做完俯卧撑后肌肉痛怎么办

每天喝黑枸杞

肌肉酸痛原因是乳酸分泌过多，乳酸的产生主要是体内糖分大量氧化燃烧产生；黑枸杞是目前发现的含花青素最多的野生植物，花青素是强效抗氧化剂，防止体内糖分大量氧化，减少乳酸的产生，缓解肌肉酸痛。

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

锻炼安排要合理

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

拉伸肌肉的运动可减轻酸疼。

拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

朋友， 首先恭喜你，也是一个健美爱好者，并且正在为其努力，同时也有着不错的身材比例。

其次，我来谈谈关于你提到的胳膊痛问题：

其实，对于一个健美爱好者来说，在锻炼时受伤是正常的，有时候，自己没有在意，但是肌肉就受伤了。

你遇到的应该是肌腱受伤。

卧推的时候，没有热身，或者卧推重量过重，运动动作过猛烈导致的。

这个问题需要调养，慢慢恢复。

不要再次刺激你已经受伤的肌腱了，否则不但恢复的速度慢，有可能加重你的伤势。

我不知道你健美有没有完整的健身计划。

所谓健美，在欧美国家很流行， 英文 叫做 “body-building”,就是重新塑造你的体型。

类似于建筑工人建设一栋高楼，是一个循序渐进的过程。因为人体天生并不完美，所以要通过后天的锻炼来塑造的看起来有美感。

而你现在看起来比较急躁，切忌，健美不要想一步登天。

刚才提到，重新塑造体型，不仅仅是要练出一个硕大的胸肌

最重要的是一身协调的体型，和明显的肌肉线条

美，是一种协调美。

想象一下，一个是协调的肌肉线条，每一块都那么明显；另一个是 细细的双腿，细细的胳膊，只有很大的胸肌，在这个身体上显得格外的大。明显不同于常人。

哪种美？哪种才是练健美的初衷？

而我在健身房恰恰是看到后者情况的居多。。。（攀比某一块肌肉，攀比谁推的重量更重）

是时候考虑一下，如何才能更科学的练健美了。（如何练才能起到最好的效果？怎样才能够更好的防止受伤，采用怎样的组数，次数，以及重量，才能让肌肉达到最佳的刺激？）

所以，我建议你近期转移一下健美的肌肉群。

先把卧推放一放，重点练一下几块：

腹肌，想要练出8块腹肌，就是一个非常大的挑战，

腿部，练出股四头肌，股二头肌，以及小腿的线条，是一种极大的痛苦。而且，练腿的运动量是健美中最大的运动量。

肩部，

背部，

这些大的肌肉群每周至少联系一次，

至于某一个动作如果练的时候牵连到你的受伤肌肉，立马停止该动作。

换其他动作，或者做其他部位的肌肉联系。

等到你的受伤部位肌腱、肌肉完全恢复了，在开始联系。

多去看看健美的书籍，增加这些方面的知识。

看看国外的冠军都是怎么练出来的。

学习别人通过长期健美积累下来的经验，在你的健美生涯中，少走不必要的弯路。

肘关节疼原因分为：

肌腱损伤

关节积累性劳损

肱三头肌肉酸痛（靠近关节部位，勿认为的）

这个情况要先说明一下到底症状是什么样的，俯卧撑及涉及肱三头肌肉发力的训练动作需要暂停，要自我评估一下原因，进行康复及后期预防

我们很多人都做过俯卧撑，也知道俯卧撑的作用有很多。但是，很多人在做了很长一段时间俯卧撑之后，发现身体并没有任何变化，有的甚至会感觉到肩痛肘痛腰痛等等，胸部却没有任何感觉。出现这种情况，我们就要注意了，很有可能是我们的俯卧撑动作根本不对。

