囚徒健身

内容简介

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

目录

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程 3

第二章 失传的技艺：“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 关于本书：囚徒健身 26

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿：深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104

第八章 魔鬼六块：举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱：桥 171

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧 241

第十二章 训练计划：日程 255

致谢 264

前言

本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

媒体评论

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen，《战士的身体》作者

这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。

——Brett Jones，俄式壶铃大师

了不起！史上创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin，近身格斗指导专家

关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。

——Adam T Glass，职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。

——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。

作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？

威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。

——Mark Reifkind，壶铃训练教练

关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。

——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者

精彩片段

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？

强壮起来

如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。

那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。

健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。

我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。

被人遗忘的自身体重锻炼

很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。

受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。

你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？

在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。

我师出何门

很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。

我叫保罗威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。

我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。

服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。

很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。

在我的狱友中，有一位名叫乔哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。

这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（The MightyAtom）共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都没犯得上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期，他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这6个家伙被收拾得很惨，还进了医院。幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上，80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。

我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大，而且更令人难忘。”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔！

学成出师

这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。

在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。

我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。

现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。

感激这一切！

熄灯！

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。

相信我！

正版图书

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

1、俯卧撑：胸肌、肱三头肌

2、深蹲：腿

3、引体向上：背部、肱二头肌

4、举腿：腹部

5、桥：下背部

6、倒立撑 ：肩膀

1、引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。

记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势，经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体的一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了，但这完全可以做到。

悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃，那么疼痛也将随之而去。

2、桥

大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上10次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受益。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。

桥可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；桥会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。

3、倒立撑

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。

蹬起时双手不要离墙太近，约15～25厘米（有时更远）会更稳定。刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。

乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。

1、训练强度

我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。 重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。 生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。

将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。努力训练，但不要“力竭”，一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

在过与不及的微妙界线上，尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什（Johnny Cash）所说的：“刀锋上前行。”

持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

2、训练组

你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。

如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受； 但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获，我通常建议练习两组，这样更有了双保险 。

没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉，你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。

3、训练节奏

至于组间休息多久，那要看你的目标，想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。

对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织，只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。

4、慢工出细活

不管你多强，都要从第一个动作开始，切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。 一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼一或许两个月。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式，最后或者因为各种疼痛半途而废，或者发现自己突然“碰到一堵墙”。

通过体操变得真正强壮，这不应该是几个毛头小子玩的时尚，而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看，为了打下足以受用一生的身体基础，仅投入短短的几个月，这并不算很久吧？

为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

5、进步

如何在十式中从上一式升级到下一式？说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要3-4周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组，并达到升级标准。

如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变，不管你反复练习了多少次都没有意义。

进步说来简单，很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：降低体重、多休息、有耐心、干净的生活。

6、巩固训练

巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。

不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。

7、训练计划与训练日记

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

认真对待你自己的训练，无论身在何处，尊重你的训练时间。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。

把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

1、为什么要锻炼

没有健康，体格和力量便毫无意义，只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，不锻炼你负担得起吗？

锻炼就是一种信仰，一种生活方式。

囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。

这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。

2、体操更加自然、本真

体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。如果有谁想变得更强壮，终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

是的，“囚徒健身”就是一个在监狱里呆了19年的哥们，在监狱里健身器材匮乏的状况下，利用自身体重进行训练的一套古老而有效的方法。这个叫保罗·威德的哥们认为——

一个真正的男人至少做到

5个单臂俯卧

5个单腿深蹲

1个单臂引体向上

5个悬垂直举腿

1个铁板桥

1个单臂倒立撑

这些虽说有些硬气骇人，但真做到了的确是一个非常棒的身体状态。保罗·威德在“囚徒健身”中不停的说到“无需去健身房，无需使用杠铃，哑铃，昂贵的器械和其他骗人的玩意儿”。不管他是否抨击大家心目中的唯一“传统健身”让你不爽，还是他损害了健身房的利益让一些人少了业绩，又或者你觉得他是一本有字的，但是却难以达到的天书，如你用它完成了10次单腿下蹲，你用它完成了10次单臂俯卧撑

