健身操怎么减肥

健身操是很多女性比较喜欢的一种减肥有氧运动，经常跳健身操的减肥秘诀有很多，下面就来和小编学习一下怎么健身减肥吧。

健身操减肥小窍门1、腰部+背部运动

仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。

3、前臂+腿部运动

一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。

3、腿部运动

笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。

腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。

4、腰部+腿部运动

可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。

重点

进行Health时，正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。

此外，为了消除体内脂肪，最好在低重量的条件下反复进行若干次。

适当的休息时间为30秒至1分钟左右。

健身操减肥动作塑身操一

动作

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

塑身操二

动作

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

办公室减肥健身操1、坐姿伸展

两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

2、箭步挺身

右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

建议锻炼强度：

双腿交替为1组，做1--2组。

主要锻炼部位：

股四头肌，臀大肌，三角肌。

辅助锻炼部位：

背部肌肉。

3、站立体侧屈

双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

练习目的：

消除腰部两侧赘肉。

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5怎样能快速有效的减肥

消耗脂肪的有氧运动。有氧运动有多种形式。例如，在碎片后的时间里，你可以有意识地在出门时走得更快，在乘公共汽车之前乘地铁或公共汽车两站。

增加肌肉无氧运动。无氧运动指的是在缺氧状态下肌肉的剧烈运动。无氧运动可以起到增加肌肉、增加皮肤弹性、增强肌肉力量和基本代谢能力的作用，使身体肌肉线条更加柔软美丽，无氧运动可以使我们的身体变成一个不易增重的身体，这对减肥很有帮助。

柔韧性锻炼预防腰痛。瑜伽是做柔韧性练习的最好方法，或者做一些有助于伸展关节的练习。运动关节的所有动作都是柔韧练习，包括弯曲脚趾、伸直脚趾、站立在一只脚等。为了改善关节活动性，成年人应每周做2-3次柔韧性练习，每次紧张或轻微不适时保持10-30秒。每部分的拉伸可以重复2-4次。

爬楼梯是一个非常合适的运动使用碎片时间。你上下班时可以锻炼身体，而不用占用其他时间。当爬楼梯时，身体必须稍微向前倾，并随着手的摆动而步，从而增强下肢肌肉和韧带的强度，保持足底关节的灵活性，增强内脏功能。

对于力量和肌肉的锻炼，俯卧撑等动作坚持时间长，见效快，效果好。例如，花2分钟做20个俯卧撑是可以的。这种运动在破片时间内比较容易实现。你也可以做仰卧起坐，支架支撑，蹲等。

汽车进入寻常百姓家庭，很多人都开车上班，随着车流量的急剧上升，在马路上出现堵车的现象在所难免。当你开着爱车被堵在路上时，与其烦躁地抱怨，不如利用这个间隙练习一套“车内健身操”。

车内保健操动作方法： 动作一：展肩背

将右手放松伸至胸前，用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5—10秒，换另一侧。也可背部挺直，将双臂抬起放在脑后，然后双手相互环抱住肘关节，低头眼晴向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。

动作二：展腰背

坐在坐椅的前1/3处，稍往前坐，让身体从腰部以上的部分尽量向后仰。用两手手臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前挺胸，脸向上仰呈45度，这样能加强腰背肌的力量。

动作三：转腰身

坐在坐椅的前1/3处，保持身体坐直，两肩向下沉，右手搭在方向盘上左手向后放在靠背上，用腰部力量带动身体向左转，然后换另一方向重复这个动作。同时也可利用等红灯的间隙活动颈椎、放松手臂，让身体获得短哲的休息。

动作四：压掌活腕功

伸出右手，掌心向前，用左手抵住右手手指；右手施力向内挤压，右手以力与之对抗，保持对抗5—10秒；换手做同样的动作，以右手挤压左手手指。此动作珥以牵拉手腕筋络，缓解腕部疲劳。

