我在家中锻炼，只有杠铃、哑铃、跑步机，如何安排健身活动

准备 ：一条长凳(宽25cm±3左右为宜);一对哑铃（最好为哑铃组25kg--20kg即可）
提示 ：在哑铃健身前，建议首先进行5--15分钟的热身运动（慢跑或快走等）及全 身伸展
运动。运动完之后需做好相关伸展等放松练习。训练强度（重量、次数及组间
时间）循序渐进增加或减少。呼吸宜规律，还原时宜缓慢。
1 训练部位：胸肌（胸部）
（1） 平板卧推 ：平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展。吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平，（肘关节大约90度）挺胸收腹沉肩，肩胛骨内收，向上推，双臂不要伸得太直，始终感觉胸肌发力即可。动作完成时呼气或上推过程中同时呼气（以下同）上下为一次，每组8-12次，4组，最后一组可做至力竭。（以下同）此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练
（2） 仰卧飞鸟： 上身平躺于凳上，挺胸收腹沉肩，使肩部可以自由活动。手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力;吸气，两肘固定大约120度，两臂张开，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置（此推举以环抱状，近乎拥抱姿势）此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法
（3） 俯卧撑： 身体俯卧，两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。（指尖向前）吸气，屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸，推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气。此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。
（4） 双杠双臂屈伸（略）
2 训练部位：背部肌群（背部）
(1)单手哑铃划船 ：掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，保持身体稳定。挺胸收腹，背部放平。腰部下沉固定，吸气、尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉手臂与身体间保持一定的距离，动作完成时呼气。 此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对于背部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱饶肌也有一定的锻炼作用。
(2)哑铃划船 ：双膝微屈站立。屈上身成45度。保持背部挺直，两手臂抓住哑铃垂直向下悬垂。吸气两手臂向背后才提拉哑铃。背部用力，使肩胛骨同时内收返回起始位置，呼气。
(3)屈腿上提(硬拉)： 两脚与肩同宽站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势(比如,大腿脚骨和手臂短的可以使大腿屈至水平位置,大腿骨和手臂较长者,大腿可以稍高于膝部)正手抓哑铃,两手向下垂直悬垂,吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起哑铃(腹肌收缩保持背部挺直),将哑铃拉到时膝部时挺直上身站立,挺胸肩胛骨内收,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气(整个过程中注意不要弓背及过伸,以防发生损伤)。
(4)引体向上(略)

3 训练部位：腿部肌群(腿部)
( 1) 跨步蹲 :双手持哑铃轻松向前跨一步,下蹲吸气,上身始终保持挺胸直立,弓步姿势,前腿上部水平或稍低于膝部水平,回到初始位置,呼吸
(2) 坐姿提踵: 坐在凳上,双脚前掌放在地上或垫片上,双手持哑铃放于膝上,脚趾用力下推,尽力使脚后跟抬高(足背屈),用力时吸气,还原时呼气
4训练部位：三角肌群(肩部)
(1) 坐姿推举: 背部挺直,坐于长凳上，两脚平稳着地，正手抓住哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，垂直向上保持肘部大约90度，略低于肩，上推举哑铃（手臂不宜过直，以防肩部损伤），完成时呼吸．
(2) 前平举： 两脚分开站立，正手抓提哑铃，放于大腿前方或稍后侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平，动作完成时呼气．此动作主要训练三角肌前部．
(3) 侧平举： 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈固定，肘肩一条线，缓慢返回起始位置呼气．此动作强度不应过大，主要训练三角肌中部．
(4) 俯立哑铃： 两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲，并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃，吸气，将哑铃平举至身体两侧（肘肩一条线），动作完成时呼气．此动作主要训练三角肌后部．
5 训练部位：肱二头肌、肱三头肌（臂部）
a、肱二头肌：
（1）臂弯举： 坐于凳上掌向内，双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，收缩肱二头肌．
（2）单臂弯举： 坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧，吸气并弯举哑铃，完成时呼气．
（3）捶击式手臂弯举： 采取站姿或坐姿，掌心向内，双手抓握哑铃，吸气，臂弯举哑铃至胸部，可双手同时弯举或交替进行．此动作是锻炼肱桡肌的好方法，同时也能练到肱二头肌和肱肌．
b、肱三头肌：
（4）颈后单臂屈伸： 取站姿或坐姿，单手持哑铃伸臂上举，吸气，屈肘使哑铃下降至颈后，回到起始位置，动作完成时呼气．
(5)俯立臂屈伸: 双膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴体侧,屈肘90度,吸气,伸直手臂,呼气
6 训练部位：腹肌（腹部）
(1)小腿搁凳仰卧起坐: 身体平躺,两小腿搁在凳上,双手轻轻贴于头部两侧,抬肩离开地面,下背部放松,含胸卷腹至腹肌收紧,呼气,身体返回初始位置吸气
(2)仰卧腿上举(仰卧抬腿): 仰卧长凳上,双手抓凳的一头,膝关节微屈150度左右固定,两脚上举臀部微微抬起,慢慢放下,吸气
希望能帮到你。