健身动作插画-【插画教程】如何开启系列插画的创作？

健身八段锦每天10分钟让免疫力发功

苹果屋/健身八段锦肌肉解剖透视版:传统气功拳法X4D徒手健身,少林传人教你每天10分钟

你可能知道,「八段锦」是流传千年的养生气功,

练了让你气血畅通、提升免疫,远离慢性病和文明病的威胁;

但你可能不知道,八段锦也能让你变年轻有型,拥有人人称羡的理想体态,

还能搭配平时喜爱的运动,选招健身,大大提升运动表现!

为什么要学「八段锦」

现代人在高压生活下,经常有免疫力差、腰酸背痛、肩颈僵硬等毛病。即使看了病吃了药,效果还是有限。之所以会有这些病痛,很大的原因在于:现代人普遍「气虚血滞」、「代谢不佳」、「肌力不足」,然而,这并不是单纯看病吃药就能解决的。

本书所介绍的八段锦,原名「崩断金」,相传为宋朝名将岳飞为击退金族所创立的拳法,目的原是用来强兵健身。传进武学圣殿少林寺之后,最终发展为古传千年的养生气功。全套八段锦以「呼吸调息」导引全身肢体做出8组简单动作,一天只需3～10分钟,就能达到舒筋活血、增强肌力、促进代谢、增强免疫,抗老祛病、延年益寿等多种功效!让你从此甩掉肥肉、老态,摆脱肌力不足、肩颈僵硬等困扰,全身筋骨保持在最佳状态,每天都身强体壮、活力满满!

书中所有动作皆由作者亲自示范,从正统少林内功的调息呼吸法,到「关节拉筋操」、「少林拳」,循序渐进贯通你全身的气场、做好暖身;再正式进入「八段锦」的8招分解说明、重点提醒;最后再进行整体演练。八招分别是(1)双手托天理三焦(2)左右开弓似射雕(3)调理脾胃单举手(4)摇头摆尾去心火(5)五痨七伤往后瞧(6)双手攀足护肾腰(7)转拳怒目增力气(8)背后起点旧病消。

本书特色

独创!史上第一本搭配「肌肉解剖图」的气功书

本书最特别之处是邀请到知名插画师汤翔麟,为所有重要动作绘制肌肉解剖全彩图,不论练功或健身,都能快速了解锻炼部位,做操时一边看图对照、一边感受是否练到正确的肌肉位置,以发挥最大成效!

正宗!台湾唯一少林传人,亲自传授最正统功法

林胜杰教练为少林寺第34代传人,教学10多年,学员更是普及各界。从医疗界的吴明珠中医师、谢宜芳营养师、简文仁物理治疗师,媒体人谢哲青、林青蓉、郑凯云等,到学术界的中央大学张荣森教授,都曾亲自见证他的「功力」,大力为他推荐!

实用!养生、健身、运动,一次满足你所有需求

八段锦除了为人熟知的养生功效,更符合现代人的健身需求,能够让你练出令人羡慕的理想体格,此外还针对篮球、拳击、单车、高尔夫、跑步、飞轮等运动,提供对应的八段锦招式进行辅助训练,让你增进平时喜爱运动的表现!

完整!从呼吸、暖身到全套八招,步骤详实易懂

八段锦的8个动作皆可依需求自组或练单招,只要3分钟就有效;整套练习的话,从调息、暖身操到全套八段锦,更是完整的4D徒手健身计画,举凡锻炼肌群、气行经脉、动作序位、调息方式等,均一一清楚标示,让你天天强化肌力、清除坏细胞,打造不酸不痛、不老不胖的好体魄。

有效!各年龄族群全适用,对症应用、见招拆招

如果你属于以下族群,别担心,让少林名师教你用八段锦扫除所有症状,感受健身气功的妙用。不需天赋、不必苦练,不用道具,徒手、随时随地就能练,是阿公、阿嬷到小朋友都能天天做的「轻武术」!