需要提醒的是，应尽量避免连续长时间驾车，当驾车时间超过两小时，就要下车放松、休息、活动一下身体，以减轻身体负荷，避免过度疲劳。

健康保健小知识： 久坐族在办公室里宜穿软底鞋

通常，久坐族一整天在办公室里坐着，腰椎承受着巨大的压力。在穿着硬底鞋和高跟鞋走来走去的时候，硬底鞋会将鞋跟敲打路面引起的冲击波传递到骨骼，常常加重腰背疼痛，对腰椎的损害是很大的。最好在办公室里放上一双软底鞋，这种习惯可以保障我们的腰椎少受损害。很多白领人士在办公室里传递文件，需要不停地起起坐坐、走走停停，让本来就不放松的腰推更加受伤。

另外，鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰肌的收缩就会成倍增加，腰痛的机会就会越来越大，尤其是对腰椎有病的人，伤害更大。对此，如果给自己准备一双软底鞋，上班进办公室后就换上软底鞋，可以缓解并减少对腰椎的损害。

　为了确保活动安全顺利进行，预先制定活动方案是必不可少的，活动方案是阐明活动时间，地点，目的，预期效果，预算及活动方法等的书面计划。活动方案要怎么制定呢？下面是我整理的工间操活动实施方案（精选5篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

工间操活动实施方案 篇1

　一、活动目的

　为提倡全民健身运动开展，提升员工身心健康，营造宽松、和谐、愉快的工作氛围，特制订本方案。

　二、活动主题

　我运动、我健康、我快乐。

　三、活动对象

　公司全体员工/公司行政员工。

　四、活动安排

　工间操活动分三个阶段进行：

　（一）宣传发动（2017年9月11日—24日）

　强调推广工间操是普及全民健身理念的实际行动，是公司对职工健康权益的切实关注。按部门确定一名领操员。

　（二）学习培训（2017年9月25日—10月15日）

　1、领操员参加公司组织的统一培训。

　2、灵活安排利用时间，组织本部门职工进行工间操培训、练习。

　（三）全面推广（2017年10月16日开始）

　1、结合工作特点，在每个工作日上午工间休息时间增加工间操环节。

　2、工间操活动参与人数比例要达到90%以上，每周做操不少于5次。

　3、坚持开展工间操活动并形成制度，使之成为公司健康文化的重要内容。

工间操活动实施方案 篇2

　为提高我局广大干部职工身体素质和身心健康，以强健的体魄、旺盛的精力投入到工作中，按照县委关心爱护干部的要求，抓好干部职工体育锻炼工作，发展体育运动，活跃干部职工体育生活，我局决定在全局范围内开展工间操活动，为推动工间操活动的开展，特制定本方案。

　一、指导思想

　将广播体操作为体育锻炼的重要内容，维护保障职工体育健身权益，促进群众性体育活动开展，建立推动体育锻炼的长效机制。

　二、组织领导

　成立所职工工间操活动领导小组：

　组长：

　副组长：

　下设办公室，主任由同志兼任，负责活动的组织和监督协调工作。

　三、活动安排

　1、活动内容：推广普及第九套广播体操。

　2、活动范围：全局干部职工。

　3、时间安排：工作日上午10：00—10:30。

　4、活动地点：所办公楼前活动。

　四、活动要求

　1、本方案自20XX年8月1日实施。

　2、对于活动不积极的人员，将给予通报批评或取消年底评先资格。

工间操活动实施方案 篇3

　为加强我区慢性病非传染性疾病预防控制工作，根据《华龙区创建国家慢性非传染性疾病综合防控示范区工作实施方案》的安排部署，区直工委决定在区直机关开展职工工间操及职工定期体检活动。具体工作方案如下：

　一、指导思想

　认真贯彻《全民健身条例》，积极推动区直机关干部职工踊跃参与全民健身运动，增强机关干部职工身体素质，提升机关工作效能，在机关中形成“运动、健康、快乐、高效”的工作、生活理念，使机关干部职工始终保持昂扬的精神状态和饱满的工作热情，为确保我区创建成功国家慢性非传染性疾病综合防控示范区做出积极贡献。

