五二轻断食断食的两天需要运动吗？

轻断食期间要运动。轻断食减肥法更侧重于让身体排出毒素，改善体质，为更好达到效果，可利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等，唤醒沉睡机体。



使用轻断食的方法，防止体重反弹。肥胖最主要的原因是摄入的热量大于消耗的热量，减重最根本的方法是减少热量的摄入，增加能量的消耗。轻断食的方案，最常用的是5+2轻断食，五天正常进餐，每天的热量限制在1200-1600大卡，两天轻断食，每天的总热量限制在500-600大卡。通过轻断食的方法，主要是用在体重反弹的时候使用。

要想减重，首先要达到减重的目标，往往最常用的方法是高蛋白限能量方案。如果达到了设定的减重目标，这个时候会回归到轻断食的方案防止体重反弹。最后体重稳定而且达到了减重的预期目标，这时候会回归到好吃不胖的限能量均衡饮食方案。



轻断食有助于减肥，但是是减肥过程当中某一个阶段所使用的饮食方案。需要合理均衡的饮食、科学适度的锻炼，另外戒烟、限酒，心理的平衡非常重要。轻断食有助于防止体重反弹，但是需要长期控制饮食和运动，这样才能够达到真正的减重带来健康。

轻断食就是5天正常吃饭，2天断食。

现在的人越来越胖，他们采取了各种各样的减肥法，却总是失败。而5:2轻断食让减肥者更容易坚持下去，因为它只要人们坚持2天就可以。

世界上被证实的第1套5:2轻断食法

轻断食的这2天摄取600~650卡，经过107名志愿者3个月的实践，发现这比较容易坚持和减肥，他们平均减了63公斤。此外，他们还发现轻断食同时带来了健康，即胰岛素下降了。

原始的轻断食主要缺点是食物选择非常有限。经过对视频的改善，结果发现，强化版比旧版更能让人坚持下去

5：2轻断食法的设计是：

1、热量够低，让你可以减肥，同时又不会觉得饥饿

2、营养均衡，满足你所有维生素、矿物质和蛋白质的需求

3、很容易适应一般的忙碌生活形态

1、因为在能做、得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行

2、人类的身体先天就被设定为这种“间隔性”的饮食模式

所以更容易坚持下去

1、重塑你的饮食习惯

2、养成珍惜食物的态度

3、学会抵抗诱惑，更有自信掌握自己的轻断食步调与食物的渴望

4、帮助减轻脂肪，而非肌肉

5、维持新陈代谢（身体燃烧热量的速率），因为饮食中蛋白质高，有助于燃烧更多的热量

吃得太多，体重增加时身体有何变化

如果吃得多，细胞就会吃太多，而塞得太饱的细胞无法正常运作。当摄取高于必要的量时，会产生更多的新细胞，而对细胞的维护工作减少。最后导致未老先衰

剩下的5天暴饮暴食也没关系吗？

5:2节食法会让人减少食欲

如果我已经达到健康体重，遵行5:2轻断食法有什么好处？

第一，确认自己真的已经达到健康体重，而且体脂肪也已经达到健康水准。

第二，如果是，这个方法可能不适合。但每周轻断食一天或许可以帮助维持健康体重

注意：

轻断食涉及自我控制，在轻断食那2天仅能食用蛋白质、健康的脂肪以及蔬菜水果。至于其他无需轻断食的5天，你则要采取均衡的地中海式饮食

体脂肪量也是决定你是否需要轻断食的因素，该如何衡量？

在一天的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，最理想的是起床后就测量。测量时尽量少穿衣服，排空膀胱

腰部脂肪对健康至关重要，如何得知腰围超标

腰围一般要小于身高的一半是正常的

下定决心，是让5:2轻断食法发挥作用的关键

首先，问问自己“压力有多大？”“是否可以掌控生活”

