臀部肌肉锻炼方法

　其实，无论男女，臀部位于人体中段，是人体曲线的重要表征，其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现，也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　站立练小腿

　锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

　1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

　2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3—5次。

　提臀瘦腿操

　1、跟军训时候一样以最标

　对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的，因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样，随着人体的动作经常会用到，锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作，下面，我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧：

　1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的'臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法，可见，这些动作平时我们不经常做，也就起不到锻炼臀部肌肉的效果，现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉，只要我们在想到的时候多做几次，自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

　准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

　2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

　翘臀操

　1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

　2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

为大家整理一组高质量的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家有效的强化臀腿的基础力量，提升全身基础运动力和稳定力，臀腿力量对于每一个人来都是无比重要的，当然对于运动健身者就更重要了，臀腿力量是身体的核心基础力量，也是一切运动的源泉力量，如果臀腿力量不足。

臀腿部支撑身体所有的重量，在日常的活动中都需要强大的臀腿力量作为支撑，如果臀腿力量较弱不但会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定性加重关节的磨损

所有我们年轻时一定要加强臀腿的基础力量训练，提升臀腿部的基础力量，增强臀腿力量不仅可以提升自身的运动能力和身体的稳定性，强大的肌肉力量更是保护关节重要的保护伞，有了骨骼关节有了肌肉保护，可以有效的延缓骨骼衰老降低关节磨损，也许年轻时你觉察不到腿部力量不足，造成的影响，这一点到中年以后就会展现出来，到中年以后随着力量流失和关节的老化，整个身躯给臀腿带来的压力都会暴露出来。

这也是为什么腰腿疼痛会成为中老年人最常见的情况主要原因，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量训练，利用强大肌肉保护能力可以有效避免中老年常见的关节磨损疼痛。

过去人们常说：“年轻不练腿，到老会后悔”，这句话是非常重要的，加强臀腿部肌肉力量训练，可以更好的增强运动稳定性，这一点对于热爱运动健身的朋友非常重要，身体的稳定性增强可以帮助运动者在高速的运动中安全的应对各种紧急情况，避免各种运动意外风险，所以每一个运动健身者都应该加强臀腿基础力量训练，增强自身的稳定性。

这次为大家整理的训练计划强度很大，健身者在训练时要完全利用可以控制的重量完成每一个动作， 缓慢完全的收缩是必要的，这是达到深层次刺激的关键，当然训练质量也是关键的，在训练时尽量做到缓慢动作，要更多的去利用逐渐递增重量的方式来完成训练，如果一些动作使用的器械在你的健身房没有，可以用类似的器械去取代动作。要想臀腿力量充足就必须要进行增肌训练，如果你是健身新人，由于动作过多，可以选择部分掌握了的动作加入到自己的训练计划中，对于臀腿部增肌尽量要多掌握一些训练动作。

下面8个臀腿增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时要注意腰部姿势，腰部要与器械保持平行，将力量集中在臀腿部发力。

动作2，利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时腰背部要挺直不可弯曲，同时注意脚间张开距离和下蹲幅度，将力量集中在臀腿，切勿使用腰背发力。

动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，这个动作对于重量的选着非常重要，训练者一定要选着好合适的重量，然后跟随训练逐渐递增，在训练时主要要注意腰背姿势，在做深蹲和硬拉训练时，腰背的姿势非常关键，标准的姿势可以有效的避免腰背训练拉伤，而且还能增强整体的训练效果，这一点训练时一定要注意。

动作4，利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。训练时要注意器械放置部位，将器械放在腿关节处，这样可以将力量主要集中大腿和臀腿，可以达到更好的定向刺激效果，当然如果你想强化小腿部，可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。

动作5，利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时健身者一定要注意重量选择，切勿使用过大的重量，并且要注意跨步蹲的姿势非常重要，并在注意最后力量收缩。

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，这动作在训练不能使用太大的重量，新手建议使用恒定重量训练，在训练时要注意跨步的姿势，并且要控制好身体的稳定和平衡。

动作7，利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动态图，这个动作尽量使用大重量，在向前走的时候注意将力量集中在臀部和腿部

动作8 利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，训练时注意索绳的位置将索绳放置关节处，力量主要集中在大腿两侧，这个动作是强化大腿双侧最好的训练动作，一定要掌握。

臀腿部比例在健身健美是非常关键的，臀腿部的比例直接影响着身体的美感，如果臀腿比例不够协调，将会极大的影响体型整体的美感，特别是对于女性朋友，如果臀腿的比例失调，更是会降低个人整体的形象魅力，所以女性朋友一定要注重自己丰臀翘臀训练，完美的腿部比例，可以极大的提升一个人的性感魅力，让自己更有吸引力。

为大家整理一组非常完美的臀部塑形修饰训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形训练，让臀腿部更有美感，如果一个女性不进行臀腿部塑形修饰训练，那么随着年龄的增长以及产后的影响，将会对臀腿部造成严重的“杀伤力”，尤其是对于产后的女性影响更是巨大。

有很多女性朋友，产后身材完全变形走样，臀腿部堆满厚厚的脂肪，原本丰盈富有弹性的臀腿和纤纤玉腿，都变的臃囊不堪，严重影响个人形象，而且如果不进行塑形减脂训练，这些脂肪就会越堆积越多，最后就让一个原本一个纤纤美少女变成了大妈，所以作为女人一定不能懒，生完孩子的女人就更不懒，一定要坚持塑形训练，保住完美的身材，让自己魅力永远不减。

这次为大家真理的臀腿部塑形训练动作，全部利用身体自重完成，只需要一张垫子，在家就可以完成，每天抽出30分钟做几组，可以有效的达到塑形效果，让臀腿部更有型有美感，当然如果你臀腿部比例差距比较大，正在进行加强化训练，你可以用这组动作进行正式臀腿前的热身训练，这样可以让正式训练达到更好的刺激效果，并且激活臀腿部深层肌群，让训练效果更好。

下面一个共6个臀腿部塑性修饰训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围保持在20-25次，当然你也可以根据自身需要进行调整训练量，如果作为热身训练，做1组即可。

动作一，平躺屈膝双脚相对做臀腿动作，这个动作主要训练刺激臀中肌部位，可以让臀腿更加饱满，训练时要注意，尽量降低腹部发力，将量主要集中在臀部发力，让臀部充分感受到刺激。

动作二，这个动作主要是刺激臀部边缘以及大腿两侧和臀大肌，可以更好的修饰臀部边缘部位，是非常的好的臀腿塑形动作一定要熟练掌握，训练时要注意发力部位，整体的发力部位是核心部位发力，手臂和小腿部不要发力，这两个部位只是支撑点。

动作三，这个动作比较简单，但是对于臀部的整体刺激效果是非常好的，训练时可以多做几组，训练时尽量抬高腿部，让臀部充分得到收缩。

动作四，训练时要注意腰背部位必要保持笔直同时不发力，让臀部和大腿发力，要尽量将兔臀部上推。

动作五，与动作一训练要点一样，训练时控制好臀腿发力即可，要完全将臀部上推到顶峰出，在顶峰处停顿1-2秒，让臀腿充分感受刺激。

动作六，利用弹力带训练，训练时要大幅度的训练，让臀腿两侧充分。