杠铃操减脂塑形，它的基本动作有哪些？

其实杠铃操减脂动作的基本动作，无非就是利用杠铃去做一些有氧结合无氧的一些训练，它的基本动作就是“跳”，因为它毕竟是一个减肥操类型的一个性质嘛！

1利用减脂操的一种性质，再加上负重的情况下，让身体消耗脂肪更快：

杠铃操，其实作为一种减肥操类的性质，它毕竟还是运动多一些，而我们之所以知道减肥操，基本上就是蹦蹦跳跳一些高消耗脂肪类的运动来减肥，而杠铃操既具有减肥操的一个性质，又加上杠铃的一个负重，可以更快地对我们的身体进行一些消耗。而且杠铃操里的一些结合蹦蹦跳跳的动作基本都是开合跳等，再挤上健身房中的一些动感的音乐节奏，很容易就让人们在运动的同时忘记了运动所带来的疲劳感。

2开合跳，上下提杠铃：

杠铃操的一个基本的动作就是利用杠铃的一个负重，做一些开合跳类型的一个项目，本身跳跃类的运动就很容易消耗一定的脂肪和能量，再加上杠铃的负重，也很容易达到一个理想的减脂效果。而另一种杠铃操的基本动作就是上下提杠铃，这也是结合了健身房中利用杠铃训练的一种方式而开发出来的新型减肥操，很多基础动作其实就是和利用杠铃训练的基础动作一样，只不过再加上操课的一个性质，有些固定利用杠铃训练的一个基本动作并不是太适合，取而代之的则是利用杠铃负重做一个减肥的项目。

每个健身房的教练对于杠铃操也都有自己的不同的理解，这个并没有一个固定的基本模式，就如同训练肌肉一样，每一个私人教练带你的一个结果都是不同的，但是殊途同归，只要能坚持到最后，都会有一定的效果。

杠铃卧推主要是锻炼胸肌的无氧运动动作，无氧运动对减去脂肪帮助并不是短期能看到效果的，想减脂肪应该做有氧运动（就是让你的心率提升并且能稳定在较高的心率下的运动并坚持20分钟以上）。不过锻炼出来的肌肉可以提拉周边的脂肪，例如胸肌练好了可以防止胸部脂肪下垂，改善穿衣形态

1 深蹲能不能瘦腿

可以，做深蹲动作,可以有效瘦腿和练就翘臀。

但是深蹲只能让腿部和臀部肌肉紧实，配合有氧运动减脂后，减少腿部肌肉会更有效。通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。

2 杠铃深蹲多少重量合适

1、选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以133，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×133 = 399磅。

2、测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。

3、如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

3 深蹲的标准动作

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

4 深蹲减肥小贴士

1、三分练，七分吃。如果你控制不了嘴，做再多运动都是白搭!

2、你永远也练不出健美运动员肌肉，请放心练!运动后的抻拉至关重要，千万别偷懒。

3、麻杆腿练不出翘臀，结实的大腿才配得上完美的翘臀。大腿不会粗，而是会紧实。

4、不要跟别人比，请务必跟你自己比。只要你有勇气坚持，你的身体会给你满意的答卷。

杠铃操的瘦身动作大全

　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电"，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

　适合人群：局部肥胖者

　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

　教练提示

　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。

　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

　5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

　训练配备

　训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

　训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。

　动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

　动作1：

　深蹲

　动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。

　锻炼部位：大腿前侧，臀部

　动作2：

　卧推

　动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。

　锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

　动作3：

　俯身划船

　动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

　锻炼部位：背部

　动作4：

　杠铃臂屈伸

　动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。

　锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)

　作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

　动作5：

　杠铃弯举

　动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。

　锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)

　作用：减少手臂赘肉

　动作6：

　箭步蹲

　动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。　锻炼部位：下半身

　作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉

　动作7：

　杠铃提拉

　动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。

　锻炼部位：肩膀

　动作8：

　腹部训练

　动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

　锻炼部位：腹部

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