俯卧撑俯卧撑

首先你做俯卧撑的功夫让我很佩服。其实你仰卧起坐做得并不少，做不动的原因是没人把你的脚固定住。如果把脚固定住就会多做很多，因为这样大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量，如果你能把脚固定住，我相信你做七八十个也不成问题的。

你想练肌肉吗？你才十七岁呀，相当来得及，我以前也是很瘦的，后来开始锻炼，现在比以前好多了。我当时开始练的时候都已经十九岁了。现在我已经练了三年半了，但我没去过健身房都是用身边有的器械练的，像双杆、单杠、哑铃等。现在我把我的经验和你分享一下。

首先最重要的我觉得是决心，看你想改变自己的愿望有多么的强烈，如果你想变的有肌肉感觉的意愿够强烈的话，即使没人教你怎么做，你自己也会通过各种渠道去获取这方面的知识的。

锻炼项目我想先说跑步，跑步可以给你带来一个好的心肺功能，和一个好的体力，它是一项全身运动，但要看你锻炼的目的是追求什么了，如果你追求的是增加肌肉的话，那就不要跑太多，每天只要跑上1~2km作为力量训练的准备活动就可以了。

胸肌：我觉得双杠臂屈伸和俯卧撑是练胸肌非常好的两种方式。关于双杠臂屈伸怎么练建议你去看看，里面说的很详细，在做的时候要注意身体别晃，抬头挺胸，身体下放到底。在开始最好有一个伙伴来帮助你。我在一开始就是在别人的助力下完成的，那时我的训练量是每组10个，做8组。俯卧撑，很经典，但真正能能把这种锻炼方式运用的很好的人却不多，因为俯卧撑可以有很多花样，根据两手的间距可以有窄距、中距、宽距，距离，距离越窄锻炼的重点越侧重胸肌内侧。按脚摆放的位置有高姿、中姿、低姿，脚放的越高锻炼越侧重胸肌的上部，还可以把一只脚搭在另一只脚上，以增加身体的不稳定性来刺激胸肌，增加的锻炼效果，还有蝎式、印度式、拳面式，拳面式的俯卧撑不仅可以锻炼拳面的硬度、手腕的稳固性，还可以使身体下放的更低。做的时候，腿要绷直，下放要到位，向上撑也要撑到位，注意呼吸，动作还原前吸气，向上撑时呼气，感觉就像火箭升空。将各种姿势结合起来，以给肌肉以新鲜感，否则肌肉适应了一种姿势就会停止增长了，所谓到了增肌的瓶颈。

腹肌：悬挂抬腿和仰卧起坐是练腹肌不错的两种方式。悬挂抬腿就是吊在单杠上抬腿，尽量不要借助惯性把腿抬上去，腿要尽量伸直，抬高。还可以做腹肌静力练习，就是腿抬起不要放下去，大约与上体成九十度，看看能保持多长时间。仰卧起坐可以去看看，里面说的很详细，我从中提炼了几点我认为比较重要的几条：（1）呼吸方式，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。（2）平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。（3）直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害，所以应该膝部屈曲成90度左右。（4）大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。（扣住头部），这是一个误区，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。我深有体会，因为我曾经这样把脖子抱的很疼。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。（5）在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

背部肌肉：引体向上会给你一个漂亮的倒三角型的体型。做引体向上可以变换不同的握距来锻炼不同部位的肌肉，还可以做颈后的。一般来讲握距越宽越锻炼背部肌肉，握距窄，则锻炼的重心便会移到肱二上了，反手主要练肱二头肌。做的时候身体不要晃，身体晃动会借力，达不到锻炼所要锻炼的肌肉的目的。上拉要到位，最好可以停留一两秒钟，不要在意个数，动作一定要规范。

肱二头肌：端端哑铃吧

腿部肌肉：做做深蹲

锻炼只是想增长肌肉的一部分，想长肌肉还得把饮食和休息结合起来。运动量如果大就要大营养，练是破坏和损耗的过程，休息和营养才是增长的时候。另外提醒你一下，锻炼前一个小时和锻炼后半个小时之内不要吃饭，饭后运动不好都是知道的，运动后马上吃饭同样不好，因为这是血液集中在肌肉里，消化同样需要大量的血液流入肠道，长期以往会造成胃病。

以上就是我这几年来锻炼中的一点点心得。相信自己，通过自己的努力自己的体型一定会有所改变的，肌肉也一定会张起来的，至于增长的程度和速度就要看你的愿望有多强烈了，但这一定需要长期坚持，只要你坚持并且相信自己，我敢给你打保票，你一定会变得魁梧起来！

——俯卧撑：http://baikebaiducom/view/151130htm

——双杠臂屈伸：http://baikebaiducom/view/1977728htm

——仰卧起坐：http://baikebaiducom/view/229616htm

——引体向上：http://baikebaiducom/view/872612htm

如果你对做俯卧撑感兴趣的话，你不妨自己想些奇形怪状的姿势去做，比如：单臂五指撑高做：比如你双脚分开20公分放于书桌上，单臂5指撑地，坐上5个，10个，20个，分组完成！

或者，你以正常的姿势在地面上做，让同伴睡在你背上，两手敞开，双脚着地，使用肩膀压着你的肩膀和腰，这样，你分组完成30个，每组10个，三次完成，以后逐渐增多！

或者，你平躺于地面上，在你身上躺一人，你用双臂向上推他，每组5个，分6组完成！以上这些，均可达到锻炼力量和肌肉的效果！！

　　平时多练，多找技巧，总结如下

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

可以的

俯卧撑收的位置略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

间隔时间最好不要超过1分钟，否则肌肉泵血不能持续；练俯卧撑建议每天1-2次，每次3-4组。每组根据自身情况做到，初学者有一个科学的指引是必要的。

扩展资料：

俯卧撑时身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高