再则，家人朋友是否会支持我？

第三，我能否说服反对的人

第四，我有没有信心改变饮食习惯

最后，在日常生活中，有没有办法备餐并且从事规律的运动

拥有最亲近、最亲爱的人全心支持，轻断食成果将事半功倍。当他们反对时，向他们解释减肥的理由，并主动请亲朋好友支持时，他们不再反对而是支持

感知身心状况，为5:2轻断食做好准备

管理压力。

先找出生活中那些事物会引发压力，并学会去辨识代表压力的症状。之后，再找出方法，在无需借助食物之下来降低、管理压力水准

为实行5:2轻断食做好事先准备

在列出减肥的好处时，同样的，也要花点时间想一想这一路上可能要面对的挑战。如实行5:2轻断食的好处和可能遇到的问题，不实行5:2轻断食的坏处和可能遇到的问题

这个也同样适用于养成习惯

想要减肥成功，制定详细计划是关键

制定计划是要有理由、自信、符合现实，并且可以达成

短期计划——3个月

如减掉体重的5%~10%

注：

打好基础。开展5:2轻断食法之前，先计算身质量指数，量出腰围，并检视体脂肪量，这有助于了解要减轻多少

理清想要减肥的理由，确定拥有适当的支援，可以安心开始施行5:2轻断食

设定明确的短期与长期减肥目标，知道自己要瞄准什么

最后，就算只是小幅减肥，这也能大大改善整体健康状况

警告：请勿尝试自行设计2日低热量饮食法。这很容易感到饥饿

一周中，有2天仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。不需要计算热量，只要利用简表，查阅每种能吃食物的最高与最低分量

