高难度俯卧撑动作

高难度俯卧撑动作

高难度俯卧撑动作，俯卧撑是最为常见的健身动作之一，也是最好的徒手训练动作，俯卧撑是最简单的运动了，俯卧撑锻炼也是有很多方法的，以下分享高难度俯卧撑动作都有哪些，赶紧动起来吧！

高难度俯卧撑动作1

1、钻石俯卧撑

动作讲解：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成一次。

注意：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

2、射手俯卧撑

动作讲解：大宽距的俯卧撑姿势撑地，身体下降到胸部微贴地时，身体向右移动，左手伸直，右手弯曲，成拉弓的动作，然后身体向左移动，右手伸直，左手弯曲，成拉弓动作。

注意：这个动作腰不能塌，否则容易影响腰椎肌肉劳损。

3、虎扑俯卧撑

动作讲解：基本的俯卧撑姿势双手撑地，身体下降时，胸部微贴地，双手将身体向后推动，双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动，将身体撑起。

注意：脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。

4、三击掌俯卧撑

动作讲解：撑起时有种出掌的感觉，腰感觉到那种瞬间的爆发劲，尽可能快速的推地，越快越好。

注意：收紧腰腹部，练习前先活动手腕，小心扭伤。

5、单手虎扑俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手肘部碰地与手掌成水平面，然后恢复上一步动作，身体撑起。

注意：练习前要活动手腕和肘部，避免关节拉伤。

6、单手击掌俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的`手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手迅速推开地面将身体弹起，然后快速完成单手击掌动作。

注意：右手撑地，左手放在左腰部协作右手完成单手击掌动作。练习前需活动手腕、肩部、肘关节，避免拉伤。

7、翻转俯卧撑

动作讲解：以基本的俯卧撑姿势出位，身体下降时，右脚向前移动一小步，双手迅速将身体弹起，腰部带动身体旋转，右脚发力顺着腰部旋转。

注意：这套动作要一气呵成，不能有杂念，不然很容易旋转到一半就摔倒在地上。练习时要对手腕、肘部、肩膀、膝盖、脚腕、腰部等部位进行活动。

高难度俯卧撑动作2

1、标准俯卧撑

双手与肩略宽，放在胸部正下方，腰背挺直，收紧核心，下沉身体吸气，推起身体呼气，每组15个，做6组。

要是觉得困难，可以试试跪姿俯卧撑！跪姿，双脚交叉，其他要求和标准俯卧撑一样。

2、钻石俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，双手靠近，发力收紧胸部，每组15次，做4组。

钻石俯卧撑可不容易，力量不足的话，很难撑起来。建议在可以轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，再来练习。

3、打字机俯卧撑

这个动作主要锻炼手臂和肩袖肌肉群，难度偏高，同样的，也建议在轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，勤加练习。

以上三种俯卧撑，看似简单，但想要做标准，还是有一点难度的。

4、跪姿俯卧撑

跪姿，膝盖着地，双脚交叉，注意不要塌腰，手肘自然打开，胸部尽可能贴地。

5、卧姿俯卧撑

趴在地上，双手放在胸部下侧，推的过程中夹紧肩膀，感受大臂后侧发力。

6、墙壁俯卧撑

双手支撑墙面，再倾斜自己的身体，做俯卧撑，越慢越好，感受胸部发力。

结语：大家在刚开始锻炼的时候，做不到标准没关系，可以尝试从简单的做起，等肌肉力量增强之后，再做进阶练习。

最后，大家可以在评论区留言打卡哦！和小德德一起锻炼出强壮体魄！

1 正常人俯卧撑能做多少

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男性俯卧撑标准为（要求为一次性完成的次数）：

20-24岁—— 40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。

25-29岁—— 35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。

30-34岁—— 30个以上为优秀，23-30个为良好，16-22个为及格，11-15个为较差，4-10个为差。

35-39岁—— 27个以上为优秀，20-27个为良好，11-19个为及格7-11个为较差，3-6个为差。

2 俯卧撑标准动作

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干要求呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