在我看来他确实是一种可以让一些健身爱好者发疯的训练形式——自重训练，也是让一些人收获了健康的运动形式，那就够了！尽管他什么器械都不用，但是它为大家打开了一扇通往健康的门。

在此，我申明一点我不是一个纯粹自重训练的爱好者，在我的思维里所有的器械只是为我们训练的“玩意儿”，它们是让我们变的更加强壮，身材更加火辣的的“玩意儿”，也没有任何一种器械是完美的，包括自重训练。

我参加了美国最权威的PCC自重训练的培训，了解到了它所带给大家东西，也分享给大家，感触最深的是要合理的进阶，循序渐进的训练，对于那些怕受伤的人来说我只能告诉你们别逞能，水到渠成才是王道。

下面是它的认证考核内容，也是一个最基础的Workout，别比比，标准的做完再说；

全程深蹲： 40个

标准俯卧撑： 30个

悬垂举腿： 20个

引体向上： 10个

以上能一口气做完，但你就具备了能够开始自重训练的基础体格。但是动作需要标准，请跟着一下注意示范尝试：

注意1！深蹲的标准要大腿低于水平面，结束动作要身体直立，没有屈膝和髋关节要伸直。

注意2！俯卧撑每次最低要保持前臂和大臂小于90度

注意3！悬垂举腿要保证身体没有晃动，没次抬腿屈膝高于腰部

注意4！引体向上要保持身体直立，不用接力，拉到下巴过杆

如果你能在8分钟内标准地完成了，那你具备一个自重训练着进阶难度的标准了！完成不了也没事，我们再退回来继续降阶训练，一个聪明的训练者要进可娴熟突破，退可有技可守，相信大家都能做到。

下面我简单介绍我们的进阶原则：

杠杆原理，通过调节力臂来增加和降低难度，最容易理解的是俯卧撑时如果标准的俯卧撑没法完成就用跪式俯卧撑降阶，反之升阶。

支撑面积，缩小或减少支撑面积来增加难度，反之降阶，比如从标准俯卧撑到单臂俯卧撑。

动作幅度，增加动作幅度也是进阶的一种方式，完成全幅的训练要比半程的动作难度更大。

动作速度，速度也是影响强度的一个因素。慢速有控制的完成动作有时比快速要难。

下面是推荐的动作进阶动作图

上图是来源于PCC自重训练的进阶部分教程，篇幅的原因没有，如有感兴趣的想知道个别动作的，请关注后发动作名称。

在囚徒健身中保罗鄙视器械练习，觉得那些是骗人的玩意儿。事实上，大多器械练习确实是除了让你“肌肥大”，其它几乎毫无用处，典型有如“二头托盘弯举的器械”，“腿屈伸的器械”。

但是，保罗的理念也能让你挑出很多刺。难道所有器械都真的无用吗？我不那么认为，保罗这样说是他所设定的场所在监狱，没有其它东西可用，也不需要那样的动作。而在现实中的我们经常有机会，或者必须去做一些挪动重物，搬动重物，举起重物，扔出重物等活动，所以我们需要这些东西，这些器械（杠铃，哑铃，壶铃等），来帮我们训练这样的能力。

而PCC自重训练体系是包容的，并不排斥将合适的器械适当的加入训练计划中。

最后希望我们大家重视自重训练，认识并尝试使用它，加入我们的训练计划中，成为我们训练的一部分，而不是单纯的争论那个更好，没有那个训练一定好或一定不好，找到适合自己的训练，然后尝试不一样的训练刺激，成为真正的全面强健。

