俯卧撑怎么做才正确

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。

30岁以下的男性，体能较好的，大概能做四五十个左右。而中年男性，能做到30或40左右，则身体状态不错。而超过50岁的老年人，其身体机能出现衰老，体能不错的，可做到30个。

女性一般能做到25个左右的俯卧撑，能一口气做到30个以上，便属于身体素质良好的。

俯卧撑虽然可以反应身体素质，但并非健康的唯一标准，能做多少个也取决于做俯卧撑的姿势是否标准、韧带的柔韧度，身体的灵敏度和体能的耐力度。

俯卧撑练习：

每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气，适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准，注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。

1、普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2、负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3、击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4、腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　

　　1、做仰卧起坐有哪些弊端

　　做仰卧起坐自身并没什么弊端,便是我们做仰卧起坐的全过程中不留意姿势非常容易导致人体一些位置的损害。

　　以便防止负伤,做仰卧起坐需要留意下列事宜:

　　要由浅入深,由浅入深,由少到多,由轻到重开展锻练。依据自身的身体素质状况,挑选适合的训练方式,控制运动强度。要充分准备和释放压力活动,避免负伤和肌肉强直。

　　老年人禁止使用指式、击掌、负重训练法。心脏病、高血压病人禁止使用此方法。平板支撑为作用力训炼,长期性做仰卧起坐非常容易对手关节(拳式)、肘关节(掌式)和肩关节脱位导致很大的工作压力和冲击性,引起以上一部分疼痛和损伤,因此平常需要对这种骨节加多维护保养。

　　2、做仰卧起坐有哪些好处呢

　　21、延缓衰老

　　有规律性的锻练能使肌肉纤维变宽,进而让剩下的肌肉更为强有力,降低人体系统脆化。平板支撑能加强人体关键肌肉,更关键的是能给人体出示往前屈伸的能量和肌肉记忆,进而可以避免跌倒。

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　　22、发展趋势能量素养

　　其关键功效是发展趋势人的上肢能量和腹部肌肉能量,能够提升身体基桩性和驱动力能量素养。

　　23、增强抵抗力

　　常常全方位锻练,对心身发展趋势是有好处的,能够调整心理过程,让人精力旺盛,具有强健体魄,修身养性,锻练信念的功效。除此之外听说具备益寿延年的功效。

　　24、改进人体系统功能

　　对发展趋势均衡和支撑点工作能力可起关键功效。能够改进神经中枢系统,有利于骨的牢靠,骨节的灵便,十字韧带的坚固,肌肉的粗大及延展性,另外能加快血液循环系统,扩大肺功能,推动发肓,提升健身运动工作能力。

　　3、做仰卧起坐的恰当方式

　　能够运用办公室桌子为锻练设备。两手撑扶于桌旁,两腿闭拢挺直,全部人体与桌面上产生一个菱形(依据自身的能量来把握人体与桌面上的歪斜视角)。

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　　随后,双臂屈肘使人体降低,全身的净重压在双臂上,再用双臂和两腿支撑点的能量把人体扛起,持续撑15-20次。还可以两手两脚平撑于路面,使人体与路面维持平行面。双手放于人体两边屈肘使人体降低,随后再双臂挺直将人体扛起,持续做10~15次。

女生完成标准的俯卧撑的方法如下：

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同，要完成一个标准的俯卧撑，需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）

· 协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）

· 躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置，我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位，膝关节和髋关节保持伸直，脚掌垂直地面。

从俯视的角度看，上臂与躯干的夹角小于45度，双手距离与肩同宽。

全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂的夹角应略大于90度，以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面，但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始，保持躯干和肩关节稳定，通过主动肌的发力，匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己，感受发力位置。

如下图（原谅我在网上找的这张图吧），左侧为错误动作，右侧为正确动作，也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后（但不超伸），开始匀速向下，此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌，通过控制其离心收缩，稳定地使身体靠近地面，直至起始位时，一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图：

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上，当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时，可能会导致三角肌代偿，而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度，在这种状态下，肘关节外展过度，肩关节受力过大，容易导致损伤。

同时，小臂和手腕有侧向的角度，也较容易导致损伤。

另外，可以很清楚地看到绿色衣服的女生，双手的距离过大，已经超过肩宽不少，这样的话，也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题，这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面，即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中，肩胛骨应始终收紧于躯干，这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生，都有明显的肩甲翼状，说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此，在动作过程中，核心区域已经塌陷，特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑？

1、最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图，我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外，跪姿俯卧撑时，手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度，这就导致胸大肌的下束更多地参与发力，这可能会使得胸部一定程度下垂（因为胸大肌下束紧张），这是很多女生不想看到的。

所以，即便要做跪姿俯卧撑，也需要把手臂往前放一点，当然，这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑，我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的，练习倾斜的俯卧撑，这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升，不断降低高度，直至完成标准俯卧撑。

如果，在做这个降阶动作时，仍然不能很好完成，或者某个专项特别薄弱，那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定，手臂紧贴躯干，收缩肩胛骨，提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练：提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中，躯干稳定，肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定，控制上臂垂直。

