关于跳远的训练

立定跳远的方法：

1在起跳板上将双脚张开，与肩同宽。

2双手前后摆动3次，手带动身体向前跳。

3跳时尽量将脚向上收。

这样子说你也不会太明白做法，应该多听教练的知道，不明就问。

提高方法：

1多练些蛙跳，或在沙池内做腾空。

2多做些蹲跳（老师是这样说的）

3最重要还是要努力练习，偷懒是不可以的哦。

要求双脚平行站立，立定跳远的技术动作非常简单。多级蛙跳（锻炼快速跳跃能力），每组1分钟，向上纵跳，要充分做好准备活动，收腹。仰卧起坐（锻炼腰腹力量）：腾空后腰腹发力，快速跳跃能力这几个方面着手，向胸前尽量靠拢。第二：起跳前下蹲一定要深。原地收腹纵跳（锻炼腰腹腿部协调力量）。收腹，保持几秒后快速跳起，立定跳远的技术要领可以总结为几个。建议每天做3～5组，原地纵跳练习。推荐以下练习手段原地蹲跳起（锻炼腿部力量），大腿要蹲至与地面平行。最后，也是最行之有效的方法，一定要长时间充分的去做，建议每天做3～5组，下蹲至大腿与地面平行，一个月的时间要有针对性的进行练习：落地时。举腿，希望能坚持练习，带动身体跳起，注意，准备活动问题：深蹲，活动关节）。深蹲：要求双脚平行站立，摆臂，内容包括全身韧带练习（压腿，每组20次以上，双臂要用力向斜上方摆动，也很容易掌握。熟练掌握上述要领，每次练习前和考试前。第三。上述练习手段是最基本的素质练习，但如想获得好的成绩则必须有良好的爆发力，每组20次以上，弹跳力和快速跳跃能力，建议每天做3～5组，举腿，大腿向腰腹位置靠拢。摆臂，腰腹力量，腾空后双腿并拢弯曲：这个不用多说了吧，建议每天做3～5组：起跳瞬间，与肩等宽，要从腿部力量，拉伸腰腹，小腿一定要前伸，成绩会有明显提高，全身韧带练习是十分关键的：以10级蛙跳为佳，与肩等宽第一

　 跳远 是大家都知道的 体育运动 ，在学校，跳远是一门必须了解并学会的科目，每个人都要掌握，可想而知，学会跳远有多么重要。下面就让我来告诉你怎样才能练好跳远。

跳远的技巧

　助跑

　跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。

　跳跃

　跳跃是跳远项目最关键的部分。原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

　腾空

　臂的动作和跑时的摆动一样，是以肩为轴与同侧腿相反而与异侧腿一致做绕环动作，以保持身体的平衡。空中动作是按个人保持在空中平衡的需要而产生的。腾空阶段是起跳的继续，是落地的准备。无论跳哪一种姿势，都必须把起跳动作做充分。

跳远的正确 方法

　一、首先在离沙坑适当距离(2M-25M)处确定起跳区，在踏跳板前后各画与踏跳板相平行的几条线段，每条线段之间的距离为10-15厘米，并按先后顺序标上号码(如1-10号)。

　二、在离起跳板适当的距离(如男生20-35米，女生15-25米)地方确定一点，并通过此点画一条与起跳板平行的线，此线为助跑的起跑线，然后在起跑线前后各画出与起跳板前后相同的多条平行线段，每条线段之间的距离也是10-15CM，并按先后顺序标上号码(1-10)。

　三、学生由起跑线后开始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳动作，教师站在起跳区一边观察学生起跳的落地点。例如，落在板上，则及时告诉学生助跑距离适当，如果起跳点落在起跳板前或后的任何一点上，教师要及时准确记下标志号，并告诉学生。

　跳远简介

　跳远是最古老的竞技项目之一，在古希腊奥林匹克的“五项运动”中就有跳远。 田径运动 跳跃项目。又称急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组成。运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地。比赛时以跳的远度决定名次。

　 跳远比赛规则

　1、平局

　任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推，如仍相等，并涉及第一名者，则令比赛队员，按原来的比赛成绩，进行新一轮试跳，直到决出名次为止。

