经常健身的人（俯卧撑引体向上这种） ，长跑是不是也会很好呢？

经常做力量训练不一定长跑会很好。

但想提高长跑成绩可以做一些力量训练。

小川将给大家详细分析一下，并在后面给出提高长跑成绩的方法。

为什么说经常做（俯卧撑引体向上这种）力量训练的长跑不一定会好呢？

这是因为力量训练大多数属于无氧运动，而长跑属于有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。而二者的代谢方式也有所区别。

有氧代谢与无氧代谢：

有氧代谢 ：是人体持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。产生的废物较少，可以被血液快速带走。所以有氧运动可以持续的比较久，也就是我们平时说的耐力。

无氧代谢 ：无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。通常爆发力比较强，但持续时间比较短。

二者的代谢方式有着明显的区别，所以其中的一类训练并不能明显提高另一类训练的成绩。而无氧与有氧结合减脂效果更好。

那是不是说长跑就不用力量训练了呢？先别急，看小川来详细说明。

在跑步过程中，随着脚的每次着地，身体都会对地面产生2-3倍的作用力，同时地面会形成同等的反作用力。

跑步属于周期性运动，反复地长时间地重复蹬地、腾空、摆腿、着地、支撑等动作。

由于这些运动特性，跑步可能会给身体带来一些运动损伤，而这些损伤，也多与体重因素和肌肉力量缺乏有关。

而俯卧撑、引体向上这些大多以锻炼上身及手臂肌肉为主，跑步则以下肢力量为主，想要提高长跑成绩，避免运动损伤，还是要以下肢和核心训练为主。

1提升力量和爆发力训练

单脚/双脚跳箱子、跳台阶，弓箭步，拿着哑铃的弓箭步，深蹲，单腿蹲，跨步跳，蛙跳可以增强肌肉力量，提高身体素质。

2核心训练

平板支撑，侧平板，臀桥，仰卧交叉举腿可以训练核心，提升跑步时的稳定性。

3柔韧性训练

下肢拉伸，腘绳肌、腓肠肌、股四头肌，髋关节外展练习可以提升身体柔韧度、关节的灵活度，也可以起到增加步幅的作用。

4跑步经济性

而如果想提高长跑成绩，主要还是要多跑，提速度、耐力、节奏等等。

随着跑步经济性的提高，身体适应长跑的强度后，成绩自然会稳步提升。

当然，还有很多方面会影响长跑成绩，比如上图中提到的 营养补充 和 训练环境 等等，俯卧撑引体向上这种训练对长跑的影响并不大，但它们都是最好的自重训练。

经常健身的人（俯卧撑引体向上这种） ，长跑是不是也会很好呢？

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答： 经常健身的人，如你所说进行俯卧撑、引体向上这种力量训练，长跑理论上不一定就非常好，但也差不了哪里去，而且它们的毅力足够完成任何一次长跑！ 主要有以下几个原因：

我们知道像俯卧撑、引体向上、尤其是深蹲这些高强度的运动，对于心肺功能的要求是非常高的。我们在每一次发力呼气与吸气这一循环中，加强了肺活量以及心率的完美控制。

如果肺活量以及心率较差，那么这些高强度动作，如深蹲。它蹲起时的状态必然会感到头晕目眩，甚至因为严重缺氧而晕倒。

在长跑中，合理的呼吸节奏也是致胜的关键。

在力量训练中同样对于呼吸有更高的要求，既不能长时间憋气，又不能一直呼吸。所以对于呼吸节奏的控制，这是他们的强项。

这个每一个无氧运动爱好者的优点，也是他们通过这项运动养成的习惯。

所以对于长跑这件非常考验人毅力的运动，从来难不倒这些奋勇向前，永不畏惧的人。

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经常健身的人（俯卧撑引体向上这种） ，长跑是不是也会很好呢？ 俯卧撑、引体向上之类的力量训练有助于提高长跑能力，但是作用有限。不过，一些有针对性的力量训练可以提高长跑的能力。

1 长跑，顾名思义，指长距离的跑步，通常指5000米以上的跑程。 长跑属于有氧训练，长跑可以增强心肌的收缩能力，利于身心放松，有助于培养顽强意志等。

2 长跑有着很多技巧 ，诸如保持头肩稳定，挺胸，手臂的摆动，身体晃动幅度不要太大，适合的步幅，呼吸等，这些技巧，都需要在不断的长跑训练中去学习和掌握。

3 长跑能力的提高，在于坚持长跑训练，循序渐进训练。 比如起初每次三十分钟，一周后三十五分钟，两周后四十分钟，并注意速度的提升等。

1 俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌的力量训练， 宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。 引体向上是训练背阔肌和肱二头肌的力量训练， 正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上是训练肱二头肌为主。

2 有氧训练和力量训练有着相辅相成的关系。力量训练对于长跑之类有氧训练能力的提高有着积极的意义，只是训练应有针对性。 俯卧撑和引体向上都是上身的训练动作，虽然也都可以训练核心部位，但是就长跑训练能力的提高来说，不是很大。

3 提高长跑训练的能力，建议多做腿部、核心部位的力量训练。 腿部的力量训练动作有深蹲、深蹲跳、箭步蹲、腿推，以及借助器械的蹬腿、腿屈伸训练等，核心部位的训练动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等。