3 俯卧撑做的太少怎么办

俯卧撑做的太少，是力量不足的原因，只要加强练习，就可以逐渐提高。千万不要想要做的更多，就导致动作变形。

如果标准俯卧撑做不起来，可以从简单的俯卧撑方式做起，比如墙壁俯卧撑，或者把手放在一定高度的箱子上做俯卧撑。

4 俯卧撑难度多大合适

选择正确的俯卧撑难度，才能有效的提升力量，帮助提升俯卧撑个数。否则很可能做的很多，力量提升却没效果。

比较好的俯卧撑难度应该是：在该难度下，所能连续做的最高俯卧撑个数为6-12个。

如果连续做的最高俯卧撑个数超过15个，就要提升难度了。

在标准俯卧撑以后的难度可以是：把脚放在一定高度的箱子上做俯卧撑（下斜俯卧撑），或者做背负重物做负重俯卧撑。进行一段时间更高难度的俯卧撑训练，那么标准俯卧撑个数自然会提升很多。

引体向上难。

我52岁，健身十个月，从最初一个都拔不上去，到现在能练习好多。开始一组五个，后来六个，坚持一阵。偶然一次，我说试试自己一口气到底能拔多少，结果，拔了十五个。但感觉还能拔，但要在杠上吊会休息。

俯卧撑我年轻时偶然也练习。有一次比赛，两分钟内80个。现在，一口气只能30个，爬着休息会，能再练20。试了一次一口气50个。

我感觉引体难。

自从练习了引体，手臂臂围粗了。俯卧撑练得早，没感觉手臂有变化。还是引体能增加手臂的纬度。

奇怪的是，一次见到一小伙练习引体，还能双立臂。他的胳膊根本没什么肌肉。整个人瘦的芦柴棒？我很好奇。不过肯定，人家肌肉细密，有力量。

公园健身的，大都是50岁多，60岁多，70岁多的老人。还有80多岁的老人玩。还有两个89岁的，水平都高，各有绝活。他们是好多岁月炼成的，都是我的师傅。

经常玩，感觉力量无形增长。非常神奇。有时自己觉得也奇怪，怎么这么大劲？

不过，由于盲目锻炼，受伤在所难免。问健身的人，大部分受过伤。所以健友们一定注意科学锻炼，善于学习、观察他人，不要逞强，目的是莫伤着自己！

在2018年7月出版的国家 体育 总局所编《全民健身指南》中，共罗列了10个测试项目，其中有面向成年男性的俯卧撑测试，却没有引体向上。对于大多数男性来说，学生时代毕业离开学校，如果不再坚持运动，就意味着体能快速衰退的开始，不出几年仍旧有能力完成引体向上的人几乎绝迹，而俯卧撑的能力似乎还算不错。

俯卧撑和引体向上哪个难？直接实测体会一下

不事运动的女性，有不少确实连一个俯卧撑也做不了。而男性无论平时运动与否，一般都还能做几个俯卧撑，动作标准与否则另说。

但是引体向上可以直接略过女性群体，《全民健身指南》中的测试也明确说明，引体向上只针对男性测试。如果觉得自已身体还不错的男性朋友，现在就可以站起来，找一根合适的单杠或一个合适的门框，看看你能拉几个？实际上，由于抓握力的不足，许多人可能连在单杠或门框上保持悬垂住身体都做不到。即便能拉起引体向上的朋友，也会发现所能完成的数量也会大大少于俯卧撑的数量。

所以，在对俯卧撑和引体向上做对比讨论前，仅简单实际体会一下这两个动作，就很容易得出结论： 引体向上比俯卧撑难，而且难多了。

引体向上更难的原因一：日常生活中很少用到

如果你有机会在健身房里看到有裸着上身做引体向上的肌肉男，就可以清晰的看到他们背部肌群的发力情况，包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌下部。此外，上肢的二头、肱肌、肱桡肌也同时参与发力。显然，如果你从不运动，背部这些发力肌群在日常生活中很少能用到，因而会十分薄弱。而上肢的这几个发力肌群，也很少有人会在完全悬垂自已身体的情况下使用，与平时生活中使用的强度不可同日而语。

