减肥健身时，我们吃什么食物比较好？

引言：对于大部分女性来说，无论自己体重多少，都会觉得自己比较胖。所以女性们在一起，永远逃不过减肥的话题。减肥的方式多种多样，不仅能够运动减肥，而且能够通过饮食减肥，今天小编想分享的话题就是，减肥健身时，吃哪些食物比较好？

一、减肥健身时，吃哪些食物比较好？

可以多吃玉米，玉米中的纤维素比较丰富，并且脂肪含量比较低，经常吃玉米能够促进肠胃蠕动，改善便秘。并且玉米中的胆固醇含量特别低，对于减肥中的女性，可以将玉米当做主食，少吃面食，也能够达到很好的减肥健身效果。可以多吃苹果，苹果中的营养价值特别高，并且含有大量的膳食纤维，能够增强饱腹感，并且苹果中的苹果酸能够加速人体中脂肪的燃烧，促进食物的消化吸收，避免出现脂肪堆积过多的情况。可以多吃海带，海带中含有比较丰富的海带素，能够有效的降低身体中的脂肪含量。海带是低脂肪的食物，还含有人体所需要的矿物质元素和微量元素，能够补充身体所需要的营养，而且不会让身体出现肥胖的情况。可以适量的吃些芹菜，芹菜中的脂肪和热量都比较低，对于老年人来说，芹菜可以降血压，预防疾病的发生，对于减肥阶段的女性朋友们来说，有很好的减肥效果。

二、如何科学的减肥？

要坚持每天喝一杯水，因为足量的饮水，不仅能够促进身体中的血液循环，而且能够提高身体的新陈代谢，能够更好的排便。而且水喝多了，就会减少对其他食物的摄入，能够达到减肥的效果。饮食上一定要多吃蔬菜，少吃肉。可以多吃西兰花，卷心菜，冬瓜，苦瓜等高纤维类的食物，既能补充身体所需要的水分，脂肪含量又特别低，不容易发胖。要适量的进行运动，可以做一些瑜伽、游泳、打球，都属于全身性的运动，能活动到身体的各个部位。

一、减脂健身饮食

1、早餐

早晨先喝一杯300—500毫升温水。

碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。(其他主食也可，如米饭馒头一个等)。

蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清(或鸡蛋)。约占总量的15%左右。

水果蔬菜：约占总量的25%--35%(香蕉苹果猕猴桃西红柿等等)。

加餐(上午10点左右)：一个水果或一份奶制品

2、午餐

营养物质摄入比例同早餐

碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。

蛋白质：鱼类或精瘦肉类(牛羊肉去皮的鸡肉优选)约50克左右。注：最好采用炖或清蒸的烹调方法。

水果蔬菜：200—300克左右。(绿叶类一份或瓜果类一份)

3、晚餐

营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，可补充一些蛋白质。

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。

补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运动过程中更要及时补充水分。每天至少8—10杯水(250毫升/杯)。

跑步后吃什么水果好呢

　跑步后吃什么水果好呢，跑步时会消耗身体大量的能量，也会较快地流逝非常多的营养。流失营养后我们要如何进行营养补充，以下分享跑步后吃什么水果好呢？一起来详细了解一二吧！

跑步后吃什么水果好呢1

　 1、跑步后吃什么水果好之香蕉

　香蕉富含钾和镁，钾能防止血压上升、及肌肉痉挛，镁则具有消除疲劳的效果。香蕉可为人体补充糖分和热量，而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源，这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神。

　 2、跑步后吃什么水果好之西瓜

　西瓜含有丰富的钾元素，能够迅速补充容易随汗水流失的钾，避免由此引发的肌肉无力和疲劳感，驱走倦怠情绪。西瓜可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应，转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮，帮助放松血管。