结语：力量训练者，适量的有氧训练可以提高力量训练的能力。长跑之类的有氧训练者，适时做一些有针对性的力量训练，可以提高长跑之类的有氧训练能力。

基本不会，因为术业有专攻！肌力训练与长跑虽然都是健身，但却是不同的训练类别，所以迁移效果不佳。

首先先来说一下俯卧撑引体向上这些训练动作，它们都是肌力抗阻训练，常被叫做无氧训练、力量训练等等。动作强度较大，对肌肉刺激较强（俯卧撑刺激上肢推力肌群，引体向上刺激上肢拉力肌群），主要提高训练者肌肉力量。

而长跑慢跑训练属于心肺有氧训练，主要锻炼训练者的心肺耐力、协调性及下肢为主的肌耐力。训练的强度较低，可持续时间长。与肌力训练可谓是两个系统，并不会因为长跑能力强就能做很多引体向上，反之也是一样。

所以题主如果想要提高长跑的成绩，必须要进行长跑训练，做专项才可以针对性提高。同时俯卧撑引体向上等肌力训练也是提高身体体能不可或缺的运动。将两种方式结合在一起，会让身体的整体运动能力更加强大。

小冯很高兴能回答您的问题

从运动种类上看：

俯卧撑和引体向上 都是 力量运动，而长跑 属于 有氧运动。

举例来说：卷腹、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸……这些都属于力量运动，可以很好的塑造形体。

简单的讲，主要就是 练肌肉，长期坚持力量训练的人比较有型。

举个例子：长跑、短跑、骑自行车……这些都属于有氧运动，可以很好地强化我们的心肺功能。

简单讲，主要就是 减脂，长期坚持长跑的人比较精瘦。

小结：经常做力量训练（俯卧撑、引体向上)的人，不一定比经常做有氧训练（长跑)的人好一些；经常做有氧训练（长跑)的人，也不一定比经常做力量训练（俯卧撑、引体向上)的人好一些。老话说的好：“孰能生巧”。

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每个运动都会有自己的特点，跑步主要用到下肢力量的耐力，俯卧撑和引体向上主要锻炼上肢力量，在一个每个动作发力模式也不同，当然，体能提升了也会对跑步有一定的帮助，但是有限

经常健身的人，你特地指出是俯卧撑引体向上这种，也就是说，以无氧为主健身的人，长跑会不会很好呢？答案是否定的。平常以无氧为主，有氧少或根本就没有，那么长跑肯定不怎么样！很简单，长跑属于有氧运动，毕竟差别还是很大的。

你好，我是跑马小柏叔。关于经常健身的人(俯卧撑、引体向上这种)，长跑会不会也是很好呢？这个问题，我的观点是不一定吧。因为健身大致属于无氧训练，主要通过器械锻炼身体各个部位的肌肉，使身材达到健美的效果。健身的主要目的是以增加肌肉、塑造形体为主，重点是对身体各部位的肌肉进行针对性的强化锻炼，虽然肌肉很发达，绝对力量很大，但却缺少柔软性及整体的协调性和灵活性，且对心肺功能的训练有限，相对运动能力不强。如果一个人经常训练俯卧撑和引体向上，虽然在力量方面肯定得到了提高，但不经常结合跑步训练，长跑成绩可以肯定地说不一定会很好。而跑步大多是一种有氧的全身运动，跑步是可以锻炼到人身体的任何一个部位，跑步能提升心肺功能，均衡心率、锻炼肺活量、强化腿部肌肉以及骨骼。跑步需要身体的柔软性，腿部力量和心肺功能的完美结合，才能跑得更快、跑得更远。我们可以通过间歇跑来提高速度和增强心肺功能，而通过长距离有氧慢跑增强耐力。其实，跑步和健身两种运动各有长处，并为互补，互相促进。为了跑得更好、更快，我们平时就可以通过力量训练来提高跑步成绩。所以说，经常健身但平时不进行跑步训练，那么长跑不一定就好；但平时经常跑步而又结合健身做力量锻炼的，跑步成绩一定差不了。

“俯卧撑引体向上”之类的，不会对长跑有多少帮助。

术业有专攻。

不同的运动用到的肌肉不同，尤其是以上肢为主的运动，很难对长跑有多大帮助。

虽然说跑步也有“交叉训练”的必要，但是要集中在胸部以下的部位。

“俯卧撑引体向上”主要还是胸部/上背部/胳膊/肩部发力，这些部位肌肉发达对跑步帮助不大。

如果是经常做下肢为主的运动，比如：骑车！那么对长跑有很多好处的。

骑车可以锻炼：腰腹臀腿的肌肉，这些都是跑步所必须的。

骑车厉害的人，长跑也不差的。

还有就是经常游泳，踢足球的人，长跑也不会差的。

首先我们来分析下经常锻炼做俯卧撑和引体向上的人，无氧运动做的多了，他的肌肉力量以及肌肉耐力还有身体协调性，核心稳定性都是非常不错的，这会让他拥有拥有漂亮的肌肉。

但是他的长跑水平就一定很好吗？其实不一定，因为我们的长跑属于有氧运动，主要考验的是我们身体的平衡感以及心肺力量，这在做俯卧撑和引体向上时是比较少考虑的因素，因此不能确定他的心肺功能就一定是非常好的。要知道心肺力量是限制长跑的主要因素之一，而我们在做引体向上和俯卧撑时，并不能保证我们的心肺力量是非常好的。

硬要说的话，如果俯卧撑和引体向上的综合评分为五星，那么，在长跑中他的成绩应该有四星以上。

你可能看过不少深蹲，或者是俯卧撑动作的推荐，但往往都做不了几次就放弃了，是这些动作不够好吗？其实原因多数出在自己身上，但主观思想却并不这么认为，那么经常练深蹲的人和每天100个俯卧撑相比，谁的肌肉更强？

