杰森斯坦森身高有多高

杰森斯坦森资料

1、杰森·斯坦森（JasonStatham），1967年7月26日出生于英国伦敦，美国影视男演员。1992年，他作为英国国家跳水队运动员代表英国参加了第十二届世界跳水冠军赛，获得了第12名。

2、杰森·斯坦森，英文名是JasonStatham，1967年7月26日在英国伦敦出生，现在是美国著名的影视演员。

3、男，生于1972年9月12日，英国伦敦星座：处女座身高：80m杰森·斯坦森1972年出生于英国伦敦。

4、杰森·斯坦森杰森·斯坦森就是英国的史蒂夫·麦奎因，他拥有着非常珍贵的品质，他会付出很多，却不求回报，是那种非常具有人格魅力的男演员。(罗杰·唐纳森评价)杰森·斯坦森体健貌江湖，有着运动员的身材。

5、杰森斯坦森是英国男演员，有意思的是他不是演员科班出身，而是运动员，杰森斯坦森本是跳水运动员，后来转行做了演员，靠着硬汉的外表、磁性的声音成了炙手可热的男演员。

杰森斯坦森多高

1、杰森·斯坦森身高：180cm杰森·斯坦森（JasonStatham），1967年7月26日出生于英国伦敦，美国影视演员。1992年，他作为英国国家跳水队运动员代表英国参加了第十二届世界跳水冠军赛，获得了第12名。

2、尺。杰森·斯坦森，1967年7月26日出生于英国伦敦，其身高为178cm，由单位换算得知1英寸=54CM，1英尺=12英寸，由此得出杰森斯坦森尺寸为34尺。

3、杰森·斯坦森（JasonStatham），1967年7月26日出生于英国伦敦，英国影视男演员。

4、杰森开始担任**《非常人贩》系列**的男主角。2008年，杰森加盟**《敢死队》。2013年4月，全球健美杂志《MensHealth》“好莱坞最健美男星排行榜”，杰森·斯坦森获得冠军。杰森·斯坦森，身高180厘米，体重不详。

杰森斯坦森身高多少

杰森·斯坦森身高：180cm杰森·斯坦森（JasonStatham），1967年7月26日出生于英国伦敦，美国影视演员。1992年，他作为英国国家跳水队运动员代表英国参加了第十二届世界跳水冠军赛，获得了第12名。

尺。杰森·斯坦森，1967年7月26日出生于英国伦敦，其身高为178cm，由单位换算得知1英寸=54CM，1英尺=12英寸，由此得出杰森斯坦森尺寸为34尺。

身高：180cm三围：嗜好：职业：演员个人简介詹森·斯坦森(JasonStatham)于1972年出生于英国的英格兰。

身高：80m杰森·斯坦森1972年出生于英国伦敦。早年曾接触街头表演艺术。热衷体育，曾为中学足球队效力。尤其擅长跳水，曾在英国国家跳水队中效力12年，并在1992年夺得世界跳水冠军赛的第12名。

JasonStatham杰森·斯坦森男，生于1972年9月12日，英国伦敦星座：处女座身高：80m杰森·斯坦森1972年出生于英国伦敦。

码。杰森斯坦森是美国演员，身高178厘米，之前参加过奥运会，数据显示，脚的码数是43码。杰森斯坦森，狮子座，1967年7月26日出生于英国伦敦，英国影视男演员。早年学习咏春拳、空手道和跆拳道。

斯科特阿金斯和杰森斯坦森多高

身高78米。在好莱坞，不管是男演员还是女演员都要通过健身来保持身材，他们中的大多数都有很好的身体素质，因为在银幕上，他们必须要保持良好的身体状态和良好的形象。

身高180厘米体重70kg杰森·斯坦森（JasonStatham），1967年7月26日出生于英国伦敦，美国影视男演员。1992年，他作为英国国家跳水队运动员代表英国参加了第十二届世界跳水冠军赛，获得了第12名。

斯科特阿金斯183cm。根据查询相关公开信息显示，斯科特阿特金斯(ScottAdkins)身高183，体重95公斤，1976年7月17号出生，英国演员和武术艺术家。

