俯卧撑的正确呼吸做法

俯卧撑的好处很多的呢，可以减掉肚子上的肉肉还能强身健体，也能把肚子上的那八块腹肌给露出来，把肚子上厚厚的脂肪层给卸下来还肚子的真面目。俯卧撑对胳膊肌肉的练习也是有帮助的哦，但是俯卧撑不是说能做就能做的今天就来说一下俯卧撑的正确做法呼吸。

俯卧撑的正确做法呼吸

呼吸方法一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

呼吸方法二、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

俯卧撑呼吸的正确做法与技巧

1、掌握呼吸节奏，相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气，可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法，还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

看到小编为大家介绍的做俯卧撑的正确做法呼吸法，是不是觉着俯卧撑也不是很难了呢，只要掌握好要领再加上勤加练习便能做好俯卧撑，也就能把俯卧撑的效果发挥到极致。掌握了呼吸的要领然后做起来就不会那么的吃力了，各位读者赶紧来尝试一下吧。

俯卧撑通过两手之间的距离，头脚高低位置，两只手的前后位置，单手和双手支撑，双手腾越，双脚腾越等组合变化，会衍生出大量的姿势，从而锻炼不同部位的肌肉。现在能统计出来俯卧撑类型有几百种。今天，讲几个比较难的俯卧撑第一，击掌俯卧撑。开始按正常俯卧撑动作做几个，然后，在由低到高时，双手腾空击掌落下，恢复原式，记住在最高点击掌。前击掌简单些，后击掌难。入门时，击一次掌，再正常做几个，等到熟练了可以连续击掌做。这个动作锻炼爆发力，对胸肌刺激很大。第二，腾越俯卧撑。这个动作比击掌更难，就是在高点时四肢同时离地，然后落下，开始时一个一个练，熟练后连续做。这个动作也练核心肌群。第三，翻身俯卧撑。在最高点时，翻身360度，以脚为支撑点，顺时针和逆时针都可以，锻炼核心肌肉，侧腰受到刺激比较大。能熟练做成这几种俯卧撑，就进入中级水平阶段。在能完成100个普通俯卧撑后，可以练这几个动作。

根据《全民健身指南》的标准，20-24 岁的男性要做 40 个俯卧撑才算优秀，28-40 个算良好，20-27 个才能及格，13-19 被评为较差，7-12 个则是差；

女生以仰卧起坐作为测试标准，20-24 岁的女性 1 分钟之内需要做 36 个以上才算优秀，26-36 个视为良好，16-25 及格，6-15 较差，1-5 为差。

扩展资料

《全民健身指南》是国家体育总局发布的健身指南，具备权威性、科学性、个性化和实用性四大特点。

2017年8月10日下午，国家体育总局召开新闻发布会，正式对外公布《全民健身指南》。

2018年7月17日，国家体育总局举行新版《全民健身指南》(以下简称《指南》)首发式。与过去相比，此次发布的《指南》有诸多亮点，其中首次包含由武大靖、马龙、傅园慧等世界冠军为全民健身做示范动作的视频。

参考资料：

-全民健身指南

1、扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式：动作同上，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、倒立式：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

扩展资料：

注意事项：

1、用户刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，用户如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑，应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、用户练俯卧撑有很多的方法，难度也相差很大，用户应该根据体能来进行，有的人可以单手做俯卧撑，有的可以用个几根手指头就做俯卧撑，或者给身体负重等。在做时应该根据用户体力进行，不要模仿和羡慕别人，以免伤到。

3、用户在做俯卧撑时，应该尽量的做一些准备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避免做俯卧撑时肌肉拉伤，或者出现以前其它意外情况。

-俯卧撑

动作过程

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

动作要点

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处

大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有:

1、双手之间的距离不同，一为宽距一为窄距;

2、做标准俯卧撑时双肘是打开稍微远离身体(绝对不能与肩成一条直线)。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。