深蹲和俯卧撑这些动作，就像是身体的一把把钥匙，不断的完成下去，就像是在身体里开启了一扇扇大门，里面蕴藏着不同的力量，所以很多人痴迷于不断的重复这些动作，让自己变得更加强大。

先来说说深蹲这个动作吧，按照是否使用器械分为徒手深蹲和器械深蹲，其中徒手的深蹲又可以分为半蹲全蹲等种类，而器械深蹲则可以分为自由深蹲和史密斯深蹲等，按照杠铃的位置还可分为颈前与颈后两种。

深蹲有这么多种类，一定有一种会是你所喜爱的，并且不管是哪一种，都可以对腿部肌肉，以及全身各部位有锻炼的效果，所以有什么理由去拒绝这么好的动作呢？除非我们不想要更强。

我们的双腿想要更强，或者是更好的增肌效果，深蹲都可以满足到，因为当我们尽全力去对抗重量时，身体的潜能会爆发出来，让你清楚的知道自己原来可以这么强大，并且还会有进步的空间。

在健身房我们可以完成各种器械深蹲，而在家中甚至地铁上，可以做徒手的深蹲练习，虽然没有负重时那种压迫感，但也会给腿部带来一定的刺激，最重要的是可以熟悉动作，加强肌肉的记忆。

那么俯卧撑相对于深蹲而言，锻炼的部位不仅不同，动作的原理也是不同的，并且除了胸大肌之外，并没有特别针对的肌肉，所以给身体带来的刺激要稍微小一些，但也是非常不错的徒手训练动作。

可以说经常练习深蹲的人，下肢力量要强一些，也就是说腿部的肌肉更有优势，而每天100个俯卧撑的人，上肢力量要更强，并且胸大肌会有明显的优势，这是就具体部位来看待的。

而就身体各部位肌肉来说的话，因为深蹲时身体潜能被充分激发，身体会分泌出更多对肌肉生长有利的激素，所以肌肉量会更多一些，相对于每天一百个俯卧撑的人而言，就会表现得更强一些，这是在二者身体素质基础相差不大的情况下。

不管是经常练习深蹲也好，还是目前正在坚持练习俯卧撑也罢，都是非常好的锻炼方式，并且更注重于身体的基础，所以搭配起来的话可能会更好一些。

所谓出力越多收获的力就越多！

如果是与常规俯卧撑对比，双杠臂屈伸效率更高一些，因为训练强度更大。

相同点:两个动作都是推力肌群主导发力，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。

不同点:俯卧撑负荷身体部分体重，大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。

所以如果是为了锻炼推力肌群，两个动作选择其一的话，双杠臂屈伸效率更高！

但由于双杠臂屈伸需要外在器材（双杠或者其他工具），而大部分人没有条件进行训练，考虑到冬季户外寒冷，并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式，只要提高强度，就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族，不受限地点时间的训练动作。

例如钻石俯卧撑，通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:

总之，训练动作的强度越大收获就会越大！但要注意适合自身能力，同时要保证动作的高质量完成。共勉之！

个人觉得双杠臂曲撑效率高。

因为，双杠臂曲撑撑起的是全身重量，俯卧撑撑起的不是全身重量。做一个双杠臂曲撑用的力要比俯卧撑大得多，一般来说一次性能做50个俯卧撑的人，做臂曲撑只能做20几个，据此，同等个数的情况下，双杠臂曲撑的锻炼效率要比俯卧撑好。

只是两者锻炼的肌肉不一样，俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。；双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

因此要是健身的话，两者都练为好。

首先，你这问题就有毛病。什么叫效率高？不同的动作对不同的部位刺激程度是不同的。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌，基于身体体重进行锻炼的方式的基础。可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸肌下沿和三头肌的锻炼效果。特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。

