怎样跑步才能达到很好的健身效果?

这是我目前进行的健身计划，我目前正在减肥，以前踢过几年足球，喜欢各类体育运动，我个人觉得我的运动天赋还是很好的，大家可以参照一下：1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。

最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利

　　1、跑步是常见的有氧健身运动，我们可以在做完力量训练后，进行8～15分钟的跑步机锻炼。为了让身体有一个适应的过程，刚上跑步机时应调低跑步机的速度，进行步行和快走练习，接着再调为适度的快跑速度。

　2、正确的训练应提前热身五分钟，结束放松五分钟，中间应保持在6-12km/h。使自己的心率保持在目标心率之中。

　3、注意跑步姿势，调节坡度为2°-5°的跑步机上进行健身跑，最能预防、减少膝关节长期劳损！跑步的时候要注意站在跑带的中间位置，并注意不可以跑偏了。太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。

　4、运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，这样会让你失去平衡。如果你的平衡感不是很好，跑步的时候不要用手持重物。

　5、查看运动数据。在跑步机的显示屏上，我们可以清楚的看到现在运动的速度、时间、距离，你所消耗的热量以及心率和坡度。在运动时，双手握住把手上的芯片，即可测出此时你的心率。

　6、结束训练注意事项。要让自己的心率下降到每分钟120次以下才可以按停止键。下跑台的时候，一定要等台面完全停稳。

1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。

2、跑前热身。从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。

在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。

3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。

怎样锻炼跑步

　怎样锻炼跑步，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，积极运动也是一种生活态度，运动锻炼也是有很多方法的，明白怎样锻炼跑步，就快快动起来吧！

怎样锻炼跑步1

　跑步的运动量很关键。开始跑步之前，首先要确定跑步的目标以及通过跑步到底想要达成怎样的效果。比如为了锻炼身体，为了减肥，为了提升速度等等，不同的目标，所需要的运动量也是不一样的。通常来说，一周三次，每次30-60分钟是比较合适的。如果你坚持每天都要跑，或是每周要跑上六七次，那么应该制定不同的时间、距离和强度等，不要让自己的身体一直处于高负荷状态。

　跑步前的热身运动不能省。所有的运动都需要做准备活动，跑步当然也不例外。跑前压压腿，做做下蹲，可以让肌肉更快进入运动状态。

　跑步的姿势很重要。跑步时候要做到挺胸收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动。

　跑步时要选择合适的场地。最基本就是人流少、车流少，如果是通风空气好的公园小径、学校操场等地方那就更好了。

　跑步需要保暖。有的人想着跑步会出汗，就穿得很少。或许你跑的'时候可能并不冷，但是在跑完步，身体放松下来的时候，就容易着凉了，所以注意做好保暖工作还是很必要的。

　跑步鞋不能随便。鞋要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少膝关节受伤的可能。跑步鞋要注意更换，不能一穿就穿个两三年。

　最后，跑步是一项需要长期坚持才能达到锻炼效果的运动，所以，需要考虑到个人的工作、家庭、学业以及其他种种因素，有一个科学的计划可以遵循，这样训练才能有效果。

怎样锻炼跑步2

　跑步是一项平民和大众的运动，而医生提醒，患高血压、心脏疾病、气喘等疾病者跑步应该慎重，但这也并非意味着不能跑，而是在跑的时候建议慢跑，走跑结合，同时也要注意在跑的时候循序渐进，切勿操之过急，以免加重心脏负担。对于把跑步当成一项竞技运动的人来说，尤其要注意系统和科学。

　 除此之外还需要注意以下几点

　 酒后不宜跑步

　跑步前最好不要醉酒。喝酒会让人兴奋，跑步中如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”，可以适当补充电解质饮料。

　 量力而行

　如果自己在跑步过程中，出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头，此时跑者不应逞强硬撑，好好休息以免发生意外。