再看看俯卧撑。它主要由胸大肌、三角肌前束，以及上肢的三头和肘肌共同发力推动身体来完成。推，这个动作在日常生活中出现的频率和使用场景那可要多多了。

背部肌群由于不常用、相对更为薄弱，而俯卧撑涉及的发力肌群平时用得多，这是造成引体向上困难、俯卧撑还能做几个的原因之一。

引体向上更难的原因二：体重难度

为什么有些人连悬挂在单杠上都困难？除去肌肉力量弱的原因，体重过大是一个重要因素。有些不怎么运动的偏瘦成年男性，也能轻易拉起几个引体向上，而即便是背部肌肉发达的肌肉男，如果体重较大，引体向上的次数也会受到限制。因而，在经历过增肌期后，假设体重上升5至10公斤，尽管背部和上肢的力量也在上升，但很可能引体的次数有所下降。当然，肌肉男因为体重大引体向上难度上升，和不运动的人引体难，有着云泥之别。

训练者在做引体向上时必须克服自身全部体重将自已拉起。相比之下，俯卧撑受到体重影响会弱许多，因为只需要撑起一部分的体重。因而，只要经过一段时间的锻炼，胸肌和三头力量上升，俯卧撑的水平也会明显的上升。

引体向上更难的原因三：被极度压缩的“作弊”空间

健康 的成年男性，即便从不运动，也能做几个卧撑，但往往姿势难看，比如塌腰、抬臀、撑起至高位后锁住肘关节休息，或者快速起落利用惯性借力等。这些“作弊”动作，可以让一个不怎么锻炼的男性，也能一次完成不少俯卧撑数量。但是换到引体向上，可以说平时不运动的男性，要么悬挂困难，要么一个也拉不起来，能拉起来的属于“稀有动物”，因为引体向上几乎没有任何“作弊”空间。

即便有些男性能在引体向上时通过“作弊”动作来完成一些引体，比如摆浪式引体、蹬腿借力、左右扭动身体借力、缩短引体幅度等，也必须以有一定的体能和身体素质作为基础。能作弊完成引体的男性，往往体重在标准范围内、上肢（尤其是二头）力量大，这样可以更多地依靠手臂的力量拉起相对较轻的自已。

因此，在日常生活中，可以看到不运动的男性可能会临时起意比较一下各自俯卧撑的水平，但比较引体向上水平的，百无一见，原因在此。

动作的速度、停顿节点和标准程度也影响着动作的难度

俯卧撑

通过前述比较，似乎俯卧撑很容易。但请回顾一下，你是如何完成俯卧撑的？大多数人一次俯卧撑的时间仅在1秒间就完成了，下落的位置可能还不到肘关节的高度。试试用下面这个节奏和要求来做俯卧撑：

（1）落下用时2秒；

（2）下落位置至少应低于肘关节，尽可能贴近地面；

（3）落至最低点时保持1秒；

（4）然后向上撑起身体，用时2秒；

（5）撑到最高点时不要停，直接回落，注意不是快速回落，也就是说与你平时的俯卧撑习惯相反。以前，我们一般都是以身体撑在最高位作为起始动作。但在这里，将贴近地面做为起始动作，所以撑至最高位时不能停顿（动作没完呢，才做了一半），直接回落。也就是说，在最高位时，肘关节不能锁死休息。

如果严格执行上述标准，几乎所有人的俯卧撑次数都将减少至少一半以上，甚至可能需要改为站姿斜撑来降低难度。

引体向上

引体向上虽然作弊空间有限，但握把的方向和间距也会严重影响难度：

（1）正握最难，而反握和手腕相对而握就会容易不少，因为能从二头借到更多的力量，而削减背部发力；

（2）两手握距，宽握更难。

俯卧撑和引体向上代表着不同的发力肌群，所以俯卧撑水平高的人，不一定擅长引体向上。而引体向上则意味着更强大的绝对力量，特别是那些能够完成单臂引体向上的男性。那么，你是只能做俯卧撑的男人，还是也能表演几个漂亮引体向上的有力量的男人呢？