作者简介:

林胜杰

法号延胜(少林寺第34代弟子)

现任「释门少林功夫团」团长

「释门少林养生功夫」文化会馆负责人

林胜杰来自台北板桥,从小一耳失聪又体弱多病,上体育课时跑步会吐、腹部抽痛;玩游戏反应太慢老让人取笑;体能测验时怕输给女生,紧张到冒冷汗;或常在朝会时体力不济而昏倒,成为医院的常客。

7岁起,父亲教他练气功、武术,健康才渐渐改善,也从此爱上练武。于成功高中、辅大餐旅管理系毕业后,无奈武艺无从施展,同时又面临就业压力,更一度在杂工百事里打转,工作都做不久,曾自喻是「烂草莓」。茫然的他,不断想起高中武术恩师林立慧的鼓励「一定要进少林寺看看!」,遂主动写E-mail给少林寺申请入寺进修,写了无数封信后才终于如愿。

林胜杰进少林寺受训时已经24岁,身心自比一般小沙弥承受更大的压力;然而他挺过两年的磨练与磨难,正式入选「少林寺武僧团」,成为释永信方丈亲收的第一位台湾弟子,为少林寺第34代弟子。期间他执著不懈,练就了易筋经、少林拳、少林剑棍、铁头功等少林功法,并建立起自信与自在的人生心法。

2006年,他学成回台成立「释门少林功夫团」,陆续著书《台湾铁头出少林》、《简易版少林伸展呼吸健康大法》、《筋长一寸,寿延十年拉筋活血八段锦》等,致力推广少林「禅、武、医、艺」文化,并开诚分享个人习武强身、养生饮食等秘诀;珍贵的历学,加上认真谦和的态度,让他的学员和支持者普及两岸武医界、媒体和养生大众。

2018年成立「释门少林养生功夫」文化会馆,并教授少林功夫如八段锦内功班、少林点穴调理班、八段锦拨筋调理班、上班族午休八段锦、少林拳法及兵器专修等课程,期许成为少林寺在台湾的窗口,让国人能更广泛了解少林的功夫与文化。

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插画教程如何开启系列插画的创作？

想画一套12张系列插画,作为日历送给我爱的朋友们,是学习插画以来一直想要实现的小梦想。这个Flag立了又倒下,辗转反侧了将近2年。终于在2020年的开端,实现了。

画完的那一刻,有一些小小成就感和激动,至此我终于摆脱了不会创作系列插画的困扰,虽然所有的画面都还不尽完美,未来还有好长的一段路要走,但这一系列的完结,对于一个插画小白来说也是莫大的鼓舞。

在这里也想记录下我的成长和创作历程,希望对有同样困扰的小伙伴们带来一些启发。

一,确定主题

这一套系列我选定的主题是瑜伽,起初一直想练人体,但不知道可以从什么方向开始。无意间在朋友圈里看到了好多热爱运动的朋友,每天早上发布的早安健身图。一个个妙曼的身姿,特别的令人心驰神往。所以一旦看到好看的图我就赶紧存起来。当时还不知道自己要画这个系列,仅仅出于对美好事物的喜爱。

二,找参考图

当我确定要要以瑜伽为主题创作的时候,我发现自己的储备不足12张,于是我在网上四处搜寻,终于找到了让自己满意的12张图。搜寻网站:必应,百度,Pinterest等。

三,画出线稿

这一步骤是找好后,按照骨骼结构--填充肉--穿上衣服的方式画出来的。

四,思考构图

画完主要人物后我开始想场景,设计了几个都不太满意,太难的我画不出来,正好在这个时候看到了微博上有人分享:把人画的很小物品画的很大的创作方式,受到了启发,我也可以不拘泥于固有的形态,进行大胆的尝试呀。于是就确定了花瓶,杯子和人一般大的构图。

五,找色彩参考

这个部分也纠结了比较久,有很多喜欢的配色系列图,如何做出取舍呢因为画面我想表现出温馨,温暖明快的色彩,所以最后选出了我一直都比较喜欢的插画师的作品配色作为参考,但后面也有调整。

六,动手画出第一张图

按照前面的步骤,我画出了第一张图,可以发现我的色彩明显比参考图的颜色要深一些,这是因为在后期处理的时候,无意间试了一个笔刷做效果,竟然发现比原来的颜色更好看,所以后面就有了不同的配色。多尝试,总会有新的惊喜呀!

