体检深蹲蹲不下去做什么锻炼能好点？

可以扶着东西慢慢下去，然后起来，反复练习，就可以了。但是起来的时候手不要用力，而是腿部发力，因为你需要的是腿部肌肉的力量，手扶着东西只是为了让你保持平衡，久而久之自己就可以不扶东西深蹲了。望采纳，谢谢。

主要发力点是大腿 也就是股四头肌

次要的发力点是小腿和腰部 主要是稳住 不要晃动 动作标准 不然对脊椎有危害

如果有条件 还是去健身房用机械做腿弯举 坐姿腿屈伸

你好！你说的那个机械是锻炼股二头肌的，就是大腿后面得肌肉。要领有，给你复制过 来了。

俯卧腿弯举，发展股二头肌。　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

如果单纯去看这100公斤的重量的话，就是很平常的，在健身房当中能蹲起100公斤重量的人是非常多的。

我们在讨论深蹲能力的时候，通常要把体重的因素算进去，如果这个人的体重超过100公斤，那么他蹲起100公斤的重量，也就只相当于自身体重，这是对人体力量的基本要求。

那么如果这个人的体重只有50公斤，那么他蹲起100公斤的重量，这就非常的了不起，因为已经达到了他自身体重两倍的重量，这就是非常强悍的表现，说明训练水平非常高，力量非常大。

抛开体重因素，在健身房当中训练，能不能蹲起100公斤的重量，主要取决于两点，第1点是技术动作是否准确，第2点是肌肉力量能否达到。

一 负重深蹲是一个复合动作，几乎可以锻炼到全身的所有肌肉。

既然是复合动作，那么在做动作的过程中就使用多关节，多肌群参与完成。

因此多关节参与的技术动作是非常复杂的，需要大量的|练习才能够正确掌握。

建议在训练初期，使用空杆或自重进行深蹲技术动作练习。

当我们掌握了正确的技术动作以后，再逐渐的增加重量。

二 掌握了基础动作以后就需要我们逐渐提高我们的肌肉力量。

以增长肌肉力量为主的锻炼方式是，在训练时采用1~6rm的重量进行训练。每组1-6次，完成6~10组。（1rm指的是全力完成一次的重量）。

除了深蹲练习以外，也要多进行杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举，杠铃卧推等大重量复合动作训练。可以提高全身力量。

