下雨天不去健身房，如何在家完成高效健身？

我们健身的时候，偶尔会遇到一些天气情况，这会阻碍我们去健身房，但这并不能阻碍我们健身，全身应该是随时随地都可以完成的，只要你想进行有效的健身，那么任何动作都可以成为你的健身动作。健身是为了帮助我们，恢复到身体的最佳状态，减少我们生病的几率，帮助我们强身健体，我们身边的任何工具都可以成为我们的健身工具，我们身边的任何场所也都能成为我们的健身场地。

今天我们要给大家推荐几个在家健身的动作，把这些动作做起来，能够帮助我们有效的进行强身健体，除了能够帮助我们恢复身体机能以外，还能够让我们进行一些有效的减脂。

1、仰卧屈腿抬起抬臂

这个动作我们首先是要保持一个仰卧姿势来完成，将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起来，双腿抬起时，要让大腿与我们的地面保持垂直。

抬起双腿之后就保持这个姿势不变，把我们的腹部收紧，然后伸直我们的双臂，我们来完成这个双臂抬动动作。把这个动作尽量放缓一点，如果不会做的话，就参考内容去完成这个训练动作。

2、侧支撑上抬

第二个动作给大家介绍一个侧支撑上抬动作，在做这个动作的时候，我们的身体首先需要保持一个侧卧姿势，向我们的手臂弯曲成90度支撑在地面上。保持这个姿势之后，收紧你的腹部，我们来完成一下身体的上抬动作。一侧做完之后我们换到另外一侧，尽量将你的动作做慢，在顶峰处我们稍作一个停留，感受身体需要更多的刺激。

3、高脚杯深蹲

第三个训练动作，我们需要借助到哑铃来完成，首先我们需要找到一个重量合适的哑铃，然后用我们的双手将它握住放置胸前，做好上身的准备动作之后，我们就来完成下身的准备动作。

首先我们需要将双腿分开略比肩宽，然后将我们的背部挺直，来完成这个深蹲动作。把你的动作速度放慢一点，感受腿部肌肉的紧张，尽量保持哑铃放的位置不变，在我们做深蹲动作的时候，让我们的动作做得更标准。

4、高脚杯侧弓步

上身动作和上一个动作一样，我们需要找到一个重量合适的哑铃，用我们的双手握住它，然后放在胸前。保持这个姿势之后，就将我们的背部挺直，我们在完成一下这个侧弓步动作，还是把我们的动作速度放慢一点，感受腿部肌肉的紧张，尽量保持哑铃位置不变。

上面这几个动作都是我们平时做些训练中属于难度比较低的动作，这些动作我们可以在家里完成，如果家里没有哑铃的话，我们也可以用矿泉水瓶来代替，选择好合适的容量，装满适当的水就可以来完成这些动作了。除了这些动作以外，你还可以做一些高强度间歇性训练动作，这能够帮助你非常有效的锻炼身体

有很多朋友问不去健身房又能健身锻炼方式有没有？小编就为大家整理一些在家办公室就可以锻炼而且比较有效果的健身运动方式，

第一个动作：俯卧撑 针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

第二个动作：坐姿收腹 针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

第三个动作：单腿下蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。用右脚支撑抬起身体，每边完成二十次。

第四个动作：扶墙半蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

第五个动作：侧边抬腿 针对部位：腿部

锻炼方法：左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部发力，右腿抬高。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。左右腿各做十次动作。

第六个动作：蹲跳 针对部位：腿部

锻炼方法：两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，臀部向后移动，在两侧摆动手臂。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。完成10套动作。注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，不要急上急下。

今天给大家准备一套家庭版徒手健身，操作简单便捷省时，练完直接洗澡睡觉 。

第一个动作，开合跳，每组三十次，完成三组，组间休息30秒。

第二个动作，旋转支撑，每组十二到十五次，每侧各完成三组，组间休息30秒。

第三个动作，箭步蹲，每组蹲二十次，每条腿各十次，完成三组，组间休息30秒。

第四个动作，高抬腿，每组连续完成30秒，完成三组，组间休息30秒。

第五个动作，平板支撑，每组连续完成60秒，完成三组，组间休息30秒。

第六个动作，双杠臂屈伸，每组连续完成10到12个，完成三组，组间休息30秒。

第七个动作，台阶测试，每组连续完成20次个，完成三组，组间休息30秒。

第八个动作，卷腹，每组连续完成15到20次个，完成三组，组间休息30秒。

第九个动作，俯卧撑，每组连续完成10到15个，完成三组，组间休息30秒。

第十个动作，靠墙蹲，每组60秒，完成三组，组间休息30秒。

健身这件事人其实也是会自我美化的，你眼中的自己和别人眼中的你，可以说相差甚远，知道真相的你不禁心里凉凉啊，你以为你减肥的时候是这样子的，其实呢是累成狗，你以为你举哑铃时是这样子的，其实呢可能是根本举不来，你以为你练器械时是这样子的或者是这样的，其实呢在别人眼中可能是四肢无力，手脚发软，当然也有可能是不入人眼，你以为带着女朋友玩个情侣健身是这浪漫帅气的，其实有可能是当众献丑了，当你陶醉在手机中还要霸占器械的时候可能身边有无数的肌肉男想把你捏碎。所以朋友们去健身时一定要了解器械的使用方法和负重，否则很容易受伤。

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。