求魔鬼体能锻炼计划 16岁 175cm 90斤 没什么力气 想锻炼 因为18要当兵 求指导啊

　　如楼下的所说，我这个老兵也给你建议。确实魔鬼体能训练没必要，年龄还太小训练强度过大会伤害身体的。

　　新兵连训练看部队来定的，一般2－3个月，主要是体能训练以及队列动作训练。体能训练刚开始可能有点难以适应，只要你按照下面给你的计划去练习，体能有了一定基础，相信你会适应的。

　　锻炼不能急，先跑完5公里，时间不定，之后半个月后要求到40分钟内完成，三个月后要求30分钟内完成。当然如果到达25甚至20分钟更好了，我们以前一般是15－18分钟，好的甚至13分钟呢。5公里练的是耐力和心肺功能。

　　给你计划，效果还是看你自己，坚持就是胜利。

　　每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：

　　腹肌运动，可以3组，每组10－20。

　　俯卧撑（可以简化的）3－5组，每组10－20个。

　　下蹲或弓箭步3－5组，每组10－20个。

　　引体向上（可以在双杠上简化易行）3－5组。

　　如果有哑铃或矿泉水，弯举3－5组，每组10－20个。之后就是匀速跑步30分钟。

　　周2、4、6热身后练：

　　腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。

　　之后就是匀速跑50分钟左右，中间穿插3－5组变速跑。

　　祝你达成你的心愿。

　　冒昧的点评一下楼下的八级大哥：575很热心整体不错！关于起床，每天就5－6点起床吧；关于喝水，最好是温水，一杯太多，半杯足够，但是也要以漱口的形式喝下，慢慢咽，有益于吸收，而不是冲下去。喝水的不是利于腱子肉的生长，那要靠力量训练激发自身雄性激素生长的。每天喝水是每次少量每天多次，下午3－5点适当多喝点；对于效果，他这个年龄要4－6个月才有明显的效果地。

让大家念念不忘的，还是星期四放学后的体育训练课。

我们的谢教练，每次见到他总是笑眯眯的，一副“和蔼可亲”的模样。可到一训练就立刻换了一张脸。每次开始训练前，我们就要围着广场跑七圈，俗称先热热身。特别是到最后两圈，大家累得气喘吁吁、两腿酸麻的时候，他偏让做最后冲刺，精疲力尽的我只得咬牙坚持，只想尽快结束这痛苦的训练。

训练中间不能休息，也不让我们喝水，无缝连接的变换训练项目。第二个训练项目幸好简单，所以直到第三个项目才真是训练。在锻炼高抬腿时，他让我们一直把腿抬高，再高，最高。可我总是身不由己，感觉到腿不是长在身上的似的，总是不听使唤。胯下击掌，腿自然伸不直，小腿就象征性的抬一抬，在谢教练看不见的时候偷偷懒，我内心已经默念着无数个谢天谢地了。

下一个(第四个)训练项目，是特别折磨人的魔鬼训练——组合跳绳。我们的命运都会掌握在谢教练的手中，如果30个跳绳配上几个简单的动作还好，但到了最后一组训练：

①十个开合跳，还能坚持，这动作还可以。教练要求学生把胳膊伸直，两腿打开，与肩同宽，动作一定要规范，而且大家一定要统一节奏，做出来才标准。

②20个高抬腿，这个动作可简单了，并且还特别的快，腿只要和身体做个100度的角就行了，左脚还没站稳，右脚就弹了起来，两个胳膊摆的像小风车，不到20秒就做完了。

③五个波比跳，重头戏来了，一个波比跳相当于一个俯卧撑加一个蹲起跳，我一直在想，教练为什么不让我们先做五个俯卧撑再蹦五下呢，因为特别累，所以做的非常慢，跳的还非常低，总想歇一会，但看到人家都已经拿起跳绳了，又不得不赶快做两个，终于在煎熬中完成了任务。