尺。杰森·斯坦森，1967年7月26日出生于英国伦敦，其身高为178cm，由单位换算得知1英寸=54CM，1英尺=12英寸，由此得出杰森斯坦森尺寸为34尺。

身高：5英尺10英寸杰森·斯坦森1972年出生于英国伦敦。早年曾接触街头表演艺术。热衷体育，曾为中学足球队效力。尤其擅长跳水，曾在英国国家跳水队中效力12年，并在1992年夺得世界跳水冠军赛的第12名。

肌肉不是肥肉变的，是锻炼增加肌肉纤维，同时消耗多余脂肪，造成更有线条感，结实。所以不需要先增肥，但是你若加大了运动量，每天的营养还是要跟上的，为保证脂肪层较少突出线条感，建议忌暴饮暴食，不按时饮食。要少吃多餐，少油腻，多蛋白，纤维食品。

上肢 肩部，上举杠铃50下。 上臂， 提哑铃 100下 加俯卧撑 100个 引体向上30

上下午各一次

胸腹背部 仰卧起坐100次 加以 弹簧拉升臂力器 弹簧弯曲臂力器 练习

腿臀部 原地起立蹲下 适量 蛙跳 适量

全身协调，耐力： 跑步，游泳 篮球，足球

早起早睡，贵在坚持！长期坐在电脑前是不会有杰森·斯坦森身材的。

我想对每个喜欢杰森斯坦森肌肉身材并希望通过健身实现强健体魄的人说：每份成功的背后是惊人的汗水与付出，只要你勇于付出，你就会有收获！

他的体魄让人艳羡，但是你知道吗？饮食上需要高蛋白，大量的蔬菜，水果，坚果，莓果类，一些乳制品。拒绝碳水化合物，面粉类，糖，果汁！

说到自己的饮食，杰森这样说道：“这让我很难堪，但是你知道吗，in for a penny，in for a pound（一不做二不休，你不能半途而废）。你有理由去这样做，这是你工作的一部分，这样说来全力以赴感觉也很不错！”

这是小编找到的杰森斯坦森训练的有关信息：

1，《死亡飞车》前他经过了10周的练习

2，每周6天，每天45-60分钟训练量。

3，没有两个练习是一样的，更重要的是，如他所说：极尽其力，练到恶心！

4，重力拉伸和颈前深蹲都是重力量的练习。

5，他的练习都是不一样的，包括俯卧撑，深蹲，引体向上，加速跑，小哑铃，各种力量练习等等。

杰森斯坦森的成名之路他自己很少提及，据说早前他是拿着背包，在温布利沿街兜售香水的伙计，后来他的造型引起了盖里奇的注意。诚然，也算有根有据，一个路人甲，在正确的时间，正确的地点，遇到好的机会。盖里奇让杰森出演两只大烟枪和偷拐抢骗，结果大获成功。从此杰森的事业突飞猛进。这是我们深信的人生传奇！

这惊人的一跃却不死发生在每个人身上，偷拐抢骗里的演员也不是都戴上了名人的光环，因为不是每个人都有坚强的意志和敬业精神。杰森斯坦森却从毛头小子成为史泰龙式的荧幕英雄全得益于他的专注，更多的是体育馆里的刻苦练习。

好莱坞是全世界最性感男星的聚集地，而男人的外在性感最主要来自肌肉，因此好莱坞也是全世界最大的肌肉男聚集地。不管是动作片、爱情片、科幻片还是犯罪片，都可以看到帅气英武，让女人尖叫让你男人嫉妒的肌肉型巨星。他们的影片中搏击厮杀，各出奇招“卖肉”,成为了好莱坞**最吸引人的优势之一。从经典硬汉巨星阿诺·施瓦辛格和西尔维斯特·史泰龙，到肌肉男新秀亨利·卡维，克里斯·海姆斯沃斯，个个都是肌肉发达，身材威猛。好莱坞19大肌肉男盘点，齐聚了好莱坞最具人气最具成就的肌肉巨星，在我们欣赏他们的精彩**时，不妨来八一八他们的肌肉，看看谁的肌肉最有魅力，谁是最完美的肌肉男。

肌肉男巨星1：巨石强森(Dwayne Johnson)