第一部分：预备

第一章力量之旅：启程

第二章失传的技艺：“老派”体操

第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言

第四章关于本书：囚徒健身

第二部分：六艺

第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑

第六章升降机般的大腿：深蹲

第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上

第八章魔鬼六块：举腿

第九章严阵以待的脊柱：桥

第十章健康、强力的肩膀：倒立撑

第三部分：自我指导

第十一章金科玉律：身体智慧

第十二章训练计划：日程

致谢

囚徒健身 — 当你独处囚室之中，一无所有，只有你的身体和心灵相伴，抛开健身器材，属老派体操精简而成的“六艺十式”的训练方法。

体操这个词（calisthenics）直到19世纪才开始在英语中出现，它源于古老的希腊语“kallos”（意为美）和“sthénos”（意为力）。老派体操是力与美的结合，抛开健身器材，让人更灵敏更柔软，增强身体的力量同时，使人身材更匀称，动作更协调，而现代健身者大多局部肌肉发达，而动作迟钝更僵硬。

囚徒健身用自身体重锻炼的六大好处：

    1用自身体重锻炼需要的器械非常少。

      几乎是随时随地，不论度假还是出差，不必自带健身房。

    2用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力。

      能深蹲230Kg的重量，上楼梯时却摇摆蹒跚，上气不接下气；能卧推180Kg却几乎无法自己梳头。用自身体重锻炼出来的绝不会发生以上事情。因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。

    3用自身体重锻炼会让你力大无穷。

      用自身体重锻炼不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统，而且可以训练许多肌肉群一同发力。身体作为一个统一体，多肌肉群，肌腱、关节，协调一同发力的整体效果强于单肌肉群的发力。

    4用自身体重锻炼能保护关节并使之强壮。

      人体的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的关节问题也就越严重。而用自身体重锻炼会自然地利用关节，使关节和肌肉协调发展，久而久之，你的关节会更强劲有力，也就不会轻易受伤。

    5用自身体重锻炼能快速打造完美体型。

    6用自身体重锻炼可以保持正常体脂率。

囚徒健身的六艺十式：

六艺

俯卧撑、深蹲、引体向上、 举腿、 桥、倒立撑

囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群，足以锻炼全身。

十式

六艺中的每一艺都细分为十式，从最简单的第一式新手级别，循序渐进至第十式大师级别。

无论你的身体是虚弱还是强大，都要从第一式最简单的开始，切记：健身要循序渐进，不要急于求成。如下例：

金科玉律

热身

人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，不易受伤。

最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。热身时不要太卖力，用一半的力量即可。热身后，你应该感觉很兴奋，准备做更刺激的锻炼，而不是精疲力竭，需要休息。唯一的例外就是身体有伤的情况，那样的话建议你针对受伤部位再多做一组热身练习，在不感到疼痛的情况下做多次反复（30次或更多），之后再做些轻微拉伸，这就够了。

比如，你正在练俯卧撑系列，此时你已经练到第六式窄距俯卧撑。那么，第一组热身可以使用第二式的动作，也就是做20次上斜俯卧撑。第二组热身可以使用第三式的动作，也就是做15次膝盖俯卧撑。锻炼过程可能会是这样的：

动作节奏

以2-1-2式的节奏练习，建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏，动作中时刻保持训练之肌肉处紧张状态，尽量避免利用惯性。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。在第五式之后可以把动作做得快一点，事实证明在最后的几式中，几乎不能完美保持2-1-2的节奏。

强度

建议不要超出自己的能力、不顾自身的安全、用牵强的动作训练。努力训练的努力并不是要力竭，挣扎着做容易受伤，得不偿失。努力至少储存一次反复的能量，不要弹尽粮绝。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组训练。

多少锻炼组为好

只要不是热身组，只要是你需要奋力才能完成目标次数（保证姿势标准）的练习组，都是锻炼组。

能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。强度与运动量本身不可兼得。如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