无论双杠臂屈伸也好，俯卧撑也好。强度达到了，动作标准了，各有各的训练效果。

想把每块肌肉都练出来需要一大堆的动作配合，这是其中两个，没有哪个效率高，只是练得地方不一样。

局部训练的时候一定要注意不要太猛，防止肌肉拉伤。

综上所述，如果想练局部胸肌和肱三头肌，双杠臂屈伸。俯卧撑是核心的基础，每天多做一做没坏处。

希望可以帮助到你！！！

事实上这两个动作的侧重点并不全然相同

尽管从发力肌群的角度看，两个动作都是胸肌，三头肌，三角肌作为主动发力肌群

但是训练的重心不一样

俯卧撑侧重于训练胸肌的中段

而双杠臂屈伸侧重于胸肌的下沿

非要用训练效率来衡量的话，双杠臂屈伸的效率会更加出众一些。

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我们先看动作演示：

这是双杠臂屈伸

这是俯卧撑

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这两个动作最大的区别

就在于双杠臂屈伸动作中， 身体完全悬空

而俯卧撑则是用脚在支撑地面了

这一个差异就导致了

双杠臂屈伸是用上肢力量撑起100%的体重

而俯卧撑仅仅是撑起66%左右的体重

双杠臂屈伸的难度更大，单位时间内做功也更多

所以对肌肉的刺激也就更加深刻。

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我的建议是，对于新手训练者，先从俯卧撑做起

因为双杠臂屈伸，在身体的下落阶段，需要肌肉有比较强劲的控制力

力量不足的人，有可能会在下落的过程中，造成一些拉伤的情况

俯卧撑则相对的柔和，只要避免脸拍地面其它的不良状况都可控。

在你每组俯卧撑可以轻松搞定20次以上的时候

再训练双杠臂屈伸就相对安全了

希望有帮到你。

双杠曲臂效率大，因为强度更高，别反驳，老子是专业的。

俯卧撑当然也有很多种，有宽距的、窄距的、跳跃的、固定的、静态的、每个体位都会练到不同的位置，当然主要发力肌群说细致一点是我们的胸大肌整体面积以及厚度。双杠臂屈伸要看杠有多宽了 如果与肩同宽则练到的是手臂上的肱三头肌偏多，如果双杠比肩宽那么练到的就主要是我们胸大肌的下沿，所以说健身先健脑，想练到任何部位都有适合的方法，所以建议大家根据自己的自身需求去锻炼

这个要看你的训练强度，如果要大强度点就练臂屈伸，俯卧撑多做可以塑线条！

俯卧撑与双杆臂屈伸主要锻炼的肌群为胸大肌，肱三头肌，和三角肌前束肌群，主要提升上肢力量。

从动作的难易程度上双杆臂屈伸的难度会大于俯卧撑。

两种动作都属于自重动作，效率是差不多的。

关键是动作的姿势跟动作的完成质量。

简单来说，屈臂双杠刺激的肌肉群比较少 主要练手臂 俯卧撑练到的地方多胸，背，手臂。主要在于你需要什么

你好，我以前练过几年的武，对运动和长高这方面有一些了解吧。看了你练习的量，其实不多，你练习那么多还只是发热，还没有到出汗，你就停止了，你要是想练习出来肌肉，最少要练出一身汗，出汗后不要马上洗澡，要等身体干燥后再洗，每天坚持的话，一个月肌肉应该会有明显的变化。

但是，因为你是长身体的时候，其实不建议做举重或者深蹲，总结来说不要特意去练习肌肉，你还这么年轻，一般还很小的时候练出一身肌肉了，会严重影响身高，我练武那时就发现，凡是肌肉练的好，基本不怎么高。当时大家练武都会避开那些特别长肌肉的运动。

而且看了你的情况，建议你更正锻炼方式，注意饮食。建议如下：1、多喝牛奶，每天早上都喝，喝哪些鲜牛奶，每天都送的那种，实在不行就喝纯牛奶。同时多吃点鸡蛋、肉食等含蛋白质、钙质多的食品即可。2、多运动，多做跳跃运动，那些锻炼肌肉的运动还不适合你。跑步、打篮球、跳绳、做牵引向上运动等3、去医院做一个检查，测试一下自己的骨骼生长情况，看看自己缺什么，然后根据医生建议购买点钙片什么的。

每天做50个仰卧起坐和50个深蹲，恭喜你，你已经运动起来了。

达芬奇说过，运动是一切生命的源泉。

在运动的过程当中，最难的就是开始动起来！毕竟万事开头难！你能坚持每天都做50个仰卧起坐和50个深蹲，对于你来说，就是一个巨大的改变！

首先，先认识一下：仰卧起坐。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量，增进腹部肌肉的弹性！

其实很多人做仰卧起坐是为了能够减小腹部的坠肉，但是就这样的运动效果是非常低的。

因为仰卧起坐的过程中并不能够完全的消耗脂肪。

那么再来说一说：深蹲。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

每天50个仰卧起坐和深蹲，在锻炼的过程中，是很难起到改变身材的效果。

但是对于人体来说，你已经运动了，在运动的过程中，会加快血液的循环、促进人体的新陈代谢。对于人是肯定有帮助的。

不管50个仰卧起坐和50个深蹲有多大的效果！首先你要远比那些不运动的人，已经好上了很多！

可能在运动的量上很难起到一个明显的效果，但是不妨碍“量变”到“质变”的过程。

如果说，你真的坚持每天50个仰卧起坐和深蹲，坚持1年、2年、甚至更久，这样的话，肯定会远比和你同样情况不运动的人，在身体素质上要好很多。还有，在这个运动中是有一个前提，那就是掌握正确的动作和姿势，在运动前后要热身和拉伸！要不然不仅不会比那些不运动的人要好，反而会更差！

人体锻炼的过程当中，并不是就锻炼某个局部，千万不能有“头痛医头，脚痛医脚”的想法。

在锻炼的过程当中，一定要进行一个整体的锻炼！比如说，有氧运动和力量训练结合！

锻炼一定是一个整体的过程，只有这样，才是一个正确的方式。

希波克拉底说：人类最好的医生就是空气、阳光和运动。

要想成为一个 健康 的人，就进行锻炼！

每天50个仰卧起坐和深蹲，最理想的效果是核心和下肢肌力有效提高，身材向好的方向发展（练出腹肌？）

但事实并不是如此。仰卧起坐虽然是经典的腹肌训练动作，但是由于动作模式对腰椎有所隐患，所以近年来都不被健身者所采用。

所以我建议题主也不要训练这个动作，可以利用仰卧举腿或者卷腹来代替。甚至你可以利用俯卧撑来代替，俯卧撑整个过程是一个平板支撑，而且还能够在练腹肌的同时提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群肌肉力量，对于改善自身体能、完善提醒都是非常好的动作。