在这2天，能摄取的碳水化合物极有限，一天约为50g，因为碳水化合物让人觉得饿

轻断食这2天，建议吃最低分量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了

蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡肉、瘦肉）：女性最高12分，男性14分。

脂肪（葡萄籽油，

橄榄油，坚果或鳄梨）：女性最高5分，男性最高6分

乳制品：3分

水果：1分

蔬菜：5分

至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。无糖口香糖或甘草根也可以

最多10颗无糖薄荷锭

具体参考：

5天正常吃，热量控制在1500卡

这5太难采用健康的地中海式饮食为主

第5章 实行5:2轻断食法的7个步骤

1、去超市前先列好购物清单

绝不在空腹时购物

。上班时自制健康便当，同时在办公室抽屉和包包里放一点健康零食

宁可不收别人当做礼物送来是巧克力、甜品或蛋糕

请亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动

2、不要忘记检查饮料的热量

想喝咖啡，尽量喝只加一点牛奶的咖啡或者改喝花茶

3、避免用餐时看电视、聊天、听音乐

4、拒绝超市里的减肥食物

5、管理期望，不轻易放弃减肥

每周可能减肥不超过2斤，但一个月就是4斤了。减肥最好方法是运动和轻断食双管齐下

6、监督减肥进度会让你更有信心

最好在每天的同一时间量体重与其他数值，最好是在早起后（女性来经期时可能会增重）

7、记得犒赏每一小成就

如买喜欢的东西之类的，不要是食物

疑惑：

1、每天定时吃饭没那么重要

2、晚5点后吃饭不会长胖，胖是算一天的摄入

3、睡眠影响新陈代谢

4、如果要轮班，请在晚上轻食，下班时吃点早饭

事先计划菜单

把运动纳入工作休息空档

5、一天吃几餐，完全取决于自己，关键是一天内总共吃了多少

6、偶尔几次轻断食失败是正常的

7、轻断食一段时间后，减肥会变困难

因为一方面身体习惯了，另一方面没有当初谨慎了，所以请检查下：

这2天是否吃过量了

是否按照性别、体重和年龄设计的正确轻断食计划实施

正常5天是否吃过量或多喝酒了

有没有做到运动

记录周中和周末的食量

7、如果想要减少食欲，尝试找出启动渴望的特定因素

分心，把注意力放在其他上

接受对零食的渴望，并努力克服，注意吃下零食时的想法是否和想的一样

这里可以参考自控力

5/5

运动12周后要根据实际情况做出调整

如何保持高昂的动机

改变常规

每6-8周变动一下运动项目，以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期

寻求新挑战

衡量自己

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部分

记录变化

拍减肥前后照

只做一点点就好

试试运动，哪怕只有10分钟

要 有弹性

如果健身脚踏车坏了，不要想着等修好后再继续，而是设法开始其他运动

监督健身状况

如果担心自己会忘记运动，可以设置个闹钟

许诺

当完成个人运动目标后。可以奖励自己

改变运动方案

运动过程中常见问题及处理

肌肉酸痛

疲劳

如果运动后需要30分钟休息。表示运动过度，需要降低运动频率及强度

运动伤害

关节酸痛

可以做增进肌肉强度的运动。如果很痛，就需要去看医生了。

第7章 让轻断食效果事半功倍的8个建议

减肥之后，每天的热量需求比开始轻断食前少了400~600大卡，必须持续运动，以促进燃烧热量，抵消新陈代谢的变化

维持体重的第1步：实行一日轻断食保养法

即5:2改为6:1轻断食，且轻断食那天，一定要摄取足量的蛋白质、蔬菜、水果以及乳制品，达到最低建议量，不超过最高；另外6天一定哟啊吃够蛋白质、水果和蔬菜，但不可以超过最高建议量

维持体重第2步，做好心理准备是关键

1、自我监督

2、保持高昂的动机

重新检视想要减肥的理由，并提醒自己到目前为止减了多少，并再度订下明确的维持体重的目标

3、建立支持系统

4、做好准备

5、小心分量偷偷增加

尝试用小杯子之类的小号餐具去舀谷物，以便计算食物分量

6、活动量足够吗

7、要有变化

如果轻断食与运动计划卡住了，这代表这应该要有改变。

8、从其他保养轻断食者身上获得支持

假如你又复胖，问题出在哪里？

体重每天都会有变化，在1~18公斤之间摆荡，但如果体重在三四星期都在慢慢增加当中，那就马上采取行动。增加的体重在05~1公斤，想要甩掉它，主要检查并调整往后几周的饮食，再多多运动即可。如果复胖程度大于上述范围，就需要利用5：2轻断食方法，直到甩掉复胖的赘肉为止，之后，再进入一日轻断食保养饮食法。