一个说明运动量与运动强度相互排斥的好例子，就去看看百米短跑选手。尽管他们的运动持续的时间很短，但百米跑选手的身体要比马拉松选手的更强壮，块头也更大。这是因为冲刺跑比马拉松的强度大。马拉松消耗的能量更多，运动量更大，但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。

你只需做几个锻炼组。促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，各组练习没有逐渐增加的效果。举个例子，如果你在一组练习中卧推100千克，然后再卧推10千克，那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受；但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获—通常建议练习两组，这样更有了“双保险”。更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。

组间休息

想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。用秒表计时，逐渐减少组间休息的时间。另一种监测组间休息时间的方式是数呼吸次数，这种方法虽然没有使用秒表那么准确，但好处是有助于训练者关注自己的呼吸节奏—这是学会控制呼吸的第一步。

如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定，完全要看你的个人情况。尊重六艺中的技巧。如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。只是要注意，如果你需要休息5分钟以上，那么身体就会开始冷却—这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。

遇到瓶颈

在现实中，你的训练会停滞不前，遇到瓶颈。如果你遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：

1 降低体重。

动作难度越高，就越需要肌肉与体重成很好的比例。结实的肌肉当然不会阻碍你成功，但脂肪会。如果你发现自己停滞不前，很难进步，那可以集中几个月内甩掉赘肉。

2 多休息。

干劲与刻苦都值得赞美，如果让身体超负荷工作，那就是自讨苦吃。尝试增加休息的天数。通常来说，如果训练过度的话，回到“渐入佳境”或“炉火纯青”这样的计划，便会使你继续进步。

3 有耐心。

经常有训练者迷恋于进度，逼迫自己每次训练都增加很多次反复，以期迅速升级。这时他们的动作往往不标准，开始草率应付或是依靠惯性而不是力量做动作。很快，他们就会尝试远远超出他们能力的动作，他们不能理解为什么自己的进度会戛然而止。如果你也遇到了类似的问题，那就回到前几式重新开始。仔细检查动作姿势是否完美，然后再慢—慢—提—高。身体会适应、发展—按身体自己的节奏，而不是你的节奏！

4 干净地生活。

帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它：让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。

最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。遵循以上建议，你会在以后的锻炼岁月里不断进步。

训练日记

训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注—当然，这不是必需的。

这些条目还能更简单明了，可以写成“1×20”，而不是“1组：20次”。也可以使用一些简单的符号—什么样的都行，只要你容易理解并记住就好。

训练日记的好处

把生命中重要的事情记录下来。训练日记见证你的成长，几年之后再翻看时，会让你倍感欣慰。

· 你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。

· 记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。

· 为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后，你对训练的回忆将变得更快、更准。

· 记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。

训练必须是有进步的，把这个过程用白纸黑字写下来肯定有助于你保持进步的势头。但是在数月或数年之内，你的训练应该呈现进步的趋势，否则你就是在白费力气。

训练计划

坚持21天，养成训练习惯，有了对训练的理解之后，可根据身体状况调整适合自己的训练计划。

训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，“不锻炼”你负担得起吗？

心理准备好，就开始吧以下训练计划并非教义，根据自己的理解和状态找到适合自己的训练计划。

初试身手

新手计划。适合所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者。

这个计划只包括六艺中的四艺，一周训练2次。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

渐入佳境

基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

炉火纯青

这套计划引人入胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

· 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

· 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。

· 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。

· 你可以灵活的使用这个计划。必要时，额外休息一天。

闭关修炼

六艺在三天内练完，一周内循环两次。

登峰造极

你可以一口气完成所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。

每一刻的努力，每一滴的汗水，让你的身体在路上。

这几本书的共同点在于：无需借助器械，就可以完成强度足够大的徒手训练，从而塑造理想身体状态。

在健身房风靡当下，推荐徒手训练是不合时宜的。也可说是一种复兴。力量复兴。在徒手训练面前，健身房仍是初出茅庐的小子。几百年前，我们没有杠铃，也没有蝴蝶夹胸器，同样练出了强壮的体魄。而健身房不过近百年才风靡。