而深蹲作为训练之王，它的效果是其他动作无法代替的。注意在训练中核心绷紧，保持脊柱中立位。屈膝屈髋同时进行。膝关节保持稳定，指向脚尖方向。

而在训练计划方面，不建议每天都练同一个动作，因为这会引起肌肉疲劳，要有足够的休息才可以让自身肌力得到提高。可以一天训练一个动作，这样轮流进行会更有利于自身进步。而在训练组织方面，我建议每次训练三到五组，每组做到接近力竭即可。随个人能力的提高组数次数就可以相应的提高，这样会对自身发展更加有利。

每天做50个仰卧起坐和50个深蹲，会有什么效果？ 一般健身的效果。

1 仰卧起坐是传统的腹肌训练方式。 身体允许的情况下，坚持仰卧起坐训练有助于强化腹肌，只是过多或者过频的仰卧起坐训练会伤到髂腰肌和颈椎，建议以卷腹动作代替。卷腹动作是仰卧起坐的前半程动作，训练时对髂腰肌和颈椎的影响较小。

2 深蹲是训练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练。 站距与肩部大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩距时，会更多训练到臀部臀大肌。题者提到的深蹲，可以看出指的是徒手深蹲训练。

力量训练增肌，有氧训练减脂。 不管是卷腹、深蹲、箭步蹲、臀桥、俯卧撑、引体向上之类的力量训练，还是快走、慢跑、跳绳、游泳、动感单车之类的有氧训练， 要获得相应的训练效果，都应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。 比如每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，同时根据所从事的训练，完成相应的训练强度。

“每天做50个仰卧起坐和50个深蹲”，就训练的时间而言，快了三五分钟，慢了十分钟八分钟，要获得一定的训练效果，在时间方面存在着不足。就训练强度而言，一般的徒手力量训练，在训练前期对于相应部位有着一定的增肌作用，但是，随着动作的熟练，增肌的训练效果就会下降，继续的训练，更多起着促进心肺的作用。

1 根据训练的部位，结合其他动作进行训练。

同样的腹肌训练，仰卧起坐/卷腹之外，还有平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿等，同样的腿部训练，深蹲之外，还有箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等。之外，还应以俯卧撑、双杠臂屈伸训练胸肌和肱三头肌，以引体向上训练背阔肌和肱二头肌。

2 坚持常规训练，循序渐进训练。

常规的力量训练，是根据训练的部位和相应的动作合理安排训练。 比如每次训练一到三个部位，每个部位至少两个以上动作，每个动作至少四组以上。 训练时予以训练部位足够的刺激（包括做负重训练），然后保证饮食的营养和休息。

结尾语：健身训练的效果，在于明确训练目的，根据自己的身体情况，有计划地进行系统训练。

每天做50个仰卧起坐和五十个深蹲不会有明显的训练效果，只能或多或少消耗点每天摄入的卡路里。

第一，仰卧起坐主要是训练腹肌，但是这个动作本质只是一个局部运动，强度有限，腹肌最关键的是看你的体脂率，体脂高的话，腹肌会被厚厚一层脂肪包裹着，每天做五百个仰卧起坐也不会有效果，腹肌不会显现出来。

第二 深蹲是一个训练腿部的王牌动作，但是这个动作只有负重多组数多次数才有训练效果，只单纯做五十个效果不大，当然也是可以消耗摄入的热量的。

所以呢你要看你想要什么样的训练效果，然后来制定训练计划，单纯的做一些动作效果不会明显。

首先坚持锻炼确实是一个好习惯 但是每天50仰卧起坐50深蹲并不是一个理想的计划 甚至不能称为计划

仰卧起坐是近几年被大家攻击比较多的动作 不是它不好 是大多数人不会做 做错了很伤腰 然后就是训练强度和训练频率的问题 每天锻炼同一块肌肉 肌肉得不到休息反倒会加大肌肉和关节的压力 久而久之膝盖腰椎都会出现损伤 而且您的这个训练量的强度也不够 而且练的时间越长你的身体会越越适应 到后来可能很轻松的做完了但是并没有带来太多实际的效果

在家健身的方法有很多 刚开始接触的话深蹲确实是个非常好的动作 建议把仰卧起坐换成卷腹 反向卷腹等动作 同时加一些俯卧撑 折刀俯卧撑 有单杠的话可以做做引体向上 如果能再配合一些小器械那就更好了 然后把动作按照锻炼的肌肉部位分开做 今天做俯卧撑练胸 明天做引体练背 后天做深蹲练腿 这样就能让我的肌肉得到有效的休息 随着基础越来越扎实可以进阶更多的徒手动作

我认为，仰卧起坐主要锻炼躯干肌肉力量的一种方法，主要是更多的锻炼腹部的肌肉。有的人爱做屈膝仰卧起坐，这样能够锻炼腹股沟，有利于腹股沟许多毛细血管和穴位的疏通。做仰卧起坐刺激血管，能够促进腹部血液的融合。

深蹲是一项非常好的运动，并且深蹲更是众所周知的最适合大多数人的锻炼方式之一。一方面，深蹲可以锻炼肌肉，起到瘦身的作用；另一方面，深蹲还可以促进血液循坏，对于身体有很大的好处。

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。每天50仰卧起坐和50深蹲会起到一定的锻炼作用，但效果不大，因为锻炼的不均衡。胸肌和背部肌肉还有手臂力量都没有练习，长期这样训练对身体是不利的。还应该适当的做一些有氧。

我向您推荐一个自重训练计划，您尝试一下。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一俯卧撑、仰卧起坐

