本人今天23岁 身高184 可是体重才60公斤，想长时间练习健美，不知道如何开始，有大量时间和金钱，求指教

楼上说的有理，多吃一些脂肪含量和碳水化合物含量高的主餐，零食最好换成水果，挑黄金奇异果，天香一号火龙果之类维生素、抗氧化剂多的吃（条件好可以考虑一些蓝莓），最好找饮食专家问一问。

锻炼也有方法，一天的锻炼不能超负荷，也不能少，不知道你所谓的一套健身房的训练器材指的是什么，但是，有条件的话买那种全方位的肌肉训练器（不行的话哑铃和沙袋也行，就是效果差一些）。

如果你想健美（健美和拳击之类的有很大区别！）的话，我个人感觉比较好的是哪里都有肌肉，但又不是很暴力（其实我们比那些脑细胞都在肌肉里的人更能打，但是如果你只要粗粗的肌肉的话就不要看武学哪方面）的肌肉比较美。最好先从胸肌、腹肌、肱二头肌、臀中肌、臀大肌（就是屁股上的肌肉）和大腿上的肌肉（术词太多了，就不一个一个列了）先开始，最好每天都练到肌肉刚刚感到脱力，也就是酸痛之后最好（每天都坚持，不要怕苦，这个阶段还没有美感和战斗力），等到都有点肌肉了，侧重点放到腰上，所谓腰乃龙虎之力，但也是最难练的一块（很奇怪，怎么练都练不透），每天可以试着负重跑步，其实试着多做做家务很管用（小诀窍哦），不行的话就举重（试着多用腰力），但是切记！！腰力一定不能用过头，酸痛都不行！！会影响你一辈子的！！一有不对经就立刻停下来！！！坚持2、3个月就有成效了，小腿的肌肉刻意去练，负重跑步即可。

武学很重要！老祖宗的东西不能丢啊！如果你不是变成那种四肢发达的傻大个的话还是最好打打拳，什么太极、八极拳之类的无所谓，不过太极更注重于修身和借力技巧，而且在练太极的时候会让你的肌肉慢慢的消到普通强壮一点的地步（用力的话还是会扎起来的，有点像七龙珠，我觉得比较适合你），八极拳偏重与实战（抗不过子弹的），所以你看着办吧。

建议先热身10分钟，可以在跑步机上跑步，速度9-12皆可，再做力量训练，最后做有氧运动，每次一个半小时以上，不要超过2个小时，力量训练可以提高身体的代谢率，代谢率提升了，再吃同样多的东西，即使不运动，身体也会消耗比以前多的热量，健身房的训练计划很多，这里就不一一提了，具体建议咨询健身教练。力量训练可以做哑铃和杠铃的运动，徒手可做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上，俯卧撑姿势要标准，具体可到网上查，动作要慢，有氧运动个人推荐游泳和跳绳，尤其跳绳，可增加身体的协调性，还可改善你的小腿形态，如能达到一次跳双摇10次以上，便相当不容易了，完全可以在同事面前炫耀一番了，记住一定要有毅力，有恒心，不要怕累，就一定能成功。祝早日成功！

不管什么年级段都可以增肌， 练多久要看自己的体质 还有每天练多久 如果是在健身房的话每天练个 一个小时就差不多了 毕竟不是专业的 多看看 健身的杂志书 网上也去搜搜 该怎么练 身材瘦一点 就可以吃增肌粉 这个是长体重的 身体不瘦的 可以吃 蛋白粉 长肌肉的

一、腹部肌肉锻炼

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

二、胸部肌肉锻炼

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

（2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

（3）拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

（4）杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

如果能坚持下去，不久你就会有强健的肌肉突出出来。仅供参考！

有器材吗？

给个全身都可以的健身计划（可以在家练习）

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。