作为曾经的健身教练，我或许不该抵触健身房。但我的确更喜欢徒手训练，健身房是人们哗众取宠，佯装努力的闹市。多数人不过是办了一张洗澡卡。

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑，引体向上，或是倒立撑，都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多，动用的肌肉也更多，训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练，要求人摆出不自然的身体姿态，去专门训练某块肌肉，所做的努力相比得到的回报，简直让人沮丧。

如果你懂得器械训练，那么去健身房玩很好。如果你不懂，乱玩杠铃器械，到头来身材没练出，伤病落一身。而徒手训练将你身体作为重量，肌肉协同发力，本身就能保护和强化你的关节。看看卧推有多少肩袖损伤的，你有听到几次做俯卧撑导致肩袖损伤的呢？

没错。健身房的可调节重量，确实能量化你的进步。但自重同样有许多方式，可以“调节重量”，让你加速进步。

这一切，就是我接下来要和你讲的。

1 《囚徒健身》

《囚徒健身》是一名曾经的监狱犯人写的。别被他吓到。我们的关注点应该在他所讲的事情上。

保罗·威德在监狱住了将近20年，他在里面学会了让他无比强大的绝技。他将这些绝技写在《囚徒健身》之中。

《囚徒健身》提供了一整套的训练和进阶方式。主要概括为“六艺十式”。六艺指的是：俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，和倒立撑。而十式则是每个动作的十种进阶方式。这无疑是懒人的福音。

保罗威德的身体智慧来自监狱。他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧。监狱中没有可调节器械，只有自己的身体。要想不被别人欺凌，你必须变得强大。

通过这整套的练习，保罗威德不仅自己变得十分强大，能够完成种种令人瞠目结舌的身体技艺，他还训练出无数和他一样的囚徒。通过这套体系，那些刚入狱的瘦麻杆不久后便成了令人望而生畏的大块头。

不用担心动作做不好。对于每个动作的做法，以及进阶标准，保罗威德都详细地进行了说明。在结尾部分，保罗威德还写了能让你保持进步的金科玉律。那些都是从他的训练，以及教导学员的经验中提炼出来的。

方法你有了，金科玉律你也有了。现在只需要拿出一些你自己的东西，耐心和努力。或许你自己都无法想象，投入精力在这里面一年后你会发生多大的变化。

2 《无器械健身》

作者马克·劳伦是美国特种部队的体能教官。这本书所传授了丰富多彩的训练方式，以及健身方面的专业知识。

马克劳伦希望一开始能够厘清大众的知识。他会让你明白，保持强壮，抵抗衰老并不在于做多少有氧运动，而是在于做力量训练，增加肌肉含量。只有肌肉越来越多，你才能够让身体有更多的热量消耗，从而保持强壮和匀称。你也会明白，体能究竟是什么。它不是不停的波比跳，也不是什么登山跑。那都是体能的冰山一角。你还会明白，你最好吃些什么东西，才能让训练效果最大化。

马克劳伦的训练方式会很见效，尤其是对于想减肥和增强体能的人来说。这不需要你花费很多的时间，每天都不用超过半个小时，但你会受益匪浅。

在后半部分，马克提供了上百种动作，囊括：推，拉，腿部和核心的所有肌肉。他的训练内容能够精细到你的三角肌后束，而且无需借助器械，仅仅用自身体重和随手可用的家具就可以完成。对于厌倦枯燥的人来说，马克的训练内容显然更多彩。根据他提供的训练计划，你能在三十分钟大汗淋漓后，丝毫不觉得厌倦。

但是对于想增加力量的人来说，马克的计划并不那么见效。动作贵精不贵多，你要选择最有价值的动作，去榨干它的所有营养，这样才会得到力量的增长。如果你想减肥或是增强体能，那么马克是你最忠实的朋友。他最后会为你列出完整的计划，跟着他来准没错。