　二、活动内容

　（一）开展职工工间操活动：

　1、组织培训

　（1）培训教员。按照区直工委和区工会、区教体局联合下发的文件《关于举办全区职工广播体操比赛的通知》（华龙工201215号）的具体要求，各单位选1-2名有一定广播体操基础的人员参加集中培训。

　（2）全员培训。各单位教员参加培训后，要利用2周时间对本单位全体人员进行培训，使大家都能熟练掌握工间操的动作要领。

　2、推广普及

　整体培训工作结束后，各单位要按照“统一时间、相对集中、因地制宜、人人参加”的原则，根据实际情况具体组织实施。做操时间：每天上午10:00，每天一次。区政府大院内的单位统一集中到政府综合办公楼前，由区直工委统一组织实施（受场地面积限制，各单位可组织适量人员轮流参加）。其它单门独院独立办公的单位自行组织实施。做操时，各单位要指定专人具体负责，提前到达指定地点，站好队。音乐播放有专人具体负责，音量适中。要严密组织，秩序井然。遇有会议时，不得影响会议的正常召开。

　3、组织比赛

　区直工委与区工会、区教体局将在5月份举行工间操比赛活动，加大推广普及工间操的力度，促进区直机关全民健身运动深入持久地开展。

　（二）对区直单位职工进行定期体检：

　自2012年起，各单位每年至少组织本单位职工体检一次身体，对单位有慢性病史的职工进行登记和报告，有条件的单位还要开展多种形式的健康促进工作，开设健康课堂，开展健康教育，加强健康宣传，并及时将职工体检工作进展情况上报区直工委。

　三、具体要求

　（一）高度重视。推广普及工间操和职工健康体检是落实《全民健身条例》，增强机关干部身体素质，加强机关效能建设，促进机关干部始终以良好的精神状态投入到各项工作中去的重要举措。各单位要高度重视，要专门召开会议研究制定本单位的具体工作方案，要将推广普及工间操和职工体检活动的要求传达到全体干部职工，要明确专人负责，具体组织实施。

　（二）认真组织。要按照规定的时间和要求，认真组织好工间操培训和推广普及，达到人人会做、人人参与的目标。要充分调动大家的积极性，在完成工间操的基础上，也可以根据实际情况开展一些适宜个人爱好的其它健身活动,促进机关干部职工积极参与健身运动。

　（三）加强考核。各单位在搞好这两项活动的同时，要注意留存好各种有关的资料，特别是影像资料。区直工委将对各单位不定期进行巡查，重点查领导督导及参加情况、机关人员参与率、做操整齐情况、组织职工体检情况，并将检查情况及时进行通报。

工间操活动实施方案 篇4

　为深入贯彻落实国务院颁布的《全民健身条例》，广泛开展全民健身活动，增强广大职工群众的身体素质，积极创建国家慢性非传染性疾病综合防控示范区，根据《鼓楼区慢性非传染性疾病防治工作规划(2013-20XX年)》要求，结合我区实际，特制定本方案。

　一、目的意义

　组织开展全民健身活动是增强人民体质的重要途径，工间操、课间操不受场地限制，易学易会易行，是深受广大群众欢迎、便于普及和推广的一种健身形式。长期坚持做工间操、课间操不但可以强身健体，而且具有内聚人心、和谐关系、鼓舞士气;外树形象、积极进取、增强集体荣誉感的特殊作用。各部门、各单位要充分认识开展工间操活动的意义，积极组织和引导广大干部职工自觉参与全民健身，把开展工间操活动落到实处，增强“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的健康理念，为构建更加和谐、更加幸福、更加美丽的鼓楼作出贡献。

　二、内容、形式和时间要求

　(一)内容：各级机关、企事业单位开展做工间操活动的内容，主要以国家推广的第九套广播体操为主，辅之以其他方便易行的健身方式。

　(二)形式：主要以统一集中的形式进行，各单位自行选择场地集中人员做工间操、课间操。

　(三)时间要求：按照健身规律，开展做工间操、课间操的时间要相对固定，形成制度，活动时间原则上每人每天不少于20分钟，建议每个工作日的上午和下午各抽出10分钟做工间操、课间操。