引体向上更难。

一般人经过训练，能够较轻松地完成十几二十个俯卧撑；但很难轻松完成十个以上的引体向上。当然，中高水平的健身者及专业运动员除外。

为什么呢？即便在胸背肌肉力量完全均衡的假设条件下，俯卧撑也容易得多。这是因为俯卧撑的姿势，双手和双脚就像两头的支点，并且上身位置高于下肢，这就使得俯卧撑时，施加在腹肌上的自重负荷，达不到体重的1/2。而引体向上不同，整个人悬空，所有重量都挂在单杠上，施加在背阔肌上的负重，接近于全部体重（仅仅减去小于手臂的重量吧）。这就导致引体向上所负担的重量要大得多，自然这个动作也就难得多。

当然，俯卧撑还有很多变化，比如搁脚俯卧撑，把两脚放在较高的支撑物上，使上身斜向下去做，难度就会大幅提升。此外，还可以练习俯卧撑击掌、俯卧撑跳起、单臂俯卧撑，都能增加很大难度。而对于连一个引体向上都做不完整的初学者来说，也有替代的初级方案，刚开始可以练习单杠悬垂，还可以把两脚搁在某个固定物上，减少负重；还可以换做坐姿下拉，使负重可控可调。

俯卧撑和引体向上相比，引体向上更难。这是因为做俯卧撑时，四肢着地，全身重量分散在四肢上，具体两个上臂只承担全身重量的50％。通过长期锻炼，一气做100个以上不成问题。但是如果做引体向上，全身重量须两个胳膊去承担，初次能做两三个就不错了。通过锻炼，引体向上纪录绝对低于俯卧撑。我记得年轻时，俯卧撑能连续做60个，而引体向上最多做35个。初次做引体向上只做2个，不管怎样努力也无法屈身上杠，于是发誓单杠达标，一个星期下来，引体向上居然能拉7个，且能屈身翻上杠子。做引体向上不但增强臂力，而且增强腹部收缩力。总之，还是引体向上难度大。

俯卧撑是引体向上都是时下很流行的健身项目，都属于力量型的训练，也就是锻炼肌肉的 体育 锻炼

俯卧撑偏向于锻炼胸部，引体向上偏向于锻炼背部，各有侧重点，很多人都把这两项作为每周训练的必备项目，因为这两个动作的效果还是很不错的，甚至比器械训练还要好。

力量型训练的健身动作有一个特点，就是不同的动作难度系数不一，有的非常简单，有的却非常难，不像有氧运动拼的是耐力。俯卧撑是依靠双臂支撑地面，让身体上下运动，它主要是靠支撑来承担身体的大部分重量，据有关研究表明，俯卧撑相当于承受身体总重量的75%；

而引体向上是依靠双臂的拉伸来承受整个身体的重量，它是承担着身体总重量的100%，而且拉伸比支撑的动作更难以发力，所以引体向上的难度比俯卧撑要大，这也是大家毋庸置疑的。普通人做俯卧撑还能做5-10个，而引体向上一般人做3个都难，可见这两个动作的难度系数差距很大。

不管你是健身的新手还是老手，俯卧撑和引体向上都是非常好的健身项目，希望你们能坚持做下去，并且循序渐进。如果引体向上还没突破0的话，就要先训练自己的手臂和背部肌肉，然后在单杠上慢慢练习，可以用辅助吊带帮助训练，等突破0之后，就算是成功了一半，后面只要坚持下去，你的身体一定会越来越棒！