你是已经达到目标，还是停滞不前

如果已经达成设定的减肥目标，而且很满意自己的减肥成绩，那么，直接改成一日轻断食保养饮食法就好。

如果体重已经减不下去，主要原因是身体新陈代谢率下降，因为人们长期下来对于自己的饮食与运动模式失去警觉，甚至没有发现碰上高原期。

此时，请检查是否确实严守轻断食与运动计划，回头复习轻断食的基本要件，重复目标设定及自我监督等任务。

第8章 做好轻断食前的过渡，让“节食”毫无存在感

四周餐饮计划表帮助你提前适应轻断食饮食法

第9章 轻断食日的轻食料理，营养均衡不挨饿

慢慢减少糖和盐的摄取量

轻断食那2天的参考食谱

第10章 非轻断食日这样吃，一日三餐任你搭配

人类最大的敌人是自己。

人类绝大多数问题都是自己作[zuō]出来的。

先花大把的金钱把自己肚子搞[chī]大，再花大把的金钱把肚子上的游泳圈甩掉。

无论健身房挥汗如雨还是吃减肥药、扎减肥针、上减肥课，为了瘦下去，什么苦都能吃。

在各种热门减肥方法中，轻断食是最近几年在中国非常流行的一种。

简单说，轻断食就是在每周的任意两天，只吃很少的东西甚至不吃东西，其他五天享受美食。

说白了，这其实就是欧美版的“辟谷”。

该理论的追随者认为，通过轻断食可以调节人体代谢，排除其他几天积累的毒素。

但最近德国癌症研究所和海德堡大学的一项研究表明，轻断食和其他节食方式相比，并没有什么特别的优势。

很多轻断食的攻略和书籍都会告诉读者，轻断食不反弹，而且可以改善代谢、重建健康。

但德国营养学会却警告说，轻断食并不适合长期的体重管理，也没有足够证据支持轻断食的长期健康效应。

之前仅有为数不多的几个小规模研究认为，轻断食有一定的正向效果，因此德国癌症研究中心觉得有必要开展一项更大规模的研究，看看轻断食的长期效果。

在他们组织的这项研究中，共有150名超重或肥胖的志愿者，时间跨度为半年多。

在实验开始的时候，志愿者被随机分为三组。

第一组采取传统的节食方法，即每天摄入的能量缩减20%。

第二组采取每周2天轻断食的方式，但每周总的能量摄入也是缩减20%。

第三组作为对照组，不对饮食进行强制的干预，只是按照德国营养学会的建议，让他们均衡饮食。

随后的38周，研究者记录了他们的体重以及其他健康指标。

最终的结果也许会让轻断食的信徒们感到惊讶。

尽管第一组和第二组志愿者的体重、内脏脂肪、腰部脂肪、脂肪肝等指标都得到了改善，但轻断食的效果和传统的饮食控制方式没有差异，两种节食方式在其他生化、代谢和基因表达方面也没有发现任何差异。

不过好消息是，研究者用“磁共振成像”分析了志愿者们的体脂分布，结果令人振奋。

无论哪种节食方式，哪怕体重只减少5%，内脏脂肪可以降低20%，肝脏脂肪降低超过三分之一。

其实根据最近发表的一些研究结果，节食方式似乎并不那么重要，关键是选择一种控制方案并遵照执行。

比如针对低碳水和低脂饮食的研究结果与上述研究类似，两者也无显著差异。

当然，对于某些人来说，轻断食似乎一种相对好的方法。

毕竟每天控制饮食需要很强的自律，而超重和肥胖的人往往就是缺乏自律。

与其这样，不如一狠心，在2天时间里控制自己的欲望，而在剩下的5天正常享受美食。

至于你应该采取哪种方式，我没有答案，反正我不胖。

但德国研究人员给出了他们的的答案。

“Just Do It！”

“行动是最好的答案！”

运动肯定是可以的，前提是不会身体出问题，断食减肥对身体危害很大么运动过程中可能晕倒或者休克。

建议合理饮食加合理运动，我就是一个胖子，节食一个月也没有效果，多吃蔬菜水果，多喝水，身体最重要，节食后一恢复马上又开吃了！

引言：有许多人对自己的身材还是有蛮多要求的，所以说总是会感觉到不满意就想要减肥，在减肥的过程中有一些人建议采用间歇性断食的方法，那么使用间歇性断食的方法对减肥来说真的会有效果吗？

是会有一定成效的

首先减肥的最终远离都要归结到人体吸收更少的热量，并且消耗更多的热量，这样的话就能够让脂肪得到燃烧，并且让以前堆积在身体里面的脂肪也消耗掉。所以说间歇性断食其实就是让人吃的更少，间歇性断食就是让人在一段时间里面吃饭，一段时间里面不吃饭。那么不进食的时候其实就是只是消耗能量了，所以间接性断食其实是能够对减肥有所成效的。尤其是在刚实行间歇性断食的时候，效果是非常明显的。很多女生就会采用间接性断食的方法来控制自己的食量和进食，从而能够有一个不错的减肥效果。但是这个效果随着使用时间的增加就会慢慢的减缓了，也就是说当自己间歇性断食的周期越长的时候，那么效果就会越差，到最后可能每天也不会有太多的体重变化。这也是间接性断食的一个弊端，也是所有控制饮食进行减肥的一个弊端。这个时候肯定是需要去进行不断运动来增加消耗的，要不然没有办法真正的减肥。

减肥一定要适度

对自己的身材有要求，其实原因有很多种，如果真的觉得减肥能给自己带来自信那是完全支持的。但是减肥要适度，当瘦到一定程度的时候身体是会有一些不良反应的。这个时候其实是会带来脱发等其他身体问题的，也不利于自己的健康成长，所以说一定要适度。当减到差不多的时候就可以停止了，保持这个身材其实就已经很利于自己发展了。