1、错误的俯卧撑动作

2、为什么会出现错误动作

3、错误动作的危害

4、怎样纠正错误动作

一、错误的俯卧撑动作

1、“T字型”俯卧撑

2、臀部过高（腰过低）

3、肩胛骨不够稳定

二、为什么会出现错误动作

1、对标准动作没有正确的认知

很多人做错误动作，是因为他们的脑海里并没有正确动作的概念。并且从锻炼的一开始，就没有去想到正确动作是什么样的。

2、肌肉力量不足

首先，俯卧撑是需要足够的手臂力量做支撑的，除此之外，还需要一定的核心力量。许多的错误动作，比如“塌腰”，就是因为我们的核心力量不足，多数人的小肌肉群可能不足以承受自己的体重，导致“撑起来”就很费劲，别说做到标准了。当我们竭尽全力去“撑起来”的时候，肩胛骨不稳定，肘关节超伸等问题就会出现，并且无法避免。

三、错误动作的危害

1、影响训练效果

动作错误时，我们无法使用正确部位的肌肉发力，导致我们的训练没有任何的效果。比如很多人在做俯卧撑之后，胸部不会有任何的感觉。如果姿势标准的话，俯卧撑是可以锻炼到胸部的。胸部没有感觉，就说明锻炼没有效果。

2、容易造成肌肉关节损伤

长期、大强度地做错误动作，会使我们的肩关节压力过大，不仅容易造成耸肩，严重的甚至会导致肩关节损伤。除此之外，手肘以及腰部也是易发生受伤的部位。所以，我们在进行大强度的练习之前，一定要注意自己的动作是否标准，锻炼没有效果是小事，造成损伤可就来不及后悔了。

四、怎样纠正错误动作

作为新手，我们肯定是不可能一下子就学会标准动作的，并且就算学会了，身体的核心力量可能也无法支持我们去做。这个时候，我们就要考虑简化动作，比如说先从靠墙开始练习，再到上斜俯卧撑、跪姿半程俯卧撑、跪姿俯卧撑。这样一步一步地进阶，直到我们可以去完成一个标准的俯卧撑。总之，世上无难事，只怕有心人。

结语：很多时候，从零开始并不意味着我们要失去什么，相反我们会获得很多。一个简单的俯卧撑，很多人不想去做到标准，认为麻烦，但又想通过这个动作锻炼自己的肌肉。这种嫌麻烦的心理其实是很可怕的，因为到头来你只是在浪费时间。一个标准的俯卧撑，可以锻炼我们很多，而一个错误的俯卧撑，同样也可以毁掉我们很多。

在做俯卧撑的时候会有些关节疼痛，这里就分享一些有用的手段来帮你缓解它。

首先就是手腕。

因为它是最容易出现不适的关节了，运动的时候需要手腕有一定的伸展度，但是也要看怎么做它。在手撑地更靠前的时候，手腕的伸展度也就越大。

如果把手放在胸部旁，也就是标准俯卧撑时，依旧会感到手腕不适。这里有3种方法可以试试：

1，使用俯卧撑架来做，它们可以让手腕保持了矢状面上的中立。

2，做拳头俯卧撑，也可以在地上加一块垫子，缓解拳面的不适，理由同上。

3，降低你的俯卧撑强度。

肩膀痛

在做俯卧撑时肩部应该是自然的活动的。导致肩膀疼痛的最常见原因就是把手放得过宽了。宽距俯卧撑本身没有错，但是对肩膀的要求比较高。

如果已经感觉到不适了，那就放窄一点。好减轻肩膀的负担。

肘

肘与肩膀刚好相反，它放得越窄就越感觉不舒服，比如钻石俯卧撑。

那就选择把手放宽吧。

如果还是有不适，那么请选择降低俯卧撑的难度，比如上斜俯卧撑或者缩短俯卧撑的行程。随着你的变强，再逐步增加俯卧撑的难度。

最后，不要把关节的疼痛怪罪于动作，你需要做的就是循序渐进。

进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　　因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。

肌肉酸痛的防治

　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。