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

两者锻炼的肌肉群不一样，相对来讲做俯卧撑用到的肌肉群体比引体向上要发达，所以相对容易。

最主要决定难度的还是姿势，俯卧撑的姿势只要克服自身重量的一半左右即可完成，引体向上需要克服自身的所有重量才行。

所以做引体向上要更加困难！我可以一次性轻松做上百个俯卧撑，但引体向上却只能做十几个。

附上我平时健身的小视频，欢迎各位加入一起锻炼，虽不在一个地方，但可以通过网络互相监督。

我们从两个动作的异同点来分析：

两个动作的不同点：

俯卧撑 ：推的训练。

主要锻炼到的肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。(过程中需要收紧腰腹，下降的时候比较容易做肩胛翼状突起，上起的过程才容易耸肩，这些都是肩胛不稳定造成的。)

引体向上 ：拉的训练。

主要锻炼到的肌群：背阔肌，肱二头肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。（下降的时候，容易耸肩。）

俯卧撑 双脚双手支撑，身体重量平行于地面，相对阻力比引体向上小。

引体向上 是整个身体重量的悬垂。但是从肌肉体积来比，背阔肌远大于胸肌，所以在刺激方面，重量也是要加大才可以的。

两个动作的相同点： 都是自重的训练，都是闭合链的训练。这就注定了两个动作都是很功能性的，相对难度也比较大，比起拉&举自由重量要难。

说了这么多，总结一句就是，两个动作没有可比性，锻炼肌肉不同，强度也不同。但是探讨的重点还是要回归到训练本身，就是我们怎么才可以过渡到做标准的俯卧撑和引体向上？那就是安排合理的的动作降阶。

俯卧撑的降阶选择：双膝触地，减少力距。

引体向上的降阶选择：使用弹力带，减少阻力。

当然降阶还有多种多样的方式，同时，在身体适应以后可以尝试升阶训练，不断满足对身体的挑战。

谢谢你阅读到这里吼 ，希望可以帮助到你呦！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这两个动作都属于这种类型的动作，相对来说引体向上的那一层都要更大一点并不是说这个动作的技巧性有多么难，而是因为对于力量的要求会更高一点就

比如说俯卧撑来说，是手脚同时支撑地面，然后双手打开下方身体到大臂平行地面，然后用胸部发力将身体推回到初始位置，根据力学的原理有4个点支撑地面。它的重力均匀分布，所以说对于手臂的力量要求不是特别特别的高。他是由身体的核心和下肢整体来，共同支撑完成这个动作的。

但是人体向上，这个动作就不一样了，他身体处于一个悬空状态，两个手抓住横杆，所以说整个身体的重量全都下坠到两个手臂上了，这对双手的力量，背部的力量以及手腕的抓握能力都要求非常高，一般出去健身者来说的话，人体向上是一个很难的训练动作，要经过一段时间的训练才能做得起来。

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一个毫无训练基础的男人，他绝对可以做1-2个标准的俯卧撑。但一个没有任何训练基础的男人，他绝对做不了一个正规的引体向上。

如果单从基础的徒手动作来看，引体向上的难度>俯卧撑>卷腹>深蹲。

一个正规的引体向上，需要用到手臂力量、背部力量、大腿力量、臀部力量、核心力量；一个正规的俯卧撑，只需要手臂力量就可以做到。

为了训练动作的效果，引体向上你要保持身体自始自终的笔直，不能借力，也不能前摇后摆；俯卧撑不能塌腰，也不能拱腰，为了训练效果最大化，你要将身体尽量的靠近地面，这样你的胸大肌才有最大化的拉伸。

这种徒手动作不分年龄，只有当你的肌肉量越大时，你就能做更多的反复，这一点无可置疑。我看过太多四五十岁的人在公园做着令人膛目结舌的引体向上，也见过一些年轻朝气的大学生连一个不正规的引体向上都做不了。