巨石强森(Dwayne Johnson)，The Rock是其效力于世界摔跤娱乐(WWE)时使用过的最出名的擂台名。他曾8次获得WWE冠军，2次WWE洲际冠军，5次WWE双打冠军以及2次WCW冠军，号称为“People's Champion(人民冠军)”现在强森进入了好莱坞成为了一名知名演员，先后主演了《木乃伊》、《蝎子王》、《木乃伊2》、《牙仙》、《速度与激情5》等影片。另有同名**《The Rock(石破天惊)》。

肌肉男巨星2：西尔维斯特·史泰龙 (Sylvester Stallone )

在《洛奇》**系列中，奠定他在好莱坞武打动作巨星的地位。史泰龙在1970年成为**演员，起初只是担当小角色，直到1976年史泰龙根据他的现实生活编写了剧本《洛奇》并参与演出后造成举世轰动，从此史泰龙知名度大增。其后史泰龙在之后的数集《洛奇》**中持续自编自演自导，并声名日隆。1982年他又自编自演了《第一滴血》，这出**再度备受注目，并成为当年美国十大巨片。

肌肉男巨星3：阿诺·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)

他前后共获得一届国际先生、五届环球先生(世界健美冠军)与七届奥林匹亚先生的荣誉，这一奇迹在健美界是空前绝后的。在好莱坞是一名传奇人物，没有受过专门的表演训练，但却成功跻身好莱坞的主流影星之列。他那雄健魁梧的身躯、钢铁般坚硬的肌肉，被认定为是拍惊险动作片的不二人选。出生于奥地利的美国健身运动员、演员、政治家，还是一位天主教徒。2003年11月担任美国加州州长，2011年01月卸任，任期达7年。

肌肉男巨星4：杰森·斯坦森(Jason Statham)

前英国国家队跳水运动员、服装模特、喜剧演员、动作巨星、“批片之王”等所有这些看似八竿子打不着的标签，都属于同一个人，他就是堪称影坛“最成功业余演员”的杰森·斯坦森。最早因导演盖伊·里奇的犯罪**《两杆大烟枪》和《偷拐抢骗》打开知名度。在吕克·贝松(Luc Besson)为他量身打造的《非常人贩》(Transporter)系列中，斯坦森确立起年轻一代动作英雄的形象。

肌肉男巨星5：马克·沃尔伯格(Marky Mark)

做过各种各样的工作包括瓦工，甚至因几次违法而被判罪。后独立组建Marky Mark and Funky Bunch乐队发行两张摇滚唱片并巡回演出。他在舞台上的魅力在他脱去衬衫和裤子的时候就更加无法抵挡。1992年，他成为着名时装设计师凯文·克莱恩的内衣模特。赫伯里兹为他和超级名模凯特·摩丝在一起拍摄的几乎全裸的广告照片则令他备受争议。1992年之后马克开始投身**业，但直到1997年才因主演了《不羁夜》一炮而红，2000年的《惊涛骇浪》以及2001年的新版《猿人星球》让他正式成为巨星。2006年凭借《无间行者》获得第79届奥斯卡最佳男配角提名。2013年，位居美国《福布斯》好莱坞男星年度收入排行榜第四名。他主演的《变形金刚4》正在中国取景拍摄中。

肌肉男巨星6：克里斯·埃文斯(Chris Evans)

他的大荧幕处女作是2001年的青春校园片《少儿不宜》。凭借2004年在《超完美夺分》和《一线声机》两部影片中的亮眼表现，克里斯·埃文斯开始在好莱坞站稳脚跟。之后，借由《神奇四侠》中的“霹雳火”Johnny Storm,《美国队长》、《复仇者联盟》中的“美国队长”Steve Rogers两个超级英雄角色，克里斯·埃文斯备受全球瞩目。

肌肉男巨星7：乔什·哈洛威(Josh Holloway)

乔什·哈洛威凭借在《lost》中的出色表现成为2006年最性感荧屏男星NO1《Lost》此次有两位男星入选《In TouchWeekly》的“美国荧屏年度十大性感男星”,乔什·哈洛威击败了《Lost》的一号男主角马修·福克斯名列榜首。他曾获得2005年《People》杂志评出的全球最美的50人称号。他曾经在多部影集和独立儃作的中**出现。他是一个很成功的模特，在北美和欧洲模特界小有名气。哈洛威的爱好包括划船、驾帆船、滑雪、武术、摩托越野、吉他。