03《徒手力量训练》

这是两兄弟合编的一本书。他们一起摆出的“人旗”让人赞叹，身体凌空，笔直地插入云霄。他们在这本书中，提供一整套可实行的计划方案，共分四个阶段，每个阶段四周，具体到每个动作做什么。好吧。应该有人给他们颁发一个健身保姆证书。

一开始，计划会为你的身体打下力量基础，让你有能力承受接下来的训练。他们选择的训练动作都是经过深思熟虑。他们根据奥卡姆的剃刀原则去挑选动作——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。

我喜欢这个原则。贵精不贵多，贵深不贵博。

接下来的三个阶段，都会告诉你该做些什么样的训练动作，多少组，多少次。然后做多少才算达到升级标准。

不想动脑子，又想变得强壮，那就直接跟着他的来。在你之前，至少有数百人已经验证了他们的计划。你同样也能成为其中一员。

后面的训练内容中，还会提到许多高阶训练内容，比如像一把斜插的利剑的人旗，塑造强大手臂肌肉的双力臂，超强肩部稳定的单臂俯卧撑，和核心爆裂的前水平等等。当然，前提是你已经掌握了之前的练习内容。不然，你贸然尝试只会收获沮丧和失望。

在最后的内容中，两兄弟回答了许多读者的疑问。如果你有训练的困惑，或许可以去里面看看，没准你的答案就在某一页。除此之外，还记录了他们健身生涯以来，最有价值的文章。你会看到一些颇具价值的观点，以及如何让自己稳步前行，灰心沮丧时，他们又是如何做的。

两个开朗阳光的兄弟，一套切实可行的计划，还有如兄长般的敦敦教导，你还能再要求些什么呢？

04

选择怎样的计划，取决于你有怎样的目标。你是想减肥呢？还是想变得更强壮？或是只想掌握令人赞叹的身体技艺？想明白这一点，你才能有的放矢。

保罗·威德提供的计划，能满足一个力量训练爱好者的追求。只要持之以恒，保持努力和反思，你便能从中得到最大的回报。别在意他对健身房的抨击，如果你有时间有精力有知识，健身房会给你带来更丰富的运动体验。没必要放弃。

在他的六艺十式中，每个动作的第一式都很简单。他认为这是必须的，能够为你的身体打下基础。作为有一定经验的训练者，这便让人挺苦恼。墙壁俯卧撑？这也太枯燥无聊了。还50次一组。

根据剃刀原则——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。如果你自身够强大了，那就选择合适的动作去开始训练。用不着在低阶训练逗留。当然，前提是你真的够强大，而不是自认强大。否则，我还是建议你用心在前面练练。

而马克·劳伦的计划适合用来减脂和训练体能。如果你想训练力量，在他上百个动作中，挑出几个最具价值的动作来，也挺费劲的。不如参考另外的两位。不过，你能够在他这里知道怎么吃，才能有效增长力量。而关于吃，其他两位是没有谈到的。

两兄弟的计划让人很高兴，4个阶段，每个阶段4周，你就能收获强壮的体魄。这是一封来自未来让人喜出望外的合约。不过，让人遗憾的是关于后面的高阶训练内容，却没有明显的过渡进阶方式。我不明白是完成他的训练内容后，你自然就能做成那些动作，还是只是把这些技能摆出来让人看看：瞧！咱是有资格教你们的。

对于这三位大哥，我并不单纯地推崇某一位。你看得出，每一位都有可取之处。他们适用于你的不同阶段，不同训练追求。如果你够聪明，便能整合他们的训练知识，让他们提供的一切为你所用，为你的训练目标所用。

强者之路，绝非听凭某人教导，依据某种方法行事。它需要你不断思考，总结，形成自己的经验与教训。最终你学会的是自我指导，独辟蹊径。