　 3、跑步后吃什么水果好之苹果

　苹果是含有丰富的维生素和水分的，能够补充跑步中流失的水分和维生素，含有的蛋白质和矿物质成分能帮助恢复体力。再加上苹果中含有多酚类，能起到增强肌肉力量的作用。

　 4、跑步后吃什么水果好之草莓

　跑步后可能会出现肌肉轻微撕裂的情况，身体会有酸痛的感觉，而草莓中除了含有丰富的高纤维之外，含有的维生素C、钾等成分对于身体的自我修复都是有好处的。

　 5、跑步后吃什么水果好之橙子

　在跑步过程中是容易出汗的，维生素C会随着汗液排出体外，而橙子中的维生素C含量是非常高的，跑步后适量吃些能补充维生素C，还能增强人体抵抗力，将脂溶性有毒物质排出体外。

　 6、跑步后吃什么水果好之紫葡萄

　紫葡萄中含有花青素成分，具有抗炎和抗氧化的功效，在跑步之后吃点紫葡萄能帮助恢复体力，而且还能减轻因运动引发的肌肉和关节炎症。

　 跑步后不要做的事

　 1、不蹲坐休息

　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　 2、不在大汗淋漓时洗冷水浴

　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　 3、不省略整理活动

　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　 4、不贪吃冷饮

　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　 跑步后的拉伸运动

　 1、小腿拉伸运动

　我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

　 2、臀部屈肌拉伸

　臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

跑步后吃什么水果好呢2

　 运动后吃水果的好处：

　一些水果含有丰富的糖和水分，可以起到部分替代运动饮料的作用，且天然不含添加剂；

　水果中的糖主要是单糖（果糖和葡萄糖）和双糖（蔗糖），进入人体后，容易被消化吸收，从而达到快速补糖的目的；

　水果含有较为丰富的维生素、纤维素等人体所必须的营养成分，而这些有益成分往往是运动饮料所没有的；

　水果中的有机酸和芳香物质含量高，引人食欲，可刺激消化液分泌，改善胃口，跑马后不想吃东西，可以暂时用水果替代。

　另一方面，摄入水果后又会产生一定饱腹感，有利于防止正餐摄入过多热量；

　今天，我们带大家看看那些糖和水含量都很丰富的水果。对于减肥的跑友来说，当然不建议跑步后摄入太多糖，只需补水即可。我们同样也推荐那些含水丰富、含糖较少的水果，运动后吃水果再也不用担心长胖。

　 一、含糖和含水都很丰富的十大水果

　 1 香蕉

　几乎所有马拉松比赛赛中赛后补给都会提供香蕉，为什么香蕉成为首选而不是别的，因为100克香蕉含热量91大卡，含水分75克，且便于安全卫生地食用，所以香蕉成为补给之王，决不是盖的！

　 2 椰子

　100克椰子含糖量时几乎所有水果中最高的，达到了231大卡，含水分52克。100克大米的热量也就340大卡，椰子的热量达到大米的2/3，吃椰子几乎相当于吃主食！

　 3 鲜枣

　100克鲜枣含122大卡热量，含水67克。鲜枣同样是营养价值极高的水果，富含人体所必需的有机酸、胡萝卜素和微量元素，尤其维生素C含量惊人。

　 4 菠萝蜜

　100克菠萝蜜含热量103大卡，含水 73克。菠萝蜜是热带水果，也是世界上最重的水果。

　菠萝蜜中含有丰富的糖类、B族维生素、维生素C、矿物质等。吃菠萝蜜时，以防出现过敏的现象，可将**的果肉放到淡盐水中泡上几分钟。

　 5 人参果

　100克人参果含热量80大卡，含水77克。人参果富含糖和多种维生素、氨基酸以及微量元素。我国四大名著之一《西游记》中提及此果并加入了神话色彩。

　 6 柿

　100克柿含热量71大卡，含水81克。柿子营养价值很高，含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖、胡萝卜素、维生素C。所含维生素和糖分比一般水果高1-2倍左右。