肌肉男巨星8：丹尼尔·克雷格(Daniel Craig)

2005年拍摄完史蒂文·斯皮尔伯格(Steven Spielberg)《慕尼黑》(Munich)后他被命名为第六任007的扮演者，也是第一位出生在原作作者伊恩·弗莱明(Ian Fleming)去世后的007,肖恩·康纳利(Sean Connery)、罗杰·摩尔(Roger Moore)、蒂莫西·道尔顿(Timothy Dalton)和皮尔斯·布鲁斯南(Pierce Brosnan)几位前邦德的扮演者都表示，丹尼尔是007的合适人选。2012年伦敦奥运会开幕，丹尼尔·克雷格加盟演出。他扮演的007詹姆斯·邦德与英国女王伊丽莎白二世配戏。

　肌肉男巨星9：查理·汉纳姆(Charlie Hunnam)

13岁时他在一家鞋店被青少年剧集《Byker Grove》的儃片人发掘，后者为他这部备受欢迎的节目中安排了一位平面模特的角色。两年后汉纳姆又出演了青春剧《Microsoap》，并且遇到了Channel4影响深远的男志题材剧集《同志亦凡人》，出演年仅15岁的同性恋男孩Nathan Maloney2013年主演了好莱坞科幻大片《环太平洋》，在中国创造不俗的票房。

肌肉男巨星10：休·杰克曼(Hugh Jackman)

澳洲着名国际动作巨星。凭借布莱恩·辛格执导的《X战警》首部戏里的“金刚狼”成名，又出演《范海辛》里的吸血鬼猎人知名度迅速上升。休·杰克曼因先后七度出演“金刚狼”而被中国观众欢迎，影迷们还送给休·杰克曼一个响当当的昵称--“狼叔”

肌肉男巨星11：亨利·卡维尔(Clark Kent)

因在古装历史剧《都铎王朝》中出演查尔斯·布兰登一角而初具知名度。曾一度因先后错失007、暮光之城的吸血鬼爱德华·卡伦、绿灯侠等角色而被媒体评为“好莱坞最不幸的人”2013年，亨利·卡维尔在华纳超级英雄巨儃《超人：钢铁之躯》中扮演超人，迎来了自己职业生涯中第一个超级大片中的超级主角。

肌肉男巨星12：克里斯·海姆斯沃斯 (Chris Hemsworth)

2011年，一部融合了北欧神话色彩和好莱坞英雄模式的商业大片《雷神》，一登陆便挟带着风雷之势席卷了北美票房。克里斯·海姆斯沃斯凭借高大威猛又情深的雷神一角而大红，成为好莱坞众人皆知的明星，随后还主演了《复仇者联盟》、《雷神2:黑暗世界》等片。2012年获得青少年选择奖夏日最佳男演员，2013年又以《复仇者联盟》、《白雪公主与猎人》的角色获得了人民选择奖最受欢迎动作**明星。

　肌肉男巨星13：泰勒·洛特纳(Taylor Lautner)

泰勒·洛特纳自2008年开始在系列**《暮光之城》(在《暮光之城》系列中的长发造型其实是个假发头套)中饰演第二男主角狼人雅各布·布莱克(Jacob Black)，并因此受到了广泛关注和迅速积聚了大量人气。并以傲人的身材、爽朗的笑容、深邃而清澈的眼神、轮廓鲜明的帅气脸庞和温暖阳光的气质，赢得了大量粉丝的喜爱，成功跃身好莱坞最耀眼的新生代男星行列。

肌肉男巨星14：杰拉德·巴特勒(Gerard Butler)

曾经做过律师(苏格兰大学法学院学位)，擅长骑马、橄榄球、滑雪等。念书时代做过重金属摇滚乐团“Speed”主唱。现居伦敦。曾主演《斯巴达三百勇士》、《守法公民》等影片。

肌肉男巨星15：乔·曼根尼罗(Joe Manganiello)

