瑜伽瘦腿的几个动作

瑜伽瘦腿的几个动作

　很多朋友都在练习瑜伽为了把身体肥胖的部位减下来，一直没瘦下来也会困惑减肥总是没有效果，那有可能是你的练习动作不对哦，今天我给大家推荐几招瘦腿的瑜伽动作，想瘦腿的朋友快学起来啦。

　动作一：仰卧蹬腿式

　仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;

　吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;

　先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。

　吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;

　再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带;

　呼气，屈膝。吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

　动作二：屈膝拉伸式

　平稳的立在垫子上，放松全身。

　然后，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步;

　吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧;

　呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸;

　吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态;

　呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。

　动作三：侧撑拉伸式

　保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽;

　双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸;

　呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后;

　吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧;

　呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

　动作四：负重抬腿式

　侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置;

　呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧;

　呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉;

　吸气，右腿回到动作2;

　呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

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跪姿

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

俯卧姿

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。 吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2） 继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。 呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

仰卧位

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2） 吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3） 呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。

瑜伽体位法可以维持身体各个系统的平衡，对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。不同瑜伽体位对身心灵有不同的影响。

禅逸瑜伽培训导师为大家推荐几个适合所有人练习的仰卧瑜伽姿势，用它们来结束你的瑜伽练习会更有趣，或者可以围绕仰卧姿势进行完整的练习。

1仰卧扭转

这个姿势有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷，请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子，以便支撑上身。

仰卧，展开双臂，掌心向上，屈膝向右扭转，左手放于右膝上，双肩触地，在这里停留至少5 次深呼吸，然后在另一侧重复练习。

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2桥式

这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时，还可以使颈部深拉伸。

仰卧，手臂放在两侧，然后双手相扣下压垫面。接下来，将肩胛骨拉向彼此，以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好，请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。

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3鱼式

该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬起胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上，或者，通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。

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4仰卧束角式

该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。

仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式，并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带，以便完全支撑它们。

建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松，只需卸下枕垫即可。

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5仰卧鸽子式

鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力，而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉，极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，然后闭上眼睛，花些时间在这个姿势里。

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6快乐婴儿式

在快乐婴儿式中左右摇摆，在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧，则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助！

仰卧，吸气，屈双膝，脚掌心朝上，双手抓住两脚心，呼气。将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天空，呼气，拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面，双肩保持下沉，感受髋部的伸展，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟，保持深长呼吸。呼气，松开双手，伸直双腿，让身体恢复平躺，回到仰卧。

瑜伽培训

无论您的身体需要什么，通过瑜伽体式练习都可以得到改善。要知道，您的体式越受支撑（瑜伽砖或瑜伽带），保持时间就越长。利用辅具发挥创造力，并快乐地进入这些仰卧的姿势。

说起关晓彤大家一定都很了解，童星出身的她有着让人羡慕的家世，一路走来都十分的顺利。我们也经常能够看见关晓彤的娱乐新闻，给我们留下深刻印象的便是她的逆天大长腿了。身高172cm的她光腿长就有108cm，着实让人羡慕。

在大家的印象中关晓彤就是“腿精”的代言人，我们都以为关晓彤的腿就已经非常的美了，但是你们注意过迪丽热巴的腿吗？迪丽热巴在娱乐圈中一直被称为胖迪，但是大家可不要真的认为她很胖啊。要知道艺人对身材的要求是非常严格的，而且上镜就会胖三分，我们在电视上看起来跟普通人差不多的艺人，现实生活中她已经瘦得不行了。虽然热巴在镜头中看起来胖胖的，可是现实中她可不胖哦，管她叫胖迪可能因为她是一个十足的吃货吧。

热巴现身参加活动时可谓是吸引了一大波眼球，露出的一双美腿又细又直，再加上她娃娃脸般精致的面容，真的是迷倒众人。女神不愧是女神，就连很多的女生都非常的喜欢她。众所周知热巴是有着非常扎实的舞蹈功底的，所以她练起瑜伽来真的是毫不费力，不管什么体式统统不在话下，动作也做得非常标准，尤其是做瑜伽的时候，更是将好身材展漏无疑，非常的吸睛。

女神都在做瑜伽，那你们要不要学习一下呢？就教大家几组简单的瑜伽体式，帮助大家消耗脂肪，瘦身塑型，尽情的燃烧卡路里。

1：舞蹈式

首先站立在垫面上，伸直双腿挺直脊椎，保持髋部平齐，并且将双手放在身体两侧，目视前方。之后弯曲右膝并且将右小腿向后抬起，将脚跟靠在右侧臀部，之后用右手握住脚踝并且左腿要伸直站立。用右手带着右腿慢慢的向后上放伸展，让上半身与垫面平行，之后将左臂向前举并且保持掌心向下，吸气的同时慢慢的抬起上半身，让右脚掌紧贴头顶，眼睛看向前方，坚持30秒即可。

功效：可以有效的增强腰椎力量，刺激肠胃并且强健双腿力量。

2：鹰式

首先山式站立在垫面上并且让重心在左脚上，之后慢慢的抬起右脚缠绕到左大腿上，将双手侧平举，并且左手在右手上面。之后从大腿根部开始缠绕并且保持指尖向上的状态，吸气的同时将胸腔向上提，呼吸的同时将臀部向后向下，坚持5-8个呼吸之后，换另一半重复这个动作即可。