通过掌握正确的技术动作和逐渐增加肌肉力量，只要体重不是过低，一般新手在训练一到二年以后，即可达到深蹲100公斤的目标。

我是我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

朋友，力量训练厉害不厉害，一定要和自己体重挂钩

现在世界上所有与力量相关的项目，都按照体重分重量级。

拳击，举重，散打等等项目都不例外。

因此你这个100kg的标杆，对于不同人，就是一个小马过河的故事……

一个体重60公斤的人能够蹲起来100公斤，那是好顶赞

而一个100公斤体重的人，极限100公斤深蹲的话，他就是个战斗力只有5的渣渣！

按照一般力量训练标准：

能够蹲起来自己体重，那是刚入门

能够蹲起来15倍体重，算是进阶

蹲起来自己2倍体重，算是不错的成绩

也不仅仅是深蹲，任何力量训练基本上都有类似的标杆

请在训练中慢慢摸索吧！

无保护深蹲100kg肯定是相当厉害的水平，在健身房里也看不见几个。

不过力量训练的水平跟自身基础有很大关系，有些人体重较大，基础比较强，可能对他而言100kg轻而易举。

但是对于一些瘦弱的人来说，50kg都能压到吐血。

至于需要健身多久才能达到100kg的水平，同样也是因人而异的，基础越薄弱，进步时间就越长。

在你训练过程中，重量其实是其次的，主要是训练的过程，首先要学会深蹲技巧，把深蹲做到规范，如果没有人指导，光这一项就需要一年时间。

等到深蹲相对规范以后，熬重量的时候，注意热身充分，同时身体基础不算太弱的话，一半年时间是完全可以冲到100kg的。

还是那句话，不要完全以重量为追求，提高质量之后在追求质量。

强硬健身，

首先，我们需要定义100kg是极限还是做组，这两者的差别还是比较大的。

然后我们需要分清楚谈论的对象是谁，男性还是女性，因为性别差异也会影响训练的效果。

假设是100kg极限，那么对于男性来说就太容易了。根据1RM的百分比表来看， 如果能用75kg蹲10个左右，那么极限重量就有100kg了。

对于这个数据来说，只要训练计划科学，饮食合理，男性训练者半年到一年就可以达到这个水平。

之所以有一个时间范围，是因为每个人的基因不同，躯干比例也不一样，所以力量水平也会有一点差异。

对于女性而言，可能就会稍微慢一点点。但实际上女性的下肢力量并不比男性弱，如果科学训练，女性应该也能在1年到1年半的时间达到100kg的极限重量。

所以深蹲100kg并不算很厉害，正常健身训练爱好者都能做到。

首先很高兴地回答你的问题

深蹲100公斤，在普通健身房应该是比较厉害的啦，一般一个没有经过系统训练的普通人至少需要半年以上才能达到这个要求！

当然这个厉不厉害，也要根据自身体重来看，比如一个50公斤的人蹲100公斤和一个100公斤的人蹲100公斤，他们的训练水平肯定是不一样！健身一般用自身重量的倍数来去衡量，一般深蹲自身体重一倍算入门，15倍体重就是健身老手了，2倍体重算高手，25倍体重和3倍体重基本上就是属于玩力量举的！四倍以上，你就可以为国争光了，想要快速提高深蹲水平的话，基本上腿要保持一周两练，然后的话测试下自己的1RM，用1RM-6RM的方法训练基本可以快速提高自己的力量，然后平时饮食要注意蛋白质的摄入，体脂不能过低，体脂太低，对关节不好和对力量有影响！（我指的是如果你在减脂期，因为碳水摄入不足，力量会有很大影响）

以上是我的个人见解，希望能够帮助到你。（本人深蹲160kg，体重75）

你好，很高兴可以回答这个问题，我是Max7Day的大G。

深蹲的重量是否轻或是重，需要看个人体重和全身其它部位的强度，而非单纯以重量做标准。

例如：一个80公斤级的举重运动员，去让他举120公斤级运动员的重量，这样并不合适。

按照一般算法，能够蹲起本身的重量算合格，蹲起15倍自身重量算还不错，蹲起2倍自身重量算优秀，蹲起自身25倍重量算非常棒，超过3倍重量都是大神了。

深蹲是一个复合动作，几乎需要全身的肌肉参与。既然是复合动作，那么在做运动的过程中就使用多关节和多个肌群进行参与。

所以，想更好的提高深蹲的重量，那么先从身体的各个肌群训练开始。例如：硬拉、杠铃提拉、俯身杠铃划船、胸推、引体向上、史密斯深蹲、哑铃深蹲、弓步负重蹲、相扑式负重深蹲、牧师凳、绳索半臂下拉等等，这些肌群经过加强，深蹲重量自然而然的会提高重量。

希望我的回答对你有所帮助。

100公斤算中等水平吧。用10x10法则训练，长力量非常快，注意摄入足够的营养并充分休息。

100Kg？也就是200市斤，粮库一包大米就是200斤，我年轻时，在生产大队碾米加工厂，天天要背大米，堆上，卸下，没问题。所以说，一个普通青年，深蹲100Kg，应该很轻松的。我儿子现在在健身房锻炼，练深蹲都是四，五百斤。

要与自身体重做比较，显然体重60公斤和体重80公斤的人蹲起100公斤的难度完全不同。我85公斤，抗阻力训练3年多了，平时用40-60公斤热身，80-100公斤做组，偶尔会用140公斤蹲三四个刺激一下神经。1RM多少最近没测过但是估计超不过155公斤。