七,其他的绘制

按照同样的方法,找到想画的元素,进行场景--线稿--涂色--后期效果的处理。至此剩下的产出也就水到渠成啦!

八,用剪映做出小视频

九,发微博,更新作品集

这一系列的图就此完结了。别看短短的一篇文章就介绍完了,但实际操作起来我花了近2个月的时间,期间断断续续的其他工作影响了进度,但每天都会画上几笔。这一个创作过程也给了我很大的启发,不要着急,盲目的去看别人完成作品的质量和速度有多么的迅速。那也是别人好多年积累沉淀的结果,亦或者别人就是有天赋。

而我,作为一个平凡普通的小白,画出一个系列图也需要好久的时间。我接受了我是一个运势普通的平凡人,做什么事都困难重重。但尽管如此,我享受每天一笔笔把画布填满的过程,这样也就足够了。当然,最后的结果我还是很满意的。

最后,还是要以一碗鸡汤来结束我的分享。

这一系列的名字叫做:2020做最好的自己。

这也是我不断叮嘱自己的一句话。

不论外界怎么样,不论别人怎么样。

我们唯一能够掌控的是自己的人生。

2020做最好的自己,足矣!

愿我们都能如愿。

有空的地方,就有人跳舞。

只要还有艺术,生活就不会荒芜。____

四年级十二月份锻炼统计表怎么画

1、首先拿出一张稿纸,将四年级十二月份锻炼统计表的字样写在最上方。

2、其次将时间分为四个星期,并且使用外框将其画起来。

3、最后再将锻炼内容写进去,并且绘画一些小插画即可完成。

一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功！！ 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次希望采纳 头部开始，一般不用，但可以考虑用小的杠铃用绳绑在头上练习颈部 下来说斜方肌，可以用杠铃窄握提据练习，可以把杠铃一头固定上身倾斜45度提杠铃的另一端练习三角肌后部，斜方肌下部，背阔肌。也可以杠铃耸肩练习。 对于三角肌，可以反宽握垂直提举练中部，倾斜身子保持腰直反握提拉练习后部。 对于2 头几，杠铃宽，中，窄握弯举练习 对于三头几，可以颈后推举（可以练习三角肌和斜方），仰卧杠铃颈后曲臂伸。还有窄握卧推等 对于胸肌，就是卧推，水平的，向下向上倾斜的（三头几辅助练习） 对于锯齿肌，反握杠铃利用肱挠肌提到胸前，然后向上推至手臂打直 对于背后肌肉，参见第1段 腹部一般没有吧？ 对于腰部，有硬拉，相扑式提拉，或者将杠铃加销重量房脖子上，直腰挺身 对于腿部，四头肌有深蹲，箭步蹲 等，后面腘绳肌群，有硬拉，（代练习臀大肌） 小腿可以负杠铃提踵。 一般的动作都应该差不多了，要细致的话可以参看一些书籍或在建什么房专业教练指导。 对于不明白的肌肉或动作，参看解剖和一些书籍

ps海报制作教程及

PS制作海报的教程如下:

电脑:华为笔记本。

系统:win10。

软件:PS。

1、打开软件PS,新建A4尺寸画布,添加素材背景和篮球,Ctrl+T自由变换调整大小位置,调整篮球的Ctrl+U色相

饱和度

,Ctrl+Alt+G创建

剪贴蒙版

,参数如图所示。

2、Shift+Ctrl+Alt+N新建图层,Ctrl+Alt+G创建剪贴蒙版,使用画笔工具和吸管工具调整画面颜色细节部分,图层模式为叠加,调整篮球的Ctrl+M曲线,参数如图所示。

3、添加素材手部,Ctrl+J复制手部图层,Ctrl+T自由变换调整大小位置,使用画笔工具和吸管工具调整手部颜色细节部分,Ctrl+Alt+G创建剪贴蒙版,调整整体画面的Ctrl+U色相饱和度,参数如图所示。

4、添加素材城市和风暴,Ctrl+T自由变换调整大小位置,调整城市图层不透明度为70%,添加蒙版,使用画笔工具和吸管工具调整画面颜色细节部分,具体如图所示。

5、添加纯色图层,调整填充色,不透明度为50%,选择图层模式为柔光,具体如图所示。

6、添加素材云朵、鸟群和人物,调整填充色,Ctrl+T自由变换调整大小位置,具体如图所示。

7、使用画笔工具和吸管工具调整画面颜色细节部分,Ctrl+Alt+G创建剪贴蒙版,Ctrl+J复制人物图层,Ctrl+T自由变换调整位置,添加动感模糊,参数如图所示。

