卧推一组多少个合适，重量多少？

你不妨试试这几种种加重策略。

选用一个你能做八次的重量做5组，一个人的8rm(只能做8次的重量）大约是他的极限重量的75％左右，所以你可以选用45kg作为你的训练重量。例如可能出现这种情况

在第一次训练：

第一组8个 第二组8个 第三组 7个 第四组6个 第五组6个

不用担心，训练一段时间后，你可以五组都可以做满8个。接着，在有一定的把握的时候，尝试最后一组做尽量多的次数，此时最好有人保护，有时也可以自己估计一下。如果你能在最后一组做到11或12个时，你就可以放心的加重了，此时我认为你可以加5公斤，将50公斤作为下一次的训练重量。但是如果没有达到最后一组做到11个或12个，那你下一次训练就还是按照五组8次来练。

某一次训练，前四组每组8个，最后一组你做到了12个。

下一次训练，尝试用50公斤做5组8次。

如果你最后一组只做了9个，那么

下一次训练，执行5组8次的计划。

有可能，每组不能做满8个，但训练一段时间之后，就可以五组做满8个，接着在有一定把握的情况下，在一次训练中尝试在最后一组做尽量多的次数。重复上述步骤。

之所以推荐这种方法，是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不能用低于5kg的重量加重。

当你的训练重量达到80kg时，我认为你可以采用五乘五最后一组加重法（我目前正在采用）。你先看看我写的，然后我再更你说说这个加重方法。

卧推自己的重量是衡量一个男人的标淮,也就是说80KG的健身者最低要卧推80KG才能算合格。

按自重衡量是一种相对较科学的方式，因为不同体重的人力量基础无法做对比。男人的身体结构一定可以推起自身重力，如果推不动只能说明缺乏锻炼或营养，身体机能有所退化。

如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

扩展资料

新手卧推的注意事项

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。

因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。

我是健身教练

卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。

健身房里面的都是20公斤

杠杆和杠铃的详细数据

a卡箍之间的最大距离1米31厘米

b外面套管的总长度最大为220米。

c 杠铃杆的直径28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。

d最大杠铃片的直径45厘米。

e 最大杠铃片的重量45公斤。

f最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

g杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

h如果准备破记录，第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤，备05公斤 ，备05公斤片。

i20公斤的颜色是蓝的，25公斤的杠铃片颜色应为红色，45公斤的则为金**。

j所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

体育生卧推85kg难。原因如下：第一，能够完成卧推八十五公斤重量的个体，只能说力气算是比较大，属于中等水平。第二，这和卧推的重量多少还有个体自身身体条件，以及对于卧推动作掌握程度有关。卧推最大重量在80Kg，就是健身房的教练中也没几个人能推起来。

卧推，健身运动的三大黄金动作之一，被誉为上半身训练之王。在健身房里，卧推架通常也是人满为患，经常需要排队锻炼，因为大部分人都想拥有更大的胸肌。如果你能卧推起一个超级大重量，绝对让你在健身房显威风让人羡慕。当然，在这里可不是要你为了逞英雄而增加卧推重量，而是因为卧推更大的重量，更有利于你进一步增大你的胸肌。

如果你经常在健身房里混，肯定会听到这样一句话：“你能卧推多少重量啊？”，对于这个问题，卧推厉害的人可以自豪大声的说出多少重量，而卧推低的健友可能就非常的自卑了。那么，究竟卧推多少重量才算达标呢？有一种相对较科学的方式，就是能够卧推起自己的重量为标准。也就是说70KG的健身者最低要卧推70KG才能算合格。

下面是关于卧推重量50-160公斤级别，非常娱乐性的讲解我们卧推多少重量所处的状态，小伙伴们可以对号入座，看看自己练到了哪个等级？（重量并不能代表一切，记住：健美不是举重）、以下观念纯属吐槽！

卧推-50公斤：像过街的老鼠、在健身房里自卑的低头练，，我真不是个男人呀！

卧推-60公斤：我是男人了，不过我还是不敢声张，我只可以比大学生瘦弱的人强啊，太惨了

卧推-70公斤：我终于可以达到国家羽毛球运动员男子力量素质的最低要求了！但在健身房我还是不自信

卧推-80公斤：在中国我算是比较强的男人了，80公斤啊不练没几个中国男人能推起这个重量！终于有些自信了，敢大模大样的正常训练了

卧推-90公斤：比一般中国人都强！和一般其他项目运动员差不多，训练自信多了，敢叫了！穿体桖露出臂膀肌肉了！别人开始注意你了，觉着你是运动员了

卧推-100公斤：真正进入健美之路了，见到你的人都说你很强壮！胸脯鼓起来了，走进健身房开始大模大样了，外国人见到你有些尊重你了，国人见到你有些尊敬你了，，要知道-李连杰卧推才不过100公斤

卧推-110公斤：110啊，警察见到你都会看你，因为你已经很强壮了，男孩都很羡慕你，在健身房里可以有些炫耀了，敢大叫了！

卧推-120公斤：健身房的人开始注意你了，比较会尊敬你，你的胳膊很粗，街上的小痞子不敢动你，女生说-你要是在练下去就难看了！

卧推-130公斤 ：健身房的人已经开始崇拜你了，不仅不会跟你抢器械，还会主动给你让器械，他们还会推荐你代表他们参加比赛。

卧推-140公斤 ：这样的身材走在大街上已经吸引了很多人的目光，在健身房大家会觉得你是健美运动员了，你已经能够达到市里要求的优秀健美水平了。

卧推-150公斤 ：练到这种重量的你，一脱衣服会吸引大家的关注，大家会围着你看。在健身房你基本上就是老大了，省里优秀运动员榜单上会有你的名字。

增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

这里是给你的训练计划：

周一：

胸

1）史密斯（活动杠铃）平板卧推

第一组：22RM

第三组：15RM

第四组：12RM

第五组：8-12RM

第六组：8-12RM

2）上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3）平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1）窄距握推

2）仰卧杠铃臂屈伸

3）坐姿哑铃颈后臂屈伸

4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：

三角

1）坐姿哑铃推举

2）哑铃交替前平举

3）哑铃俯身飞鸟

4）坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头

1）杠铃弯举

2）站姿哑铃交替弯举

3）坐姿哑铃弯举

4）集中弯举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息

周五：胸、三头

周六：肩、二头

周日：休息

两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。

注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

这个东西是有个标准的，传统三项，卧推深蹲硬拉，加起来是55倍体重。卧推15倍体重，约115KG；深蹲，硬拉各2倍体重，150KG。这是高手跟一般人的分水岭。

然后腿举大概是深蹲的25到3倍。也就是5到6倍体重。375KG到450KG。