很高兴回答这个问题！

感觉深蹲100公斤不是什么难事，正常训练半年到一年左右就可以达到，因人而异我来说下深蹲。

1逐渐提升身体活动度

活动度对于深蹲来讲极其重要，深蹲蹲的多低才是有效的？最建议的就是大腿起码要低于膝盖（膝盖过脚尖这种不严谨的问题就不要再提了），但是也需要根据自身关节的灵活性判断，不要让从未受训过身体直接蹲下超过柔韧限度以免受伤，如果你的脚踝屈髋活动度不够的话就会发现只能半蹲或是在半蹲之前就会引发类似骨盆翻转，脊柱离开身体中立位，上半身前倾等等的情况，做好全程的深度蹲并不会对关节骨骼受更大的压力，先用较小的重量练习逐渐将动作做完整后再考虑大负荷深蹲，平时一定要不间断的去拉伸髋部，前侧后侧腿部肌肉群（股四股二臀部）以及提升脚踝活动度，一个好的深蹲姿势能让你更好的坚持训练得到更多的收益，可以使用弹力带固定在深蹲架一侧，脚踝活动度不够的健友可以事先在脚后跟垫两块25kg的哑铃片，蹲到自然舒适的深度，多加练习后可以慢慢拿开哑铃片，弹力带，用轻重量哑铃开始负重。

2控制好深蹲的速度（保证核心呼吸的稳定支持）

因为很多健友在深蹲时只会记得健身教练说过刺激肌肉要蹲下去要慢站起来要快，但是很快就会发现深蹲的僵持点马上就会出现，重量上不去刺激肌群也毫无进步，如果想要更好的提升深蹲力量，足够的深蹲速度也是很重要的一点，足够的速度不是让你在蹲下去时马上泄力，而是保持身体紧绷状态始终以快速的杠铃运动下蹲稳住再站起，这时产生的速度和力量是你突破瓶颈最好的方法。平时也需要做一些速度提升弹跳力的训练，类似深蹲跳，跳远，跳箱等等，可以让这些弹跳训练在你进行正式深蹲前让你充分刺激中枢神经，准备好训练状态。

3多加练习蹲起力量

什么叫蹲起力量，很多时候在深蹲前半部分就是下降时并不会感到非常费力，但是在底部往上蹲起时即使不是极限重量也会感到非常吃力，那就有必要多加训练中位蹲起或是暂停式深蹲，中位蹲起就是讲深蹲架的保险杠调至到与上半程的中间位，然后将杠铃放在上面，钻到杠下发力蹲起蹲下再次循环，而暂停式深蹲顾名思义要在底部停顿1-5秒内，刺激神经系统减小在深蹲底部蹲起时的牵张反射影响，提升力量的同时对核心背部和髋部的支撑力量也会有所提升。

4背部更强深蹲才会更强

强背才能强蹲，深蹲不是仅仅依靠双腿的力量，更需要借助背部的稳定支撑。即使你的下盘拥有足够的力量，但是如果不依靠强有力的背部支撑，那就永远蹲不了你所期望的重量，不要让背部成为你的进阶的阻碍。上下背都需要关注，大多数的划船动作对上背已经能够起到足够的提升作用，但提升下背力量也是至关重要，最简单的就是在可控重量范围内不使用腰带深蹲对下背核心就有一定的锻炼，下背的训练繁多但是在负重看来硬拉背屈伸却是首屈一指的训练动作，这是由硬拉和山羊挺身相结合的动作，将身体卡至在挺身椅上，后脚跟卡住圆柱垫，杠铃放置在身前方，正握正反握锁握都可以尝试，在动作拉起到顶端时建议能够停顿几秒更好

这小点并不代表这就是深蹲的全部，只是这其中最小一部分的技巧，不要把呆在健身房的时间花在任何没有收益的训练动作上，有这些时间还不如好好完善最基础的训练动作，万变不离其宗所有训练动作都有着千丝万缕的关系，把基础打扎实健身之路才能走的更远，人人都有些许的虚荣心，希望自己一夜就有变化就能成功，但是你见过哪个领域的成功人士是一夜取得的吗？放下心态，一步一个脚印，根据自身的实际情况安排如何掌握训练发展自身优势减少劣势，每个人都是不同的个体但是只要大体方向正确，那就能让你逐渐发挥自身真正的实力，不断学习不断进取是通往成功唯一的渠道，最后给大家介绍几个比较推荐的训练前热身动作，有条件的健友可以事先用泡沫轴按摩下身肌群。

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行