星期二慢跑

星期三引体向上、悬垂举腿

星期四慢跑

星期五自重深蹲、仰卧起坐（蹲腿后拉伸）

星期六休息

星期日新一轮循环

其中慢跑是指比正常走路稍微快一点即可，跑45分钟以上有减脂塑形效果。

希望我的回答给您带来一些帮助。

每天50个仰卧起坐和50个深蹲不足以改变什么，这些基本动作和次数只能起到一个热身作用，让全身经脉和全身血液都流动起来。如果想彻底锻炼和改变体形，做这些运动仅仅是不够的。仰卧起坐起码还得再加150，深蹲还得再加100。俗话说的好，用质量产出数量，没有足够的数量是不行的，所以数量上去才会有所变化。

每天五十个仰卧起坐，五十个深蹲。当你坚持一个月后，你会自己加大数量的。两个月就会有效果，腹部肌肉力量，腰部力量，利于肠胃运动，并且提高人体生理能力，这一点我就不多说了，你懂的！

如果你是刚开始锻炼的，每天做个50个仰卧起坐，50个深蹲养成运动习惯这个是很好的，养成运动习惯后可以慢慢试着增加运动强度，因为渐进性的增加强度才能让效果越来越好，还有可能再加点俯卧撑，引体向上这些，这样的话你锻炼出来的体型会更好看，主要还是贵在坚持，加油

俯卧撑锻炼的是手臂上的肌肉，双杠的臂屈伸锻炼的是胸部的肌肉，后者锻炼胸肌会更好一些。两个都有锻炼胸肌的作用，但是论效果和效率还是后者比较高一些。  

1、两个动作都是靠爆发力来完成的  

俯卧撑和双杠的臂屈伸都是靠爆发力来完成的，因此这两个动作都有锻炼胸肌的功效。有一位朋友经常做俯卧撑，他能做到100个，所以他的上臂肌肉非常的发达，但是他的胸部肌肉不是那么太发达。相比之下，有一位朋友经常在健身器材那里做双杠的臂屈伸，她的胸部肌肉就比这位练俯卧撑的朋友，胸肌要大一些。每个动作练的爆发点不一样，所以达到的效果也不同。当然了，这也是日积月累的结果，有的朋友做这些练习都是三天打鱼，两天晒网，所以效果就不是特别好。

 

2、两个动作支撑的体重不同  

俯卧撑，它支撑的是身体的部分体重，所以它锻炼的也只是部分的肌肉。而双杠臂屈伸锻炼的是全部的体重，因为它带动的是全身的力量和动作。不少男性朋友在做健身器材的时候，为了锻炼胸肌，经常做双杠臂屈伸，因为这样练习腹肌的效果是非常明显的。前不久刚请教了一位健身达人，他说自己的八块腹肌就是通过练双杠臂屈伸得到的效果。而且他还和大家分享了他的健身心得，不少朋友都觉得很受益。

  

虽然二者的作用点不同，但是双杠臂屈身，它所需要的器材还是很挑地点的。双杠臂屈伸必须得需要双杠，双杠基本上都是在室外或者是专门的体育场馆里面有。而俯卧撑是随时随地都可以进行训练的，不挑地点也不挑器材。如果身边没有双杠，那么选择做俯卧撑，也算是一个不二的选择。  

为了达到逐步强壮，我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排，是因为深蹲训练的溢出效应。

健身训练的动作很多，但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的，必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质，并刺激雄性激素分泌，对于肌肉力量提高至关重要。

深蹲是一个复合训练动作，在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

要想运动 健康 高效，必须要掌握以下要点:核心绷紧，保持脊柱中立位；注意屈髋，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧，过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。

而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧，保持身体的平板姿态，注意沉肩，上臂与躯干夹角控制在45度以内，动作幅度完全。

先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来刺激上肢肌群。最好再配合引体向上锻炼上肢拉力肌群，这样身体的全部肌群都会被刺激到，达到全面强壮！

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深蹲和俯卧撑锻炼的目标肌肉是不一样的，深蹲锻炼我们的臀腿部下肢肌肉，俯卧撑锻炼的则是我们上半身以胸大肌为主的推力肌群。

在家里锻炼的话，深蹲和俯卧撑应该都是以自重来进行训练的，如果你的目标是以锻炼身体为主的话，这两个训练动作是可以放在一天里进行训练的。

如果你的目标是增肌的话，那我建议不要将深蹲和俯卧撑的训练放在同一天里。

我们分开来进行分析。

深蹲和俯卧撑同一天训练的话，动作安排要遵循力量训练的负荷顺序原则

负荷顺序原则是指在力量训练中要合理地科学地考虑动作安排的顺序，一般遵循以下几个原则：

根据负荷顺序原则来安排动作顺序的好处是，我们可以在训练开始身体状态最佳的时候，来完成更大肌肉群、更高强度和更难的训练动作，保证训练质量。如果我们将动作顺序反过来安排，我们的体能、肌肉力量和肌肉耐力难免会在较简单的训练动作中被消耗，当我们再做比较难的训练动作的时候，就很难保证动作的标准程度和维持训练强度了。

从深蹲和俯卧撑的训练的目标肌肉来看，深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌、臀大肌等一系列下肢肌肉，俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等上肢肌肉，深蹲针对的肌群相较于俯卧撑针对的肌群更大。