　三、措施要求

　(一)组织领导。为保证我区开展做工间操活动的落实，区全民健身领导小组负责全区开展做工间操活动的组织落实;区直机关党工委、区文体局负责区直机关各部门活动的落实;各街镇负责本行政区域内活动的落实;区总工会、经济发展局分别负责辖区事业单位和大中型企业活动的落实。

　各单位要切实加强组织领导，成立本单位工间操活动领导小组，建立工间操工作制度，要明确抓工间操的责任领导和具体责任人，落实人员、地点、时间，确保做工间操活动的顺利开展。

　(二)培训学习。各单位要组织人员参加区文体局组织的工间操师资培训，参加培训的人员再对本单位职工进行培训，以推动做工间操活动在本单位的全面开展。

　(三)组织实施。按照“统一时间、相对集中、因地制宜、人人参加”的原则，各单位可根据实际情况采取集中与分散相结合的方式组织实施工间操。一般以科室、车间为单位利用办公室、过道等场地进行，有条件的可利用操场等场所集中组织实施。做操时，各单位要指定专人具体负责，严密组织，秩序井然。自行播放音乐时，音量适中;同一楼层的不同单位之间要做好相互协调工作，不要相互影响;遇有会议时，不要影响会议的正常召开。

　(四)督促落实。各单位要充分利用各种宣传舆论工具，加强对开展做工间操、课间操活动的宣传，引导广大群众特别是干部职工树立健康意识，积极参与工间操健身活动。区全民健身领导小组将会同区文体局、区直机关党工委、区工会、区经济发展局定期或不定期对全区开展做工间操活动情况进行检查和督促，确保这项活动的广泛持久开展。

　(五)相关要求。各单位要有人专门负责将开展工间操活动记录资料(包括签到表、工间操制度、照片等)收集报送所属系统，再由各系统汇总于5月31日前报送给区创建慢性病综合防控示范区领导小组办公室。

工间操活动实施方案 篇5

　国务院《关于加快体育产业发展促进体育消费的若干意见》(国发〔20XX〕46号)中明确指出“政府机关、企事业单位、社会团体、学校等都应实行工间、课间健身制度等，倡导每天健身一小时”。为切实将全民健身国家战略落到实处，进一步推动我区工间健身活动全覆盖、常态化开展，广泛开展全民健身活动，增强广大干部职工的身体素质，巩固“国家慢性非传染性疾病综合防控示范区”成果，结合我区实际，制定本实施方案。

　一、目的意义

　全民健身是全民健康生活方式的一个重要内容，是增强人民体质，促进身心健康的重要途径。工间操作为广大职工群众喜闻乐见的健身形式，对于培养集体主义精神、增强组织纪律性、提高凝聚力、发展机关企事业文化等方面能够发挥重要作用，有助于推动我区全民健康生活方式的深入开展，进一步增强广大干部职工群众的身体素质，推进美丽幸福首善之区建设、促进经济社会的和谐发展。

　二、内容形式

　工间操是广播体操活动的一种形式，其内容主要选用国家、地区推广的广播操，结合各单位实际，鼓励多样性和趣味性，可以选用或创编不同风格、适合不同人群的工间操，利用自动化播放和人工播放的形式开展工间操活动。机关以及具有条件的企事业单位都要实行工间(前)操制度，在每个工作日的`上午和下午各抽出10分钟时间开展工间操活动。个别确因工作、生产特殊性不能安排工间操活动的机关、企事业单位，要采取其它措施组织职工进行体育锻炼活动。

　三、实施步骤

　为全面有效推行工间操制度，全区机关、企事业单位要明确一名分管领导专门负责工间操的组织实施。单位的党支部、工会、共青团、妇委会等党群团组织要充分发挥职能作用，引导广大党员干部、职工、青年、妇女同志积极参与工间操活动。