8、调整设置动感模糊人物图层的Ctrl+U色相饱和度,参数如图所示。

9、添加素材火星效果和风雪效果,Ctrl+T自由变换调整大小位置,使用画笔工具和吸管工具调整画面颜色细节部分,具体如图所示。

10、添加文案内容,Ctrl+J复制图层,选择滤镜-其它-高反差保留,图层模式为线性光,透明度为40%,完善画面细节,完成绘制,最终效果如图所示。

ps制作海报简单教程

ps制作海报简单教程如下:

1、首先用PS打开一张背景图,然后新建一个图层,画一个矩形选框,填充白色。

2、把人像素材导入进来。

3、用文字工具打上文字。

4、用钢笔工具沿着字体抠出选框,删除选区内容,把文字隐藏。

5、用文字工具打上文字,在打上文字,继续打上文字。

6、用直线工具绘制两条直线,效果就完成啦!

ps简单操作技巧之工具技巧有:

1、要使用画笔工具画出直线,首先在上点击,然后移动鼠标到另一点上按住Shift再次点击,Photoshop就会使用当前的绘图工具在两点间画一条直线。

2、任何时候按住Ctrl键即可切换为移动工具[V],按住Ctrl+Alt键拖动鼠标可以复制当前层或选区内容。

3、按住空格键可以在任何时候切换为抓手工具[H](HandTool)。

4、缩放工具的快捷键为“Z”,此外Ctrl+空格键为放大工具,Alt+空格键为缩小工具。

5、按Ctrl+“+”键以及“-”键分别为放大和缩小图像的视图;相对应的,按以上热键的同时按住Alt键可以自动调整窗口以满屏显示(Ctrl+Alt+“+”和Ctrl+Alt+“-”),这一点十分有用!

6、用吸管工具选取颜色的时候按住Alt键即可定义当前背景色。

7、结合颜色取样器工具[Shift+I](ColorSamplerTool)和信息面板(Window_ShowInfo),我们可以监视当前的颜色变化。变化前后的颜色值显示在信息面板上其取样点编号的旁边。通过信息面板上的弹出菜单可以定义取样点的色彩模式。

要增加新取样点只需在画布上随便什么地方再点一下(用颜色取样器工具),按住Alt键点击可以除去取样点。

8、度量工具[U](MeasureTool)在测量距离上十分便利(特别是在斜线上),你同样可以用它来量角度(就像一只量角器)。首先要保证信息面板[F8](Window_ShowInfo)可视。

选择度量工具[U]点击并拖出一条直线,按住Alt键从第一条线的节点上再拖出第二条直线,这样两条线间的夹角和线的长度都显示在信息面板上。

零基础ps制作海报步骤

1、在单击文件选项中单击打开的选项。

2,在电脑中找到海报背景的后再打开。

3,来到界面中先创建一个新的图层。

4,在工具栏单击文字工具。

5,输入需要海报的文字后并调整字体的大小。

6,在状态栏中可以更改字体的颜色、对齐、字体样式等随后导出即可。

7、总结

单击打开。找到海报背景的后再打开。来到界面中先创建一个新的图层。在工具栏单击文字工具。

8、输入需要海报的文字后并调整字体的大小。更改字体的颜色、对齐、字体样式等随后导出即可。

健身不需要跑步，

健身的时候 要双手拿两个九斤的哑铃，慢慢抬起，到胸部，我相信你会这个，

但是不能弯腰，身体要挺胸，缓缓放下，做够一百为止，一点不累

20个一组15分钟做完运动不要喝水

我建议你去买个杠铃好不好？ 多重的不要，你现在40斤杠铃足够了，要拿稳重量没有用，躺在床上，拿哑铃双肩平放，向上推，慢慢放下，慢慢推上去

20个一组，15分钟做完！ 30分钟后喝一口水，不能喝多，要不然没效果

我以前就是这么练的，现在穿衣服明显看到胸肌，胳膊壮了1倍多

1、通过指掌运动，健身球可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥“动则不衰”的生理效应。

3、手部运动对大脑有益，这已是不争的事实。玩健身球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。戏玩健身球时，球体规则旋转发出柔和的音响，尤如悦耳动听的“乐曲”，这将会使大脑神经的兴奋与抑制得以适度平衡，张弛相宜。