从深蹲和俯卧撑的动作来看，深蹲是一个涉及膝关节和髋关节的复合训练动作，俯卧撑则是一个涉及肘关节和肩关节的复合训练动作，但是深蹲的训练强度会明显大于俯卧撑，往往一组深蹲训练下来，我们的心肺很快就获得刺激，心率上升的幅度会远超俯卧撑训练。

所以，如果我们在同一天里面进行深蹲和俯卧撑的练习的话，建议你先做深蹲训练，再做俯卧撑训练，这样的训练效果会更好一点。

如果我们的目的是增肌的话，建议以分化训练的方式来安排深蹲和俯卧撑的训练，并且要提升训练强度

分化训练的好处是一天只针对一块目标肌群进行锻炼，能够提升目标肌肉的训练强度，并且给予其足够的休息恢复时间，获得超量恢复的增肌效果。

所以我们应该安排一天进行深蹲训练，一天进行俯卧撑训练，还要安排一天进行背部肌肉的训练，这样就是一个比较好的三分划训练计划了，能够涵盖我们的腿部、胸部和背部肌肉，让我们全身的肌肉获得整体的增长。

不过分化训练的话，仅仅依靠深蹲或者俯卧撑一个动作来针对目标肌群进行训练并不能取得非常好的训练效果，建议增加一些其他的动作让目标肌肉获得更充足的锻炼效果。

下面介绍一些比较通用的自重训练计划：

一、臀腿训练日

如果想要以分化训练提升增肌效果，就一定要确保足够的训练容量（次数组数），对于大肌肉群来说，安排20组以上的正式组会有很好的效果。对于初学者来说，可以根据自己的训练水平以及在训练中的肌肉感受来调整每个动作的次数和组数，达到更适合自己的训练强度。

我们先通过自重深蹲对于股四头肌和臀大肌进行训练；单腿弓步蹲能够孤立训练我们的股四头肌，达到更强的刺激效果；跪姿后踢腿主要针对的是我们的臀大肌；最后以臀桥收尾，可以进一步刺激臀大肌，并且能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

二、胸部训练日

胸大肌根据肌纤维起止点的不同可以分为上胸、中胸和下胸，我们需要通过不同的俯卧撑方式来对不同部位的肌纤维进行锻炼，达到提升整体胸肌形状的效果。

标准俯卧撑主要针对的是中胸，能够提升胸大肌的厚度；下斜俯卧撑能够刺激到我们的上胸肌，不过下斜的角度不要太大，否则会让三角肌前束的参与过多；钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑，能够有效刺激我们的胸中缝和肱三头肌；跪姿俯卧撑能够锻炼到我们的下胸，作为俯卧撑的退阶动作也可以通过力竭训练让我们的胸大肌获得彻底的充血效果。

三、背部训练日

在家练习的朋友往往会忽略了背部肌肉的训练，但是背部肌肉其实对我们的体态和脊柱 健康 有十分重要的作用，强健的背部肌肉能够让我们远离腰背不适，身材更好更挺拔。

引体向上是自重练背的王牌动作，但是难度较大，根据自己的训练水平尽可能地进行锻炼能够逐步提升我们引体向上的训练水平；斜水平引体向上是一个引体向上的退阶动作，能够有效刺激我们的背阔肌，还能锻炼到上背部的肌肉群；早安式体前屈可以提升我们竖脊肌的肌肉水平，对脊柱能起更好的保护作用；俯身YTWL训练可以针对我们上背部的肌群和肩袖肌群进行刺激，提升肩颈部肌肉的力量。

总结

深蹲和俯卧撑是针对不同目标肌肉的训练动作，如果两者放在一起训练，建议先练深蹲，再做俯卧撑。

如果想要更系统地进行锻炼，建议以胸、背、腿的三分化训练计划进行锻炼，每个训练循环间安排1-2天的休息日，能够给肌肉更强的刺激以及更充足的恢复效果，达到更好的增肌目的。

深蹲和俯卧撑，它们都属于徒手动作，在家里是完全可以训练的。

如果想要同时训练这两个动作，最好是先从困难的动作开始训练，之后再练轻松的动作。

相比较而言：深蹲比俯卧撑更容易一些，因此更建议先训练俯卧撑，之后再训练深蹲。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1关于深蹲和俯卧撑

深蹲的整个过程是：从站立姿势开始屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，再回位站立重复动作。

针对的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前侧和臀部肌肉，附带练到大腿后侧及核心肌群。

俯卧撑的整个过程是：从俯卧姿势开始屈臂下压，直至胸部贴于地面，再向上撑起身体回位，然后再重复动作。

它针对的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，附带练到核心肌群。

两个动作都能练到核心肌群，都属于复合动作，能够激活全身肌肉群。

但是深蹲主要还是练腿部和臀部，俯卧撑主要还是胸肌和手臂。

2为什么先练俯卧撑，再练深蹲？

从动作模式上看，俯卧撑利用双手、双脚作为支撑点，整个身体躯干在一条直线。

需要较强的上肢肌肉力量作为支撑，尤其是肱三头肌和肩部前束，而且动作要做到最低位置：“胸部贴地”。

而深蹲虽然左右双腿支撑，但是腿部和臀部属于大肌肉群，这些肌肉力量更强一些。

整体对比：完成俯卧撑时，需要依靠上肢肌肉群和胸肌协同发力，同时还需要核心肌群稳定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位，速度加快时更容易。

如果你先练深蹲，核心肌群会有一些受力，之后再练俯卧撑，背部可能就无法保持中立位，容易出现背部反弓的问题。

3具体的训练模式

如果要将这两个动作结合训练，就需要设定动作。

除了标准的俯卧撑和深蹲动作之外，还需要有一些变式动作。

标准俯卧撑，完全是在地面操作，之后可以加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。这样整个胸肌就能练到位。