对于很多女生，特别是刚开始健身的女生，完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习，完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化，以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。

1、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

1 俯卧撑可以练胸肌吗

俯卧撑是可以练胸肌的。

人体在做俯卧撑的时候胸肌一直在发力，处于一种紧绷的状态，长期做俯卧撑可以使胸大肌得到锻炼，胸肌也会越来越发达，因此做俯卧撑是可以练出胸肌的。

2 俯卧撑练胸肌多久做一次合适

为了能够更好地练出胸肌，在做俯卧撑的时候可以两天做一次，也可以三天做一次，每次做四组，每组做7-10个的样子，不宜做太多，做太多肌肉容易僵化，而且身体也会出现运动超负荷的现象。

3 做俯卧撑多久能练出胸肌

体脂低的人身体中的脂肪含量比较低，因而会比体脂高的人练胸肌的速度要快，一般连续练一个月就可以隐约看到成型的胸肌，而体脂高的人肌肉的质量会相对低一些，这种人群需要先减脂肪，因而花费的时间要比偏瘦体型的人长一些。

4 俯卧撑练胸肌的方法 宽距俯卧撑

做俯卧撑的时候双手之间的距离尽量宽一些，而且双手要向里90度，大概是两肘之间的宽度，这种锻炼方法可以使胸肌的宽度得到增加。

上斜俯卧撑

将双手撑在50-70厘米高的长凳上，身体下降到与胸和手平行的位置，然后用力将身体撑起来，这种方法可以锻炼胸肌的下部。为了增加难度，也可以将手撑在健身球上，为了保持平衡，更多的肌肉会参与进来。

下斜俯卧撑

垫高双脚，让脚高于头做俯卧撑，同时双手向里90度，这样可以使胸肌的上部分肌肉得到增强。

俯卧撑架

俯卧撑架是一种健身器材，它可以用来辅助做俯卧撑，这样可以使俯卧撑的难度加大，能够对胸肌的肌肉产生更大的刺激，从而可以更好地锻炼胸肌。

俯卧撑什么时候做最好呢

俯卧撑什么时候做最好呢，对于很多人来说，俯卧撑是一项很男的运动方法，很多女性根本一个都做不起来，但是对于男性来说，这样的运动方法却是很好的减肥方法，那么，俯卧撑什么时候做最好呢

俯卧撑什么时候做最好呢1

关于俯卧撑的锻炼时间 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：——21：00

早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡关于俯卧撑的练习形式

1、普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2、负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3、击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4、腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

对于俯卧撑到底选择在什么时候做才是最好的大家都了解了吗，如果知道了什么时候做才是最好的，那么自己平时锻炼的时候就可以选择这个时间点来给自己锻炼了，这样的锻炼方式才会让自己的身体更加的健康，也会更加的健美，而用俯卧撑锻炼要注意不要过度。

俯卧撑什么时候做最好呢2

1、俯卧撑什么时候做最好

专业的运动员一般会安排在下午训练，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻，所以做俯卧撑的'最佳时间是下午4点左右。

普通人由于要上班或者上学，4点左右一般没空，可以在早上8点之前，空腹做做俯卧撑，清晨做俯卧撑最适合想要减肥的人，因为此时身体消耗的能量大多来自于脂肪分解。

2、俯卧撑晚上做好吗

普通人做俯卧撑仅仅是锻炼身体，不需要太拘泥于时间，晚上也是可以做俯卧撑的，睡觉前适当的运动，可以增强身体的疲劳感，有助于睡眠。

只是最好是晚上8-9点做，太晚做俯卧撑由于身体兴奋一时半会静不下来，可能会影响睡眠，太早做，由于刚吃完饭，又容易影响消化。

3、做俯卧撑一次做多久好

做俯卧撑的时间要根据自己的体力和节奏来定，可快可慢。数量上初习者可以少做一些，以后慢慢增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟就行了。

4、做俯卧撑有什么好处

增强力量

俯卧撑主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理

俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。能改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质

做俯卧撑对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

什么时候练俯卧撑最好呢？

最好是下午晚饭前，经过一天的活动，分泌活跃，身体的承受能力比较高，同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的，可以减少肌肉的酸痛感，有利于身体，而且方便坚持下去。

俯卧撑属于无氧运动，不要在早上做，那时候身体机能还没有活跃起来，不利于代谢物的分解转移，而且对于心脏不是很好的人有可能猝死，包括早上跑步太剧烈。还有饭后一小时内不要做俯卧撑等比较剧烈的运动。

1、常做俯卧撑可以增加双上肢的力量，增强双上肢肌肉的容量，提高肌肉的耐力。在做俯卧撑的时候，肩关节冲向不同的方向，还可以锻炼不同的肌肉。

2、单纯向外可以锻炼三角肌，胸大肌，胸小肌；向下，可以锻炼冈上肌等肩袖肌肉。

3、在锻炼肌肉的同时配合呼吸训练，还可以提高心肺功能，增加心肺的耐久力，也可以提高男人的自信力，对身体的塑形也有积极的作用。