关于健身

你好：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 普通的固定哑铃只能满足一时需要）例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，很难再刺激肌肉增长了！

增肌塑形训练计划参考：

一:有氧训练计划参考: （主要作用是减脂）

每周2-3次,每次30-50分种,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右 （就是跑步时可以正常说话的强度）

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

训练前慢跑热身10分钟，拉伸一下要练的肌肉。

两个动作间休息90-120秒 两组间休息60-90秒

第一天胸肩部训练：

俯卧撑： 10-15 (次) x3组

哑铃扩胸： 3组x8-12次

哑铃飞鸟： 3组x8-12次

哑铃侧平举： 3组x10-12次

哑铃俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次 （有条件的话）

哑铃屈腿硬拉3组x8-12次

反握引体向上 3组x8-10次

哑铃单臂划船:3组x8-12次

第五天二三头训练日

哑铃交替弯举 3组x8-12次

哑锤式铃弯举 3组x8-12次

哑铃俯身臂屈伸 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

第七天腿部腹部训练日:

负重上下台阶：3组x8-10次

蛙跳：25米x4组 （有条件的话）

哑铃深蹲 3组x8-10次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

转体仰卧起坐 4组x15-20次（主要练习侧腹）

三：训练时间与休息

最好安排在下午3点-晚上9点之间。还有睡眠每天保证8小时，最好在10点半之前入睡，（这样有益于睡眠质量）

仰卧飞鸟与平卧飞鸟就是一个姿势、

这中间可以变化上斜仰卧飞鸟、下斜仰卧飞鸟、变化的目的是锻炼胸肌的上束和下束、

从专业健身的规范动作来说是没有立姿飞鸟的、不过可以按照个人习惯和体会用些比较轻的重量来做、也就是哑铃扩胸。

哑铃飞鸟还有一个规范动作就是俯姿飞鸟、动作要领就是双腿自然分开同肩宽、上身前俯、略大于九十度、别要、翘臀、挺胸抬头、双手持哑铃做飞鸟翅膀的开合姿势、

哑铃的重量控制很重要、一般按照适合自己的最大重量来做、就是找到一个重量做10次、休息一分钟在做10次、然后在休息一分钟在做10次、也就是三组、一组为8--10次、

哑铃重量的控制关键就是做完后感觉稍微有点力竭、但是不至于完全力竭、在休息2-3分钟之后还可以做其它的动作锻炼。

希望可以帮助到你！

飞鸟为平板仰卧持哑铃由直臂于胸前手心相对做两臂慢拉开至体侧同时转腕呈手心向上，打开时肘关节约呈15度左右。

所问“反式”飞鸟应为“背飞”，站立姿两脚分开比肩略宽上身下俯至与地面平行上臂姿势与飞鸟相同只是转腕后为手心向后。

站姿飞鸟是练三角肌的，仰卧飞鸟是练肌胸的，不是练一个地方的。都 得练。每组间隔最好是一分秒，换动作的时候间隔三分钟。每天目标肌群训练结束后需要给肌肉48小时以上恢复和生长的时间。

用哑铃练也最好采用循环法，简单的就是

第一天：胸、三头

第二天：背、二头

第三天：腿、三头

如此循环，训练部位都得到了充分的训练和恢复

（原创，欢迎采纳）