而标准的深蹲是与肩同宽站距，现在将双脚站距放宽一些，此时大于肩宽的深蹲，就可以练到臀大肌和大腿内侧肌群。

如果再将单腿向前迈步，另一侧腿部支撑，这样下蹲的方式就是“箭步蹲”，它可以强化单侧腿部力量。

也就是：俯卧撑做3个动作，深蹲做3个动作。

标准俯卧撑：5组10次

下斜俯卧撑：4组10次

上斜俯卧撑：3组12次

标准深蹲：5组12次

宽距深蹲：4组12次

箭步蹲：左右各3组15次

6个动作结合训练，可以每天操作，整体速度稍微慢一些，不要太快。

如果你是新人，那么可以只练两个标准动作，分别做4组8次即可。先把动作学会，之后再提升训练量，这样训练效果就会更好一些。

很多朋友平时在家里进行锻炼，俯卧撑和深蹲都是很好的自重健身锻炼动作，俯卧撑主要锻炼人体上半身的肌肉，深蹲则是主要锻炼下半身的肌肉。

两种训练动作在锻炼时的训练顺序可以根据训练量来决定。如果训练量较大，可以使用分化训练法，第一天练俯卧撑，第二天练深蹲，循环训练即可。

如果训练量不大，可以同时做两个动作，先做深蹲，后做俯卧撑。

在训练时，如果以增长肌肉力量和围度为目标，可以每组做8~12次。但需要动作标准，幅度完整，向心收缩1秒左右，离心收缩2~3秒。这样可以增强对肌肉的刺激性。

如果以发展肌肉耐力为主，可以在动作标准的前提下，每组尽可能做更多的次数，至少每组做20次以上。

如果想发展肌肉爆发力，做动作时可以使用快向心收缩和快离心收缩的发力方法。

俯卧撑和深蹲虽然是自重健身动作，但也需要一定的力量基础才能做好，因此要循序渐进，先把动作做标准，然后再慢慢提高次数。

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在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？ 先做哪一种训练，在于自我感觉哪种训练的难度大，在于训练的强度等。

一．深蹲和俯卧撑的训练作用。

1 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。 训练大腿股四头肌为主，双脚站距与肩大致同宽，训练臀大肌为主，应放宽双脚的站距，比如一点五倍左右肩宽。要注意的是，训练哪里，以哪里为主发力，并意念该部位，其他训练也是如此。

2 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。 宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，也会训练到胸肌的内沿；超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

二．如何安排深蹲训练和俯卧撑训练。

1 徒手训练者，深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练，感觉哪个训练难度大，先训练哪个。 也可以根据训练的兴趣进行训练。

2 负重训练，单个动作训练量大，或者结合其他同样部位的动作训练时，应分开日子训练。 比如今天做深蹲负重训练，明天做俯卧撑训练。

三．训练建议。

1 注意训练动作的正确性。 正确的训练动作是训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。

2 坚持常规训练。 常规训练，是指根据训练目的，在训练时予以训练部位足够的刺激，然后使训练的部位得到休息，并注意饮食的营养，以使之有效增肌。

3 结合其他不同部位的不同动作进行训练。 深蹲和俯卧撑之外，还可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山训练腹肌等。

先做你认为比较吃力的那个动作，如果先做容易的动作，吃力的那一个会更加难做。

深蹲和俯卧撑的发力部位有很大区别，一个主下肢，一个主上肢，并且在家训练一般都是依靠自重的徒手训练，或者利用弹力带来增加抗阻力，强度有限，先做哪个后做哪个没啥特别的讲究，看个人安排和习惯。

深蹲和俯卧撑是分别训练两个不同的肌群，如果你的基础弱， 可以进行这样的整体训练，但是建议可以再多加几个动作， 既然是整体，就多进行一些肌纤维的参与;

如果想要更加分化的练习，建议一天以1-2个肌肉群为主，并且最好不是两个大肌肉群， 而是一个大肌肉群+一个小肌肉群，比如背+二头，肩部+核心等方式。

整体训练

深蹲（进阶）-深蹲跳-单腿深蹲

俯卧撑（进阶）-窄距俯卧撑-单手俯卧撑

弓箭步（进阶）-弓步走

俯卧弹力带卧推

站姿弹力带推举

弹力带直面下拉

平板支撑

一周三次的抗阻力训练，不要连续做，期间可以用有氧训练或者高强度间歇训练来交替;

分化训练

在家做分化性练习会有很大的局限性，工具不够，只能用弹力带来凑，可以利用健身APP每天针对一个部位来训练，募集同一个肌群更多的肌纤维。

要知道先做哪个，就要知道这两个动作的训练目标肌群和原理！深蹲目标肌群是臀部以下，侧重臀部和大腿，消耗体能较大，一个礼拜安排两次即可！俯卧撑的目标肌群是二头，三头和胸，可以隔天做！如果一次训练必须要做这两个动作的话，个人觉得先做俯卧撑，然后再做深蹲，因为深蹲消耗体能大！

先做俯卧撑，

新手建议从深蹲开始训练 同一训练中如果既有上肢训练又有下肢训练 我们一般从下至上 或者交叉来做 一组深蹲 一组俯卧撑

三天一次俯卧撑，五天一次深蹲，不是说它俩放一天去做！！懂了？