　 了解自己的身体状况

　跑步前应该了解自己的身体，特别是心脏，如果身体原来不好，记得多做防护工作。

　 饭前饭后不宜跑步

　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　 跑前跑后别忽略这些

　 运动前热身

　我们在进行运动前，都需要做一些准备活动，也就是我们常说的热身，让身体的体感热络和灵活起来。

　热身是进行运动的前提和基础， 运动前做适当的热身运动，可以提高身体的核心温度，让身体快速进入运动状态，可以降低运动伤害的风险！该怎么做？看这里！

　 运动都拉伸放松

　同样的，运动后也需要好好放松，健身后进行放松是个缓冲、整理过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。

　适宜的放松运动， 不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性、较快的脉搏及呼吸频率，恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应，休息是为了更好的锻炼，所以，运动后的放松也不能忽略。

　装备很重要

　当决定开始跑步，那么你需要准备以下的东西：

　 1专业跑鞋

　一双能让你跑下去的鞋子很重要，毕竟花了钱总要跑下去才值得。更重要的是，不合适的跑鞋会让你跑的吃力且容易受伤。而理想的鞋子与你的跑步的方式、脚的形状有关。

　确定你的跑步方式和脚型；

　选择你需要的功能，减震或者轻便等；

　多试穿，毕竟看起来的样子和穿在脚上的感觉不同。

　一般来说，一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里（正常跑步者3或4个月）之间。 看看你的鞋子，检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话，那就意味着你需要换新鞋了。

　 2专业的衣裤

　跑步的时候身体排汗量是平常的数倍，如果穿着棉质的衣服去跑，跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受，而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步，这对于胸部是一种伤害。为什么要穿运动内衣？该怎么挑运动内衣？快点我！

　建议衣物：速干的短袖或者背心、跑步短裤（分叉裤，分叉的作用是减少阻力）、运动内衣。

　 3下载一款跑步APP

　这个环节是很重要的。有一个好用的APP，它可以协助你制定计划，监测跑步的时间和速度，可以记录每一次的数据让你作对比。看自己每次的运动记录，配速的慢慢加快和坚持的时间越来越长，都会让你产生成就感。还可以把跑后的记录分享出来，也看看其他跑友的成绩，以此鞭策自己。

　 4臂包或腰包

　带着手机跑步，除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐，缓解跑步的枯燥感，这时候你需要买一个腰包或者臂包方便手机的携带。

怎样锻炼跑步3

　1、在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　2、热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220-年龄），如果气温很高，也可适当减少热身时间。

　3、如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

　4、长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。

　5、运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

　6、运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。

　7、肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。

　8、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

　9、奔跑过程中保持重心稳？定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。

　10、长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。

　11、呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　12、做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。

关于慢跑健身的正确方法

　跑步运动是最方便的运动，也是当下留下的运动方式，那么关于跑步健身，你了解多少呢？又有哪些慢跑健身的正确方法呢？下面我就来和大家说说关于慢跑健身的正确方法，一起来看看吧！

关于慢跑健身的正确方法

　 (1)、慢速放松跑:

　就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110-130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2-3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

　 (2)、中速跑步方法:

　是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140-150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1-2次，每次练到疲劳为止。

　 (3)、快速跑步方法:

　是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170-180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1-2次就可以了，每次重复3-6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

　 (4)、变速跑步法：

　就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

　 (5)、定时跑步法;

　就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

　 (6)、原地跑练习法：

　就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

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怎么跑步才是正确的锻炼方式

　怎么跑步才是正确的锻炼方式，很多人在闲暇之余都会去锻炼运动，而跑步是最简单的运动之一，跑步也有着正确的方式。接下来就由我带大家了解怎么跑步才是正确的锻炼方式的相关内容。

怎么跑步才是正确的锻炼方式1

　上身:上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊

　手臂:手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摆动

　下肢:双腿跟随手臂的摆动节奏，步伐保持自然

　脚掌:整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进

　视线:注视前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺)

　呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸

　 注意事项

　跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动，比如，拉伸，高抬腿，侧压腿等等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。

　小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。不要低头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。一般情况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　跑完千万不要马上停下休息，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

怎么跑步才是正确的锻炼方式2

　首先，跑步是真真意义上的无器械锻炼，它不需要任何器材，不需要球桌拍子，也不需要球场，只需要你愿意动，你就可以随时出门跑步。

　其次，跑步也是唯一一项适合所有人运动的项目，老人跑步有很多好处，少年跑步也有很多好处，而其他运动，要么是有技术要求，要么是竞技性高危险性大。

　跑步在这两个方面看来，真的是非常特殊的，跑步的好处这么多，但是却不见得大家都能跑对，很多人在跑步的时候做的一些事，会影响跑步的锻炼效果，看看有没有你！

　第一点，跑步的时候把速度看得太过重要。很多人在跑步的时候总想着超过别人，所以每次跑步的时候，他跑步的速度总是在变化的`，超过别人的时候就慢下来，没超过的时候就慢下来。

　如果两个人一起跑步，你会发现他们两个一会快一会慢，有的时候还会换着领先，这样的跑步方法就非常不对，会浪费跑步的体能。

　跑步的时候，不同的跑步速度是会有不同的结果的，跑得快的人不见得会得到更好的锻炼效果，跑得慢的人也不见得效果差。

　当你在跑步的时候，最好进行有氧运动，让你的心肺得到锻炼，让你身上的脂肪得到消耗，但是一旦你跑太快了，你的身体就会疲劳的特别快，而且你的脂肪消耗也没有慢慢跑消耗的多。

　慢跑的时候保持匀速是非常重要的，匀速跑步可以让你的身体强度持续的消耗能量，而且内部内分泌非常稳定，对身体造成的压力也没有特别大。

　第二点，跑步的时间和路程控制很重要。跑步的时候跑步时间既不能太长也不能太短。跑步时间太长了，对身体会造成一定的损害，尤其是不怎么锻炼的人。

　而跑步的时间太短，又达不到好的锻炼效果，所以控制跑步时间和跑步路程，以此确定跑步的强度和效果，这一件事是你跑步前一定要做的。

　你在跑步的时候选择半个小时到一个小时之间，是比较合适的时间，而距离方面建议在五公里到十公里之间，你也可以根据自己的身体状况制定。

　这个程度的跑步，对我们的身体没有很大的压力，并且可以控制我们的身体出于有氧运动状态，可以达到很好的锻炼效果。

　第三，跑步的时候跑步地点的选择。很多人跑步的时候没有什么选择，就随便出门就跑步了，但是跑一段时间之后，他发现自己的膝盖疼了。

　这个时候你就要注意，你的跑步技术是不是没到位，如果是的，你就需要选择弹性好一点的场地，比如草地或者塑胶跑道。

　水泥地面上跑步，对膝关节的压力比较大，需要比较高的跑步技术才能避免膝关节的疼痛，而很多人跑步都存在问题，所以不建议在这么坚硬的地面跑步，非常不健康。

怎么跑步才是正确的锻炼方式3

　 相关跑步的知识

　最适宜跑步的时间理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

　晨跑夜跑的优劣晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历，唤醒你沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好。

　夜跑的优劣：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，防止过度兴奋影响睡眠。

　上班族如何安排跑步时间？建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时，其他任何时间都可以进行的。老年人如何选择合适的跑步时间呢？忌不好的天气跑步，雨天跑步易着凉感冒，诱发多种疾病，雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。

　晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些。空腹时不宜跑步，最好跑步前吃点东西，过半小时再开始热身跑步，但也不要吃过饱，防止运动时身体各部位供血不足。晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜。

　青少年跑步最佳时间青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。

　跑步减肥最佳时间晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律，具体到个人身上则另当别论。因此，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于理论建议。