如何在家做出完美的健身餐？2024年_健身

健身多餐少吃又不够时间可方便增加营养

难度：切墩(初级)

时间：10分钟左右

食材清单

金针菇一个、水瓜半个、西红柿一个、鸡蛋一个、蒜两瓣、酱油适量、白醋半勺

烹饪步骤

1/5

蒜切泥

2/5

酱油白醋适量倒入拌匀

3/5

豆皮和金针菇过水焯熟切丝儿水瓜和番茄生的口感更好切片

4/5

倒入蒜泥拌酱

最后一步

完成品

小贴士

鸡蛋的蛋黄一天吃一个即可多吃反而不宜。但鸡蛋的蛋白可多吃

前一个月每日三餐吧我做的累的

健身餐肯定是要以健康为第一前提，还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材！有几个健身餐的小菜谱推荐给你，都是家里经常用到的食材，做起来也很容易。

家庭健身套餐1：蔬菜沙拉大虾餐

食材：生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个

因为健身的过程中也需要消耗大量的能量，所以身体必备的营养必须跟上，蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质，大虾又是含有高蛋白，又没有这么油的食材，吃着很健康。还有就是人体本身是碱性体质，所以吃点柠檬，用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的！

Tips：虽然是制作蔬菜沙拉，但是最好不要加沙拉酱，毕竟沙拉酱含有的热量太高了，不然健身就功亏一篑了！

家庭健身套餐2：紫薯玉米西兰花

食材：紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个

有一点要清楚，健身并不是要饿着自己，而是让自己摄入的能量更加合理，更有利于自己健身，并不是拒绝各种美食诱惑，而是让这些食物组合更合理，也更适度。紫薯有膳食纤维的成分，能更好滴促进胃肠道的蠕动，有利于消化吸收，让身体处在一个更好的状态，鸡蛋补充适量蛋白质，剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂，西兰花更是补充维生素，还能起到缓解口腔的油腻感的作用，避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。

家庭健身套餐3：鸡肉豆子餐

食材：鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳

健身的过程中，肉类还是有必要补充一些的，尽量不要吃这么多的肥肉，甚至是一点也不吃最好，鸡肉就是个不错的选择，尤其是鸡胸肉，没有肥肉，还能补充蛋白质，由于健身过程中有大量的运动，所以需要肺部有很好的恢复功能，黑木耳又有润肺的功效，豆子里含有各种矿物质，让身体的代谢更加顺畅。

其实在家里做健身餐，就是简单就可以，尽量避开油、盐和太刺激的食物，缓和有全面补充营养的常见菜，就完全可以让自己保持一个好身材！

健身菜谱的用料

鸡胸肉 100g西兰花 100g鲜虾 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g

健身菜谱的做法

步骤 1

做法很简单，将鸡块，西兰花，木耳，香菇切成适合大小，鲜虾去头。以上材料放入沸水中捞熟，装盘后加入盐，酱油，鸡精，蒜末搅拌均匀

步骤 2

装盘，这纯粹为了好看。将各种菜分开来，（香蕉不宜捞，在这时候单独加入）围着盘子摆好，淋上香油，最后加点香菜装饰。

想要健身或增肌，健身饮食该怎么吃更健康，首先得知道那些食材对健身有益，那些要少吃或者不吃。

想要健身增肌，你应该吃什么

健身者的每日营养素分配，以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主，再搭配优质脂肪。现在就来介绍有哪些食物含有这三大类营养素，并且热量低，可以安心放进你的餐盘里。选择食材的大原则就是，接近原型的天然食品可以选，避免重油、重咸、调味过度的食品。

长肌肉的蛋白质吃这些

数值为100克的蛋白质含量。

这些蛋白质不要碰

像火腿、培根、热狗、香肠这些精致肉品，添加物多，且通常都含有防腐剂，不建议食用，此外像是鸡肉，虽本身拥有良好的蛋白质，但经油炸就会产生饱和脂肪酸。热量很高，且影响身体健康，不建议常吃。

补充能量的糖类在这里

数值为每100克的食材所含有的糖量

危险的糖类要注意

糖类是提供身体能量的重要来源，但我们经常吃错。事实上许多糖类都经过多重加工，列如面包、披萨、蛋糕、精致饼干等，吃了会让血糖快速升高，导致体重增加。最好是选择多吃富含纤维素带点糖粉的天然食物。对健身增肌都会有帮助。

对健身好的油脂有哪些

数值为每100克食材所含有的油脂量

以下的脂肪对健身不利

脂肪对于健身的重要性并不输于蛋白质，但如果摄入过多，不仅会使人发胖，还会造成身体的重大负担。尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物或糕饼、人造奶油等食品。这些食品所含的反式脂肪，会影响健身的锻炼。

挑选好的油脂、蛋白质、糖类、蔬菜等，就可以制作出对健身有益的菜肴。

首先，那你是不是需要去学习一点营养方面的知识呢？因为健身的状态下，人体对蛋白质，还有身体各种的营养素需求量是跟普通人群不一样的，你要特别的注意！

其次呢，你是不是需要学习烹饪方面一些的知识啊，比如说呢，一些烹饪的手法啊，是煮呀，还是蒸呀，还是油炸呀，还是煎呀，这些都需要你慢慢的去摸索。

最后你需要去咨询专业的营养师和医生，他们会针对你的身体进行科学的测量，以看出你的食谱，还有你的烹饪手法对你身体的影响，你是否缺乏，或者是某一种营养素摄取过多，都是需要一些专业的建议。

鸡胸肉一块约200克洗干净切块，加入料酒，鸡精，生抽，蚝油，盐，橄榄油抓匀腌制15到半小时备用，西蓝花150克，西红柿一个用小苏打泡15分钟洗干净备用。第一，玉米半个，紫薯一条拳头大小，五谷杂粮饭一小碗，任选一样当主食，第二，把准备的鸡胸肉炒熟或者煎熟。第三西兰花焯水，橄榄油，盐，蒜末一起翻炒，第四西红柿切片生吃，香喷喷的一餐减脂瘦身的健身餐完成了

我今天刚发了个视频教程哦，不用油，非常适合健身和减肥的人

健身餐首先要注意这几点要求：

1营养多元化

每一餐尽量含有蛋白质蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白质。

2饮食要清淡

不要辛辣甜腻和油腻的食物，烹饪的时候多以煮和清蒸多不要烧烤或者油炸类食物。

3热量要分配均匀

每天记录好自己的卡路里，不要一顿全身素一顿又大鱼大肉这样等于白健身

首先计算出一个成年人每天日常所需要的卡路里，然后根据食物金字塔原则五谷杂粮必不可少，我会选择赤小豆薏米粥结合小米枸杞粥或者麦片粥作为主食，搭配水煮蛋白，鸡肉，鱼肉，蔬菜作为配菜。保证每天至少三种水果。

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