究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果？

哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体，无论是在健身房，还是在家里，哑铃是人们健身不可缺少的一件器材，这也是为什么它会被称为健身神器的原因。

哑铃能够把全身的肌肉都锻炼

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；所以，健身的你，必备一副哑铃。

如何选择哑铃重量？

对于新手健身者来说，哑铃的选择很重要。

一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是增肌。

女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是减脂、修饰肌肉。

下面这些哑铃锻炼动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

哑铃健身虽然好，但是却依旧有受伤风险在。所以，在训练的过程中，一定要适量，切记，肌肉也是要休息的！

在这个时代，人们的心智已到达了一个新的高度，然而，却没有人了解其中的过程。

——亚里士多德

平时，你发现自己很讨厌一个同事，容易和他起争执，但不能理解这是为什么。你对他的负面情绪影响了工作沟通。通过反省和思考，你意识到，这种厌恶是因为他的长相很像多年前欺负你的同学。

于是你有意识地调整了对这个同事的看法：“他其实是个很不错的人，我对他的讨厌情绪，与他本人完全没有关系。”从此他再也不会引起你的愤怒和厌恶了。你的工作也可以顺利推进了。这种对自己思维过程的反省和思考，其实就是在使用“元认知”。

一、元认知

所谓元认知是指一个人对自己思维过程和学习活动的认知和监控，是个人对自己的认知加工过程的自我觉察、自我评价和自我调节。通俗来说，就是对自己思维过程的反思。

例如学生对自己学习中感知、记忆、思维、想象等认知活动的再认识、再思考及进行积极的调整，也属于元认知的范围。元认知是人类独有的能力，它帮助我们从问题中抽离出来，以一种旁观者的角度重新审视事件本身，问题往往迎刃而解。

二、元认知的作用

虽然《圣经》上说过人人平等，但是人们运用元认知的能力确实大不相同，由于它源于后天的努力，如果想要掌握技巧，就必须进行持续的思维训练。每当我们对自己的思维过程和所获取的知识进行反思时，其实都在使用元认知，它是我们调整思维改进思维的最有力的手段。

1、影响反馈回路

最近一些年，认知科学与行为科学交融发展，涌现了许多关于大脑研究的新发现，其中最为重要的发现莫过于人类大脑包含了一连串永不停歇的“反馈回路”，这些“反馈回路”共同运行，形成了一台驱动思想和行为的引擎。

反馈回路就是保障任何系统运行的必要条件，人脑是世界最复杂的系统，通过反馈回路指挥着整个身体的运行。而元认知是我们所拥有的、能够改变反馈回路的最强大的内部力量。

回到文章开头的例子，你经过反思发现了讨厌同事的潜在原因，这种释然将会回传到大脑反馈回路中，修正大脑情绪管理模块，下一次遇到同事时，也就不会感到愤怒了。

2、发现大脑“思维顽疾”

每个人都有自己易犯的思维错误，我们很容易陷入错误的自动化思想中，如果错误的思维长期存在，就会在大脑中形成固定的反馈回路，我们可能不知不觉地就陷入了消极情绪路径、主观臆测、或乱贴标签，又或是情绪化推理的通路中，因为这些通路已经在大脑中形成了神经结构，我们浑然不觉地被牵引着，顺着这些通路思考，渐渐成为了惯性思维模式。

惯性思维模式

长期以来的惯性思维方式在你的大脑中形成了一个个顽固的封闭循环，一直自动将你引向不理性行为和消极情绪，阻碍目标的达成和问题的解决，影响了你的工作和生活。

聪明人为什么会犯错？往往是因为人们倾向于积累大量僵化的结论和态度，而且不去经常反思检讨，更不愿意做出改变。

在认知心理学中，那些被夸大的或者不合逻辑的想法导致认知扭曲，驳斥这些想法的过程被称之为“认知重建”。如果你拥有强大的元认知能力，通过提问和自我验证，就可以发现自己的认知歪曲，进行认知重建。

3、促进神经系统变化

认知神经科学认为，神经元的轴突与其他神经元的轴突进行选择性的联结，形成神经回路，不同的神经回路对人产生不同的影响，元认知可以帮我们建立良性的神经回路系统。

三、提升元认知能力的方法

1、每日反思和冥想

每天记日记是一种很好的反思方法。日记内容可以是当天做决策的思考过程，学习的主要内容、知识点及其之间的联系，容易混淆的概念和容易出现的错误，自己在学习上的进步及不足等。　打坐冥想：放空自己，思考自己一天的收获和问题，思考自己如何改进自己的学习和思维过程，进行认知重建。

2、经常自我提问

自我提问法是在元认知训练中是非常有效的方式，通过一系列自我观察、自我监控、自我评价的问题清单，如此不断提问，进行自我反馈、自我评价，帮助自己理清思路，就能优化思维过程，达到预定的学习目标。元认知监控能力也得到提高和发展。　

例如：在阅读一本书时，就可以随时提问，我为什么会读这本书？我真的理解了作者的观点吗？我有哪些不同意的地方？里面有哪些新的概念？我能采取什么行动？随时对自己的学习进行监控。　

3、掌握更多理性的知识

芒格曾经说过：“如果你想成为理性的思想者，必须培养出跨越学科疆域的头脑”不同学科组合的格栅思维是理性的促进剂，学习更多概率推理、决策科学、逻辑学、心理学、经济学等，会极大增进我们的反省心智，帮助我们跨越生活中的“理性障碍”。

像锻炼肌肉一样的锻炼大脑，如果哑铃和杠铃是我们锻炼肌肉的机械，那么优质的书籍和文章就是我们思维训练的工具。而且”健脑“和健身一样，是看得见的、实实在在的变化。你的大脑皮层的面积会越来越大，脑部的沟回也会越来越多。

我今年十九岁，以前练体育的。我以前练的时候，最初15斤，最后练到40斤。你得根据自己的感觉来看重量。一般做二十个一组。做二十个最后几个比较困难（吃力）为最佳重量。一天100下。到后期400下每天。练肌肉时一定要注意呼吸！动作不要太快！这样才不会产生太多乳酸使肌肉酸痛。练完一组马上放松，最好是加速跑，跑30到50米就行。否则肌肉充血过度容易变成死肌，只有力量没爆发力！同时在放松时还能使营养物质通过血液送达肌肉，大的更快！建议隔一天练一次。