　 7 荔枝

　100克荔枝含热量70大卡，含水81克。荔枝营养丰富，含葡萄糖，蔗糖以及维生素A、B、C，叶酸，氨基酸等各种营养素。

　 8 桂圆

　100克桂圆含热量70大卡，含81克。桂圆含丰富的葡萄糖、蔗糖，含铁量也比较高。桂圆含有有多种氨基酸、皂素、甘氨酸、鞣质、胆碱等是其强大滋补能力的来源。

　 9 甘蔗汁

　100克甘蔗汁含64大卡热量，含水83克。甘蔗含有丰富的蔗糖、葡萄糖及果糖，此外甘蔗的含铁量也非常丰富，铁可以帮助血红蛋白合成从而有利于增加红细胞数量，间接有助于耐力提升。

　 10 猕猴桃

　100克猕猴桃含56大卡热量，含水83克。猕猴桃的质地柔软，口感酸甜，味道被描述为草莓、香蕉、菠萝三者的混合。

　猕猴桃营养价值极高，在前三位低钠高钾水果中，猕猴桃由于较香蕉及柑桔含有更多的钾而位居榜首。同时，猕猴桃中的维生素含量极高，约为柑桔5-10倍。

　 二、含水丰富、含糖较少的十大水果

　对于立志跑步减肥的跑友们，则不希望摄吃水果时摄入太多糖，只需补水即可，我们推荐含水丰富，含糖较少的10大水果。

　 1 黄瓜

　100克黄瓜，热量只有15大卡，含水量高达96克，所以绝对是胖纸们跑步后应该吃的头号水果！

　 2 杨梅

　100克杨梅含热量28大卡，含水92克。

　 3 草莓

　100克草莓含热量30大卡，含水91克。

　 4 梨

　100克梨含热量32大卡，含水90克。

　 5 芒果

　100克芒果含热量32大卡，含91克。

　 6 西瓜

　100克西瓜含热量32大卡，含水92克。夏季吃水果西瓜是首选，人们往往认为西瓜含糖高，其实西瓜含糖并不高，只不过我们容易吃多，造成糖摄入显得偏多。

　 7 杏

　100克杏含热量35大卡，含水90克。

　 8 柠檬

　100克柠檬含热量35大卡，含水91克。

　 9 李

　100克李含热量36大卡，含水90克。

　 10 枇杷

　100克枇杷含热量39大卡，含水89克。

　本文从水果中含有丰富糖和水的角度，分析了将水果作为运动后补水补糖半替代品的价值，计算依据是食物成分表。当然，运动后补水仍然是首选。

　此外，水果本身就是一类食物，即使不运动也应当摄入，减肥人群应当控制糖摄入的总量，包括水果。

体能训练吃什么水果好不长胖也能补充体能

香蕉

香蕉对减肥相当有效，是因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富。香蕉非常甜，因此会被人们认为，卡路里一定很高，其实不然，一根香蕉（净重约100克左右）的卡路里，只有87卡而已，与一餐的白饭量（150克220卡）比起来，大约只有一半以下的低卡路里。

在繁忙的生活中，利用健康食品、或补充剂，来补充饮食不均衡的人，越来越多了。而香蕉几乎含有所有的维他命和矿物质，因此从香蕉可以很容易地摄取各式各样的营养素。其中香蕉含有相当多的钾和镁。钾能防止血压上升、及肌肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的效果。

由于香蕉的消化、吸收相当良好，因此从小孩到老年人，都能安心地食用，并补给均衡的营养。最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低卡路里的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心的尽情食用。

日本癌症学会发表了香蕉具有提高免疫力、预防癌症效果的报告。一天吃2根香蕉，就能有效地改善体质。此外，香蕉价廉、易食、携带又方便，是维持健康的营养素，真可说是“神奇的水果”。

