经常负重练马步会使腿变粗吗

　　能～～

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

骑动感单车腿是不会粗的，大家可以尽情的骑动感单车，因为根据自身的情况身体所有的围度都是在缩小的，包括小腿、大腿的围度。

1、要明白一个道理：只有进行大量的短时间大阻力冲刺性锻炼才会让人的腿变粗。

2、健身房的动感单车训练强度、以及锻炼方式不足于让人的腿变粗。因为专业的Spinning课程一个星期只会进行1到2次冲刺训练，而且每次的时间不会超过30秒，因此，绝对不会达到让人的腿变粗的强度。

3、可以看看专业的自行车运动员，腿都是非常细的，由此可以看出，即是经过大运动的动感单车运动，腿也是不会变粗的，何况在健身房这种中低强度下的短时间锻炼。

4、运动后的拉伸可以让肌肉更好地放松，也是避免肌肉堆积的方式之一。

跳舞并不会导致出现有腿粗的情况发生。

跳舞通常指伴随音乐按照有节奏的步伐而移动，或者单独一个人，或者带一个舞伴，或者以集体形式，是为了好看或是追求某种涵意。

经常性的跳舞，适当的进行活动，反而会有利于促进腿部变细。跳舞的过程中可以有效的消耗身体的热量，促进脂肪的燃烧，从而就会导致出现体重有逐渐下降的情况，体重逐渐下降也会让身材变得更苗条一些，通常腿部也会变得比较细一些。

如果体重偏胖，可以经常进行跳舞练习，也可以选择一些其他的运动练习方法。

起源：“我国之跳舞发生颇早，云门、大武等舞，舞法如何，无从考证，惟古籍所载，关于跳舞者颇多。尧舜时代，经巳有舞，至商极盛。

商朝“恒舞於宫，酣歌於室”，以致有万舞者。周朝跳舞，尤为时尚，武王伐纣，师旅在途，前歌後舞。诗经陈风宛丘章亦云：“坎其击鼓，宛丘之下，无冬无夏，值其鹭羽。”无冬无夏，持鹭羽以舞，则人民对此之兴趣，可想而知。

当时学校，定跳舞为一种课程。自天子至於庶人，皆须学习，礼记内则篇云：“十三学舞勺，成童舞象。”春秋时代，晏子且借舞以讽谏。

秦始皇虽改“大武”为“五行之舞”然舞之门类，未详。隋初，统一天下，尚用周乐，牛弘、辛秀之、何妥等议乐谱，时经一年，毫无成就；乐既无成，舞亦不振。降及唐代，舞自比前代流行。

健身在现在是非常流行的，无论我们从事哪些行业，走入社会后我们都没有时间每天去健身房训练。对于腿为什么会越练越粗，我觉得是训练的方法不对，所以才会越练越粗。接下来我会跟大家讲一下一些不仅可以健身还能不让腿越练越粗的瘦腿运动。

1、箭步蹲

这是一个很常见的腿部锻炼，而且效果很好，这个动作并不难做，能够全方位的培训我们的腿部肌肉。最后，我们在做这个动作时，我们需要注意：可以使用杠铃或者哑铃来辅助这项锻炼，然后一条腿向后，而不是一步蹲下去，这样可以运用更多的负重。

2、高脚杯深蹲

这也是一种很常见的锻炼腿部肌肉的运动。这个练习不需要太多的空间，可以在家里随时进行。这样锻炼可以充分刺激腿部肌肉，提高训练效果。最后，在做这个动作的时候要注意：关键是不要身体前倾，尤其是当哑铃很重的时候，要确保身躯垂直于地面。

3、上台阶

这还是一个能够很好地锻炼我们腿部的训练运动，这个动作比较简单，很容易操作，只要我们愿意坚持，我们就能够达到瘦身的效果。此外，这个训练需要借助杠铃和哑铃来完成。最后，我们在做动作的时候需要注意：使用哑铃来负重是更安全的，可以用你前腿的肌肉收缩把你整个身体举上台阶，然后回到你开始的地方。