而且手部的运动能使脑部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。

扩展资料

具体来说铁球始于宋朝，起初是实心球，又称铁蛋子，既健身又防身，是武器的一种。据资料查证，在明朝嘉庆年间，由实心球改成空心球，到清朝乾隆年间开始盛行。其通过对手部穴位的刺激作用来疏通经络、调活气血的功能逐渐为人们所认识。

生产

我国保定地区是中国铁球的主要生产基地，属“保定三宝”之一。铁球在沿袭了明清古老制作技术上的基础上，经过改进与革新研制而成，工艺更加精细，结构更加科学。球的材质愈加多样，表面图案也更加丰富。

内部结构也日益复杂，球内有球，并装音板，两个为一副，俗称"一公一母"。保定铁球主要分为普通的保健球，面向年轻人群的多彩球和面向老年朋友的健身球。拿在手中运转起来，音响各异，有高有低，清脆悦耳，既能收到调理身心之功效，还能在铁球的清脆悦耳的音响中陶冶性情。

-铁球

-保定铁球

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

祝你好运

现在很多的人都开始注重自己的身材，试图通过锻炼去让自己的脂肪得到减少，从而让自己收获到不错的身材。

虽然说锻炼是简单的事情，我们只要去跑步，让自己动起来就可以得到不错的减脂效果。这样的方法效率是非常低的，你看起来得到了不错的训练效果，但付出的时间却很多，你没有让自己进入一个正确的锻炼方式中。

就像很多的健身新手刚开始到健身房中锻炼时，都会以为这些训练动作都非常的简单，只要看别人做一遍，自己跟着练就可以达到正确的训练效果。

不幸的是，他们并没有得到正确的训练效果，很多这样靠模仿训练的人，都会让训练的效率变得非常低，在这个训练过程中走了非常多的弯路。

下面小编就给大家介绍4个训练动作，这些是健身新手到了健身房中锻炼肯定会做到的动作，如果你能正确的掌握，这会帮助你得到最大化的训练效果。

第一个训练动作

先把一个杠铃放到你身前，如果你是新手，就不要把杠铃弄得过重，先让自己掌握了正确的训练姿势后，再去追求大重量。

然后让自己背部保持挺直，让自己膝盖弯曲，双手下抓住杠铃，然后把它拉起，在这个过程中不要让杠触碰到你的膝盖，在拉起后，要让胸部挺起后，再恢复动作，不要身体都没调整好就想着迅速放下杠铃。

第二个训练动作

先让自己睡到凳子上，然后双手在两边合适的位置抓住杠，具体的位置自己尝试，要找到自己的舒适锻炼点，可以让教练在旁边看着帮助你。不要瞎模仿别人的握点，每个人的身体情况不一样，适合他的你可能并不适合。

记得要让自己胸部挺起，然后进行上下的推动，要让杠铃下放到和你胸部靠近的地方，再推起器械。

在训练中核心部位稳定好，不要让你的身体晃动。

第三个训练动作

这个训练动作大家应该都会，至少应该看到过，这是很多人学生时期最厌恨的训练动作，因为很多人拉不到5个。

我们在练习时，让自己双手抓到杠上，可以是窄握，也可以宽握，保持背部的挺直，胸部前挺起，然后拉起，注意感受到你背部的发力。

第四个训练动作

大家双脚张开到和你肩部同宽的位置，然后脚尖略微的外张开。

然后双手握在杠上，背部挺直，让杠位于你的斜方肌上，接着让自己蹲下，注意姿势的标准，这和你平时蹲下并不一样。如果你还不能保证自己动作的标准与否，就找一个教练在旁边指导，或者找一个有训练经验的健身者。

这四个训练动作，是新手在刚开始锻炼时务必要关注的，把它们掌握了解清楚了，对你的训练提升极大！