。这可能和当前普遍的健身认知水平有关，比如运动就是为了减肥、力量训练会练成肌肉女或练粗腿、年龄大了不适合力量训练等。美国国家体能协会（NSCA）创始人托马斯·R·贝希勒编写的《中老年人力量训练指南》一书中，第一章就大篇幅详细讨论了中老年人应该进行力量训练的诸多原因，这里仅引用一小段：

力量训练增加了能量的消耗量，但静息代谢的加快只是其中一部分。力量训练其本身的目的就是燃烧大量的热量。例如，根据韩培尔和威尔斯及哈尔等的研究，25分钟的循环力量训练可消耗200千卡热量。当身体从无氧供能（力量训练过程中的主要能量来源）转向有氧供能时，身体会额外消耗静息时所需的热量……在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内，代谢率增加12%。

这段只是分析了力量训练对于代谢率的影响，实际上在改善身体成分、减缓或消除各类疾病的影响方面（例如骨质疏松、关节炎、心血管疾病等），参加力量训练对于中老年人都具有非凡的意义。

贴士：由于力量训练的复杂性，不建议中老年人自行锻炼，应在专业人士地指导下训练。

第4类：区别于一般 体育 锻炼的 养生 方式，例如静坐

仅从形式上看，静坐是比跑步更简单的 养生 方式，但人们更爱跑步，普通人中静坐的人并不多。在中国的传统文化中，静坐（或又称打坐）是一种十分普遍的修炼方式。它的作用远不止于让身体 健康 这个层面，而是涉及更深层次的心理活动，甚至达到认识生命和世界的哲学高度。中年人通过静坐，可以深切地体会到精神放松带来的深层次愉悦的体验。

以佛教为例，静坐就是其中一种重要的修习方式，通过它可以调整身心两方面，而不仅仅是身体的 健康 。前面所提到的瑜伽，确切地说大多数人仅是将其作为一项普通的运动，而随着瑜伽训练的深入，也会涉及深层次的心理、精神层面的问题。有意思的是，看来最容易的静坐，却也是最难训练的方式。所谓“心猿意马”，那要比克服肉身的沉重难多了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。45岁新陈代谢变慢，腹部容易堆积脂肪，肌肉开始流失。考虑到您是刚刚准备健身，我向您推荐一个自重训练计划打一下基础。您可以尝试一下。

自重减脂塑形健身计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一俯卧撑、仰卧起坐

星期二慢跑

星期三引体向上（如果您做不了引体向上可做澳式引体）、悬垂举腿

星期四慢跑

星期五自重深蹲、仰卧起坐（蹲完腿做拉伸）

星期六休息

星期日休息

上面计划中慢跑速度比正常走路稍微快一点，45分钟可以起到减脂塑形的效果。

这个训练计划强度不大，自重训练开始数量不宜过多，循序渐进慢慢增加组数。自重训练时间45分钟。

希望以上计划对您有所帮助。

哪些运动对45岁有好处？

一、其实只要运动对身体都是有好处的，但是如果你要是说哪些运动对身体有好处，那长久的积累下来，我看我的会员最多的选择就是在一个俱乐部，又有瑜伽又有游泳，就游完泳后去做瑜伽，还可以跳跳舞

因为游泳可以锻炼到心肺，还可以有放松的感觉，在水里的感觉和在陆地真的是不一样的

瑜伽可以帮你缓解疲劳，让你的身心得到舒展和放松。缓解失眠，身体各种酸痛

45岁呢，我们不适合去跳一些非常剧烈的舞蹈，可以跳一些比较轻快的，我看跳民族舞还特别的美，特别的优雅，舒缓心情。可以跳跳，主要是缓解一下压力

因为现在这个年龄没有到更年期，说年轻还不年轻，说老还不老，身体最重要，在你喜欢的运动当中选择适合你的去练习，我今年也40了，我就一直练习瑜伽，都练习了快18年了，我感觉挺好的我反正教的会员年纪大的也多，可是我觉得瑜伽适合你这个年龄的。

运动对 健康 可以起到非常重要的作用，无论是哪一类的人，经常运动可以起到提升体质，增强免疫力，控制体重，降血脂，降血压，降血糖以及预防疾病的作用，所以中国居民膳食指南也有明确的建议，没人每天运动的量至少6000步，尤其是对于现在的人来说，生活压力以及工作压力都比较大，而平时的饮食习惯以及生活习惯也都不是很正常，所以通常身体的状况都不是很好，而45岁是应进入中年的阶段了，这个阶段的人正是感受到前期奋斗后果的阶段。