帅气、强壮、性感的《真爱如血》中的狼人Alcide,演过蜘蛛侠，在《深入敌后3:哥伦比亚》中也有精彩表演，带领特种队员部下，突出重围，最后取得战斗胜利。

　肌肉男巨星16：查宁·塔图姆(Channing Tatum)

曾任模特儿。他以时装模特儿开始其演艺生涯，之后并延伸至演戏事业，于**《玩命派对》、《卡特教头》、《越野狂飙》、《足球尤物》、《舞出我人生》、《放下屠刀》、《特种部队：眼镜蛇的崛起》演出。成为新一代玉男掌门人的Channing Tatum,有着模特般的样貌和身材，与生俱来的野性气质……恰到好处的演技。

肌肉男巨星17：范·迪塞尔(‘Vin Diesel’)

他就是好莱坞最炙手可热的动作片明星之一，哪怕是那部仅仅把他当作一个西部牛仔符号的动作片《单刀直入》，也在观众席上赢得了一片此起彼伏的叫好声。尤其是在这部充满了疯狂飚车场面的《速度与激情》中，他更能在汽车的疾速奔驰中，将自己威猛而充满力量的肌肉与风一样的速度融为一体，把时尚与速度的视觉快感呈现给银幕前的人们。于是《速度与激情》成为了2001年投资回报率最高的影片，范·迪塞尔也相应地成为了大红大紫的青春动作偶像。

肌肉男巨星18：保罗·沃克(Paul Walker)

美国演员、前时装模特，凭借2001年接拍**《速度与激情》(The Fast and the Furious)红透半边天。保罗以其阳光男孩的朝气与魅力获美国《People》杂志评选为2001年全球50位最美丽的人之一。成名后的他并不会被名利冲昏头，健康的生活让他保持健美体魄也自然而然地流露出阳光男孩的魅力。他个人亦喜欢武术，学习不同的武术，包括柔道、跆拳道、截拳道等等。

肌肉男巨星19：马修·麦康纳(Matthew McConaughey)

2005年，马修·麦康纳在《人物》公布的“最性感男人排行榜”(Sexiest Man Alive)中击败众多男星荣登榜首。在相当长的一段时间内，马修·麦康纳在好莱坞的地位一直有些尴尬。他被《人物》杂志评为拥有“最性感的身形、浪子的神态、略带邪气的气质”,还有一连串绯闻，一度被定型为银幕露肉男专业户。马修·麦康纳被称为“好莱坞最狂热的运动爱好者”,他对各种形式的运动都怀抱着极大的热情--这也是他年已四十却仍旧体魄完美的最大原因。

你觉得哪一位肌肉男巨星的肌肉最完美呢同时，也希望所有的男人们，都向他们学习，坚持肌肉锻炼，也许下一个肌肉巨星就是你!

杰森·斯坦森从小热衷体育，尤其擅长跳水，曾在英国国家跳水队中效力12年，杰森·斯坦森酷爱健身，他通过残酷的训练提高身体综合素质，而非刻意塑造形体。他说：“肌肉男是长在树上的，他们能够紧绷他们的肌肉，使它们在镜子前曲线动人。《非常人贩》让杰森火起来也是第一部做主角，第一部加动作都是元奎，所以杰森的片子有中国功夫的味道，而且就是这部戏，后来人贩2，3都是元奎做的动作，严格来说元奎是他师傅了。

作为肌肉演员，为什么杰森斯坦森的票房号召力不如道恩道格拉斯强森？

我们经常看的欧美**的男主角一般都是肌肉发达的演员，这也和欧美人偏爱健身有很大关系。肌肉演员演的影视剧很吸引人，让人觉得真实刺激。杰森斯坦森和道恩道格拉斯强森是优秀的肌肉演员，他们的角色也给观众带来了极大的欢乐和享受。但由于两人的训练方式不同，身材略有不同，杰森选的剧本普遍偏窄，而强森选的剧本大多符合观众口味，所以道恩道格拉斯强森在票房号召力上比杰森斯坦森高一点。

