街舞基本功训练的六个方法

街舞基本功训练的六个方法

　街舞是起源于美国，基于不同的街头文化或音乐风格而产生的多个不同种类的舞蹈的统称，最早的街舞舞种为Locking，起源于20世纪六十年代。越来越多的人喜欢街舞，那么你知道街舞训练的基本条件有哪些吗该怎么练习街舞呢下面跟我一起来看看吧!

　一、腰的力量练习

　方法一：仰卧起坐方法比较普遍也比较简单记得要把腿收起来成为到者的V字这样效果最好,也比较名单一般50为一组一天十组组和组之间的间隔不要超过1分钟。

　方法二：站立,手里拿两个重点的东西往下弯腰,也就是鞠躬记得上半身和下半身都不能弯每20个为一组一天7组,每组间隔时间不超过30秒建议使用同时可以锻炼手臂的'力量和拉韧带比较实用。。

　方法三：倒立之后把两只脚并在一起之后往左边下压压到自己手臂受不了的时候用腰收回来之后在往右边下压这样反复10次为一组一天最少5组组和组间隔时间不超过2分钟这种方法也就是所说的控力绝对不是腰马。

　二、开肩的方法

　方法一：找一个窗台背对着窗户两只手放在窗台上距离要比肩宽,之后往下蹲记得要小心慢慢的往下蹲避免受伤过段时间手和手之间的距离就可以缩短下蹲的时间记得下半身往前头往后收腰也要往前。

　方法二：站在门中间把两只手放在门两边记得是背对着之后把两只手抬到与肩同样的高度身子像走路一样往前去利用门与肩之间的宽度比例来压的。

　方法三：也就是俗称的背肩这个方法是需要两个人来完成的要开肩的那个人把两只手举起来合在一起伸直另外一个人用两只手抓住他的肘那个地方用背部那里砥住用开肩的那个人的背之后往下拉要轻轻的建议不要动开始的时候背起来就可以有开肩的效果了建议询问本人之后在用此方法。

　三、力量的练习方法：

　这个方法太嗔本人就推荐几种一种就是俯卧撑每次30个-100个之间每天5组组和组间隔时间不超过3分钟最好做倒立俯卧撑还有一种就是举哑铃记得是往上举每次30个每天7组不建议去健身房锻炼我们不是在健美强烈建议不要练成肌肉男还有就是练倒立也是增加力量的好方法

　四、耐力的练习方法：

　方法一：最常用的就是跑步不要笑这个就是练耐力最常用的每天可以当晨练来做一次3000米。

　方法二：站立在一个地方成军人那样站法只要直点就行之后把一只腿慢慢的往上抬记得全身要直抬到你不能承受的地步坚持一会你就会感觉自己的腿全身在抖在坚持到自己受不了的时候就停要坚持训练可以锻炼耐力。

五、爆发力的训练：

　爆发力就是做其他动作好多动作做不出来其实不是力量不够是爆发力不够而已下面我就来说说怎么练爆发力腿的爆发力就是蛙跳最好是跳起来那样，一次60个每天七组具体时间自己定手臂的爆发力基本上就是做单手俯卧撑这样效果最好。一次10个--50不等。

　六、倒立的练习方法：

　直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，记得要有抓地的感觉倒立时间不定看个人素质。

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俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

街舞Breaking体能训练的方法

　Breaking要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的`体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜爱。下面是街舞Breaking体能训练方法，一起来学习下吧：

Breaking街舞基础体能训练一：

　包括 力量训练 平衡练习 协调[包括控制力-平衡力和耐力训练!

　热身训练：

　热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟!

　手臂力量训练：

　俯卧撑- 仰面撑- 倒立俯卧撑 一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟!

　腰部和腹部力量练习：

　仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间 这种必须是要手和脚一齐起来的 ,也就是说你起来之后身子是V字形状 !

　腿部力量训练：

　蹲跳[蛙跳] 最好是负重[一般10公斤] 也就拿点东西 ,这样更有效果一点 每次 20--40个 一天两组 跑步 一天一次 , 一次2000米到5000米 ! 分为慢速跑--中速跑--快速跑--这也是锻炼耐力的一个方法!

Breaking街舞基础体能训练二：

　1，倒立（主要练臂力，更深一层练定力，一般可以多做俯卧撑）

　2，六步、三步、五步、八步、十二步（这些步法是Breaking的基础，高难度动作是以步法为基础的）

　3，CK（CK主要是以舞感为依托的，可以锻炼脚踝的灵活性，其要点是以踩点为主）

　4，左右步（左右步是建立在CK的基础上的，也是以踩点为主）

　5，踩点（这是街舞里最重要的一个部分，多听听舞曲，找里面的嘣声）

　6，Freeze（这是以上面五点为基础的，可以摆各种姿势，熟称摆Freeze）

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