这个亲身体验的人会更了解！

绝大多数人都会觉得引体更加的困难，这是不争的事实。

从支撑点的情况来看

俯卧撑是四点支撑，同样180斤的体重，平均分摊手脚上面，双手的支撑力大致在90斤；

但是引体是两点受力，相当于双臂要承受180斤的体重，

这样看来是不是引体会更难一点呢？

从肌肉的负荷强度来看

虽然看似肱二头肌的力量比肱三头肌要大 ， 但是在俯卧撑和引体的中，占主导力量的是胸部和背部肌肉，从两个大肌肉情况来看，胸部肌肉显然要更加的有力一点。

国家职业健身教练考试的时候，要求引体10个，俯卧撑40，这个怕是最明显的表现了吧！

俯卧撑是最为大众的健身动作，无论你是想锻炼上肢手臂，让自己肱二头肌三头肌更加粗壮撑爆袖口，还是想锻炼胸肌，让他可以给所爱之人一个宽阔、有安全感的怀抱，还是你想锻炼个虎背，让自己穿衣好看不溜间，亦或者你想锻炼自己的心肺功能，俯卧撑都能给你！

在信息洪流包裹着的现代社会，健身也正在走进千家万户。

似乎在社会有一条鄙视链：健身的鄙视不懂爱惜自己身体健康的；不健身的鄙视那些头脑简单，只会乱吃蛋白粉的，空有皮囊的莽夫；那些所谓莽夫也鄙视这个男不像男、奶油男生当道的流量明星。

其实在俯卧撑训练中也一直有一个鄙视链，下面给大家盘点以下较为流行俯卧撑，看下你能做到哪个级别，会被谁鄙视，会被谁仰视。

在这条健身的鄙视链里，你是残级（别以为是残疾，是级别的级）还是神级？我们还是让俯卧撑来说话吧！

1残级-辅助俯卧撑

若你不是患者、孕妇、小孩、孱弱无力的小手女性，却做不了一个标准俯卧撑，那你就是这个级别。

 

2中级-标准俯卧撑

此动作是大众熟悉的标准俯卧撑，正常男性一般能做20个标准俯卧撑，并且连续三组（组间休息3-5分钟）

3优级-拍手俯卧撑

标准俯卧撑超过一次组数50个，两组，每组间隔休息在3分钟以内，或者一组直接超过一百个，（大多数警校毕业生、或者退役军人都能做成）也算良级。

在胸前或者后背拍手，每组20个，连续三组起。或者一组五十起。

4王级-单手俯卧撑

一组，左右手，每组20个

5神级-单手指俯卧撑

三个手指以内，左右手交替，做两组，每组十个

以上五个动作，就是俯卧撑的全部玩法，你在哪个级别，是菜鸡残级组，还是王级、神级组，大多数人应该都在中级左右，但是在生活渐渐发现，原来许多人连标准俯卧撑都做不了超过二十个。祖国愈发强大，人民水平也越来越高，所有人都有酒有肉有金钱，保暖只知思*欲，而连最基本的锻炼都不能达到，还是很让人唏嘘的。

若不想被自己鄙视，那就赶紧去健身运动起来吧，虽然俯卧撑不能代表着什么，但是无论如何，一个健康有力的身体，是你做任何事的前提，况且，好运总会结伴而行，有了更好的体魄，更强壮的身肌，可以和那些不懂，但你在意的人好好和你讲道理，和那些你不想懂的人，不去讲道理。想起这点，就值得去锻炼了！

肯定是指卧撑最难了！

俯卧撑是用手掌、拳卧撑是用拳头，这两个运动的受力面积都比较大，难度比较小。而指卧撑是用手指去做的，受力面积太小、将身体重量集中在手指上难度很大，如果不是专业人士的话很容易造成手指骨折，因此不建议做指卧撑。

做俯卧撑不能让身体完全不能着地，身体一旦完全着地就相当于偷懒了。

做俯卧撑，身体与大臂夹角应该在60°以内，有的人经常是90°左右，时间长了会造成肩关节损伤。

俯卧撑。100个俯卧撑和100个仰卧起坐中100个俯卧撑是最难的。100个俯卧撑是需要上部力量的。开始做没有办法到100的。：俯卧撑中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，常见的健身运动有助于增加胸大肌。