杰森斯坦森的肌肉充满了霸气，他经常在**中扮演一个硬汉，所以留给观众的印象很冷。杰森斯坦森从来没有去过健身房训练，只是通过自己的学习来学习和锻炼，所以杰森的肌肉很灵活，很有爆发力，但也只是给人一种很普通的气质。道恩道格拉斯强森生来就是摔跤手，26岁时，他获得了摔跤班的金腰带。30岁的时候转入影视行业，身体基础非常扎实。道恩道格拉斯强森在**中也扮演硬汉形象，但道恩道格拉斯强森扮演的硬汉大多比杰森还硬，可以说是个巨人。

因为杰森和强森都是肌肉发达的动作演员，所以在拳击比赛中动作流畅非常重要。由于他的专业训练和摔跤经验，强森在流畅性方面比杰森更好。虽然杰森的**也很受大众欢迎，但是最近热映的**不仅本土票房不佳，海外票房也很一般。虽然道恩道格拉斯强森的**很多票房都不在预期之内，但是每个票房都达到了理想的水平，影视光盘的销售也非常火爆。

无论杰森和强森的票房号召力如何，他们都无愧于肌肉演员的称号。他们光鲜亮丽的外表下有着鲜为人知的汗水和努力，希望两人在未来的影视发展中一帆风顺，做出更加傲人的成绩。

秃顶对大多数男人的气质和颜值都是毁灭性的打击，但这样的秃顶男人却是我们心中硬汉的代表。那是杰森斯坦森。当我们想到肌肉时，我们能想到的帅哥一定是杰森斯坦森。但是，他的肌肉不是在健身房练出来的。杰森斯坦森在自家后院建了一个健身房，没有豪华的设备，只有最简单的单杠、哑铃之类的东西。有氧运动只是跳绳等简单的运动，最简单的器械却锻炼出了最厉害的男人。

在众多好莱坞巨星之下，有一个独特的光头硬汉，他就是杰森斯坦森。最应该给他留下深刻印象的是他完美无瑕的身材和富有磁性的嗓音。很多人第一眼觉得他不帅，但是看过他的**，他深入骨髓的硬汉形象，你会被他强烈吸引。有一种帅不是看他的颜值而是看他的人格魅力。正因为如此，杰森斯坦森被网友称为世界上最帅的光头硬汉，没有之一！

你想每隔一天做一次基础训练。1晚上可以坚持做80-100个俯卧撑，可以锻炼你的胸大肌和手臂肌肉！2对于你的腹部，你前天做了俯卧撑。第二天可以做120-200个仰卧起坐，150-200个俯卧撑。这是你腰腹的树形！力气到了就可以负重了！做腹部运动的时候，最好在地上垫一个垫子！三天的上半身训练可以认为是枯燥的。这一天，你可以做深蹲。如果不想干扰第二天上班走路，出汗后可以这样做10次！这样不会影响你第二天的正常活动！当你坚持这些一个星期，你可以添加更多！你可以给自己制定一个计划(找个笔记本)，记录下你每天的运动！参考你的完整数量！一口气能坚持到60-80的时候俯卧撑！可以做俯卧撑——立定跳，这将是前三项的中和！你也可以每天坚持100-120！坚持前三项是树形，对你的体型和力量有帮助！还有最后一个运动，可以帮助你的肌肉有更好的韧性和协调性！

　　胸肌

　　杠铃仰卧推举A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。上斜哑铃飞鸟A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 肱三头肌

　　仰卧后撑A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉

　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　　站姿颈后臂屈伸

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　　肩、背部肌群锻炼颈后宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

　　杠铃俯立划船

　　A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯卧挺身

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　站姿负重俯身弯起

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　坐姿颈后下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　　坐姿颈前下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　俯立正握上拉

　　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　颈前宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　　肱二头肌群

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　杠铃弯举

　　A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

　　三角肌

　　立正推举

　　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　立正划船

　　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　耸肩

　　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　绳索俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　绳索侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　腿

　　颈后深蹲

　　A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　　斜卧负重腿举

　　A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。

　　腿弯举

　　A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

　　剪跨

　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　坐姿提踵

　　A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

　　腹

　　搁腿仰卧起坐

　　A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　　仰卧腿上举

　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　腹直肌

　　仰卧起腿

　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　坐式缩腿

　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　颈部 颈肌

　　单手侧压颈屈伸

　　起始姿势 一手按头右侧，另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　　双手正压颈屈伸

　　起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　　头压铁片颈屈伸

　　起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。