　(一)宣传发动阶段(20XX年3月-10月)。各单位要充分利用各种宣传舆论工具，采取多种形式，宣传国务院颁布的《全民健身条例》和《全民健身计划》，宣传开展工间操活动的重要意义，同时要利用广播、简报、公告、微信和网络等，营造生动活泼的健身氛围，使广大职工群众积极参与到健身活动中来。

　(二)培训学习阶段(20XX年3月-6月)。区健康办、区直机关党工委、区体育局、区总工会将定期举办工间操培训。各单位可以根据实际选用如广播操、太极导引功、柔力球、平板支撑、健身操、有氧操、舞蹈操等，采取“走出去、请进来”等方式，集中时间组织本单位职工进行教学，使本单位全体职工熟练掌握动作要领，做到人人会做。

　(三)组织实施阶段(20XX年7月-10月)。各单位按照“统一时间、相对集中、因地制宜、人人参加”的原则，根据实际情况采取集中与分散相结合的方式组织实施。一般以科室、车间或楼层为单位，利用办公室、过道等场地进行，有条件的可利用操场等场所集中组织实施。做操时，各单位要指定专人具体负责，严密组织，确保秩序。自行播放音乐时，音量适中，避免干扰;同一楼层的不同单位之间要做好相互协调工作，避免相互影响;遇有会议时，不要影响会议的正常召开。区体育局将选择部分试点单位开发工间操自动提醒系统。

　(四)展演考核阶段(20XX年11月-12月)。区健康办、区直机关党工委、区体育局、区总工会将举办全区性的工间操展演和比赛，通过展演和比赛鼓励先进，带动全体。各单位要把工间操制度落实情况列入本单位内部管理内容，实行考勤，落实奖惩措施，长期坚持。各镇街工会可根据实际情况，建立本级工间操推广服务队伍，适时举办工间操展演和比赛。区健康办、区直机关党工委、区体育局、区总工会将采取定期或不定期的检查进行考核，不断推动工间操制度在全区机关、企事业单位的落实。

　四、工作要求

　(一)加强领导。区级机关、企事业单位要加强领导，加大宣传力度，提高广大职工群众参与工间操活动的认识，要将推广和普及工间操的要求传达到全体职工中，明确专人具体负责组织，领导干部要率先垂范，积极参与。

　(二)认真组织。全区各机关、企事业单位在保证正常工作的同时，按时组织和督促职工参加工间操。在完成工间操的基础上，也可以根据实际开展其它适宜的健身活动以及趣味健身游戏，提高职工参与率。

　(三)强化考核。各单位要对参加工间操情况进行检查，指定工作人员进行考勤，做好考勤记录。各单位要积极组织比赛或考核，评选先进班组、先进个人，推动工间操向纵深发展。

工间操活动实施方案 篇6

　为创建国家级卫生城市，增强人民体质，提职工健康素质，活跃职工体育生活，进一步推动xxxx工间操制度及工间操活动的开展，特制定本方案。

　一、指导思想

　将广播体操作为全民健身的重要内容，促进群众性体育活动开展，建立推动全民健身的长效机制，最终以实现国家级卫生城市的目标。

　二、组织领导

　成立xxxxx工间操活动领导小组：

　组长：xx

　副组长：xxxxxx

　下设办公室，办公室主任由xx兼任，副主任由xx兼任，负责活动的组织和监督协调工作。领操员由xx担任，负责我院全体职工的培训工作，并做好活动开展情况记录，建立过程性台账。

　三、工间操活动内容和安排

　工间操采用第九套广播体操，启动时间为20xx年1月15日，活动场地为xxxxxx。

　活动时间为工作日每日上午10：00-10：20，下午15：00-15：20，也可结合季节变化适当调整。

　请参加活动人员穿平底鞋、着舒适服饰，提前五分钟到固定场地集合。

　四、工间操领导小组每天派人对工间操出勤进行监督考核。

健身操有哪些分类-健身操的特点

　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。下面，我为大家分享健身操的分类及特点，快来看看吧!

