冬季健身计划

您写的有点简单, 计划是需要根据个人条件制定的

如果您是新手, 那就先练按计划一联系一下 最后加点腹部联系

这有个参考, 您不妨看看

1适用范围。

男性增肌，秋冬季节。

2总体计划（六日制）。以器械运动为主

DAY 1：热身运动10-15分钟，腿部练习4-5个动作，小臂练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。

DAY 2：热身运动10-15分钟，肩部练习4-5个动作，小腿练习1-2个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。

DAY 3：全有氧运动45-90分钟（也可根据情况休息）。

DAY 4：热身运动10-15分钟，胸部练习4-5个动作，三头练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，有氧运动15-20分钟，拉伸。

DAY 5：热身运动10-15分钟，背部练习4-5个动作，二头练习2-3个动作，有氧运动30-45分钟。

DAY 6：完全休息日。

3 分部动作（按总体计划所列顺序）

3-1 热身运动：快步走，慢跑，变速跑。秋冬季节一定要更充分热身，当身体发热、微出汗再做器械。

3-2腿部练习：史密斯机深蹲，杠铃深蹲（可分颈前与颈后两种），哑铃剪蹲，45度倒蹬（可分宽距与窄距），哑铃跨步蹲，卧式伸腿，坐姿伸腿，坐姿外弯，坐姿内弯。

3-3小臂练习：杠铃反卷腕，杠铃正卷腕（以上都可以换成哑铃），单手轻杠前抬，单手轻杠后抬。

3-4腹部练习：正向卷腹，反向卷腹，两头起，仰卧起坐（平板或下斜），下斜侧起，悬吊抬腿（直腿或者曲膝），0-45（或者90度）仰卧直抬腿，坐姿抬腿（直腿或者曲膝），健身球挺身，仰卧双侧摆腿，悬空静卧。

3-5拉伸：器械练习前及过程中使用动拉，练习完后用较长时间的静拉。

3-6肩部练习：哑铃侧平举，哑铃侧前举，哑铃侧上举，杠铃颈前推举，杠铃颈后推举，斜体单手哑铃侧平举，哑铃耸肩，直立杠铃划船，绳索单手侧上拉等等。

3-7小腿练习：徒手提踵（可分单腿与双腿），负重双腿提踵，杠铃片翘脚尖。

3-8全有氧：快步走，各类跑步，动感单车，各类有氧操，游泳，羽毛球等等。

3-9胸部练习：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推（以上三个动作可分杠铃或者哑铃）；平板飞鸟，上斜飞鸟；绳索夹胸（可分为前夹与下夹），双杠臂曲撑，蝴蝶机夹胸，俯卧撑。

3-10三头练习：仰卧曲杠臂屈伸，坐姿臂曲撑，哑铃头后臂屈伸（可分单手与双手），绳索杠把下压，绳索绳把下压，绳索弓步臂屈伸。

3-11背部练习：杠铃硬拉（同时也可以练习到腿部），引体向上（提倡宽握为主），杠铃俯身划船，各种高拉背，坐姿平拉背，坐姿划船（可分双手与单手），哑铃单手划船。

3-12二头练习：杠铃弯举（可分宽距和窄距），哑铃弯举，哑铃重锤，绳索双手弯举，绳索侧弯举。以上各部位动作，只是我经常用的，包括许多经验中推荐的基本动作，如经典动作深蹲、卧推、硬拉。但变化才是永恒的，健身计划也是如此。此外，各教练对同一动作可能有不同的叫法。

4调整与变化

4-1 间隔调整：六日制的计划，D3如果休息，就是3日制。

4-2重点顺序的调整：我安排的计划中第一个大肌群是腿部，是因为腿部是基础，同时考虑腿部运动对内分泌的作用。大肌群顺序是从腿到肩、胸、背，实际上可以根据自己的重点部位作调整，比如腿强肩弱，就把肩部放D1，腿部放D2。对于腿与背，同理可变。

4-3每日计划的调整：最完整的一天的计划是D4，包括了热身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分，实际上不一定做这么全，对于第一、二、四、五，你体力好、可以天天做6部分，也可以根据当天实际情况（体力、时间、情绪等）只做其中三到四项，但热身一定要。