其他

每个人都离不开吃，因为吃东西能补充身体的能量，让你更有精神继续工作、读书或是从事活动

可是你可能不知道，当我们每天吃东西，在肠子里至少会积存5至25磅之多的废物，这些毒素在肠内一再被吸收，最后就

每个人都离不开吃，因为吃东西能补充身体的能量，让你更有精神继续工作、读书或是从事活动；可是你可能不知道，当我们每天吃东西，在肠子里至少会积存5至25磅之多的废物，这些毒素在肠内一再被吸收，最后就会影响身体的健康。

也正因为如此，我们的身体就需要一些清除不好的毒素，而用水果来排毒，就成了目前大家热烈讨论的健康议题。

樱桃就是目前被公认具有为人体去除毒素及不洁体液的水果，同时对肾脏的排毒具有相当的功效，而且还能有通便的功用。

另外是深紫色葡萄，也是具有排毒的效果，而且能帮助肠内黏液组成，清除肝、肠、胃、肾体内的垃圾。

如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄，那苹果也是不错的选择，因为苹果内含半乳糖荃酸，对排毒挺有帮助的，其果胶也能避免食物在肠内腐化。

此外，如草莓，也是一种可以排毒水果，且热量不高，内含有维他命C，能清洁肠胃道和照顾肝脏，但若你对阿司匹林过敏或肠胃功能不好，可能就不宜食用了。

当然，每一种水果有不同的排毒功能，像每天吃四到五个苹果（如果肠胃容易胀气者，则须有所节制）或喝四杯苹果汁，预防胆结石；樱桃就能排解肾脏里的毒素；葡萄可以清除肠胃的垃圾，所以多吃水果对于身体是有益而无害的。

健身误区二十三：运动后吃水果，补充能量和水分

有时候，进行完大运动量的体育活动后，由于体内能量和水分的大量消耗，总感觉又渴又饿，于是，你总喜欢吃很多水果，因为水果不仅可以填铇肚子，而且还能解渴，真是两全其美。如果是在早晨，饭还没有做好，你干脆就以水果代替早餐了。现在，水果已经变成你运动后不可或缺的食物了。

指点迷津

体育锻炼会使体内能量和一些其他物质大量消耗，这些消耗必须通过运动后的膳食进行补充，而水果中主要成分是糖和维生素，它们所能提供的营养物质和能量是相当有限的，无法满足机体的需要运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等。从全面地补充营养这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要，所以运动后多吃水果或者说光吃水果是不行的。

点到为智

运动后要注意营养的全面补充，才能满足机体的需要，使疲劳尽快消除。当然在一些特殊情况下，比如你正在减肥，从减少热量供给或者增加热量消耗，从达到消耗脂肪的角度来说，这倒是一种可行的辅助方法，记住只是辅助方法。

运动过后吃水果， 好吃不能补所需

十种最好的补充能量的食物

碳水化合物是人体最主要的能量来源，会转换成葡萄糖给身体提供能量。蛋白质可以保持你的耐力，维生素和矿物质帮助你对抗细菌和病毒，慢慢分解的碳水化合物会提升血糖，他们是你食物中的明星。

糖类食品（糖果，饼干，可乐，果汁）可以暂时提升你的体内能量水平，但是之后由于胰岛素要去分解这些糖分是体内达到糖代谢平衡，会使你的能量反而变得更低。高脂肪视频会阻碍消化，因此会延缓能量的消耗。

扁豆汤

作为最健康的碳水化合物补充食物，扁豆含有丰富的纤维素，并且与通常的豆类相比，不会产生气体。四季豆，黑豆，豇豆都是很好的选择，并且含有丰富的叶酸，对心脑血管很有好处。