健身操的分类

　1有氧健身操

　2办公室健身操

　3拉丁健身操

　4搏击健身操

　5肚皮舞

　6瘦腿操

　7瘦脸操

　8减肥操

　9瘦身操

　10瑜伽

　11健身操

　12瑜伽瘦身操

　13一分钟瘦身操

　14办公室瘦身操

　15有氧瘦身操

　16瘦腰健身操

　17瘦手臂操

健身操的特点

　健美操可分为健身和竞技两大类。

　健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。

　青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　凡属健身健美操一般具有5个特点：

　①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;

　②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;

　④集体练习为主;

　⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

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运动对于我们每一个人来说都特别重要，通过运动会加强我们的体质，特别是可以预防各种疾病，另外对养生和保健也特别有好处，健身操就是我们在平时的时候可以进行的运动，不但可以让身体特别健康，而且还可以疏通经络，那么，疏通经络健身操怎么做通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。

在家的时候，站在客厅，动员家人一起做做肢体运动健身操，效果很不错。肢体健身操是通过身体的活动，达到疏通经络、强筋壮骨、除劳去烦、祛病延年的目的。具体方法如下：

平衡气血

两脚分开直立，两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯，动作同前，反复数次。

舒筋活络

自然站立，两臂慢慢向前平举与肩平，手心向内随两臂回撤，手背从两腋、腰、尾骶关节方向向下按摩，并以意引导到涌泉，两腿下蹲，重复数次。

太极开合

自然站立，两臂胸前伸展如抱球状。随呼气两手臂向外舒展，吸气时复原，两腿微蹲，重复数次。

巡回搓棍

两腿分开微蹲，两手臂前伸，肘部稍弯，掌心相对距30厘米左右。两手前后如搓棍般来回搓动，身体也随之转动，重复数次。

旋转健腰

两腿分开站立，两臂微屈置于小腹前，腰部以上身体随两臂向左侧身后转动，重复数次。

伸臂舒胸

两腿分开站立，两手前举到平肩，屈肘内收到胸前竖掌，掌心向前。两臂缓慢推出，同时屈膝下蹲。然后两手呈握空心拳状收回腰部两侧，两腿复原，重复数次。

交替击腹

双腿分开直立，两手空握拳，一前一后交替轻叩小腹与腰背部，同时两腿交替活动。

通过上述的介绍，我们知道了疏通经络健身操怎么做，这也是一种特别方便的运动，不管是在家里还是在办公室都可以做，另外在做的时候我们要注意的就是注意自己动作的正确性，而且健身操一类的运动是需要长期的坚持后才会有效果。

有氧健身操全身肌肉群活动起来

　有氧健身操全身肌肉群活动起来，有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，愉快地燃烧你的脂肪。下面介绍有氧健身操全身肌肉群活动起来

有氧健身操全身肌肉群活动起来1

　 那么要怎么练习呢？

　 1、单车站姿爬坡

　首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前倾。

　注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以减脂和缓解压力。

　 2、前踢腿

　双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然弯曲。

　注意不能过于追求踢脚的高度，以免造成损伤，应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防身动作。

　 3、背靠球箭步蹲

　将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保持90度，两秒后换脚重复。

　注意右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。

　 4、杠铃操

　首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90度，然后重复另一边。

　注意肘关节不能高过肩，保持关节自然弯曲，不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。

　 5、球上仰卧起坐

　将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑，将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。

　注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢，如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对便秘有很大帮助。

有氧健身操全身肌肉群活动起来2

　健身教练张老师告诉我，有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率（60%~80%），这样消耗脂肪的比例才会增加。

　我了解到，综合有氧操最近受到了白领一族的热捧。一位健身教练告诉我，网络改变了人们的生活方式，也带来了新的健康隐患。一些从事it业或在办公室经常面对电脑的工作者，很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。因此这类人跳有氧健身操，是特别有好处的。

　教练表示，有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的'身段。

　 什么是有氧健身操？

　英文“aerobics”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间（一般大于12分钟）并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。

　有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

　 练有氧健身操注意事项

　1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　 4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。