上班族的，没什么时间去健身房，想在家快速锻炼上肢力量？

如果家里有足够的空间（6个平方左右足够） 你可以买一对哑铃，哑铃的用途很广泛 只要你的动作要领正确 身体的上肢部位都可以得到锻炼，建议你在网上下载健身教程；其次买一个杠铃床（带杠铃是一整套的）主要是练习胸肌和你的臂力还有平衡、再买个仰卧起坐板（因为你在平地上做仰卧起坐练习腹肌会伤到腰部），这简单几样器械足够你锻炼好你的上肢力量和肌肉，而且价格也不贵我在家里就是这么练得，想练出效果重要的是持之以恒坚持到底！我打字慢码这些字要半天，呵呵希望您能够帮到你

仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。

很高兴问你解答~~

哑铃就够了，有杠铃床更好，可以在动作方面更方便完成。给你一个哑铃的锻炼计划，主要目的是增肌，局部减脂

计划：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。

腹肌，网上有腹肌撕裂者的视频教学，你可以按照那个来，每次锻炼带着练习腹肌。

饮食计划：

食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。

早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。

中午：中午主食自己定，但是要吃肉（红肉：牛肉，鸡肉，鱼肉最佳），尽量每天吃的肉大于250g。

健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。

健身结束半小时到九十分钟：鸡蛋，只吃蛋清3个。

晚饭：自定。

睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。

如果今天没健身一切基本不变，鸡蛋少吃两个即可。

健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

杠铃片能装在哑铃上吗，我是问能装上去吗？

这个问题要看你的杠铃片的口径与你哑铃的口径是否相同,相同就没有大问题了我的哑杠铃片就通用

但你要加重量,不同口径之间也是有办法的,就是两边各加一个小的哑铃片把大口径的杠铃片放在中间试一试，看一看是否ok

十公斤杠铃片能用在哑铃上吗

当然可以啊，用可拆卸的哑铃就可以，20公斤的也可以用在哑铃上。

哑铃片能不能用在杠铃杠上面？

统一尺寸的，这样才能通用

我买了一个12m的杠铃杆 可是螺纹短 哑铃片无法都安装上去

你好。杠铃杆是安装杠铃片的。 和哑铃片 是两种尺寸。

你到健身装置处，说买杠铃片。就OK了。。

希望能帮到你。。。

请问怎么用杠铃片或哑铃片把脖子练粗？

用杠铃杆装上适合自己的杠铃片,身体直立两脚与肩同宽,双手提起杠铃,双臂自然垂直身体两侧,然后做耸肩运动,速度不要太快,每组做12-15个,每天做4组,每天坚持做吧

我想知道淘宝网上买杠铃杆12M直径是多少的？是不是任意杠铃片都可以组装上去？

12的别买，买15,12真的很短我的杠铃床即使放得下也找不到地方握，我拿1,2的做别的运动，弯举之类的

我可以把哑铃上的哑铃片安在单独买的哑铃长杆上吗，谢谢

半个健身教练帮您解答

有些可以，有些不可以。但有很多是通用的，关键要看你哑铃长杆两头的大小是否与哑铃片内控相符合，只要你的哑铃片与哑铃长杆空能通用，就绝对没问题。你在购买的时候可以把你的哑铃片内空用尺子量一下看是多大，然后购买的时候就像店主说明，他们会指导你该买哪种。

谢谢

能装5片的哑铃杠，最便宜多少钱一对？（我说的是哑铃杠，不是大杠铃）

我在小商品批发买的！20一根！一队哑铃加上片才110元！

一般的小商品批发都是这个价钱！当然你要砍价啊！

按现行的健身房标准，你的地方有点小，如果不规划出比较有特色的项目或者重点，做起来会比较累，简单点就是500平米你打算规划那些功能，如果单纯器械健身，500平米器械肯定不少了，一般情况下，跑步机10，椭圆机2-4，立式车2，卧车2单功能器械12-18台，自由力量史密斯机1，杠铃床1-3平、上、下各一，哑铃套，哑铃椅可调固定各一，腹肌板2，二头肌，腓肠肌等小力量4左右。你还需要考虑，是否要带洗澡，那么就需要更衣室等，是否带跳操或者瑜伽等课程等等，所以500平米小的地方可以规划成精品会所功能相对全相对小，或者功能特色会所，在某些特色领域，如器械为主，或者跳操为主等。最重要还是你当地的情况，相关的分析等因素多方考虑