功效：可以有效的增强腿部力量并且放松身体肌肉。

3：站立前屈式

首先山式站立在垫面上，将双脚分开与髋部同宽，在吸气的同时向上延展脊柱，呼气的同时将上半身向下弯曲，之后将大腿肌肉收紧上提并且坐骨向下，将双手轻轻的放在身体两侧，延展背部并且放松头部，坚持5-8个呼吸之后还原到原始状态。

功效：可以有效的增强腿部柔韧性，放松腿部力量。

学会之后就赶紧练起来吧，只要坚持下去就能收获像热巴一样的好身材哦。

塑身瑜伽基本动作体式

　塑身瑜伽的作用就是练习瘦身瑜伽可以增加血液循环，可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提高调控能力，清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的目的。那么，下面是我为大家分享塑身瑜伽基本动作体式，欢迎大家阅读浏览。

　塑身瑜伽基本动作体式1

　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。

　充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。

　双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。

　如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

　塑身瑜伽基本动作体式2

　从新月状开始。将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。

　右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。

　使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　塑身瑜伽基本动作体式3

　俯卧，腹部着地。双腿伸直，脚跟离地。集中我们的`注意力在脚尖部位，屈肘呈直角。

　上臂紧贴身体，抬起身体离地。保持身体在一条线上，身体微微前倾。

　身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

　缓缓地放下我们的双腿，使之点地，弓起我们的腰椎，身躯慢慢地往前倒。

　右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

　放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

　站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧。

　手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

　塑身瑜伽基本动作体式4

　坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上。

　左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

　双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低。头部抬起，眼睛目视前方。

　塑身瑜伽基本动作体式5

　从山的姿势开始。右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度。

　左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。

　手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。

　另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条 直线上。

　抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

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练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。

1指南针式

坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部

左手抓右脚外侧，膝盖靠近右肩膀

右手在右侧撑地，手臂伸直

砖头看左侧，保持1分钟，换边

2靠墙的坐角式

面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙

双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上

保持1-3分钟

3坐角式

坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾

身体往前折叠，髋部转动

双手往前延展，额头贴地

保持1-3分钟

4坐立单腿扭转

坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿

左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧

打开胸腔，左手肘着地

保持1分钟，换边

5俯卧单腿手抓脚趾式

俯卧，双腿伸直

右腿伸直脚回勾，脚靠近头

右手抓右脚外侧

保持1分钟，换边

如果想要练习横劈，大腿内侧的拉伸是非常重要的，想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦！

俗话说：“线条美不美，先看她的腿；身材好不好，就看她的腰”。

由此可见，腰部和腿部的形态，是决定身材的两个主要部位。

那么，我们的瑜伽练习要想收到更好的塑形效果，其侧重点也就是腰部和腿部练习了。

侧重于腰部和腿部拉伸，这是一个总体原则，而我们在练习的时候，还要结合自己的形体特征，合理选择体式，突出重点，弥补缺憾。

比如肩宽背厚的姐妹，多练俯卧姿势的弓式拉伸，可以有效消减背部及肩部的脂肪，活跃背部和肩部的肌肉群，改善肩宽背厚尴尬形态。

再如，腿部肌肉松弛，臀部曲线欠缺美感的姐妹，往往都是力量不足，平衡力较差，我们可以加强站立锁腿的练习，在增强腿部力量的同时，紧实肌肉，改善平衡能力和协调性。

既能打造精致美腿，又能强化基本功，为我们的瑜伽练习打下坚实的基础。

下面在分享几个侧重于腰部和腿部练习的瑜伽体式，姐妹们可以结合自己的实际需要，酌情选择练习。

体式一：骆驼式

骆驼式的主要功效是：拉伸腿部前侧，扩展胸腔，舒展肩颈，特别是对于腹部脂肪的消减，有着非常明显的效果。

骆驼式的基本动作就是：双膝跪立地面，双手向后捏住脚跟，身体向后弯曲做到极限。

在掌握了骆驼式的基本要领之后，你还可做一些自己喜欢的变化练习。

变化练习有两个作用：一是降低难度，简化练习；二是加大难度，深度延展。

你可以根据自己的体能和技艺，自由发挥，尽力施展。

体式二：卧英雄式

卧英雄式的关键动作就是“英雄坐”，英雄坐是一个瑜伽的基本坐姿，其动作要领是：跪立姿势进入，双膝适当分开，臀部坐在两脚跟之间。

做好英雄坐之后，身体慢慢后仰，直至头部和背部触及地面。

有的姐妹完成这个动作可能有些困难，头部触及不到地面，你可以用双肘支撑地面，身体向下做到极限就行了。

体式三：舞王式

所谓舞王式，也就是舞蹈式的变式。

这是一个难度较大的体式，初学者或体能较差者，可能难以完成。

你得先练习最基本的舞蹈式，单腿站立，一只手向前探出，另一拉住脚掌缓缓上抬，做到自己的极限。

在瑜伽体系之中，这种侧重于腰部和腿部拉伸的体式很多，根据自己的需要，结合自己的体能和技巧掌握，合理选择，加强练习。消减多余脂肪，活跃肌肉群，雕刻优美曲线，练出柔美身姿，做一位健康美丽的气质女神！