为什么我每天都很努力的跑步，但体重已经开始纹丝不动了呢？难道是我还不够努力吗？

哦，不是，可能你遇到了减脂平台期。什么是平台期呢？就是你的身体对你现在的运动模式产生了习惯。为什么会习惯，因为你的运动形式单一而又重复。其实无论你是做有氧还是无氧训练，不断重复同样的动作是在所难免的。

你回忆一下，在你刚刚开始做这个动作的时候，是不是会觉得吃力，会在第二天感觉浑身酸痛，而在你的坚持努力中，你感觉越来越轻松。当你的身体已经习惯，你的卡路里燃烧也就不会再有所进步，你也就逐渐进入了平台期。简单粗暴的来说，想脱离平台期，就是要让自己脱离舒适区，改变你的运动模式。当然了，这段时间也是需要良好的心理战术的。

首先，建立好信心，时刻鼓励自己坚持

其实每个人都是有健康体重范围的，而在这个范围内的体重都是可以接受的。比如你的实测体重53kg，而你的去脂体重已经达到了47kg。那么你可能真的是53kg的命，你再怎么样也不可能收到45kg，难道你要损失你的肌肉又不要脂肪吗？不可能的！所以如果你不是有什么特殊的需求，一定要瘦到标准体重以下，请给自己一点点空间，放松心情。当然，如果你不是这种情况，你也可以多给自己一些鼓励，放松心情，坚定目标仍然是最重要的。

其次，打破原有的运动模式

比如说，如果你一直跑步来做有氧，以前你一直是匀速跑步40分钟，现在你可以改变，前10分钟慢跑，后10分钟加速跑，再后10分钟加大坡度，再后10分钟逐渐减速。或者，你可以直接改变运动方式，跑20分钟作为热身，然后进行HIT训练。或者，变跑步为跳绳，跳绳的过程中可以穿插花式跳绳。你还可以选择羽毛球、网球、游泳等等多种多样的运动。不同的运动可以带动不同的肌肉群，让新的肌肉群参与训练消耗脂肪。

最后，保持饮食的合理性

平台期是最容易自暴自弃，暴饮暴食的了。所以认真记录饮食是一个很好的方法，将自己吃的东西记录下来，进行分析，从中找到可以改善的地方，是否仍有可以减少的碳水化合物？如果可以记录到每天摄入的碳水化合物、蛋白质的重量那就更完美了。

所以，平台期并不可怕，可怕的是这段时间是你的意志力最薄弱，最容易放弃的时候，一旦放弃，就功亏一篑！给自己制定新计划，保持积极的心态，合理膳食，坚信可以预见更美的自己！

科学减重到底应该怎么吃？

限制能量的均衡饮食在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kca,建议男性设定在1200~1400kca1/d,女性设定在1000~1200kcal/d。也就是说，男性的摄入量不要低于1200kcal/d,女性不低等1000kcal/d。

每天减少5 DOkcal,大概每次少吃1/3的量即可。另外，可以适当憎加大豆及豆制品乳制品的止例哦。高蛋白低碳水化合物饮食与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感，从而使能量摄入减少达到减重的目的。对于健身群体来说，可以选择这个哦。

每天的蛋白质摄入量最好占总欲量的20%-30%。低碳水饮食碳水化合物占总能量≤40%，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢但会导致营养素的缺乏。

选择这类方法要同步补充复合营养补利，长期则不推荐。低血糖指数饮食选择相对低能量、高膳食纤维的低G引食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动。与高G或低脂饮食相比，使用低G饮食的体重BM川、总脂肪含量下降更显著。

高血压、高血糖朋友可选择这类减肥饮食方法。轻断食进食法大概一周7天中有5天保持基本正常的饮食，有2天摄入的能量摄入的能量大概只有平时的1/3或1/4。选择轻断食最好不要起过2天哦。