4-4动作调整：许多动作，手持的距离、方向等变化时，所侧重练习的部位全有所不同。如胸部杠铃或者哑铃卧推练习中的板面的倾斜角度，水平是正胸，上斜侧重于上胸、下斜侧重于下胸；如杠铃弯举练习二头，双手之间的握距或宽或窄，就会侧重于二头的不同细部。这些内容比较复杂，慢慢理解，先做好基本动作。

4-5总体调整；一个计划做6-8周，可以根据情况进行调整，一般是加大强度，使用新动作，变化组次和优先动作

4-6优先动作：每一次健身在热身后做的第一个动作为优先组，此时体力最好，就针对你最需要加强的部位来做，组数可以达到6-8组，而且在这个动作的第一组用轻重多次热活针对部位，再上大重量（少次数）。

4-7组次变化：大肌群的优先动作可以做6-8组，第一组轻重多次热身（如15次），第二至七组上大重量、少次数（以可以做到8-12次为宜，不宜超过15次），第八组再做一组轻重多次，而且第七、八组之间可以不休息。大肌群的其他动作可以做3-5组，每组8-15次之间。腹部、二头、三头、小腿等小肌群，可以每组做更多次数，如15-30次；也可以做2-3组大负重的，6次-8次，刺激一下，总之，多变比不变好。

4-8重量变化：初学者可用不变重的方式，即同一重量做一定次数；也可以使用逐减方法，即基本保持同一次数，但根据体力逐渐减重量；还可以采用金字塔变重方法。

4-9动作与组间休息：部位与部位之间休息60-120秒。同一部位、不同动作之间休息约60秒。同一动作、不同组之间休息30-60秒。如果是超大重量组前，可以休息到约90秒，如果是象最后一组减重组可以完全不休息（见4-7项）。

5饮食

总体原则：少食多餐，营养均衡，结构合理（保证足够的蛋白质），控油控盐。强调一点就是，运动前后都要进食，保证增肌效果。

5-1运动前餐：运动前60分钟左右，进食纤维素（果蔬，即保证排便，也控制一餐的热量），蛋白质、碳水化合物（较缓吸收的）；如果是全有氧那天，运动前餐可以无碳水化合物。

5-2运动后餐：运动后30分钟内，进食高蛋白质的食物（如牛奶，加或者不加蛋白粉），然后再进食果蔬、肉蛋、碳水化合物（最好含有较快吸收的）。

5-3运动前后，保证饮水，也是少量多次。建议喝运动饮料，可以自制。

5-4一定要吃好次日的早餐，保证有果蔬、蛋白质、碳水化合物（缓吸收的）。可以起床后喝一杯加糖的牛奶，然后再洗漱，活动，再吃一顿正式早餐。

5-5一般情况下，不建议进食各种人工合成食物、药剂。我也只在部分时候吃蛋白粉，然后吃完一听会停一段时间，反正又不是专业比赛。

6睡眠保证每晚8小时。

7说明

7-1 以上只是一个大纲，实际有更多变化与细节，请向教练咨询，更要自己根据自身感受理解。

7-2个人情况不同，以上只是参考。

7-3请注意练习安全，防止运动过度，也要防止受伤。

供您参考

健身小白要知道的力量训练干货

关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享

力量训练八门必看

新手一周练几次力量

·初学者(刚接触健身1-3个月)

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

每次的力量训练时间多久

·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内

我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练

90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练正确运动顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

减脂人群

·热身5Min

无氧运动30-50分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

塑形人群

·热身5Min

·无氧运动40-60分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

力量训练八门必看

先有氧还是先力量

·肌肉力量训练在前，有氧训练在后

如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练

只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖

元储备并吞噬掉你的力量。

有氧运动建议

刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始

(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)

体能变强适应后，再提高运动强度，选择热量消耗更高的有氧

(跳绳HIIT拳击快跑划船机)

力量训练八门必看

怎样设定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，

建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳

2塑形人群

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选

择中等重量4-6组每个动作12次。

力量训练八门必看

运动前需要吃东西吗

力量训练前

·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量

不要吃撑

有氧运动前

·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。习惯空腹有

氧的老手可以不吃

运动后需要喝蛋白粉吗

减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合

理搭配，来实现蛋白质的供应。

·塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，

不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。

健身入门基本动作

　健身入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看健身入门基本动作有哪些。

健身入门基本动作1

　 1、动作一：俯卧撑推起动作

　这个动作和我们经常做的俯卧撑动作差不多，但是平常的俯卧撑动作在于将我们的我们的手臂弯曲，身体下压，使得我们的背部肌肉得到锻炼。但是，这个俯卧撑推起动作在于将我们弯曲了的手臂伸直，更好地锻炼我们臂部的力量与爆发力。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要找到一张比我们的膝盖要低一点的健身凳子，然后我们站在健身凳子的后方保持站立的姿势，双手自然地垂放在身体两侧；