进入中年以后，压力一如既往，但是实际上身体状况已经大不如如前，所以这个时候运动就显得非常的重要了，尤其是对于预防三高，保护管血的 健康 ，增强心肺的功能，预防便秘等等。最重要的是这个时期的钙已经开始流失了，预防骨质疏松也应该提上日程了，最重要的是，预防骨质疏松不仅仅是补充钙就够了，还需要补充维生素，蛋白质，以及增加身体的肌肉，肌肉比例够高，才能更好的保护骨骼。

那么对于45岁的人来说，运动就不仅仅是有氧这么简单了，建议每天的有氧运动在半小时左右，每天坚持，或慢跑，或跳操，太极，单车等等都可以，另外就需要再增加一个小时的力量运动，主要增加肌肉比例的，只是力量运动不需要每天，隔一天一次即可，合理安排运动的时间。可以去健身房练一些器械，也可以平板支撑，深蹲，卷腹，波比跳等。

45岁是一生中最好的时候，正常情况下，应该是精力充沛，吃嘛嘛香。但由于45岁也正是上有老，下有小的阶段，工作压力大，生活压力也大，因此，需要注意锻炼身体，调节情绪，舒缓压力。比较适合中年人锻炼的方式很多，比如徒步走、游泳、自行车骑行、太极等有活动量但不剧烈的项目，身体锻炼关键在坚持，选择哪一项都无所谓，坚持就有效果。但不建议经常参加如踢足球等剧烈的运动，因为现在生活水平提高了，吃得好了，但血压、血糖、血脂等不正常现象也提前来了，中年人身体隐患不少，不宜经常参加剧烈活动，以防意外。

健身运动为什么越来越受中老年人欢迎？

随着时间与岁月的推移，中国老龄化现象也逐渐突显，越来越多的中老年人希望能够延缓衰老，延年益寿。健身运动越来越受到广大中老年人的欢迎与重视，同时也反映出现今 社会 安定，人民群众物质生活，精神生活水平在提高， 体育 文化知识在不断丰富推广的表现。

运动锻炼可以延缓记忆力衰退。伴随人的年龄增长，难免会出现记忆力减退的情况。现在医学发现很多因素可以促进大脑的自我更新，而锻炼身体就是其中的一个促进因素。

体育 锻炼可以有效的增强中老年人的身体机能，延缓衰老。但在运动方式、强度、频率等方面需要严格谨慎的进行规划设计，更要注重科学的锻炼方法，避免锻炼误区的出现与发生，从而更好地达到强身健体的效果。

一 中老年人的生理特点

1、中枢神经系统反应变缓-“记性差”：

灵活性降低，兴奋与抑制之间的相互转换速度减慢，反射较迟钝，形成新的条件反射较困难。

太极拳是首选。首先，人45岁时的体力，体能都较30岁之前有很大差距，不适合进行剧烈的力量，耐力，以及对抗性运动；其次，锻炼身体的目的一方面是为了 健康 ，一方面也是为了涵养身心，人生最曼妙的风景莫过于内心的平静，而太极拳兼顾了身体与精神的修炼，在动与静之间，刚与柔之间，道与术之间实现了习练者形与神的完美对立统一。随着研习的深入，你会发现太极拳的哲学思想可以渗透到各个领域，对认识世界，对处理人际关系有莫大的帮助。在太极拳实践中发现，人的性格和身体的柔软度有很大的正相关性，倔强的人身体相对更僵硬，随和的人身体相对柔软，这点在与人握手上体现的淋漓尽致。都说性格不容易改变，但并非不能改变，通过太极拳在身体柔软放松上下功夫，性格逐渐就会发生变化，逐渐变得随和，阳光，与人为善。你若盛开，蝴蝶自来，练习太极拳就像一粒种子，终究会绽放出幸福之花。

到了退休年龄！

首先,早睡早起,戒烟少饮酒,保持一个良好的生活习惯!

然后,中年人健身一定要量力而行,激烈的健身运动不适合你,最好能找一个经验丰富的健身教练给你一定的指导,千万别在网上找答案,给你回答问题的人基本都是天天在网上泡着的宅男,连牙都不一定天天刷,你说他们能给你什么正确的答案!

最后,你已经45岁了,经济上应该压力不大,所以去正规的健身房找健身教练咨询才是正道!