橘子

天然的糖份，碳水化合物，维他命C，纤维素的混合体。它可以快速的补充能量。苹果也是另一种对心脏有好处，低低胆固醇的水果。无花果含有多种丰富的维生素。

蓝莓

像其他水果一样，蓝莓会缓慢的像你的血液中补充糖分，并含有高纤维，同时降低胆固醇，改善消化问题。小小的蓝莓中含有预防癌症的抗氧化剂。

坚果

坚果含有大量的碳水化合物、蛋白质、维生素、氨基酸、不饱和脂肪酸、纤维素，不过其中含有的脂肪也不少，所以不要吃太多，要适量。

鱼

鱼种含有的omega-3脂肪酸可以通过加速你的血液流动，将更多的氧气输送到身体各处，从而提高身体的能量等级。在橄榄油中烹调鱼还能有消炎的功效。

甘薯

甘薯在能量补充食物中有“年轻的源泉”之称，因其含有丰富的维生素A，抗氧化beta胡罗卜素，可以延缓衰老。甘薯含有丰富的碳水化合物和维生素、矿物质。

米糠

米糠含有丰富的碳水化合物，纤维，抗氧化成分。还有许多矿物质。可以添加在面粉食物中食用。

低脂酸奶

酸奶可以补充糖原，和维生素B-12，抗疲劳，帮助肌肉恢复。

燕麦片

另一种葡萄糖补充食品，好友丰富的维生素B和增强免疫的锌。

全麦面条

含有丰富纤维，和抗氧化成分，相对其他面条，具有更低的卡路里，和更多的纤维素。

转载请注明出处

1、香蕉是比较容易消化,糖分和其它含量比较高,水分含量不太高,不会因水分摄入过多想上厕所,也比较让人胃有充实舒适感。运动前后吃点香蕉也是不错的选择。2、干果中含有丰富的蛋白质、维B、维E、钙和铁,以及多不饱和脂肪酸,但却不含胆固醇。所以应常备些核桃、腰果、杏仁、榛子等干果,以备不时之需。在进行体力和脑力活动之后,常常会觉得十分疲劳,此时你可在口中嚼些花生、杏仁、核桃桃和腰果等干果,对恢复体能有神奇的功效。

3含钙食物。缺钙的人,总是筋疲力尽地疲于奔命、神经高度紧张,工作产生的疲劳无法获得缓解。在摄入牛奶和酸奶等含大量的钙质食物的同时,千万不要忘记补充镁。此外,失眠的时候,天天晚上睡觉前半小时喝一杯温热的牛奶会使人的身心更加放松,有助于睡眠。

4吃碱性食物。疲劳多是由于人体内环境偏酸造成的,多食新鲜的水果、蔬菜此类碱性食物能中和体内的酸性环境,降低血液肌肉的酸度,增加耐受力,消除疲劳。常见的碱性食物除了新鲜蔬菜水果之外,牛奶也是不错的选择。

5吃优质蛋白。豆类和肉类等含优质蛋白的食物含大量的天门冬氨酸,可以促进新陈代谢,除去乳酸,消除疲劳,促使体力恢复。

体能训练途中能不能补充水？

显然不对，大量水分和盐分的损失对身体不好，需要补充，奥运会长袍都是带喝水的

体能训练前需不需要补充能量？体能训练后需不需要补充能量？

体能训练前约1小时可以补充水果、巧克力之类的等食物，体能训练后由于流汗比较多，需要补充一些含有盐、水和蛋白质之内的食物（牛奶是比较好的选择）。望采纳，谢谢。

体能训练后怎么补充营养

以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

体能训练和高空训练吃什么好？

如果不是力量肌肉训练就需要多补充碳水化合，比如燕麦，薯类，面食，粗粮等，适量补充蛋白质。

健身房训练表和体能补充

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏 肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

体能训练后如何补充蛋白质？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

什么叫一般体能训练和专项体能训练

一般的体能训练的目的是提高自身的体质和各项运动能力。

专项体能训练是针对自己的专项特别计划，有特别要求的体能训练，主要练有助于提高专项成绩的训练。

组织体能训练时，要遵循体能训练的内在规律，加强体能训练的什么性

组织体能训练时，要遵循体能训练的内在规律，加强体能训练的规律性