4、直腿硬拉           

这个运动不需要我们多说，这还是一种很常见的锻炼腿部运动，效果也是很好的。可以全面的刺激我们的腿部肌肉，让我们更好的训练。这个项运动可以在家里做。最后，我们在做动作的时候需要注意：当硬把腿拉直时，因为没有必要经常把杠铃放在地板上，所以增加肌肉效果更加好。

健身大腿变粗

　健身会导致大腿变粗吗？假如健身的姿态有误，就非常非常容易导致人体脂肪沉积，穿造成大腿根部小腿肚变宽。如果是负重深蹲这类的运动，想要有美臀的另外再来铅笔腿，就有点难了。来看看怎么练习才是科学的吧。

健身大腿变粗1

　负重深蹲并不恐怖，在长肌肉的另外反倒会使你大腿围度降低，由于另外能够燃烧脂肪，腿会越来越更紧实，线框更幽美，而不是一捏便是一坨肉。

　而在做深蹲动作时报名参加的核心肌肉是脚部、屁股及其腰腹核心肌肉群，会很多燃烧脂肪动能，是一个极佳的锻练下肢姿势。

　可是假如在你干了一段时间的深蹲训练后发觉屁股没什么转变，而大腿根部的脂肪率却原先越粗，那麼便是你的姿势做不对。大量的`去刺激性了大腿肌肉，还会继续腰痛。

　 因此 如今来介绍一下恰当的负重深蹲方式 ：

　(1)最先我们人体保持站立姿态，站距与肩同宽，脚跟稍微趁机向外进行。

　(2)次之蹲下去时要留意大腿根部与路面平行面，最好找一面镜子，先时刻留意着自身下蹲时腰、臀、脚部的相对位置，而不是盲目跟风的靠个人感觉去联络。

　(3)随后便是负重深蹲时膝关节实际上是能够盖过脚跟的，以前的许多叫法是下蹲时维持膝关节不超过脚跟，那样的作法实际上是对于膝关节有损害的群体。因此 在膝关节身心健康和要想美臀的状况下，能够安心的使膝关节盖过脚跟。

　(4)最终便是在训练负重深蹲前一定要激话屁股的肌肉。例如用泡沫轴功效在屁股和大腿根部前处，或是做臀桥姿势。

　脚跟需要一定的外旋方位，那样膝关节向外旋才可以更强的刺激性臀大肌肌肉群。假如找不着臀大肌的部位，能够缩紧屁股，就能感受到具体地址了。负重深蹲的力度能够是屁股略低膝关节的平面，盆骨不必有旋转，便是一个恰当的负重深蹲力度了。再深便会对椎间盘造成不必要的工作压力，并且还会继续跌倒。

　还有一个便是维持脊柱的保持中立，不能弯折脊柱和背部来让自身更非常容易下蹲。

　 蹲的几类方式 ：

　 1、自重深蹲

　这就是全靠本身能量的途手无器材负重深蹲，随意找块空闲地就可以训练。

　这一姿势能够锻练到股内侧肌和我们的股四头肌，做这一训炼时需要维持腰腹部核心肌肉缩紧，盆骨和膝盖骨不必旋转和内扣，实际参考上边常说的恰当方式 。

　 2、弓步蹲

　这一能够采用杠铃这一器材还可以徒手训练，找一个木板背对着单脚将脚放下去下蹲就可以。关键是腰腹核心收紧，维持脊柱站立。

　 3、哑铃前蹲

　这是一个需要哑铃参加的负重深蹲训练方法。这时候需要一个能承担住的净重的哑铃，将哑铃放到颈部于我们的三角肌前束处，背脊伸直，缩紧肩骨处，便是缩紧背部使之夹持。随后向下做深蹲动作。

健身大腿变粗2

　 瘦腿小技巧

　 1、做高抬腿运动

　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的mm们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧!

　 2饭后站一会或散步

　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。

　“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。