45岁应该是正当壮年的年龄，这个时候参加健身运动，适合的运动方式和项目有很多。我就是从46岁开始进行比较系统的健身运动的，到现在已经有八年的时间。那么我就结合我自己的经历，谈一谈我对中老年人参加健身运动的看法：

第一，要增强主动健身、坚持健身的意识。

当前，全民健身意识日渐深入人心，参加健身运动的人越来越多，而其中又以中老年人为主要成员。45岁这个年龄参加健身运动，这个年龄真不算老，许多五六十、六七十甚至七八十的老年人都在积极训练。健身运动对于促进身体健康、丰富个人生活、开阔个人视野、提升精神状态都有很好的作用。

第二，合理选择适合自己的运动。

中老年人到底适合什么运动方式，首先要看运动的目的。这个年龄的人参加运动，一般是以促进健康、防止疾病为目的，有的人也追求健美身材，但大都不太追求力量与速度。因此我建议以有氧运动为主，最好的方式是健走、跑步、骑行、体操、广场舞、太极拳等。而游泳、登山、球类运动等由于强度过高、风险较大，一般不建议初步运动者进行训练。如果原来一直有很好的运动基础，当然也是可以进行的运动方式。

另外，对追求瘦身塑形的朋友，可以适当进行一些力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、双臂支撑、杠铃哑铃等，都会有很好的效果。

第三，中老年人运动要循序渐进，不要急于求成。

体育运动对身体健康、力量状况、运动基础、运动习惯以及动作技巧都有较高的要求，一定要逐步练习，慢慢提高，千万不要急于求成。另外，一旦选定了自己喜欢并且能够开展的运动方式，建议一定长期坚持，不要轻言放弃。

　45岁的女人，因为生孩子，岁月蹉跎等等，身材略微走样。想知道怎样减肥吗下面就让我来介绍一下吧，希望大家喜欢。

　女性必须要运动在保证防止骨质疏松的前提下，打高尔夫球、登山、游泳、羽毛球等运动非常合适，诸如慢跑那样双脚离地的运动是很容易让自己腿部手上。记得要时刻关注自己的身体变化，切勿过量运动导致自己虚脱等极端情形出现。

　在这个时期，即使是健康的人也会开始感觉到自己年纪大了。在此同时，不要听信他人或是任由自己的喜好做运动，要避免做一些剧烈运动。如在做这些运动的时候，先要检查自己的身体状态，做个简单的自我身体检查，这样就能安全、健康的进行运动减肥。

　 45岁女人适合运动减肥1、跳舞

　在秋季中，凉爽的天气总会让MM们有运动的欲望。在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法，跳舞这种方式不但是一种时尚减肥的新方式，而且还可以让自己的肢体变得更加灵活。对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

　在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择，因此，MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

45岁女人适合运动减肥2、慢跑

　进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。而慢跑则可以完全满足MM们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。

　但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。很多时候，MM们可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑，但是你们知道吗在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行。

　 45岁女人适合运动减肥3、转呼啦圈

　呼啦圈在众多MM的眼中，这是一种不起眼的健身方式。然而事实上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其实是帮助MM们快速减掉赘肉，重新打造平坦的小腹，让MM们摆脱“小腹婆”。在秋季转呼啦圈，可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热，对最终的减肥效果会更加明显。因此，在秋天的时候，MM们不妨多用呼啦圈来让自己的身材重新恢复到苗条。

　转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

　 45岁女人适合运动减肥4、健步

　健步，顾名思义也就是徒步快走，此方法可以增强体质，促进身体健康。有人把健步称为人类最好的医药，可见这种运动方式具有很大的优点。适度的健步对晦暗肤色有良好的改变作用，而且能促进人体内的生理时钟的和谐平衡，使得肌肤红润。

　 45岁女人适合运动减肥5、游泳

　游泳是最好的运动方式之一。在游泳池中，由于池中的水包围了身体全部，而且水温和体温相较要低8℃～10℃。当人体接触冷水时，皮肤的毛细血管突然收缩，然后再舒张，皮肤的血流量增大，可达到平时血流量的四倍到六倍。血管这样一舒一张就像在做体操，对于皮肤的血液循环有良好的改善作用。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

锻炼的营养很重要，像你这样的年龄段，蛋白更为重要，建议试试水解乳清蛋白粉；

锻炼贵在坚持，祝你成功。

45岁还能健身。

现在随着生活水平的提高，45岁的身体应该还是比较好的。要想保持身体健康就必须进行健身。

现在那个年龄也越来越长，健身就应该伴随着人的一生。

45岁之后的健身可以选择慢跑、快步走等。应该树立正确的健身理念，应该坚持每天锻炼。

经常健身，将来年纪大了之后身体会更好。

您好，对于40多岁的女性来说，是不建议做一些高强度的体育运动的好，适当的做一下仰卧起坐会减掉小腹部的赘肉，还要坚持跑步等。对每个人来说最佳的体育锻炼项目就是跑步。当然45岁的女士也不例外。 早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”我国民间也有俗话说：“人老先从腿上老，人衰先从腿上衰”。 跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众所欢迎的健身项目。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康，增强心、肺、血液循环系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。 跑步是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体影响较大。 跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有： ⒈增强心肺功能：跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。 ⒉促进新陈代谢，有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。 ⒊增强神经系统的功能：户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。

希望您根据自己的身体状况合理选择适合自己的锻炼方式。