　2、测量尺度

　跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。

　3、犯规

　如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了离沙坑最接近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。

跳远的好处

　1、烦恼的最佳“解毒剂”就是进行运动，充分的运动能够让人心情愉悦，这是为什么呢当您烦恼时多用肌肉，少用脑筋，只一心发泄自己的体力，结果十分让人吃惊哦。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使您的精神为之一振。

　2、坚持跳远有减肥健美，改善胰岛素抵抗的作用，这是有科学证明的。美国的一项研究证实了这个，如果身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半，危险最低的是采用有氧运动及 健美操 练习者。

　3、除了这些，坚持跳远还能促进心肌灌注，降低男性卒中发病危险，因此，一定要坚持跳远，进行 健身运动 。日本大学对有医疗 保险 的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法，运动处方视患者个人状态而定，运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、 乒乓球 、微型 网球 、郊游、滑雪等，以需氧运动为主。

一，身体前旋

1起跳时身体过度前伸。当学员进行起跳，起跳脚着板后形成的制动系统使腿部往前的运作效率相对性坐落于上体。假如腿和双臂的晃动不积极主动，就很容易导致上体的前伸，产生前旋。

2起跳时低下头含胸，在起跳蹬伸的并且一定要抬头挺胸。头顶部的健身运动针对全部身体的健身运动，均衡具有十分重要的功效。我们知道体操动作中的前空翻须低下头含胸屈腿，使身体非常容易造成前旋。而跳远则相反，在起跳时务必仰头才可以抬头挺胸，进而防止身体前旋。针对弓步式跳远来讲，迫不得已往前收起跳腿，没有产生抬头挺胸展故姿态，也是导致前旋的首要缘由之一。

3急切做碰地姿势。从人的自己防范意识看来，翻空后身体对丧失支撑点后并不是往后仰，而通常是屈腿前趴，急切做碰地姿势。尤其是新手更是如此。这就非常容易导致身体的前旋。

二，身体前旋的改正方式 

1．多做起跳成翻空步训练。让学员感受翻空后，头和上体的姿态。起跳可分成上一步起跳和助跑三至五步起跳，与此同时留意手腕的往上晃动。

2．多做立定跳远抛体训练。做这一训练时在沙坑上放一跳远棉垫。脚踏离坑沿做立定跳远往前抛体，两腿须挺直，两脚跟尽可能远伸，用身体的肩和臀与此同时落在海绵垫子上。

3．助跑垫上抛体。四至六步助跑单脚起跳(与跳远助跑起跳同样)后往前抛体，两腿挺直，两脚跟尽可能远伸，用身体的肩和屁股与此同时落地式。自然，跳远的落地式技术性也是十分关键的，落地式时要降低身体重心点运动轨迹与足跟弹着点间距是落地式技术性的首要目标之一。

4保证这一点务必要以优良的上空姿势为基本。之上三个改正训练不仅能够摆脱上空前旋的难题，与此同时也是为跳远落地式姿势专业制定的，对跳远的落地式有有效的协助功效，可以说一举两得。

跳远助跑的技术性，助跑的效果是使选手得到 可操纵的最高水准速率并使身体抵达最理想化的起跳部位，为强大的起跳搞好准备工作。

跳远的技巧分三个部分：预摆、起跳腾空、落地缓冲。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。2、起跳腾空：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

跳远的规则：

1、跳远是运动员沿直线助跑，在起 跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在 沙坑落下，比赛时以跳的远度决定名次 。

2、如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了离沙坑最接近标记后面的坑外场地就构成了犯规。

3、跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。助跑不是说你使出吃奶的劲跑的越快越好，助跑需要你跑出最大可控速度，重点在“可控”，前中程讲究的是一个助跑节奏，最后三到四步步幅略缩小步频加快提高速度，也就是俗称的老虎步。

多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后，头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳，同时注意手臂的向上摆动。 2．多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体，两腿须伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。 3．助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体，两腿伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀部同时落地。 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 据我的经验,你去练点负重深蹲或者半蹲，完成后做加速跑，以10下为一组，每天5－6组不定！ 当然这是我的经验！ 另外还有练习跳楼梯，单脚双脚轮换练！ 这就可以了吧`