如何矫正驼背_驼背的锻炼方法

　　驼背的确对你的外观带来很多的影响，那么要如何矫正驼背呢别着急，接下来，我就和大家分享矫正驼背的锻炼 方法 ，希望对各位有帮助!

　　矫正驼背的锻炼方法一

　1 面部斜上拉

　这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

　训练4组，每组10次

　2 反向飞鸟

　这个动作同样训练上背肌肉，请注意用较轻的重量，否则容易受伤。

　训练4组，每组10次

　3 坐姿划艇

　这个动作强化整体背部的力量，进行时请挺胸收腹，注意用背部发力，手臂并不是发力点。

　训练4组，每组10次

　4 胸肌伸展

　这是拉伸动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。

　5 上背肌伸展

　这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。

矫正驼背的锻炼方法二

　1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

　2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

　3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

　4、在全面锻炼的基础上做矫正 体操 。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

　5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

　6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

　7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

　8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

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4 驼背了怎么办

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

舞蹈训练可以使身体变得挺拔，克服弯腰驼背等一些不良的身体姿态。例如芭蕾的“一位”训练，通过对下肢的外开，强制人体重心后移，使人的骨盆趋于直立，腰椎前凸减小，脊柱整体变直。经过长期训练后，臀、腰、腹部肌肉得到了强化，形成了强有力的肌肉夹板，使腰部及躯干成异常挺拔的姿态。这是舞蹈演员体态美的重要前提，长期的“一位”训练，自然可以塑造出异常挺拔的非自然体态。（摘自：北京舞蹈学院“十五”规划教材——舞蹈生理学

编著：温柔）

归根到底，克服弯腰驼背的关键在于人体重心后移。

根据芭蕾舞原理设计的形体矫正鞋，回头客的重复购买有很多，鞋底是前高后低的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了。

可以自己试验一下：赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

1抻拉按摩手法

  运用抻拉与按摩手法去放松过紧的肌肉群, 加强弱的肌肉群, 将紧的肌肉肌群拉伸开, 使用拉伸及按摩的手法去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。拉伸放松过于紧张胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放松斜方肌上部, 肩胛提肌。

2核心训练

所谓“核心”是人体的中部, 就是以丹田周围的肌肉群为主, 腰腹臀, 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 但是做每个技术动作的时候核心又被单独列了出来。核心肌群包含29块肌肉。核心肌群肩负着重心稳定、传递力量的功能, 是整体做功至关重要的部位, 对上半身和下半身的运动做功起着连接的功能。强健有力的核心部位, 对运动中的身体姿势、对运动的技术动作和核心稳定起着支点的作用。核心肌群就像是一根杠杆的中心点, 只有中心点结实有力, 这根杠杆才会发挥它的威力。所以, 一般身体姿态看起来非常笔直的人, 核心部位一定是受过正确的训练的。

3器械健身对圆肩驼背的矫正

俯身侧平举:双脚间距约半米, 俯身上半身与地面接近于平行, 双手持哑铃, 拳背朝上, 双臂置于身体两侧与身体成80度角, 大臂与小臂成90度角, 由最低点开始, 吸气不动, 呼气背部发力收紧, 将双臂抬起到最高点背部完全收紧, 吸气背部放松下落, 呼气背部发力。

  器械坐姿划船:正坐, 核心收紧, 骨盆中立位, 腿部委屈, 起始位置:双手握住握把, 肘关节稍微外展。吸气不动, 呼气同时背部发力, 肩胛骨收紧, 吸气背部放松, 还原起始位置。

 最重要的是要在一天中剩下的23个小时的时间里自己去督促自己改掉之前错误的生活习惯不然就算你再怎么每天训练一个小时那都白费, 更种错误的生活陋习, 例如:站姿坐姿, 有时间就可以双手背后背部夹紧, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看书、开车等伏案工作都要刻意的去把身体坐直, 背部夹紧, 这样就很有效的预防和治疗驼背。如果每次的训练课都能很好的配合, 再加上自身能克服曾经错误的陋习很快你的体态就将调整过来