　第二步：在我们的腿部保持原位不动的同时，将我们的双手同时支撑在健身凳子上，两手之间的距离大概和我们两个肩膀之间的宽度一样。然后将我们的双腿向后撤一大步，让我们的身体躯干呈现一条直线，手臂尽量弯曲，大臂夹紧在身体两侧；

　第三步：我们的眼睛看着地面，等我们调整好呼吸以后，用我们的臂部和背部肌肉进行发力，收紧核心，将我们的手臂伸直。等我们的手臂伸直后，就可以马上向健身凳的方向下压，继续完成下一次的动作。

　 2、动作二：胯部深蹲动作

　深蹲动作可以说是健身入门级的动作，相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版，能够让我们的腿部肌肉得到更好的刺激，从而使我们有更好的健身基础。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要保持站立的姿势，将我们的双手自然地垂放在身体的两侧，目视前方；

　第二步：将我们垂放着的双手叉在我们的腰部两侧，同时要保持我们背部挺直，不能耸肩，将一侧的脚放置在踏板上，另一只脚向后撤一大步；

　第三步：缓慢将我们的重心向下移，等我们向后撤的脚的膝盖部位差不多触碰到地面的时候方可将我们身体的重心往上移，恢复到跨步站立的动作。

　 3、动作三：硬拉动作

　硬拉动作能够很好地让我们身体各个部位的肌肉得到锻炼，提高我们肌肉的爆发力。

　 动作要领：

　第一步：我们要保持站立的姿势，同时我们的背部在完成这个动作的过程中要保持挺直，不能耸肩，目视前方；

　第二步：我们的两条腿可以适当地分开，我们两条腿之间的距离和我们两个肩膀之间的距离差不多就可以了。然后，我们要弯腰将放置于地面上的哑铃用我们的双手提起来，提到我们的身体保持直立后手臂伸直的那个位置就好；

　第三步：调整好我们的呼吸以后，将提起的哑铃向下放，我们的重心缓慢下移，双腿弯曲，将我们的臀部尽量向后顶，只需要将我们手中的哑铃放到地面上而且我们的双手保持垂直于地面即可恢复到原始的站立姿势。

健身入门基本动作2

　 动作一：深蹲

　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，在日常生活中，最常见的就是站姿杠铃深蹲。

　 正确做法：

　1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落

　2、把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置

　3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度

　4、膝盖和脚趾指向同一方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖

　5、挺胸，抬头，收紧腹部

　6、腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展

　7、膝盖伸直，但不锁定

　8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角

　9、蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸

　 动作二：卧推

　卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，健身界比较常见的就是平板卧推。

　 正确做法：

　1、卧凳上，两腿屈膝，两脚着地

　2、双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

　3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

　4、当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　 动作三：硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌。

　 正确做法：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身

　2、双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起

　3、挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

　4、然后屈膝缓慢下降还原。

　5、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　6、还原，重复。

　 动作四：划船

　划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉，常见的有俯身杠/哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一，它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种：直杠俯身划船和T杠俯身划船。

　 正确做法：

　1、脊椎保持自然生理弯曲，两脚开立膝盖弯曲成150度左右。

　2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置，双手握住杠铃自然下沉于体前。

　3、双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　5、当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手握力）。

　动作五：弯举

　这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头肌，常见的有哑/杠铃弯举，杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

　 正确做法：

　1、自然站立，挺胸收紧腰腹

　2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

　3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿

　4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

　5、当杠铃弯起时，上臂不准移动，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

健身入门基本动作3

　 一、健身入门基础知识

　 1、健身器材的认识

　当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

　只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

　 2、健身计划的准备

　当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

　新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

　 3、健身饮食计划

　很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

　 二、新手健身怎样开始

　 第一阶段：力量训练

　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。

　因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

　推荐一周三练，练一休一 为期一个月

　 第二阶段：三大项训练

　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

　推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）

　 阶段三：分化训练

　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

　推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。