初二一天1800个跳绳，6组，一组300，40个标准俯卧撑，锻炼量够了吗？如果不够加上15分钟快跑

适当增加50个仰卧起坐，增加核心力量

增加10-20个，引体向上，腰背更挺拔

俯卧撑可以逐步增加，目标100个

不是这样的。我是一个体育生，高三的，当时我中考体育满分，你做俯卧撑的事后只能用4个手指头做（两个手是8个手指头），不用的那个手指是尾指，每25个一组，每天做5组。仰卧起坐30个一组，不按时间的来，但是每次下去不能下到最下面，只能下到自己的背和地面成30°-45°角的程度，30次称为一组，每天做5组至于耐力更容易了，只要每天坚持3000米到5000米的跑步训练就可以了，时间是15分钟到25分钟之内完成，不然没有效果。能坚持下去，保证你中考体育满分。

1、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到六十次；

2、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒；

3、计数跳：不限定时间，但是一定要跳到规定的数值，目的在于训练下肢耐力和协调性；

4、花样跳绳：交叉跳、绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等，目的在于训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力；

5、辅助训练：利用空余时间多做“踮脚尖”这个动作，来增强踝关节的韧性和力量；模拟跳绳练习，就是空手跳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力；一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习，可以通过仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿和跑步来增强；

6、拉伸运动：跳完不抻腿，白跳。跳完之后，一定要做拉伸运动，比如伸展小腿，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样不仅能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

跳绳一次要半个小时，仰卧起坐太少了女孩都能轻轻松松做五十个一组 三组，你应该做100个一组 两组，俯卧撑如果非常标准的话可以先25个一组 五组，这才叫素质训练！蹲起50个一组一次至少三组，像你那样分开做根本没什么作用。我是女生，跑步四十分钟，仰卧起坐300个一组三组，俯卧撑20个一组三组，蹲起跳五十个一组三组，最后100个双摇，这是很正常的锻炼，可能是运动员的缘故吧，一定要有量否则没一点用！不要心疼自己！对自己狠点

中考体育不考俯卧撑。

中考体育项目包括：

11000米或800米；

2立定跳远

3跳绳

4仰卧起座

5引体向上

6乒乓球

7羽毛球

8篮球

9游泳

跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和深蹲都是有效的有氧运动和力量训练，可以有助于减肥和塑造身材。以下是一些建议，以帮助您安排这些运动的顺序和数量：

1 先做有氧运动：跳绳是有氧运动的一种，可以快速燃烧卡路里，帮助您进入运动状态。建议先进行10-15分钟的跳绳热身，以准备进行后续的运动。

2 做力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和深蹲都是力量训练，可以帮助您增强肌肉和提高代谢率。建议将这些运动分配到不同的训练日，例如：周一做俯卧撑和仰卧起坐，周三做高抬腿和深蹲，周五做跳绳和其他有氧运动。

3 控制运动强度和时长：为了取得最佳效果，建议您逐渐增加运动的强度和时长。例如：逐渐增加跳绳的时长和速度，增加俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和深蹲的数量和难度。同时，要确保适当的休息时间，避免过度疲劳和受伤。

4 配合饮食：要达到减肥的目标，除了运动，还需要控制饮食。建议控制摄入的卡路里和膳食纤维的摄入，减少高热量和高脂肪的食物，增加水果、蔬菜、全麦食品等营养丰富的食物。

总的来说，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和深蹲都是有效的减肥运动，可以根据个人情况和偏好进行选择和安排。建议将这些运动分配到不同的训练日，逐渐增加运动的强度和时长，同时控制饮食，以达到最佳的减肥效果。

　　中考一分钟跳绳技巧和训练方法

　跳绳技术动作要领

　1 握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　2 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　3 腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　跳绳的练习方法

　1 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　2 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　3 定时跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

　4 计数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　5 花样跳绳：交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　6 台阶跳、蛙跳等：练习弹跳力。

　7 垫脚尖：增强踝关节的韧性和力量。

　8 摇绳训练、俯卧撑、引体向上等：锻炼臂力。

　跳绳注意事项

　1 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　2 跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　3 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　4 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　5 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　6 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

　7 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

　中考跳绳应试技巧

　最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。不要紧张，放松跳。

　前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。