「杠铃」是一种运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,利用杠铃训练来增进肌肉的力量。 而杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌群,借由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。
杠铃 ©stack 杠铃训练的好处增加肌耐力: 长期坚持练习杠铃,能训练上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修饰肌肉线条,还可以增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维。 提升臂力: 通过举重训练,臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%,女性的话不仅抱孩子、洗衣服、做家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。 增强体质: 练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例,增强肌肉的新陈代谢,提高身体免疫力。平时缺乏训练、身材娇小、体质瘦弱的人,可以经常练习举杠铃增强体质。 预防骨质疏松: 透过杠铃训练能增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的机率,脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地预防由缺钙导致的骨质疏松症。 减肥瘦身: 美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去16公斤的脂肪,增加近1公斤的肌肉,而透过杠铃训练获取的肌肉还会继续消耗热量。 增加心血管功能: 举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量,并提高“好胆固醇”的含量,同时还能缓解高血压。对于患有心血管疾病的中老年患者,经常举举杠铃其疗效尤为显著。 该项研究成果还发现,连续4个月坚持举杠铃训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的机率。
杠铃 ©gymportru
够。
杠铃卧推是基本的练胸动作,2组热身,每组20-30次。第一个正式组12次,第二组10次,第三组8次,第四组6次。隔一次训练冲击一下重量,加2组2-4次的重量。
每月做一次胸肌彻底刺激,只做杠铃卧推,12组。6-12次的重量长肌肉,3次以下的重量长力量。第一组的最高只能做到5次的杠铃重量是不行的,长不了肌肉,而且容易受伤。
扩展资料:
注意事项:
做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
-哑铃卧推
-平板卧推
举重多少合适
关于举重的重量,因人而异。 一般为80~100kg左右。 大家最好在健身房教练的指导下慢慢增加重量。
我们都知道,强壮的肌肉不仅会提升男性朋友的魅力,还能让男性看起来更强壮,让女性更有安全感,这也是如今大部分男性朋友偏爱健身运动的重要因素之一。
固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的锻炼方式。 能有效提高体质,增加肌肉。 最典型的运动是举重,可以有效增肌,改善肩关节。 、肘部和腕部力量。 为以后的哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
举重的正确姿势
先把机器的座椅调到合适的高度,标准是把手的高度和上部上缘的高度一样,然后再调整重量,坐上座椅后,头部, 上背部和臀部压在靠背上,向前收紧腰部,然后抬起腹部,看着眼睛,双手握住握把,然后深呼吸,感受腹部的力量,推重 向上,同时呼气,当肘部推到顶时,不要完全伸直,然后暂停1秒,还原,同时吸气,还原到两臂成一直线的位置 再用力,重复练习。
每个动作做3-4组,每组15-20次。 经过一段时间的练习,可以逐渐增加重量,进行增量练习。
举重的常见误区1、推重物时肘关节不要伸直,否则会在力竭时对肘关节造成损伤。
2、上推和还原时要始终放松肩膀,避免压力过大,否则会造成肩部肌肉的参与,降低上部的锻炼效果。
3、举重的过程是靠我们的意识去想象上部发力的感觉,因为刚开始练的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。 因此,需要依靠大脑的控制,将发力点放在前,才能有效地锻炼到大肌。
4举重是初学者健身爱好者的首选。 训练水平高的可以在自由重量练习后做3-4组大重量举重练习,充分练到力竭,有利于肌肉生长。 很大的帮助。
举重有什么好处
1更好地保护心脏、肺和肋骨。 肌覆盖上部肋骨的外表面。
2产生更大的推力,年老时可以推爱人。
3产生更大的拥抱力,可以使拥抱更紧、更牢固、更温暖。
4穿得更好。
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