④ 最后一个环节是跳绳，连续跳50下，这时两腿已经支撑不住，但还得跳得很快。手腕一直在转，如果刚才是小风车，现在就是车轮了，跳十下之后，手腕特别的酸，就像机器人似的，在机械性的转动，硬着头皮也得坚持。正想歇歇时，绳又绊住了脚，赶紧把它再转到背后去，可是右手早就搞独立了，他才不听你大脑的话呢，最后终于能把绳搁到脚后了，再挥早已没有了力气。管他呢，反正教练看不见，他也不会直勾勾的盯着你，就30个算了。

最后训练结束，大家都累得像瘫了似的没了骨头，连站的力气都没有了。这个魔鬼训练，让我痛苦并快乐着，劳累之后是全身的轻松和愉悦。还是那一句话，坚持就是胜利！

科比的6+6+6的恐怖训练流程如下：

每天投篮练习，投中3000个跳投，记住是投中

5组仰卧起坐，每组200次

3组杠铃弯举，每组15次 

2组杠铃卧推，每组15次

再来折返跑20次，20米

休息

投中300个擦板跳投

四组弓步挺举，每组15次

四组三头肌推举，每组10次

2次800米

疲劳后再来5次四百米

3组小腿腓肠肌训练，每组12次

休息

10组深蹲，每组2次

4组反身腹部训练，每组10次

3组抢篮板接跳投训练

再来10次100米跑

紧接着要投中100个罚球

休息

四组肩部推举，每组8次

5组韧带拉伸，每组12次

4组器械下拉，每组10次

4组低位划船训练，每组10次

3组俯卧腿弯举，每组10次

再来3组17米折返跑

休息，反复观看比赛录象

孩子是完全可以接受的，因为这四个小时，是分开来训练的，上午两个小时，下午两个小时。这名小朋友叫做吴子兴，他的爸爸因为他比较爱动，又因为是在疫情期间，长期待在家里，所以就想让孩子把他的好动转化为健身，就开始了每天的强化训练。他的训练内容也很简单，他也可以坚持下去。每天从一楼爬到三十一楼，做仰卧起坐、俯卧撑、倒立俯卧撑等，在锻炼高峰期，他可以做到一千个俯卧撑、六十多个引体向上。不单单是让孩子把自己爱动的问题解决了，还增强了孩子的自身免疫力。但是，孩子一个人运动是不会坚持这么久的，他的坚持也离不开一直陪伴他的爸爸。所以说，家长是孩子最好的榜样。那么，就由我来给大家分析一下，锻炼身体的好处都有什么？

1、可以使人放松心情，身心愉悦。

不论是学习的压力，还是工作上的压力。我们都可以用锻炼来缓解，我们常见的方法就是跑步，据调查，跑步时缓解压力最有效的方法之一。因此锻炼可以让我们放松心情。

2、提高自身体抗力。

锻炼身体，也可以说是强身健体。他可以提高自身的新陈代谢，促进体内血液循环。从而增加自身免疫力，提高抵抗力。

3、自家自身人格魅力。

根据人审美的不断变化，很多嗯嗯越来越追求身材好。很多的男性开始练力量增加肌肉，很多女性开始练习塑性，是自己的身材更加有线条。所以很多人都很羡慕那些身材好的人，但是坚持在自己的身上就很困难。所以我们要想散发自身魅力，只靠好看的外表是远远不够的，还需要我们的好身材。

以上是我自己的观点，欢迎大家在下方评论区发表自己的观点和看法。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体，身体素质就会提高

田径训练方法 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆发……瞬间的爆发力训练 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一：间歇跑400～800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑 周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一：短距离快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二 周五，：伸展运动和轻度准备活动 周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。 周一：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组 3、卧推3—15次／组X(7～10)组 4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组 快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟 周二：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10～20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三： 1、(500～600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组 5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20～30分钟 周四： 完全的休息 周五： 力量训练及其他同周一 周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息 训练的注意事项： 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。

麻烦采纳，谢谢!