钻石俯卧撑动作有哪些要领

钻石俯卧撑动作有哪些要领

　钻石俯卧撑动作有哪些要领，对于钻石俯卧撑很多人都不陌生，钻石俯卧撑是俯卧撑的一种，而在做钻石俯卧撑之前，要先明白钻石俯卧撑的动作要领，下面教你钻石俯卧撑动作有哪些要领。

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　 钻石俯卧撑动作要领

　1、 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。

　2、 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

　 钻石俯卧撑的好处

　 1、 增强体质

　钻石俯卧撑是一项能够锻炼全身肌肉的运动，很多人都以为俯卧撑只是手臂在用力，其实在锻炼的过程中全身的肌肉都会被调动，长期坚持俯卧撑运动，能够让身体变得更加强健，提高身体抵抗力。

　 2、 改善机能

　钻石俯卧撑这项运动主要锻炼的是身体的平衡力和支撑能力，经常进行俯卧撑锻炼能够让人体神经系统更加活跃，且会让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。

　 3、 塑造形体

　长期坚持钻石俯卧撑运动的人还能起到塑造身体的作用，特别是一些对自己身材不太满意的人来说，无论是男性还是女性，都可以通过坚持做俯卧撑让形体变得更加匀称且有力量。

　 4、 延缓衰老

　人类通常从20岁开始，体内的肌肉纤维就会随着年龄的生长而出现慢慢萎缩的'现象。但如果长期坚持钻石俯卧撑运动，可以将肌肉纤维磨炼的更加粗实，大大提高骨骼的密度，具有一定延缓衰老的作用。

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　 如何做好钻石俯卧撑？

　 一、钻石俯卧撑的完成过程： 双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

　 二、动作要领： 整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　 三、和普通俯卧撑的区别： 大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有：

　1、双手之间的距离不同，一为宽距一为窄距；

　2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体，与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。

　长期做钻石俯卧撑的人会有以下好处：钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌。锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部，也可锻炼胸肌中缝。

　长期做钻石俯卧撑能够使胸肌、腹肌、肱三头肌、背阔肌等形成完美的肌肉群。

不建议做钻石俯卧撑的原因：

1、受伤的风险其实很高不要低估这个钻石俯卧撑，普通的俯卧撑，大部分男人都能做。但是这个钻石俯卧撑，如果你平时没怎么运动，就不能做这个动作。钻石俯卧撑的基本要求是3个常规俯卧撑。但好景不长，练了几次也没发现疼错了。

2、肘部疼痛在肘关节内侧的位置，练了一段时间钻石俯卧撑，发现隐隐作痛。你手肘疼的原因是在伸直手臂的过程中，你的大臂向内或向外旋转。一般来说，我们在做钻石俯卧撑的时候，要把手肘向外张开，用肱三头肌的力量来支撑自己。但是，如果你的三头肌不那么强壮，你的肘部就会不稳定，这会导致手臂向内或向外旋转。

3手腕疼痛。

同时发生的是手腕疼痛，比手肘疼痛几倍。你的手腕为什么疼？你有没有注意到，如果你握住前臂的末端，手腕本身是不能旋转的，所以手腕的运动是不能支持旋转模式的。然而，通常由手掌支撑的钻石俯卧撑是手掌的外侧。

这会迫使你转动手腕，但如果你的手腕没有那样移动，它会自然地压迫你的关节，导致疼痛。如果这很严重，那就是手腕受伤。所以我们在做钻石俯卧撑的时候，一定要注意整个手掌支撑地面，而不是半个手掌，这就需要你调整手指的角度。

4胸肌训练的效果不是很好一般来说，负重深蹲比较难，也就是比徒手深蹲有更好的健身效果。但钻石俯卧撑不是这样，它的训练效果也不好。

钻石俯卧撑主要练的肌群为肱三头肌，次要肌群为背阔肌和腹部。

与普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化。双手并不是分开身体两侧，而是靠得很近，左右双手的拇指和食指相互接触，形成菱形。

俯卧撑一定要循序渐进，从简单到困难，俯卧撑的次数也会从少逐渐增加。刚开始练习的时候，可能很长时间都不会运动。如果你用力过猛，你可能会拉伤肌肉。

练习菱形俯卧撑需要一定的强度。个人可以根据自己的体力量力而行，一步一步增加数量。初学者每组做5个，每组做3个。18岁以下，建议每组做5个，一次做3组。

20-30岁建议每组做10个，每次6-8组，30-40岁建议每组做10个，每次5-7组，50岁以上可以根据自身情况合理安排运动强度。很多朋友刚开始不耐烦，俯卧撑太多，使得第二天身体疼痛剧烈，大家要循序渐进地做俯卧撑。

钻石俯卧撑正确做法的要领是，俯身双手窄距撑地，以两手指尖相触；屈臂收肘于身体两侧，身体挺直，并与肩肘同为水平面；然后收腹挺胸，上臂向内夹紧、胸部收缩，将身体平直撑起。

注意事项：

根据自己的身体状况和身体状况，选择合适的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老后，所有的器官也会衰老，身体绝对不如年轻时强壮。

当我们每次健身完，一定要及时的补充营养，如（牛奶，鸡蛋，瘦肉，蔬菜），这些都要多吃一点，如果体重偏低，可以买蛋白粉。做俯卧撑时，一定要感受胸部的发力，不要耸肩。动作尽可能的是慢下快上，这样能更好的刺激到胸肌。

1/俯卧撑，你达标了吗

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑，怎么做

动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2

重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1

动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2

注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3

除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢

3/俯卧撑，1个标准都做不了

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：

相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

体重基数大

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑

最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么

强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……

降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!

动作过程

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

动作要点

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处

大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有:

1、双手之间的距离不同，一为宽距一为窄距;

2、做标准俯卧撑时双肘是打开稍微远离身体(绝对不能与肩成一条直线)。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。