做俯卧撑之前需要做什么准备活动?

1、站立

两脚平行并拢，均衡受力，双膝放松，自然挺直，双肩放松，不要前弓和后张。两臂自然下垂于身体两侧，稍挺胸，紧背，紧腹，紧臀，髋部端正，目视前方，有向上挺拔的感觉。站立10秒钟。

2，直立伸腰

(1)两腿并拢直立，两臂上举，十指交叉，掌心向上，用力向上伸展10秒钟。

(2)向后伸腰10秒钟。

3、屈腹下伸

两腿并拢直立，两臂下伸，十指交叉，掌心向上，屈腹下压10秒钟。

4、腰侧屈

(1)两腿并拢直立，两臂上举，十指交叉，掌心向上。

(2)腰左侧屈10秒钟。

(3)腰右侧屈10秒钟。

5、夹背伸臂

(1) 两腿并拢，屈膝下蹲，十指交叉于体后，掌心相对，两臂后伸，夹背仰天，收腹伸腰，挺胸撅臀10秒钟。

(2)屈腹夹背，抬头，两臂上举10秒钟

6、弓步转体

(1)左腿前弓步，右腿伸直后蹬，·右手经体前扶左腰，左手经体后扶右腰，上体和头部在转10秒钟；

(2)换右腿做上述反方向动作。

7、弓步压腿

(1)左腿前弓步，右腿伸直后蹬，两臂上举，十指交叉，掌心向上，伸腰压腿10秒钟。

(2)右腿做上述反方向动作

8、侧压腿

(1)左腿侧弓步，右腿侧伸直，两臂下伸，十指交叉，掌心向下，压腿10秒钟。注意不要弯腰撅臀。

(2)右腿做上述反方向动作。

9、下蹲分腿

(1) 两腿分开屈膝下蹲，屈臂，十指相对，肘部放在大腿内侧，用力撑扩臂，向夕顺两腿 10秒钟

10、抱腿伸展

(1)两腿伸直分开站立，两手扶踝部，屈腹压腿10秒钟。

(2)缓慢直立，伸腰，两臂从前向后环绕，吸气，至两臂下垂时低头，呼气。

以上10个动作为伸展练习，可以使僵硬的肌肉、韧带牵拉放松，以减少在锻炼时肌肉、韧带的损伤。

1、身体靠向地面：首先身体下蹲，双掌撑向地面，预备支撑上半身的重量。

2、预备俯卧撑姿势：双腿向后面展开，做出俯卧撑的姿势立在地面。

3、做俯卧撑：双肘弯曲，身体贴近地面，再打直双臂，收回双腿。

4、跳跃后拍打双手：身体直立起来，向上跳跃，双手举过头顶拍打一次即可。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

俯卧撑对于普通人，特别是只能做十几个甚至几个的人来说，是非常剧烈的运动，尤其对心脑血管都是由很大瞬间冲击的，需要做一下热身。在做俯卧撑前，可以原地跳两分钟，然后做扩胸动作，拉伸一下胸肌。

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。